ベンチプレスの平均重量は？論文から男女別、筋トレ経験別でご紹介

「ベンチプレスの平均重量ってどのくらい？」

筋トレをしている人なら誰もが一度は気になったことがあるだろう。

今回は論文から「ベンチプレスの平均重量はどのくらいなのか？」を調査。

日本人と欧米人、男性と女性、筋トレ初心者と筋トレ中級者など、さまざま条件でのベンチプレス平均を紹介しよう。

体重別ベンチプレス平均一覧

まずはじめに結論として、体重別ベンチプレス平均一覧を公開してしまおう。

各グループの算出で参考にした論文は後ほど紹介する。

男性における体重別ベンチプレス平均一覧

女性における体重別ベンチプレス平均一覧

日本人のベンチプレス平均はどれくらい？

ここからは人種・性別・筋トレ経験によるベンチプレス平均の違いを見ていこう。

まずは「日本人全体のベンチプレス平均重量はどれくらい？」という話題から。

筋トレをしている人も筋トレをしていない人もごちゃまぜにしたときの平均はどれくらいなのか？という話だ。

この答えを知るために役立つのが2004年に新潟国際情報大学で行われた研究。（R）

この研究は1994年から2003年までの10年間に行われた体力テストをもとにしたもの。

この大学では１年生の授業で体育が必修になっていることもあり、被験者は男性1891名、女性944名とかなりの数になっている。

簡単にいってしまえば、1994年から2003年に入学した全大学1年生のベンチプレス平均を調べたのだ。

被験者の１RMは以下の通り。

日本人男性全体のベンチプレス平均

日本人女性全体のベンチプレス平均

男性のベンチプレス平均は51.5kg、女性のベンチプレス平均は23.8kgとなっている。

体重比で言えば男性では体重の0.81倍、女性では体重の0.45倍が平均値という結果に。

この研究では筋トレをしていた人も含まれているので、例えば男子では27.5kg-120.0kgとかなりの幅になっている。

ちなみにこの値は平均値なので、「一般的な人のベンチプレスは何kg？」と聞かれれば重量はもう少し下がるだろう。

というのも平均値は異常に高い数値があると、そちらに引っ張られる傾向がある。

一般的な人のベンチプレス重量を表す”中央値”は、もう少し低めだと考えていいだろう。

中央値はデータの中央に位置する値。例えば「1,2,3,4,100」という５つの数字があった場合、平均値は22で中央値は3となる。このように平均値は大きい値があるとそちらに引っ張られる。

日本人の筋トレ初心者のベンチプレス平均はどれくらい？

被験者として筋トレ経験者が入ると、平均値が押し上げられてしまう。

そこで筋トレ経験者を除外して筋トレ初心者（未経験者）のみを調べた研究を見てみよう。

ということで紹介するのが2009年に行われた「週１回のトレーニングは筋力を向上させるのか？」という研究。(R)

被験者となったのは大学の授業で筋トレを選択した生徒で、その数は男性67名・女性36名。

先ほどよりも被験者はだいぶ少なくなるが、この研究では被験者の条件として「今までに筋トレをしたことがない人」が設定されている。

筋トレ初心者のベンチプレス1RMを計測したところ、結果は以下のようになった。

日本人男性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

日本人女性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

平均は先ほどの研究より少し下がって、男性が46.0kgで女性が21.8kgとなっている。

体重比で言えば男性で0.76倍、女性で0.43倍と先ほどの研究よりやや下がっている。

筋トレ初心者の男性であれば46.0kg（体重の0.76倍）、女性であれば21.8kg（体重の0.43倍）が平均ラインといえるだろう。

日本人の経験者のベンチプレス平均はどのくらい？

それでは日本人の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどのくらいなのだろうか。

ここでは2010年のラグビー部員を対象にした研究を紹介しよう。（R）

被験者となったのはラグビー部員の男性17人。

これらの被験者は普段から１種目３セットでフリーウェイトやマシンなどの筋トレをしていた。

彼らを２グループにわけてベンチプレスをさせたところ、ベンチプレスの平均は以下の通り。

日本人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均

おおむね90kg前後、体重比1.19倍が筋トレ経験者の平均となっている。

そもそも日本人経験者を対象にした研究は数が少ないので信頼度は低いが、後述の欧米人の研究をみても平均90kgは妥当なラインだろう。

欧米の筋トレ初心者のベンチプレス平均はどのくらい？

今までは日本人の平均を見てきたが、欧米人の研究ではどうなのだろうか？

実は、欧米の研究をみると日本よりもベンチプレスが強いことがわかる。

以下に欧米の筋トレ初心者のデータをまとめた。

欧米人男性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

欧米人女性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

筋トレ未経験の女性で約30kg、男性なら約70kgが平均となっている。

どちらの性別でも1RM平均値は欧米人のほうが日本人より1.3~1.4倍高い。

とはいえ体重比で言えば男性は0.91倍・女性は0.50倍と日本人のデータとそこまで大きくは変わらない。

結果としてはベンチプレスの1RMが女性で30kg（体重の0.50倍）、男性で70kg（体重の0.91倍）を超えるようなら、欧米の筋トレ初心者の平均よりもベンチプレスが強いと言えるだろう。

欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらい？

次に欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらいだろうか？

結論をいってしまうと、筋トレ経験者になると筋トレを行なっている目的によって平均値は異なってくる。

健康増進のために筋トレを行っている人はベンチプレスの1RMは大して高くないし、筋力向上を追い求めている人はかなり高い平均値を叩き出すのだ。

それはさておき筋トレ経験年数の記載がある研究をまとめた。

欧米人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均

筋トレ歴はどれも3,4年だが、初心者よりやや高い70kgが平均な場合もあれば、約100kgが平均となることもある。

「被験者がどのように筋トレをしてきたか？」というのは記載がないのでわからない。

筋トレ歴と1RM平均から察するに、2017年の被験者はおそらく筋力を追い求めて筋トレをしていないと思われる。

そして115.4kgという値を叩き出した2006年の研究は、被験者がかなり真面目に筋力を追い求めてきたことがわかる。

実際にこの研究には被験者の条件に「週２回以上の高強度トレーニング（＜6RM）を行なっている」とある。

高強度トレーニングは筋力向上に効果的（そして筋肥大には不利）だということが知られている。

その高強度トレーニングを週２回も行っているので、この研究の被験者は筋力を高めるためのトレーニングもしっかりしていることがわかる。

2019年の研究と2022年の研究は記載がないので高強度トレーニングをしてきたかはわからない。

しかし、これらが”筋肥大を調べた研究であること”かつ”被験者は高ボリュームの筋トレに耐えている”ことから、被験者は筋肥大を目的とした高ボリューム筋トレをしてきたと思われる。

これらをまとめると、筋肥大を目的にしている人なら約100kg（体重の1.15倍）、高強度トレーニングもしている人なら115kg（体重の1.35倍）が平均値の一つの目安となるだろう。

筋トレ経験者の男性全体としては95kg、体重の1.16倍の重量が平均値になるだろう。

欧米のパワーリフターのベンチプレス平均は？

それでは最後に、筋力を最大まで高めているパワーリフターの平均はどのくらいだろうか？

以下に欧米人のパワーリフターを対象にした研究をまとめた。

欧米人男性のパワーリフターのベンチプレス平均

欧米人女性のパワーリフターのベンチプレス平均

男性のパワーリフター平均はどちらも130kg台で、女性は約60kgが平均となっている。

さすがは筋力を競い合うアスリートだけあって、平均値でもかなりの重量。

体重比で言えば男性1.49倍・女性1.00倍。

この値がベンチプレスで挙がるようなら、パワーリフティングの大会に出てみることを検討したほうがいいかもしれない。

STRENGTH LEVELと論文のデータを比べてみた

最後に"STRENGTH LEVEL"と論文のデータを比べてみよう。

STRENGTH LEVELは英語圏のサイトで、誰でも簡単に自分のベンチプレス記録が登録できる。

なのでデータ数は3000万を超える膨大なものとなっており、日本でもベンチプレスの平均を紹介する際にデータの参照元としてよく紹介されることがある。

しかしこのSTRENGTH LEVEL、匿名性なのでデータの信憑性が低いのも事実。

ということでSTRENGTH LEVELと論文のデータを比較して締めくくろう。

男性における体重別ベンチプレス平均(STRENGTH LEVELより）

女性における体重別ベンチプレス平均(STRENGTH LEVELより）

男性における論文とSTRENGTH LEVELの対応表

女性の筋トレ経験者に対しては論文によるデータがないが、男性と女性で対応表がほぼ同じことを考えるとSTRENGTH LEVELの「筋トレ初心者〜筋トレ中級者」の値を参考にすればいいのではないだろうか。

まとめ

今回はベンチプレスの平均についてまとめた。

男性のベンチプレス平均一覧

女性のベンチプレス平均一覧

漫然と筋トレしているだけでは、筋トレ歴が4年になってもベンチプレスが60kgしか上がらないという事態が起こることもある。

筋肥大を目的に筋トレしているけど筋力向上もさせたいという人は、取り入れやすい”PAP"という方法がオススメ。

他にも筋力を向上させる方法としては”ピリオダイゼーション”などもあるので、「本格的に筋力を上げたい」という人はこちらも読んでみてほしい。

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。