「ベンチプレスの平均ってどのくらい？」
筋トレをしている人なら誰もが一度は気になったことがあるだろう。
今回は論文から「ベンチプレスの平均はどのくらいなのか？」を調査した。
日本人の平均から欧米人の平均、トレーニーの平均までさまざまな集団のベンチプレス平均を一気に紹介しよう。
日本人のベンチプレス平均はどれくらい？
まず最初に「日本人全体のベンチプレス平均重量はどれくらい？」という話題に迫ろう。
筋トレをしている人も筋トレをしていない人もごちゃまぜにしたときの平均はどれくらいなのか？という話だ。
この答えを知るために役立つのが2004年に新潟国際情報大学で行われた研究。（R）
この研究は1994年から2003年までの10年間に行われた体力テストをもとにしたもの。
この大学では１年生の授業で体育が必修になっていることもあり、被験者は男性1891名、女性944名とかなりの数になっている。
簡単にいってしまえば、1994年から2003年に入学した全大学1年生のベンチプレス平均を調べたのだ。
被験者の１RMは以下の通り。
日本人男性全体のベンチプレス平均
| 被験者 | 体重 | 1RM平均 | 体重比 | 最大 | 最小 |
| 男性1891名 | 63.5kg | 51.5kg | 0.81倍 | 120.0kg | 27.5kg |
日本人女性全体のベンチプレス平均
| 被験者 | 体重 | 1RM平均 | 体重比 | 最大 | 最小 |
| 女性944名 | 52.8kg | 23.8kg | 0.45倍 | 52.5kg | 12.5kg |
男性のベンチプレス平均は51.5kg、女性のベンチプレス平均は23.8kgとなっている。
体重比で言えば男性では体重の0.81倍、女性では体重の0.45倍が平均値という結果に。
この研究では筋トレをしていた人も含まれているので、例えば男子では27.5kg-120.0kgとかなりの幅になっている。
ちなみにこの値は平均値なので、「一般的な人のベンチプレスは何kg？」と聞かれれば重量はもう少し下がるだろう。
というのも平均値は異常に高い数値があると、そちらに引っ張られる傾向がある。
一般的な人のベンチプレス重量を表す”中央値”は、もう少し低めだと考えていいだろう。
中央値はデータの中央に位置する値。例えば「1,2,3,4,100」という５つの数字があった場合、平均値は22で中央値は3となる。このように平均値は大きい値があるとそちらに引っ張られる。
日本人の筋トレ初心者のベンチプレス平均はどれくらい？
被験者として筋トレ経験者が入ると、平均値が押し上げられてしまう。
そこで筋トレ経験者を除外して筋トレ未経験者のみを調べた研究を見てみよう。
ということで紹介するのが2009年に行われた「週１回のトレーニングは筋力を向上させるのか？」という研究。(R)
被験者となったのは大学の授業で筋トレを選択した生徒で、その数は男性67名・女性36名。
先ほどよりも被験者はだいぶ少なくなるが、この研究では被験者の条件として「今までに筋トレをしたことがない人」が設定されている。
筋トレ未経験者のベンチプレス1RMを計測したところ、結果は以下のようになった。
日本人男性の筋トレ初心者のベンチプレス平均
| 被験者 | 体重 | 1RM平均 | 体重比 | 最大 | 最小 |
| 男性67名 | 60.7kg | 46.0kg | 0.76倍 | 64kg | 22kg |
日本人女性の筋トレ初心者のベンチプレス平均
| 被験者 | 体重 | 1RM平均 | 体重比 | 最大 | 最小 |
| 女性36名 | 51.0kg | 21.8kg | 0.43倍 | --- | --- |
平均は先ほどの研究より少し下がって、男性が46.0kgで女性が21.8kgとなっている。
体重比で言えば男性で0.76倍、女性で0.43倍と先ほどの研究よりやや下がっている。
筋トレ未経験者の男性であれば46.0kg（体重の0.76倍）、女性であれば21.8kg（体重の0.43倍）が平均ラインといえるだろう。
日本人の経験者のベンチプレス平均はどのくらい？
それでは日本人の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどのくらいなのだろうか。
ここでは2010年のラグビー部員を対象にした研究を紹介しよう。（R）
被験者となったのはラグビー部員の男性17人。
これらの被験者は普段から１種目３セットでフリーウェイトやマシンなどの筋トレをしていた。
彼らを２グループにわけてベンチプレスをさせたところ、ベンチプレスの平均は以下の通り。
日本人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均
| 研究 | 被験者 | 体重 | １RM | 体重比 |
| グループ１ | 男性９名 | 77.4kg | 92.8kg | 1.20倍 |
| グループ２ | 男性８名 | 75.1kg | 88.1kg | 1.17倍 |
| 平均 | 76.3kg | 90.5kg | 1.19倍 |
おおむね90kg前後、体重比1.19倍が筋トレ経験者の平均となっている。
そもそも日本人経験者を対象にした研究は数が少ないので信頼度は低いが、後述の欧米人の研究をみても平均90kgは妥当なラインだろう。
欧米の筋トレ未経験者のベンチプレス平均はどのくらい？
今までは日本人の平均を見てきたが、欧米人の研究ではどうなのだろうか？
実は、欧米の研究をみると日本よりもベンチプレスが強いことがわかる。
以下に欧米の筋トレ未経験者のデータをまとめた。
欧米人男性の筋トレ未経験者のベンチプレス平均
| 欧米人男性の初心者 | 被験者 | 体重 | 平均 | 体重比 |
| 1997年の研究（R） | 男性40名 | 80.1kg | 81.9kg | 1.02倍 |
| 2017年の研究（R） | 男性12名 | 74.6kg | 61.6kg | 0.83倍 |
| 2006年の研究（R） | 男性8名 | 73.1kg | 62.8kg | 0.86倍 |
| 平均 | 75.9kg | 68.8kg | 0.91倍 |
欧米人女性の筋トレ未経験者のベンチプレス平均
| 欧米人女性の初心者 | 被験者 | 体重 | 1RM平均 | 体重比 |
| 1997年の研究（R） | 女性27名 | 67.2kg | 33.2kg | 0.49倍 |
| 2008年の研究（R） | 女性103名 | 61.6kg | 28.7kg | 0.47倍 |
| 1998年の研究（R） | 女性57名 | 63.0kg | 33.5kg | 0.53倍 |
| 平均 | 63.9kg | 31.8kg | 0.50倍 |
筋トレ未経験の女性で約30kg、男性なら約70kgが平均となっている。
どちらの性別でも1RM平均値は欧米人のほうが日本人より1.3~1.4倍高い。
とはいえ体重比で言えば男性は0.91倍・女性は0.50倍と日本人のデータとそこまで大きくは変わらない。
結果としてはベンチプレスの1RMが女性で30kg（体重の0.50倍）、男性で70kg（体重の0.91倍）を超えるようなら、欧米の筋トレ初心者の平均よりもベンチプレスが強いと言えるだろう。
欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらい？
次に欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらいだろうか？
結論をいってしまうと、筋トレ経験者になると筋トレを行なっている目的によって平均値は異なってくる。
健康増進のために筋トレを行っている人はベンチプレスの1RMは大して高くないし、筋力向上を追い求めている人はかなり高い平均値を叩き出すのだ。
それはさておき筋トレ経験年数の記載がある研究をまとめた。
欧米人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均
| 欧米人男性の経験者 | 筋トレ歴 | 体重 | 平均 | 体重比 |
| 2017年の研究（R） | 3.5年 | 77.5kg | 79.7kg | 1.03倍 |
| 2017年の研究（R） | 4.8年 | 74.8kg | 70.7kg | 0.95倍 |
| 2019年の研究（R） | 4.4年 | 82.5kg | 93.6kg | 1.13倍 |
| 2019年の研究（R） | 4.4年 | 82.5kg | 96.4kg | 1.17倍 |
| 2019年の研究（R） | 4.4年 | 82.5kg | 91.1kg | 1.10倍 |
| 2022年の研究（R） | 4.3年 | 81.6kg | 98.0kg | 1.20倍 |
| 2022年の研究（R） | 2.8年 | 80.0kg | 93.0kg | 1.16倍 |
| 2022年の研究（R） | 2.7年 | 80.2kg | 103.0kg | 1.28倍 |
| 2006年の研究（R） | - | 86.4kg | 115.4kg | 1.34倍 |
| 平均 | 80.9kg | 93.4kg | 1.16倍 |
筋トレ歴はどれも3,4年だが、初心者よりやや高い70kgが平均な場合もあれば、約100kgが平均となることもある。
「被験者がどのように筋トレをしてきたか？」というのは記載がないのでわからない。
筋トレ歴と1RM平均から察するに、2017年の被験者はおそらく筋力を追い求めて筋トレをしていないと思われる。
そして115.4kgという値を叩き出した2006年の研究は、被験者がかなり真面目に筋力を追い求めてきたことがわかる。
実際にこの研究には被験者の条件に「週２回以上の高強度トレーニング（＜6RM）を行なっている」とある。
高強度トレーニングは筋力向上に効果的（そして筋肥大には不利）だということが知られている。
その高強度トレーニングを週２回も行っているので、この研究の被験者は筋力を高めるためのトレーニングもしっかりしていることがわかる。
2019年の研究と2022年の研究は記載がないので高強度トレーニングをしてきたかはわからない。
しかし、これらが”筋肥大を調べた研究であること”かつ”被験者は高ボリュームの筋トレに耐えている”ことから、被験者は筋肥大を目的とした高ボリューム筋トレをしてきたと思われる。
これらをまとめると、筋肥大を目的にしている人なら約100kg（体重の1.15倍）、高強度トレーニングもしている人なら115kg（体重の1.35倍）が平均値の一つの目安となるだろう。
筋トレ経験者の男性全体としては95kg、体重の1.16倍の重量が平均値になるだろう。
欧米のパワーリフターのベンチプレス平均は？
それでは最後に、筋力を最大まで高めているパワーリフターの平均はどのくらいだろうか？
以下に欧米人のパワーリフターを対象にした研究をまとめた。
欧米人男性のパワーリフターのベンチプレス平均
| 欧米人男性のパワーリフター | 被験者 | 体重 | 平均 | 体重比 |
| 2019年の研究（R） | 男性15人 | 94.2kg | 139.7kg | 1.48倍 |
| 2017年の研究（R） | 男性12人 | 87.9kg | 131.9kg | 1.50倍 |
| 平均 | 91.1kg | 135.8kg | 1.49倍 |
欧米人女性のパワーリフターのベンチプレス平均
男性のパワーリフター平均はどちらも130kg台で、女性は約60kgが平均となっている。
さすがは筋力を競い合うアスリートだけあって、平均値でもかなりの重量。
体重比で言えば男性1.49倍・女性1.00倍。
この値がベンチプレスで挙がるようなら、パワーリフティングの大会に出てみることを検討したほうがいいかもしれない。
まとめ
今回はベンチプレスの平均についてまとめた。
男性のベンチプレス平均一覧
| 男性 | 1RMの平均 | 体重比 |
| 日本人全体 | 51.5kg | 0.81倍 |
| 日本人の筋トレ初心者 | 46.0kg | 0.76倍 |
| 日本人の筋トレ経験者 | 90.5kg | 1.19倍 |
| 欧米人の筋トレ初心者 | 68.8kg | 0.91倍 |
| 欧米人の筋トレ経験者 | 93.4kg | 1.16倍 |
| 欧米人のパワーリフター | 135.8kg | 1.49倍 |
女性のベンチプレス平均一覧
| 女性 | 1RMの平均 | 体重比 |
| 日本人全体 | 23.8kg | 0.45倍 |
| 日本人の筋トレ初心者 | 21.8kg | 0.43倍 |
| 欧米人の筋トレ初心者 | 31.8kg | 0.50倍 |
| 欧米人のパワーリフター | 59.0kg | 1.00倍 |
漫然と筋トレしているだけでは、筋トレ歴が4年になってもベンチプレスが60kgしか上がらないという事態が起こることもある。
筋肥大を目的に筋トレしているけど筋力向上もさせたいという人は、取り入れやすい”PAP"という方法がオススメ。
他にも筋力を向上させる方法としては”ピリオダイゼーション”などもあるので、「本格的に筋力を上げたい」という人はこちらも読んでみてほしい。
