ベンチプレスの平均重量は？論文から男女別、筋トレ経験別でご紹介

「ベンチプレスの平均重量ってどのくらい？」

筋トレをしている人なら誰もが一度は気になったことがあるだろう。

今回は論文から「ベンチプレスの平均重量はどのくらいなのか？」を調査。

日本人と欧米人、男性と女性、筋トレ初心者と筋トレ中級者など、さまざま条件でのベンチプレス平均を紹介しよう。

体重別ベンチプレス平均一覧

まずはじめに結論として、体重別ベンチプレス平均一覧を公開してしまおう。

各グループの算出で参考にした論文は後ほど紹介する。

男性における体重別ベンチプレス平均一覧

体重	日本人全体	日本人筋トレ初心者	欧米人筋トレ初心者	日本人筋トレ経験者	欧米人筋トレ経験者	パワーリフター
50kg	41kg	38kg	46kg	60kg	58kg	75kg
55kg	45kg	42kg	50kg	65kg	64kg	82kg
60kg	49kg	46kg	55kg	71kg	70kg	89kg
65kg	53kg	49kg	59kg	77kg	75kg	97kg
70kg	57kg	53kg	64kg	83kg	81kg	104kg
75kg	61kg	57kg	68kg	89kg	87kg	112kg
80kg	65kg	61kg	73kg	95kg	93kg	119kg
85kg	69kg	65kg	77kg	101kg	99kg	127kg
90kg	73kg	68kg	82kg	107kg	104kg	134kg
95kg	77kg	72kg	86kg	113kg	110kg	142kg
100kg	81kg	76kg	91kg	119kg	116kg	149kg
105kg	85kg	80kg	96kg	125kg	122kg	156kg
110kg	89kg	84kg	100kg	131kg	128kg	164kg
115kg	93kg	87kg	105kg	137kg	133kg	171kg
120kg	97kg	91kg	109kg	143kg	139kg	179kg
125kg	101kg	95kg	114kg	149kg	145kg	186kg
130kg	105kg	99kg	118kg	155kg	151kg	194kg
135kg	109kg	103kg	123kg	161kg	157kg	201kg
140kg	113kg	106kg	127kg	167kg	162kg	209kg

女性における体重別ベンチプレス平均一覧

体重	日本人全体	日本人筋トレ初心者	欧米人筋トレ初心者	パワーリフター
40kg	18kg	17kg	20kg	40kg
45kg	20kg	19kg	23kg	45kg
50kg	23kg	22kg	25kg	50kg
55kg	25kg	24kg	28kg	55kg
60kg	27kg	26kg	30kg	60kg
65kg	29kg	28kg	33kg	65kg
70kg	32kg	30kg	35kg	70kg
75kg	34kg	32kg	38kg	75kg
80kg	36kg	34kg	40kg	80kg
85kg	38kg	37kg	43kg	85kg
90kg	41kg	39kg	45kg	90kg
95kg	43kg	41kg	48kg	95kg
100kg	45kg	43kg	50kg	100kg
105kg	47kg	45kg	53kg	105kg
110kg	50kg	47kg	55kg	110kg
115kg	52kg	49kg	58kg	115kg
120kg	54kg	52kg	60kg	120kg
125kg	56kg	54kg	63kg	125kg
130kg	59kg	56kg	65kg	130kg

日本人のベンチプレス平均はどれくらい？

ここからは人種・性別・筋トレ経験によるベンチプレス平均の違いを見ていこう。

まずは「日本人全体のベンチプレス平均重量はどれくらい？」という話題から。

筋トレをしている人も筋トレをしていない人もごちゃまぜにしたときの平均はどれくらいなのか？という話だ。

この答えを知るために役立つのが2004年に新潟国際情報大学で行われた研究。（R）

この研究は1994年から2003年までの10年間に行われた体力テストをもとにしたもの。

この大学では１年生の授業で体育が必修になっていることもあり、被験者は男性1891名、女性944名とかなりの数になっている。

簡単にいってしまえば、1994年から2003年に入学した全大学1年生のベンチプレス平均を調べたのだ。

被験者の１RMは以下の通り。

日本人男性全体のベンチプレス平均

被験者	体重	1RM	体重比	最大	最小
男性1891名	63.5kg	51.5kg	0.81倍	120.0kg	27.5kg

日本人女性全体のベンチプレス平均

被験者	体重	1RM	体重比	最大	最小
女性944名	52.8kg	23.8kg	0.45倍	52.5kg	12.5kg

男性のベンチプレス平均は51.5kg、女性のベンチプレス平均は23.8kgとなっている。

体重比で言えば男性では体重の0.81倍、女性では体重の0.45倍が平均値という結果に。

この研究では筋トレをしていた人も含まれているので、例えば男子では27.5kg-120.0kgとかなりの幅になっている。

ちなみにこの値は平均値なので、「一般的な人のベンチプレスは何kg？」と聞かれれば重量はもう少し下がるだろう。

というのも平均値は異常に高い数値があると、そちらに引っ張られる傾向がある。

一般的な人のベンチプレス重量を表す”中央値”は、もう少し低めだと考えていいだろう。

中央値はデータの中央に位置する値。例えば「1,2,3,4,100」という５つの数字があった場合、平均値は22で中央値は3となる。このように平均値は大きい値があるとそちらに引っ張られる。

日本人の筋トレ初心者のベンチプレス平均はどれくらい？

被験者として筋トレ経験者が入ると、平均値が押し上げられてしまう。

そこで筋トレ経験者を除外して筋トレ初心者（未経験者）のみを調べた研究を見てみよう。

ということで紹介するのが2009年に行われた「週１回のトレーニングは筋力を向上させるのか？」という研究。(R)

被験者となったのは大学の授業で筋トレを選択した生徒で、その数は男性67名・女性36名。

先ほどよりも被験者はだいぶ少なくなるが、この研究では被験者の条件として「今までに筋トレをしたことがない人」が設定されている。

筋トレ初心者のベンチプレス1RMを計測したところ、結果は以下のようになった。

日本人男性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

被験者	体重	1RM	体重比	最大	最小
男性67名	60.7kg	46.0kg	0.76倍	64kg	22kg

日本人女性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

被験者	体重	1RM	体重比	最大	最小
女性36名	51.0kg	21.8kg	0.43倍	---	---

平均は先ほどの研究より少し下がって、男性が46.0kgで女性が21.8kgとなっている。

体重比で言えば男性で0.76倍、女性で0.43倍と先ほどの研究よりやや下がっている。

筋トレ初心者の男性であれば46.0kg（体重の0.76倍）、女性であれば21.8kg（体重の0.43倍）が平均ラインといえるだろう。

日本人の経験者のベンチプレス平均はどのくらい？

それでは日本人の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどのくらいなのだろうか。

ここでは2010年のラグビー部員を対象にした研究を紹介しよう。（R）

被験者となったのはラグビー部員の男性17人。

これらの被験者は普段から１種目３セットでフリーウェイトやマシンなどの筋トレをしていた。

彼らを２グループにわけてベンチプレスをさせたところ、ベンチプレスの平均は以下の通り。

日本人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均

研究	被験者	体重	１RM	体重比
グループ１	男性９名	77.4kg	92.8kg	1.20倍
グループ２	男性８名	75.1kg	88.1kg	1.17倍
平均		76.3kg	90.5kg	1.19倍

おおむね90kg前後、体重比1.19倍が筋トレ経験者の平均となっている。

そもそも日本人経験者を対象にした研究は数が少ないので信頼度は低いが、後述の欧米人の研究をみても平均90kgは妥当なラインだろう。

欧米の筋トレ初心者のベンチプレス平均はどのくらい？

今までは日本人の平均を見てきたが、欧米人の研究ではどうなのだろうか？

実は、欧米の研究をみると日本よりもベンチプレスが強いことがわかる。

以下に欧米の筋トレ初心者のデータをまとめた。

欧米人男性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

欧米人男性の初心者	被験者	体重	1RM	体重比
1997年の研究（R）	男性40名	80.1kg	81.9kg	1.02倍
2017年の研究（R）	男性12名	74.6kg	61.6kg	0.83倍
2006年の研究（R）	男性8名	73.1kg	62.8kg	0.86倍
平均		75.9kg	68.8kg	0.91倍

欧米人女性の筋トレ初心者のベンチプレス平均

欧米人女性の初心者	被験者	体重	1RM	体重比
1997年の研究（R）	女性27名	67.2kg	33.2kg	0.49倍
2008年の研究（R）	女性103名	61.6kg	28.7kg	0.47倍
1998年の研究（R）	女性57名	63.0kg	33.5kg	0.53倍
平均		63.9kg	31.8kg	0.50倍

筋トレ未経験の女性で約30kg、男性なら約70kgが平均となっている。

どちらの性別でも1RM平均値は欧米人のほうが日本人より1.3~1.4倍高い。

とはいえ体重比で言えば男性は0.91倍・女性は0.50倍と日本人のデータとそこまで大きくは変わらない。

結果としてはベンチプレスの1RMが女性で30kg（体重の0.50倍）、男性で70kg（体重の0.91倍）を超えるようなら、欧米の筋トレ初心者の平均よりもベンチプレスが強いと言えるだろう。

欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらい？

次に欧米の筋トレ経験者のベンチプレス平均はどれくらいだろうか？

結論をいってしまうと、筋トレ経験者になると筋トレを行なっている目的によって平均値は異なってくる。

健康増進のために筋トレを行っている人はベンチプレスの1RMは大して高くないし、筋力向上を追い求めている人はかなり高い平均値を叩き出すのだ。

それはさておき筋トレ経験年数の記載がある研究をまとめた。

欧米人男性の筋トレ経験者のベンチプレス平均

欧米人男性の経験者	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2017年の研究（R）	3.5年	77.5kg	79.7kg	1.03倍
2017年の研究（R）	4.8年	74.8kg	70.7kg	0.95倍
2019年の研究（R）	4.4年	82.5kg	93.6kg	1.13倍
2019年の研究（R）	4.4年	82.5kg	96.4kg	1.17倍
2019年の研究（R）	4.4年	82.5kg	91.1kg	1.10倍
2022年の研究（R）	4.3年	81.6kg	98.0kg	1.20倍
2022年の研究（R）	2.8年	80.0kg	93.0kg	1.16倍
2022年の研究（R）	2.7年	80.2kg	103.0kg	1.28倍
2006年の研究（R）	-	86.4kg	115.4kg	1.34倍
平均		80.9kg	93.4kg	1.16倍

筋トレ歴はどれも3,4年だが、初心者よりやや高い70kgが平均な場合もあれば、約100kgが平均となることもある。

「被験者がどのように筋トレをしてきたか？」というのは記載がないのでわからない。

筋トレ歴と1RM平均から察するに、2017年の被験者はおそらく筋力を追い求めて筋トレをしていないと思われる。

そして115.4kgという値を叩き出した2006年の研究は、被験者がかなり真面目に筋力を追い求めてきたことがわかる。

実際にこの研究には被験者の条件に「週２回以上の高強度トレーニング（＜6RM）を行なっている」とある。

高強度トレーニングは筋力向上に効果的（そして筋肥大には不利）だということが知られている。

その高強度トレーニングを週２回も行っているので、この研究の被験者は筋力を高めるためのトレーニングもしっかりしていることがわかる。

2019年の研究と2022年の研究は記載がないので高強度トレーニングをしてきたかはわからない。

しかし、これらが”筋肥大を調べた研究であること”かつ”被験者は高ボリュームの筋トレに耐えている”ことから、被験者は筋肥大を目的とした高ボリューム筋トレをしてきたと思われる。

これらをまとめると、筋肥大を目的にしている人なら約100kg（体重の1.15倍）、高強度トレーニングもしている人なら115kg（体重の1.35倍）が平均値の一つの目安となるだろう。

筋トレ経験者の男性全体としては95kg、体重の1.16倍の重量が平均値になるだろう。

欧米のパワーリフターのベンチプレス平均は？

それでは最後に、筋力を最大まで高めているパワーリフターの平均はどのくらいだろうか？

以下に欧米人のパワーリフターを対象にした研究をまとめた。

欧米人男性のパワーリフターのベンチプレス平均

男性パワーリフター	被験者	体重	1RM	体重比
2019年の研究（R）	男性15人	94.2kg	139.7kg	1.48倍
2017年の研究（R）	男性12人	87.9kg	131.9kg	1.50倍
平均		91.1kg	135.8kg	1.49倍

欧米人女性のパワーリフターのベンチプレス平均

女性パワーリフター	被験者	体重	1RM	体重比
2017年の研究（R）	女性3人	59.0kg	59.0kg	1.00倍

男性のパワーリフター平均はどちらも130kg台で、女性は約60kgが平均となっている。

さすがは筋力を競い合うアスリートだけあって、平均値でもかなりの重量。

体重比で言えば男性1.49倍・女性1.00倍。

この値がベンチプレスで挙がるようなら、パワーリフティングの大会に出てみることを検討したほうがいいかもしれない。

STRENGTH LEVELと論文のデータを比べてみた

最後に"STRENGTH LEVEL"と論文のデータを比べてみよう。

STRENGTH LEVELは英語圏のサイトで、誰でも簡単に自分のベンチプレス記録が登録できる。

なのでデータ数は3000万を超える膨大なものとなっており、日本でもベンチプレスの平均を紹介する際にデータの参照元としてよく紹介されることがある。

しかしこのSTRENGTH LEVEL、匿名性なのでデータの信憑性が低いのも事実。

ということでSTRENGTH LEVELと論文のデータを比較して締めくくろう。

男性における体重別ベンチプレス平均(STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリートレベル
50kg	24kg	38kg	57kg	79kg	103kg
55kg	29kg	45kg	64kg	87kg	113kg
60kg	34kg	51kg	72kg	96kg	123kg
65kg	39kg	57kg	79kg	104kg	132kg
70kg	44kg	62kg	85kg	112kg	141kg
75kg	49kg	68kg	92kg	119kg	149kg
80kg	53kg	74kg	98kg	127kg	157kg
85kg	58kg	79kg	105kg	134kg	165kg
90kg	62kg	84kg	111kg	141kg	172kg
95kg	67kg	89kg	116kg	147kg	180kg
100kg	71kg	94kg	122kg	153kg	187kg
105kg	75kg	99kg	128kg	160kg	194kg
110kg	80kg	104kg	133kg	166kg	200kg
115kg	84kg	109kg	138kg	172kg	207kg
120kg	88kg	113kg	143kg	177kg	213kg
125kg	92kg	118kg	148kg	183kg	219kg
130kg	95kg	122kg	153kg	188kg	225kg
135kg	99kg	126kg	158kg	194kg	231kg
140kg	103kg	130kg	163kg	199kg	236kg

女性における体重別ベンチプレス平均(STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリートレベル
40kg	8kg	18kg	32kg	50kg	70kg
45kg	10kg	21kg	36kg	55kg	76kg
50kg	12kg	24kg	40kg	59kg	82kg
55kg	15kg	27kg	43kg	64kg	87kg
60kg	17kg	29kg	47kg	68kg	92kg
65kg	19kg	32kg	50kg	72kg	96kg
70kg	20kg	34kg	53kg	75kg	101kg
75kg	22kg	37kg	56kg	79kg	105kg
80kg	24kg	39kg	59kg	82kg	109kg
85kg	26kg	41kg	62kg	86kg	112kg
90kg	28kg	44kg	64kg	89kg	116kg
95kg	29kg	46kg	67kg	92kg	119kg
100kg	31kg	48kg	69kg	95kg	123kg
105kg	33kg	50kg	72kg	98kg	126kg
110kg	34kg	52kg	74kg	100kg	129kg
115kg	36kg	54kg	76kg	103kg	132kg
120kg	37kg	56kg	79kg	106kg	135kg

男性における論文とSTRENGTH LEVELの対応表

論文	STRENGTH LEVEL
日本人全体	筋トレ初心者
日本人筋トレ初心者	筋トレ未経験者〜筋トレ初心者
欧米人筋トレ初心者	筋トレ初心者
日本人筋トレ経験者	筋トレ中級者
欧米人筋トレ経験者	筋トレ中級者
パワーリフター	筋トレ上級者

論文	STRENGTH LEVEL
日本人全体	筋トレ初心者
日本人筋トレ初心者	筋トレ未経験者〜筋トレ初心者
欧米人の筋トレ初心者	筋トレ初心者
（筋トレ経験者）	（筋トレ初心者〜筋トレ中級者）
パワーリフター	筋トレ中級者〜筋トレ上級者

女性の筋トレ経験者に対しては論文によるデータがないが、男性と女性で対応表がほぼ同じことを考えるとSTRENGTH LEVELの「筋トレ初心者〜筋トレ中級者」の値を参考にすればいいのではないだろうか。

まとめ

今回はベンチプレスの平均についてまとめた。

男性のベンチプレス平均一覧

男性	1RM	体重比
日本人全体	51.5kg	0.81倍
日本人の筋トレ初心者	46.0kg	0.76倍
日本人の筋トレ経験者	90.5kg	1.19倍
欧米人の筋トレ初心者	68.8kg	0.91倍
欧米人の筋トレ経験者	93.4kg	1.16倍
欧米人のパワーリフター	135.8kg	1.49倍

女性のベンチプレス平均一覧

女性	1RM	体重比
日本人全体	23.8kg	0.45倍
日本人の筋トレ初心者	21.8kg	0.43倍
欧米人の筋トレ初心者	31.8kg	0.50倍
欧米人のパワーリフター	59.0kg	1.00倍

漫然と筋トレしているだけでは、筋トレ歴が4年になってもベンチプレスが60kgしか上がらないという事態が起こることもある。

筋肥大を目的に筋トレしているけど筋力向上もさせたいという人は、取り入れやすい”PAP"という方法がオススメ。

他にも筋力を向上させる方法としては”ピリオダイゼーション”などもあるので、「本格的に筋力を上げたい」という人はこちらも読んでみてほしい。