ボディメイク

筋トレのピリオダイゼーションとは?理論から実践まで論文で徹底解説

In research, when we're putting it into practice, we need to have two words in mind, "conceptualize" and "integrate". 
-筋トレ 研究を実践に取り入れるとき、2つの言葉を心に留めておかなければならない。それが”コンセプト”と”統合”である -

Michael C. Zourdos

これは、筋トレ研究者マイケルによる言葉である。

研究結果を自分で利用するためには、そのコンセプトを理解せよ!とのこと。

さすがマイケル、いいこと言うぜ。

今回から始まるシリーズは”トレーニングメニューの作り方”である。

このシリーズの目標はただ一つ。

あなたが自分で一からトレーニングメニューを考えられるようにすることである。

ここで普通だったら「週に何セット腕トレをしよう!」…みたいなところから入るところをあえて”ピリオダイゼーション”から話を始める。

なぜなら、それがトレーニングメニュー作りのコンセプトを理解するのに一番近道だからである。

そして、この記事では『月曜日に60%1RMでスクワットをやって…』みたいな話も出てこない。

そんなことはコンセプトを理解すれば自分で決められる(とマイケルは言っている)。

というか、そういった指針はどうしても提示できないのである。それがなぜか?と言うのは、この記事を最後まで読めばわかる。

(この記事は、以下のシリーズの続き)

強度・頻度・ボリュームとは?トレーニングの基礎、筋適応の科学「強度や頻度、ボリュームという言葉は聞いたことがあるけど、いまいちよくわからない」と悩んでいないだろうか。今回は論文から、トレーニングの基礎となる筋適応をご紹介。実は筋適応は筋トレや有酸素運動の基礎となる大事な概念なのだ。...

”筋適応”を最適化するのがピリオダイゼーション

そもそもトレーニングメニュー作りとは何?という話。

以前までの話のおさらいだが、筋トレだろうと有酸素だろうとトレーニングに対する筋適応は3つの変数で決まると言った。

  • 強度:1RM, RPE
  • 量 :ボリューム
  • 頻度:週◯回

ということは、裏を返せば筋トレにおいて決めなければならないのも当然この3つの変数である。そして、この作業にはちゃんとした名前がついている。(R)

ピリオダイゼーション:筋適応を最大化するためにトレーニング変数(強度・ボリューム・頻度)をプランニングすること

Buford et al. 2007

これはまさにトレーニングメニュー作りそのもの。なので、ピリオダイゼーションから話を始めようと言ったのである。

「いやいや、待て。なんでそんな基礎的な概念ならピリオダイゼーションが世間一般…少なくともトレーニーの間で知名度が低いわけ?」と思うかもしれない。

これはもっともだが、これはなにも研究者がピリオダイゼーションを秘密の研究成果としてひた隠しにしていたからではない。

それは、単に世間は”筋適応を最大にすること”に対して興味がないからである。

これは別に「筋トレするやつなんて世間一般からしたら珍しい部類だから」みたいな話ではない。(まあ1%くらいはあるかもしれないが)

この話の根幹は「そもそも最大化したい筋適応とは何か?」ということにある。先ほどの3つのインプットのアウトプットとして出てくる筋適応は2つの要素からなる。(R,R

筋適応 = 筋肥大(hypertrophy)× 神経適応(Neural Adaptation)

運動をすると、それに合わせて筋肉が大きくなる。

それに加え、神経系も要求された運動に最適化するように配線し直されるのである。

筋トレでは筋肥大ばかりに目がいくが、神経適応は特にスポーツで特に重要な概念。

野球少年がなぜ何回も素振りをするのか?

それは神経適応を進めてスイングを上達させたいからである。

決して筋肉を大きくしたいわけではない。

そして、そんな野球少年が大人になりプロ野球選手を目指すようになったとしよう。

そのとき野球青年が筋トレを始めるようになったとしても、それは急に思春期になりマッチョな体に目覚めたからではない。

それはパワーがあるほうが有利だから….すなわち”筋力”を高めたいからである。

そして、筋力とは”筋肥大”と”神経適応”の掛け合わせで決まる。

筋力 = 筋肥大(hypertrophy)× 神経適応(Neural Adaptation)

筋肉が大きくなっても筋力は上がるし、神経適応が進むことも筋力の向上に寄与している。

特に筋トレ初心者が筋肉がつくより先に重量がガンガン上がるのは神経適応の成せる技である。(R

そして、ピリオダイゼーションで最大化したいのは筋適応、すなわち筋力のことである。

決して筋肥大だけではなく、神経適応も入ってくる。

ここが世間と研究界で需要のギャップが生まれている理由である。

世の中には2種類のトレーニーがいる

筋トレしている理由は人によって様々…とはいえ、この世には2種類のトレーニーしかいない。

  • アスリート型  :スポーツのパフォーマンスを上げるため、筋力を高めたい。その手段として筋肥大と神経適応の2つがある。
  • ボディビルダー型:筋肉のある見た目を作るため、とにかく筋肥大したい。筋肥大は手段の一つなんかではなく、目的そのもの。神経適応とかどうでもいい、見た目に関係ないし。

まず、アスリート型のほうがトレーニングが複雑になりがち。

なぜなら、筋肉を大きくすることに加え、神経適応も考えなければいけないからである。

これがアメリカで「(極端なアスリート型である)パワーリフターはボディビルダーのようにも鍛えよ」と言われる所以である。

筋肥大も筋力向上の大事な一要素、決して無視することはできない。

一方で、ボディビルダー型のほうはめっちゃ単純である。

神経適応なんかガン無視で、筋肥大だけをひたすら考えればいいからである。

神経適応が起こっても、見た目なんかクソほども変わらないからである。

そして、研究が進んでいるのは当然”アスリート型”のほうである。

なぜなら、研究では”社会的な意義”も大事な要素だからである。

筋トレ研究は往々にして『アスリートが勝つためには…』みたいな書き出しで始まるもの。

決して『最近はモテボディに関心のある人が多く…』なんていうふざけた書き出しではない。

これはダイエット研究の被験者の多くが”肥満”なのと同じである。

肥満という社会問題を解決することに意義はあるが、健常者を痩せさせてモテボディにしても仕方ないのである。

何はともあれ、アスリート型の方法論はよく研究されており、その結果”ピリオダイゼーション”なんていうかっこいい名前まで付けられているのである。

じゃあ私たちのようなボディビルダー型はどうなのか?もちろん筋肥大だけを高めることに研究界では需要がないのでほとんど研究されていない。

一方で、世間一般ではボディビルダー型はもちろんたくさんいる。

そして、往々にして筋力には対して興味がない。なのでボディメイク界隈ではピリオダイゼーションはほとんど知られていないのである。

このマガジンのコンセプトは見た目づくり。

よって、例のごとく筋力を最大化するピリオダイゼーションも飛ばす…かと思いきや、今回はしない。

ピリオダイゼーションは”筋肥大”と”神経適応”の両方を同時に高め、筋力を最大にする方法論である。

細かい話は抜きにしても、基本的な理論は理解しておいて損はない。

そして、ピリオダイゼーションはぶっちゃけ使わなくても全然構わないが、この概念にはボディビルダー型も得るものがある。

ということで、前置きが長くなったが「ピリオダイゼーション」の話を始めよう。

問「筋力を最大化するトレーニング論を考えよ」

神経適応は、要求された運動に応えるように進化する。

それなら、筋力を付けたいなら重い重量で低回数行う”高強度トレーニング”が合理的な判断になる。

実際に、トレーニング上級者を対象にした1982年の研究で”<6レップス”が”10~20レップス”と”20~30レップス”より上半身・下半身ともに筋力を高めたことが報告された。(R)

そこから高強度トレーニングが筋力に有利なことが知られ、アスリートには”1-6レップス”のトレーニングが推奨されるようになっている。(R

しかし、高強度トレーニングにはある欠点があるのだ。それは

高強度トレーニングは筋肥大に不利

ということである。

ここで勘違いしないでほしいのが、決して高強度トレーニングでは筋肥大しないということではない。

例えば2016年の「高強度トレーニングvsボディビルダー式で筋肥大は変わるのか?」を調べた研究では、ボリュームを揃えたところ高強度でもボディビル式トレーニングでも同じくらい筋肥大することが確かめられている。(R

この研究では16人の被験者を対象に、2つのグループに分けた。

  • 高強度低回数:週3で”2~6レップ”を"8~10セット”行う
  • ボディビル式:週3で”8~12レップ”を”4~5セット”行う

”8~12レップスのボディビル式vs2~6レップスの”でベンチプレスとスクワットをしてもらい、8週間後に筋肥大を測定した結果が以下。

8週間のトレーニング結果

高強度もボディビル式も、どちらも同じくらい筋肥大していることがわかる。

とはいえ、先ほども書いたようにこの実験ではどちらのグループも同じボリュームをこなしている。さほど驚きではない。
(高強度:8180kg vs ボディビル式:8280kg)

でも、ここで疑問がある。高強度トレーニングだろうと、ボリュームが同じならボディビル式と同じくらい筋肥大する。

じゃあ、なぜボディビルダーは高強度トレーニングをせず、中強度を好むのか?

それは、この大前提である”ボリュームをボディビル式と同じくらい稼ぐ”というのが現実的に不可能にだからである。

どういうことか?この研究でボディビル式は筋トレを終えるのに90分かかった。

それに対し、高強度低回数グループは筋トレを終えるのに180分かかったのである。

高強度で従来の8~12レップと同じボリュームをこなそうとすると、セット数とそれに伴う休憩時間がバカみたいに増えるのである。

つまり、現実的な観点から見ると高強度トレーニングはボリュームを稼ぎづらいのである。

この高強度トレーニングの欠点は40年前から知られており、1982年の「ピリオダイゼーション:筋力とパワーのための理論的トレーニング」という論文でも”問題だよね”と言われている。(R

ボディビルダーの観察研究から、8-20レップ3セットが筋肥大に適しているという証拠がある。しかし、従来の高強度トレーニングは6レップ3セットであり、これは明らかに筋肥大に十分なボリュームではない。

Harold et al. 1982

しかし、筋肥大は明らかに筋力に寄与する。なので、そんなに簡単に切り捨てるわけにはいかない。

とはいえ、筋肥大が筋力に有利だからといって安易に”8-20レップ3セット”に切り替えるわけにもいかない。

そうするともう一つの目的である神経適応が犠牲になるからである。

つまるところ、筋力に関係する”筋肥大”と”神経適応”が同時に最大化できないのである。

筋力 = 筋肥大(hypertrophy)× 神経適応(Neural Adaptation)

筋肥大をするために”8~20レップス”を狙えば神経適応には不利。

かといって”<6レップス”にすれば筋肉は育ちづらい…

さて、この問題をどうやって解決したらいいのだろうか?

線形ピリオダイゼーションの理論はめちゃくちゃ単純

解決法は(後から聞けば)いつだって単純。

ということで『まずは筋肉をつける。そして、その筋肉を神経適応させればいいじゃん!』というシンプル極まりない理論が生まれる。

そして、これこそがピリオダイゼーションと呼ばれるものである。

具体的な方法としては高ボリュームと高強度に”期分け”する。

  • 高ボリュームフェイズ:筋肥大を推し進めるために高ボリュームで筋トレ
  • 高強度フェイズ   :神経適応を推し進めるために高強度で筋トレ

具体例を先ほどの1982年の論文で見てみよう。

筋肥大フェイズ   :初めの4週間は”8~20レップス ”で筋肉をつける
筋力フェイズ    :次の5週間は”2~6レップス”で筋力をつける
筋力&パワーフェイズ:最後の6週間は”2~3レップス”で筋力をつける(パワー重視)

そして、この方法は特に”伝統的ピリオダイゼーション ”または”線形ピリオダイゼーション”と呼ばれる。

なぜ”線形”なんて言葉がついているのかというと、筋トレの強度とボリュームを図にしたときに”線形”になるからである。(画像引用元:Stronger by Science

線形ピリオダイゼーション

なんだかかっこいい名前がついているが、前半の高ボリュームフェイズで筋肥大させ、後半の高強度フェイズで神経適応を推し進めているだけ。

しかし、このモデルには超が付くほど単純な欠点がある。何か分かるだろうか?

そして、その問題点を克服しようと改良されたものが”非線形ピリオダイゼーション”である。

非線形ピリオダイゼーション、難しいのは名前だけ

線形ピリオダイゼーションの問題点、それは「高強度のフェイズを行なっているとき、筋肥大フェイズで獲得した筋肉が消えるのでは?」ということ。(R

これは至極真っ当な話である。先ほどの例で言えば、4週間の筋肥大フェイズで筋肉を稼いでも、次の高強度フェイズでは11週間も低ボリュームが続く。

これでは筋肉が消えると言われても仕方がない。

そしてこの問題の解決策もビビるくらい単純である。

それは「筋肥大フェイズと高強度フェイズをもっと短いスパンでサイクル回したらいいじゃん?」というもの。

それこそが”Daily Undulating Periodizatiion"、すなわちDUPモデルと言われるものである。

DUPモデルとはド直訳すると”日々で(ボリュームと強度の)起伏があるピリオダイゼーション”である。

なんか無駄にかっこいい名前がついているが、要は先ほどの線形ピリオダイゼーションを1週間の中にぶち込んだだけ。

  • 月曜日:筋肥大フェイズ(高ボリューム×低強度)
  • 水曜日:筋力フェイズ (中ボリューム×中強度)
  • 金曜日:パワーフェイズ(低ボリューム×高強度)

そして、これを先ほどと同じ時間スケールで見た図がこちら。(画像引用元:Stronger by Science

DUPモデル

なんだか起伏があるし、線形には見えないから”非線形ピリオダイゼーション”とも言われる。

しかし、当然1週間という幅で見たら先程と同じ”線形”になる。

名前に騙されそうになるが、要は線形ピリオダイゼーションを1週間のスパンで繰り返しているだけである。

そして、DUPモデルに関しては2012年の研究で面白いことがわかっている。

それは『パワーフェイズを真ん中に持ってきたほうがいい!』ということ。(R

  • 月曜日:筋肥大フェイズ(高ボリューム×低強度)
  • 水曜日:パワーフェイズ(低ボリューム×高強度)
  • 金曜日:筋力フェイズ (中ボリューム×中強度)

なんと、こっちのほうが被験者のベンチプレスとスクワットの総ボリュームが上がったのである。

ベンチプレス(H:筋肥大 S:ストレングス P:パワー)
スクワット(H:筋肥大 S:ストレングス P:パワー)

どちらにおいてもボリューム量は『HSP(筋肥大→筋力→パワー)<HPS(筋肥大→パワー→筋力)』となっている。

つまり、被験者たちの筋トレパフォーマンスは”高強度×低回数”を真ん中に持ってきたほうが断然上がったのである。

それにしても、なぜこのようなことになるのか?正解はかなり単純なので、一度考えてみてほしい。

…ちなみにヒントは”次の筋トレまでの時間”である。閃いただろうか?

答えは”ボリュームの多いセッションをなるべく遠ざけたから”である。

高ボリュームの後は高強度で軽めにして、次にしんどい中強度の後は土日で2日休めるという構成にしたのである。

というのも、ボリュームは確かに筋肥大を推し進める強力な武器であるが、その分筋損傷も大きい諸刃の剣なのである。(R)

例えば2017年の『高ボリュームvs高強度、筋損傷をもたらすのはどちらか?』を調べた研究がある。(R

この研究では、被験者12人を2つのグループに分けてスクワットのセッションを行なわせた。

  • 高強度   : 3レップ8セット,90%1RM
  • 高ボリューム:10レップ8セット,70%1RM

その結果、高強度グループは24時間ほどでパフォーマンスが回復したのに対し、高ボリュームグループはパフォーマンス回復まで倍の48時間かかったのである。

HV:高ボリューム HI:高強度

そして、高強度は筋肉痛を引き起こさなかったのに対して、高ボリュームは72時間後にも及ぶ筋肉痛を引き起こしたのである。

つまるところ、セッションのボリュームが上がるほど長めの休憩が必要になる。

先ほどの研究では、ボリュームが多いセッションを遠ざけてしっかり休んだグループは、回復時間がしっかり取れて筋トレのパフォーマンスと総ボリュームが上がったのである。

余談だが、この観点はかなり大事である。というのも「ボリュームを増やしてもうまくいかないことがある」のキーポイントの1つはここにあるからである。

高ボリュームは筋肥大も引き起こすが、筋損傷も引き起こす。

「筋損傷=筋肥大」なら問題ないが、以前の記事でも少し触れたがそうではない。

むしろボリュームを増やしすぎると、回復に時間がかかりすぎて結果的に頻度とボリュームを損なうハメになるのである。

…とこれ以上はボリュームの話にすり替わってしまうのでそれは次回に回そう。

ピリオダイゼーションに話を戻し、今までの”線形/非線形ピリオダイゼーション”の理論をまとめる。

  • ピリオダイゼーションは筋力を最大化するトレーニングメニューの組み方。その方法論は『筋肉をつけてから神経適応を進める』というもの
  • 長期的に行えば”線形ピリオダイゼーション”で、1週間という短いスパンで行えば”非線形ピリオダイゼーション”
  • DUPモデルだと”高強度×低回数”が真ん中にすると良い。それは単にボリュームが多いセッションは遠ざけたほうが回復できるから

とまぁ、理論は超単純である。

そして、理論は正しくても現実の結果はそう簡単にはいかないのが世の常。

ということで、これらのピリオダイゼーションは実際に効果があるのか?という話である。

線形vs非線形、効果的な戦略はどっち?

まず先に言っておかなければいけないことがある。

これから見る研究では「線形vs非線形、どっちが有利なの?」みたいな話が出てくるが、これは現実世界ではあまり意味がない問いである。

なぜかというと、線形と非線形のピリオダイゼーションは組み合わせることができるからである。(画像参照元:Stronger by Science

線形&非線形の統合モデル

月単位で”高ボリュームフェイズ”と”高強度フェイズ”に分けつつ、さらに週単位でも細かく変える…みたいに統合できるのである。

しかし、科学とは比較によってしか物事を評価できない。

だから比較しているだけである。

という話はひとまず横に置き、まずは2018年の「どのタイプのピリオダイゼーションが筋力と筋肥大に有利なのか?」という研究を見てみよう。(R

この研究は筋トレ未経験者の男性33人を集め、4つのグループに振り分け”スクワット”と”レッグエクステンション”を行わせた。

  • 非ピリオダイゼーション(NP).   :1-12週目までずっと8レップ3セット
  • 線形ピリオダイゼーション(TP) :1ヶ月ごとに”12レップ→8レップ→4レップ”
  • 非線形ピリオダイゼーション(UP):月曜日は高レップ、木曜日は高強度
  • コントロール          :筋トレなし
実際のトレーニングメニュー

非ピリオダイゼーションが12週間にわたりずっとボディビル式なのに対して、線形/非線形ピリオダイゼーションは”高ボリューム→高強度”としている。

12週間後にスクワットの1RMと大腿四頭筋の筋肉量を計測したところ、以下のような結果に。

  • どのグループも同じくらい筋力が向上した!
    (NP:+21.5%, TP:+17.9%, DUP:+19.2%)
  • どのグループも同じくらい筋肥大した!
    (NP:+8.1%, TP:+11.3%, DUP:+8.7%)

どのグループも同じようにちゃんと筋トレの成果が出たのである。

これがなぜかというと、この研究ではセットもレップ数も揃えられているから。そうなると当然ボリュームも同じになる。(NP:100460kg, TP:95642kg, UP:102780kg)

ということで、もはやおなじみになりつつある”ボリュームが同じなら筋トレの効果は同じだった!”という結論に行き着く。

しかし、これは一つの研究に過ぎない…ということでピリオダイゼーションを評価したメタ分析をいくつか見てみよう。

  • 2017年に行われた”筋力”を調べたメタ分析では、18件の研究を抜き出したところピリオダイゼーションは非ピリオダイゼーションより筋力UPに有利だった!(効果量:0.43)(R
  • 2017年に行われた”筋肥大”を調べたメタ分析では、13件の研究を抜き出したところ、ボリュームが同じなら”線形/非線形ピリオダイゼーション”で筋肥大効果は変わらなかった(R
  • 2018年に行われた”筋肥大”を調べた系統的レビューでは、12件の研究を抜き出したところ、ボリュームが同じなら”非ピリオダイションvs線形vs非線形”で筋肥大効果は変わらなかった。(R)

結論を簡単にまとめよう。

ピリオダイゼーションは筋力向上には効果があるかも(少なくとも不利にはならない)。ただボリュームを揃えると筋肥大効果は同じっぽい。

注意点としては、これは”短期&筋トレ未経験者”から導き出された結論であり、「ベテラントレーニーにはピリオダイゼーションは効果的なのでは?」みたいな話があることは触れておく。

とはいえ、つまるところピリオダイゼーションはこのマガジンのコンセプトである”見た目づくり”にはほとんど関係ない話なのである。

「おいおい、今までの時間は何だったんだ?ぶち◯すぞ?」と思う気持ちもわかるが、少し待ってほしい。

このピリオダイゼーションをトレーニングメニュー作りの初めに持ってきたのには、ちゃんとした理由がある。

ピリオダイゼーションを最初に紹介した本当のワケ

このピリオダイゼーションをトレーニングメニューの最初に持ってきた理由、それはたった一言を伝えたかったから。

ボリュームは自分の好きなように柔軟に振り分けていい!

どういうことかというと「何となくボリュームを均等に振り分けてない?」という話である。

2012年の研究を思い出してほしい。

ボリュームが一番少ないセッションを真ん中に持ってきたところ、回復時間がしっかり取れて被験者のパフォーマンスが上がった。

そして、それが何より重要なファクターである”ボリューム”の増加につながったのである。

研究ではピリオダイゼーションそのものによる影響を調べたい。なので、当然のようにボリュームを揃える。

しかし、現実の世界ではいかに(楽に)ボリュームを増やすかが死活問題になる。

そのためにはDUPのように1週間の中でボリュームに傾斜をかける方法を取り入れてもいいし、むしろそうすべきであると言えるのだ。

例えば、足トレを”月曜日・水曜日・金曜日”とやるとして、別に均等にボリュームを配分しなくていいのである。

月曜日と金曜日にボリュームを多めに振り分け、水曜日を軽めにしてしっかり休むのもアリなのである。

そして、2012年の研究からむしろそれが筋トレのパフォーマンスとボリューム向上につながるのである。

あるいは、単に金曜日は時間が取れないからボリュームを軽めにする…といったような選択も可能である。

これこそが冒頭で”月曜日に60%1RMでスクワットをやって…”という明確な指針が作れないと言った理由である。

トレーニングメニューは個々の生活スタイルに大きく依存するからである。

もっと言うならば、いっそのことその日の気分で決めてもいいのである。これはふざけているわけではない、実際に”フレキシブルDUP(FDUP)”という戦略があるのだ。

例えば、2017年には25人の被験者を2つのグループに分けた研究が行われている。(R

  • DUP  :1週間の中で従来の"筋肥大→パワー→筋力”の順でDUPを行う
  • FDUP:”筋肥大・パワー・筋力”のセッションから好きなものを選ぶ(ただし、1週間で3つすべてのセッションを行うこと)

結果として被験者は同じだけボリュームをこなし、9週間後にはどちらも同じくらい筋力が上がった(FDUP:+36.8kg vs DUP:+40.4kg)。

そして同じだけ筋肉も増えたのである(FDUP:+0.8kg, vs DUP:+0.8kg)。

つまるところ、ボリュームさえ稼げればトレーニングメニューはわりと自分の好きなように操作できるのである。

そして、今まで見てきたようにそれは決して筋トレの効果を損なうものではない。

このマガジンではフレキシブルダイエットを紹介したが、筋トレも世間一般で思われているよりずっとフレキシブルでいいのである。

もちろん理論の根拠となる研究は余すことなくお伝えするので、あとはあなたの生活に合うようにあなた好みにカスタマイズすればいいのである。

まとめ

ピリオダイゼーションの話だったが、いかがだっただろうか?最後にまとめておこう。

  • ピリオダイゼーションの理論は、高ボリュームで筋肥大をさせてから高強度で神経適応をさせるというもの
  • 線形ピリオダイゼーションは数ヶ月スパン、非線形ピリオダイゼーションはそれを1週間スパンにしただけ
  • DUPモデルのように、柔軟にボリュームを振り分けてもいい…どころかそちらのほうがいい

ボディメイク界隈ではピリオダイゼーションはほとんど知られていない。

それはひとえに、神経適応ガン無視で筋肥大にしか興味がないからである。

しかし、ピリオダイゼーションの基本コンセプトは理解しておいて損はない。

何より、DUPのように柔軟にボリュームを配分してもいいと知ると無駄なストレスがなくなる。

ということで「ボリュームは週で自由に配分していいんだよ!」という概念を紹介したので、次回はボリュームの話。お楽しみに!