ボディメイク

消費カロリーの多い筋トレは何?論文から「高重量の下半身」と判明

「消費カロリーの多い筋トレを知りたい!」

筋トレをこれから始める人なんかは、どの種目が消費カロリーが多いのか気になっているかもしれない。

今回は『筋トレの消費カロリー』に関する論文をご紹介。

筋トレの消費カロリーは、上半身より下半身のほうが大きく、かつ低重量より高重量のほうが高いことが判明している。

消費カロリーが大きいのは”高重量のスクワット”

今回紹介するのはポルトガルのUTADNによる研究。(R)

研究者は58人の男性を対象にして、彼らに上半身の筋トレと下半身の筋トレをそれぞれ”1RMの20% vs 1RMの80%”で行ってもらった

その際、消費カロリーを測定して『上半身と下半身、さらには低重量と高重量のどっちのほうが消費カロリーが多いのか?』を調べたところ、それぞれの消費カロリーは以下のような結果に。

まず上段が上半身の種目なのだが、カロリー消費の少ないほうから「20%バイセップカール、20%ラットプルダウン、20%トライセップスエクステンション、80%バイセップカール、80%ラットプルダウン、80%トライセップスエクステンション」となっている。

低重量より高重量のほうが消費カロリーは大きく、意外なことにラットプルダウンのような全身運動よりトライセップスエクステンションのほうが消費カロリーが大きいらしい。

そして、下段が下半身の種目なのだが、カロリー消費の少ないほうから「20%レッグエクステンション、20%レッグエクステンション、20%ハーフスクワット、80%レッグプレス、80%レッグエクステンション、80%ハーフスクワット」となっている。

こちらも低重量より高重量の方が消費カロリーは大きいが、意外なことにレッグプレスよりレッグエクステンションのほうが消費カロリーが大きいらしい。

そして、もちろん一番は筋トレ界のNo.1種目であるスクワット。

最後に、上段と下段の縦軸の数値を見比べると、下半身種目は上半身種目のおおよそ2倍のカロリーを消費していることがわかる。

実際の数値で見ると、一番消費カロリーが少なかったのは20%ダンベルカールで、1分間でたったの2.68kcalしか消費していない。

それに対して最もカロリーを消費する”80%ハーフスクワット”は、1分間あたり35.94kcalと、低重量ダンベルカールの13倍以上の消費カロリーとなったのである。

まとめ

最後に今回の結論をまとめると以下のようになる。

  • 下半身種目は上半身種目のおよそ2倍の消費カロリー
  • 高重量種目は低重量種目のおよそ2倍の消費カロリー

これらをあわせると、一番消費カロリーの多い筋トレ種目は下半身の高重量種目ということになる。その中でも特に優秀なのがスクワットだろう。参考までにどうぞ。