ボディメイク

自宅でもできる”HIIT”のやり方を、4~20分の難易度別にご紹介。

有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングなど外に出るか家では特別な器具がないとできないものがほとんど。しかし、なるべく家で有酸素運動を済ませたいという人も多いだろう。

今回は、論文から「HIITのやり方」をご紹介。

”4分で終わる簡単な方法”から”20分間本気で脂肪を燃やす方法”まで、難易度別に具体的なやり方と実際の消費カロリーを紹介しよう。

たった4分間のHIITの消費カロリーは”96kcal”

まず初級編のHIITとしては、4分間で行うタバタ式がある。

これは”20秒の全力運動⇄10秒の休憩”をたった4分間行うだけなのだが、多くのカロリーを消費してくれることがわかっている。

実際にどれだけのカロリーを消費するのか、このことを示した研究にオーバーン大学のものがある。(R)

被験者となったのは男女15人で、被験者には”20秒の全力ジャンプスクワット⇄10秒の休憩”を4分間行ってもらった。そのとき消費カロリーを測定したところ、結果は以下のようになった。

  • 4分間で消費したカロリーは”54kcal”だった!
  • 運動後30分間は代謝が上昇し、普段よりカロリーが”42kcal”多く消費された!

つまるところ、4分間の有酸素運動により合計96キロカロリーが消費されたのである。

ちなみに、HIITでのポイントは4分間だけで良いから”全力を出す”こと。

というのも、2015年の研究では同じジャンプスクワットでも全力でやらなかった場合には合計”38kcal"しか消費されなかったことが報告されている。(R

運動はバーピーでもなんでも構わない、20秒間はとにかく全力でやることが大事なのである。

本気で脂肪を燃やしたい人は、さらに4回繰り返す

「4分間なんて生ぬるい。もっと本気で脂肪を燃やしたい」

そんな風にやる気に満ちているなら、4分間のタバタ式を1分の休憩を挟みつつ複数セット繰り返えすという方法がおすすめ。

というのも、このタバタ式は繰り返せば繰り返すほどセット数あたりの消費カロリーが増えることがわかっている。

このことを示したのが2013年に行われた研究。(R)

被験者となったのは男女7人で、被験者たちには4分間のタバタ式で、1分間の休憩を挟みつつ4セット行ってもらった。

実際に行われたエクササイズは『ジャンピングジャック、腕立て、バーピー、スクワット、ランジ、マウンテンクライマー』など。

計4セット20分間の運動でどれくらいカロリーを消費するかを計測したところ、例えば心拍数は以下のような結果に。

セット数が増えるごとに心拍数は上昇しており、20分間の運動による消費カロリーは”240-360kcal"にも及んだことが報告されている。

先ほどの運動による消費カロリーは54kcalなので、単純に4倍する以上にカロリーを消費したのである。

研究者は以下のように結論づけている。

複数セット行うことは、”4分間のエクササイズ”から考えられる以上に消費カロリーを増やす結果となることが判明した。

ちなみに、この研究では主観的な疲労度もセット数が増えるごとに増加したことが報告されている。

複数セットのHIITを行うのは相当にきついが、その分消費カロリーは絶大なのである。

まとめ

今回は難易度別に自宅でできる”HIIT"のやり方を紹介した。最後に簡単にまとめておこう。

  1. HIITは”20秒の全力運動⇄10秒の休憩”を4分間行う
  2. エクササイズはなんでも良く、20秒間は限界までやるのが重要
  3. 1分間の休憩を挟んでセットを重ねるとその効果はどんどんと増えていく

家でできる有酸素運動をした、HIITで脂肪を燃やしたい、そんな人はぜひ上の方法を試してみてはいかがだろうか。ぜひお試しあれ!