ボディメイク

初心者必見!ベンチプレスの正しいやり方、その3つのポイントを解説!

「ベンチプレスの正しいやり方がイマイチわからない!」

と思っているかもしれない。ベンチプレスは筋トレを始めた人なら誰もが始めるが、見た目とは裏腹にやってみると意外と難しいことがわかる。

今回は、論文をベースに「正しいベンチプレスのポイント3つ」をご紹介。

ベンチプレスの姿勢からグリップ幅、挙上スピードまで重要なポイントを見ていこう。

ポイント①「肩甲骨を寄せる&アーチを作る」

まずベンチプレスの基本となる姿勢だが、ここで重要なポイントは2つ。

  1. 肩甲骨を寄せて胸をはる
  2. 背中は自然にアーチを作る

というのも、肩甲骨を寄せて背中でアーチを作ることで、胸の筋肉を最大源に動かすことができ、肩前部の関与も減るから。(R)

ベンチプレスはあくまで胸を鍛える種目。胸を張ると共に背中でアーチを作ることで、胸に最大限刺激が入れるようにしよう。

ポイント②「グリップ幅はお好みで」

そして、意外と悩むのが”グリップ幅”である。

「バーのどこを握るか」なのだが、結論を言ってしまうと、グリップ幅は”肩幅から肩幅の2倍くらい”の場所ならば、どこでも自分の好きな場所を握ればいい。

というのも、極端なグリップ幅でなければ胸の発達にはほとんど関係ない。

例えば、2008年の研究では「グリップ幅で胸への筋刺激は変わらない」と報告されている。(R)

他にも、2019年の研究では「グリップ幅はベンチプレスのボリュームに影響しない」と報告されている。(R

つまるところ、どんなグリップ幅であっても筋刺激は同じだし、ベンチプレスのこなせる回数にも差はないのである。

とはいえ、何かガイドラインがあった方がやりやすいのも事実。

アーノルド・シュワルツェネッガーが推奨している”胸までバーを下ろしたときに前腕が地面に垂直になるくらい”で握るのが良いのではないだろうか。

ポイント③「スピードはゆっくり行う」

最後のポイントは、ベンチプレスの挙上スピード。

筋肥大が目的なら、ベンチプレスのときはバーをゆっくり丁寧に上げ下げするほうがいい。実は、素早くベンチプレスをした場合と比べて、ゆっくりベンチプレスをしたほうがボリュームを増やすことができる。

実際に2019年の研究では、様々なグリップ幅で「ゆっくりvs素早く」でベンチプレスを比較したところ、どのグリップ幅においてもゆっくり行うほうが素早く行うよりも総ボリュームが増えたのである。(R

ボリュームというのは筋肥大と比例関係があるので、筋肥大が目的ならベンチプレスはゆっくり行うほうがいいだろう。

まとめ

今回はベンチプレスに重要な3つのポイントを紹介した。最後にもう一度内容を確認しておこう。

  1. 姿勢は「肩甲骨を寄せる&背中でアーチを作る」
  2. グリップ幅は「極端でなければ自分の好みでOK」
  3. スピードは「ゆっくり丁寧に行う」

ベンチプレスのやり方に悩んでいた人は、ぜひ参考にしてみてほしい。