腹筋が割れたバキバキの体というのは全トレーニーの憧れ。
しかし、具体的にどう作ればいいのかわからない人もいるだろう。
ということで、今回は論文から「バキバキの体つくり」の具体的な方法を紹介しよう。
その中でも特に、最小限の筋トレと食事制限でバキバキの体を作りたい人向けの内容を紹介しよう。
ボクサーのような体とゴリマッチョの違い
まずバキバキの体を作るときには２通りのパターンがある。
１つ目が何よりも体重を落とすことを重視しているボクサー型である。
仮に筋肉が多少落ちたとしても（短期間で）バキバキの体を達成したい人たちで、筋肉維持より脂肪燃焼が最優先。
もう１つが何よりも筋肉を維持することを重視しているボディビルダー型である。
このタイプは脂肪を落としたいのは間違い無いのだが、筋肉は例え１gであろうと落としたく無い人たち。脂肪燃焼より筋肉維持が最優先になる。
実は脂肪燃焼と筋肉維持のどちらを最優先するかで、減量のペースというのが変わってくる。
というのも、ダイエットはゆっくり行うほど筋肉が落ちづらいというメリットがある。
一方で、ゆっくり行うほどダイエットが長期化してしまうというデメリットもある。
なので、脂肪優先ならやや早めのダイエットをしてもいいが、筋肉優先ならダイエットスピードは遅い方がいい。
具体的な目安としては、脂肪燃焼優先でカロリーをとにかく削りたいなら”週あたり体重×１％減”を目指し、ダイエットが長期化してもいいから筋肉維持を優先したいというなら”週あたり体重×0.5%”を目指すのがいいだろう。
体重の１％程度が筋肉を減らさずに済む限界の減量スピード。
反対に体重の0.5%程度の減量なら筋肉が増えることすらあり、実際にトップクラスのボディビルダーは週あたり体重の0.46%を減らしているという研究もある。
自分が脂肪燃焼と筋肉維持のどちらを優先するかで減量ペースは調整するのがいいだろう。
バキバキを目指すための最低限の筋トレ
次に運動だが、何よりも筋トレを優先しよう。
というのも、筋トレには筋肉の減少を抑える効果がある。
例え脂肪燃焼が優先だとしても、筋肉は少しでも維持できる方がいいだろう。
そして、以前の記事でも似たようなことを書いたがバキバキの体を作るときは筋トレは最小限のほうがいい。
食事制限中に高ボリュームの筋トレをするのは辛い。
最低でも以下の種目をやっておけば十分だろう。
- プッシュ系（胸＆肩）
- ベンチプレス（ダンベルプレス）
- ショルダープレス
- プル系（背中）
- チンニング（ラットプルダウン）
- バーベルベントオーバーロー
- 腕
- バーベルカール
- トライセップスエクステンション
- 脚
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
基本的には、上半身の筋肉というのは上下方向の”プッシュ＆プル”と前後方向の”プッシュ＆プル”しかないので、それらの種目を一つずつ行えば全体の筋肉を鍛えることができる。
そこに刺激が直接入りづらい腕の種目を加えれば、十分に上半身全体を鍛えられるだろう。
そして足は大腿四頭筋を鍛えるスクワットとハムストリングスを鍛えるルーマニアンデッドリフトをやればOK。
この２種目はお尻にも効くので、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズも加えれば下半身全体を鍛えることができる。
もしこれでも少し余裕があるなら、もう少し鍛えたい部位の筋トレを追加していくのいいだろう。
それでもキツイならマシンで代用するのも可能
バキバキの体を作ろうと意気込んでも、減量末期になってくるとスクワットなどのフリーウエイト種目を行なうのはキツくなってくるかも知れないい。
そんなときはスクワットをレッグプレスのマシンなどで置き換えて少しでも負担を減らすのが吉。
筋トレガチ勢になるほど「マシントレーニングはフリーウェイトより効果がないから嫌」と思うかも知れない。
しかし、マシントレーニングもフリーウェイと変わらないくらい効果があることがわかっているので安心してほしい。
実際に2021年の「フリーウェイト vs マシントレーニング」を比較したメタ分析では、マシンとフリーウェイトは筋肉のサイズと筋力ともに同じくらいの利益をもたらすという結果になっている。（R）
研究者がいう通り「好きなエクササイズを選べばいい」ので、減量中にスクワットが辛いと思ったら無理せずにレッグプレスなどに切り替えるほうがいい。
無理して筋トレやダイエットが辛くなって燃え尽きてしまうくらいなら、手を抜けるところは上手に手を抜くことをお勧めする。
腹筋運動は時間があれば行う
ちなみに、上記に挙げた筋トレの中に腹筋運動が入っていないことに気づいた人もいるだろう。
バキバキの体の代名詞とも言える腹筋運動だが、これは「トレーニング中に体力が余っていればやる」くらいの気持ちで問題ない。
というのも、腹筋というのは下図のように元々割れている。
脂肪を落とすことさえできれば腹筋は自然と割れてくるので、腹筋運動は必ずしもやる必要はない。
とはいえ、腹筋運動が無駄というわけではない。腹筋運動をすれば腹筋の筋肥大はちゃんと起こるので、もし余力があればクランチを取り入れてもいいだろう。
まとめ
今回はバキバキの体つくりを紹介した。
基本的には最小限の筋トレで筋肉を維持しつつ、目的に合わせて食事制限で脂肪を削っていくことになる。
実践してみればわかるが、減量は末期になる程キツくなってくる。
そんなときは無理せずに筋トレのフリーウェイとをマシンで置きかえるなどして、少しでも楽しよう。
燃え尽きてしまっては元も子もないのである。参考までにどうぞ。