「筋トレを始めて下半身を鍛えたいけど、何の種目が一番良いのかわからん！」
と思っている人のために、今回はアメリカにあるメンフェス大学の研究などをもとに「３種目だけで下半身全体を鍛えるトレーニングメニュー」をご紹介。
下半身で鍛えるべき脚とお尻は、たった３種目の筋トレで満遍なく鍛えることができる。
太ももを鍛えるにはスクワットがベスト
まず、脚の前面を鍛えるためにはスクワットを必ず取り入れるべき。
脚トレの定番エクササイズだが、定番になるだけあって大腿四頭筋筋全てを効果的に鍛えることができることが判明している。（R)
他にも、2000年のBeherens&Bukiesによる脚のエクササイズによる筋刺激を比較した研究でも、上位は全てスクワットとその派生種目となっている。（R)
ラックはどこのジムでもあるので、特殊な器具を必要としないスクワットはやりやすい。
また、重量も扱いやすい種目なので、太ももを鍛えるにはやはりスクワットがベストになる。
ちなみに、スクワットでは大腿直筋がやや鍛えづらいというデメリットもある。
なので余裕があれば、大腿直筋を鍛えるエクササイズとしてレッグエクステンションも取り入れるのがオススメ。
”お尻＆ハムストリングス”にはルーマニアンデッドリフトが最強
次に考えるべきは脚の背中側だが、これにはルーマニアンデッドリフトが最強。
というのも、この種目はお尻とハムストリングスの両方を効果的に鍛えられる。
実際に2014年のメンフィス大学が行った「ハムストリングスを鍛える４種目のエクササイズを比較した」研究では、ルーマニアンデッドリフトが一番筋肉への刺激が強かったのである。（R)
一方で、どこのジムにも置いてあり人気の（？）レッグカールは、ハムストリングスをあまり刺激しないという結果に。
さらに、2020年の系統的レビューでは、デッドリフト系種目はヒップスラストと変わらないくらい大臀筋も強く刺激しています。
つまるところ、ルーマニアンデッドリフトを取り入れば、これだけで大臀筋とハムストリングスを鍛えることができるのである。
ふくらはぎは荷重しやすいマシンで鍛える
この２種目で脚のほぼ全てが鍛えれらるわけだが、忘れてはならないのがふくらはぎ。
このふくらはぎは、レッグプレスマシンで鍛えるのがおすすめ。
というのも、ふくらはぎのエクササイズは自重系も多くあるが、これらは荷重しづらいのが何よりのデメリット。
例えば、2000年の研究ではドンキーカーフレイズが一番ふくらはぎへの刺激は強くなっている。しかし、実際やってみるとわかるがかなり重さを扱いづらい。
なので、この研究でドンキーカーフレイズと刺激がほとんど変わらなかった、レッグプレスを使ったカーフレイズがおすすめ。
レッグプレスマシンはどこのジムにもあるし、荷重もしやすい。
重さを簡単に増やしていくことができるレッグプレスマシンカーフレイズは、ふくらはぎのベストエクササイズと言えるだろう。。
まとめ
今回は「３種目で下半身全体を鍛える方法」を紹介した。
最後に具体的な種目をまとめておくと以下のようになる。
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレスカーフレイズ
たった３種目で下半身全体を鍛えることができるので、脚トレに悩んでいる人はぜひこの３種目を取り入れてみてはいかがだろうか。