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筋トレにスーパーセットは効果的?3種類の組み合わせ方を論文で解説

スーパーセットという方法をご存じだろうか?

2つのエクササイズを交互にやるという方法で、筋トレ好きには言わずと知れた方法。

今回はそんな”スーパーセット”に関する話。

スーパーセットの考え方から実践方法まで、スーパーセットに関するアレコレを紹介しておこう。

スーパーセットは3種類ある

まず、一口にスーパーセットといっても、実はエクササイズの組み合わせによってスーパーセットには3種類ある。

  • アゴニスト-アゴニスト:同じ筋群を交互に筋トレする
  • アゴニスト-アンタゴニスト:主動筋と拮抗筋を交互に筋トレする
  • アゴニスト-ペリフェラル:全く関係ない筋群を交互に筋トレする

アゴニスト-アゴニストで行うスーパーセット(以下、アゴニストスーパーセット)は、同じ筋群を鍛えるというもの。

例えば「ベンチプレス⇄ダンベルプレス」のスーパーセットがアゴニストスーパーセットになる。

次はアゴニスト-アンタゴニストで行うスーパーセット(以下、アンタゴニストスーパーセット)だが、このスーパーセットは逆の動作を担う筋肉のエクササイズを交互に行うというもの。

具体例としては「ベンチプレス⇄ローイング」や「レッグエクステンション⇄レッグカール」、「バーベルカール⇄プッシュダウン」などがある。

スーパーセットといえばこのアンタゴニストスーパーセットを思い浮かべるひとも多いだろう。

そして最後がアゴニスト-ペリフェラルで行うスーパーセット(以下、ペリフェラルスーパーセット)だが、これは単に異なる筋群のエクササイズを交互に行うというもの。

例えば「スクワット⇄ベンチプレス」などがこの例になるのだが、全く違う筋群を鍛えるこのスーパーセットは、世間に浸透していないので実践しているヒトを見かけることはほとんどないだろう。

この3種類のスーパーセットだが、もっとざっくり分けると「同じ筋群を鍛えるアゴニストスーパーセット」と「別の筋群を鍛えるアゴニストスーパーセット&ペリフェラルスーパーセット」という分類もできる。

実は同じ筋群か違う筋群かによって、スーパーセットの目的というのは異なってくる。

同じ筋群を鍛えるスーパーセットvs違う筋群を鍛えるスーパーセット

同じ筋群を鍛えるスーパーセットをグループスーパーセット(Grouped Superset:GE)、違う筋群を鍛えるスーパーセットをセパレートスーパーセット(Separeted Superset:SE)と呼ぶ。

この2種類のスーパーセットだが、その目的もそれぞれ違う。

  • グループスーパーセット:筋肉に強烈な刺激を与える
  • セパレートスーパーセット:筋トレの時間を短縮する

同じ筋群をスーパーセットにするとき、その目的は筋肉に強烈な刺激を与えるためである。

スーパーセットというのは、エクササイズ間の休憩はあまり取らないか、全く取らない場合が多い。

少ないセット間休憩で同じ筋群を交互に鍛えていくため、その筋群に与えるダメージは大きくなることは容易に想像できる。

一方で、違う筋群をスーパーセットにするときの主な目的は時間の短縮。

このスーパーセットの場合、片方のエクササイズをしているときはもう片方の筋肉は休憩していることになる。

なので、短いセット間休憩でエクササイズをこなすことができ、筋トレの時間短縮になるのだ。

実際にこのグループスーパーセットとセパレートスーパーセットがもたらす結果の違いを比較した研究が2017年に行われている。[1]

被験者となったのは筋トレ初心者の男性22人で、彼らに2つのグループに分かれて筋トレをしてもらった。

  • GE:”ベンチプレス⇄マシンフライ”と”レッグプレス⇄レッグエクステンション”のスーパーセット
  • SE:”ベンチプレス⇄レッグエクステンション”と”レッグプレス⇄マシンフライ”のスーパーセット

片方のグループには、まず胸のアゴニストスーパーセットを休憩なしで5セット行ってもらい、その後3分間休憩を取ってから、足のアゴニストスーパーセットをこちらも休憩なしで5セット行ってもらった。

もう一方のグループには、休憩時間などの条件は同じにして、胸と脚のペリフェラルスーパーセットを2回行ってもらった。

このような条件で筋トレをしてもらい、筋損傷や筋肉の活動量(EMG)を調べたところ、以下のような結果に。

  • 総ボリュームはどちらのグループも同じだった!(GE:11972kg vs SE:12022kg)
  • 主動筋の活動量はGEとSEで差がなかった!
  • 協調筋の活動はGEのほうが高かった!
  • 筋損傷はGEのほうが高かった!

まず、どちらのグループも同じだけのボリュームをこなしており、今回のエクササイズのメインターゲットとなる大胸筋や外側広筋・内側広筋における筋肉の活動量も同じだった。

そして、違いがあらわれたのは「協調筋のEMG」と「筋損傷」の2点。

まず協調筋のEMGだが、この研究では胸トレの協調筋である肩前部と脚トレの協調筋である大腿直筋は、GEのほうが活性化していたことが報告されている。

この理由としては「グループスーパーセットでは主動筋が疲労しすぎて協調筋がより使われるようになった」と解釈するのが自然だろう。

そして、次に差が現れたのが筋損傷。

筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼの測定結果は以下のようになっている。

筋損傷(GE:同じ筋群 SE:違う筋群)

セパレートスーパーセットよりもグループスーパーセットのほうが筋損傷が大きく、なんと5日間経っても筋損傷が回復しなかったのである。

ちなみにここで「筋損傷が大きい=筋肥大も大きい」と思う人もいるが、現代科学の結論は決してそうではない。

筋トレに筋損傷が必要ないとする研究すらあり、あくまで筋肥大に一番大きく効いてくるのは”ボリューム”である。(R

むしろ、筋損傷が5日以上も続くということは筋トレが週1くらいでしかできないことを意味する。

これは2016年のメタ分析の結果である「筋トレは週1回よりは週2回のほうが有利」に反することから、あまりいいとは言えない。[3]

この結果を要約すると、グループスーパーセットは筋損傷を激しくしすぎてしまうだけといえる。

スーパーセットをするなら、違う筋群を鍛えるセパレートスーパーセットのほうがいいと言えるだろう。

同じ筋群のスーパーセットでボリュームが下がる問題

同じ筋群よりは違う筋群のスーパーセットのほうがいいとわかった。

しかし、ここでもっと根本的な問題がある。

それは、従来の筋トレ法であるストレートセットとスーパーセットではどちらのほうがいいのか?ということである。

ということで、まずはアゴニストスーパーセットと従来のストレートセットを比較した2019年の研究を見てみよう。[4]

被験者となったのはトレーニング経験のある男性11人で、彼らに5つの条件でベンチプレスとダンベルベンチプレスをしてもらった。

  • トラディショナル:10回5セットのベンチプレス→10回5セットのインクラインプレス
  • スーパーセット:10回のベンチプレス⇄10回のインクラインプレスのスーパーセット5回
  • フォースドレップ:8回(+2回)のベンチプレス→8回(+2回)のインクラインプレス
  • 事前疲労A:10回5セットのプッシュダウン→トラディショナル
  • 事前疲労B:10回5セットのインクラインプレス→10回5セットのベンチプレス

まず、トラディショナルは従来通りの胸トレで、セット間の休憩時間は2分、エクササイズ間の休憩時間は3分取った超一般的なもの。

次はスーパーセットなのだが、これはベンチプレスとインクラインプレスを休憩なしで続けた後、2分休憩して次のセットに移るというアゴニストスーパーセット。

そして今回の主題とは逸れるが、フォースドレップと事前疲労というテクニックも調べられている。

フォースドレップというのは、補助をつけて最後の数レップを行う方法で、今回の研究では8レップまでは自分で持ち上げた後、最後の2レップは補助をつけて行っている。

そして事前疲労Aというのは、文字通り他のエクササイズを行い事前に疲労させる方法。

今回の場合は胸トレのサブターゲットである上腕三頭筋をプッシュダウンで疲労させている。

ちなみにこの研究では事前疲労Bというのもあるが、これは単にトラディショナルのエクササイズの順番を逆にしただけ。

何はともあれ、これら5つの条件で筋トレのボリュームロードを計測したところ、以下のような結果に。

  • トラディショナル:6474kg
  • スーパーセット:5554kg
  • フォースドレップ:6815kg
  • 事前疲労A:6153kg
  • 事前疲労B:6666kg

この5つの条件で、唯一(アゴニスト)スーパーセットだけがボリュームが低下し、他の4条件はボリュームが同じだったのである。

アゴニストスーパーセットは、休憩なしで次々にやるせいで疲労が溜まってしまい、ボリュームが下がるのだろう。

そして、ボリュームが低下するということは「筋肥大に不利な可能性が高い」ということを意味する。

アゴニストスーパーセットは筋損傷をいたずらに増加させて頻度を損なううえに、従来の筋トレよりボリュームすら下げてしまう。

あまり取り入れるべきでないスーパーセットと言えるだろう。

違う筋群のスーパーセットもボリュームが下がる?

それでは”違う筋肉のスーパーセット”であるペリフェラルスーパーセットはどうだろうか?

ということで紹介するのは「従来の筋トレ vs ペリフェラルスーパーセット」を調べた2014年の研究。[5]

被験者となったのは男性20人で、彼らに2つの条件で筋トレを行ってもらった。

  • セット間休憩3分でスクワットを4セット行う
  • 上記の条件で、休憩時間中に”ベンチプレス&バーベルロー”を行う

片方の条件では従来通りのスクワットをしてもらい、もう一方の条件ではスクワットの休憩中に”ベンチプレスとバーベルロー”をしてもらった。

いわゆるペリフェラルスーパーセットなのだが、”スクワット→ベンチプレス→バーベルロー”のエクササイズ間休憩を50秒にすることで、スクワットから次のスクワットまでの時間は、従来の筋トレ条件と同じ3分になるように設定されている。

コンセプトとして「スクワットの休憩時間中に他のエクササイズをすれば時短が可能なのでは?」を調べたのだが、結果は「スクワットのボリュームが1レップだけ下がった」というものだった。

つまるところ「ペリフェラルスーパーセットではボリュームがほんのちょっとだけ下がってしまった」ということになる。

ここでひとによっては、違う筋肉を鍛えているペリフェラルスーパーセットでボリュームが下がるのはおかしいと思うかもしれない。

というのも、スクワットから次のスクワットまでの休憩時間は同じ。脚の疲労度は同じだと思われるからだ。

しかし、これは”局所的疲労”しか考えていない。”全身疲労(Global Fatigue)”という概念を導入すればこのことも説明ができる。

というのも、実は筋トレというのは”局所的疲労”の他に”全身疲労”というものが存在することが知られている。[6]

パフォーマンスの低下に一番響いてくるのは当然局所的疲労なので、例えばバーベルカールをしているとき、セットが進むにつれて可能なレップ数が下がるのは誰もが体感したことがあるだろう。

しかし、実はバーベルカールの後にスクワットをした場合、脚の局所的疲労はないにも関わらず、全身疲労によってバーベルカールをせずにスクワットをしたときより、パフォーマンスは下がるのである。(下半身は特に全身疲労の影響を受けやすい)

ペリフェラルスーパーセットでは休憩が短いがゆえに全身疲労が蓄積しやすい。なので従来の筋トレより(ほんの少しだけ)ボリュームが下がってしまったのである。

”主動筋⇄拮抗筋”のスーパーセット、従来の筋トレに及ばない説

それでは、最後に皆さんお待ちかねの”アゴニストスーパーセット”はどうだろうか?

今までの理論で考えるなら、アンタゴニストスーパーセットでも全身疲労が蓄積す
るため、パフォーマンスは下がるはず。実際はどうなのだろう。

ということで、まず紹介するのは2020年の研究。[7]

被験者となったのは筋トレ経験のある男性10人で、以下の4つの条件でベンチプレスをしてもらった。

  • 従来のトレーニング:ベンチプレスを4セット
  • アゴニストスーパーセット:ベンチプレス⇄ダンベルベンチを4セット
  • アンタゴニストスーパーセット:ベントオーバーロー⇄ベンチプレスを4セット
  • ペリフェラルスーパーセット:スクワット⇄ベンチプレスを4セット

従来の方法でベンチプレスする条件と、今まで紹介してきた全ての種類のスーパーセットでベンチプレスをする条件の4条件になっている。

この研究ではボリュームは測定していないが、ベンチプレスの挙上速度やパワー、疲労度であるRPEを測定したところ、以下のような結果に。

  • 従来のトレーニングがベンチプレスの挙上速度・パワーを最もよく維持し、RPEも最も低かった!
  • スーパーセット条件のうち、アゴニストスーパーセットのみが劣っていた!
  • アゴニストスーパーセットは、ペリフェラルスーパーセットよりほんの少しだけ優れていた!

ベンチプレスのパフォーマンスは従来のストレートセットが一番高く、次に”違う筋群のスーパーセット”、そして”同じ筋群のスーパーセット”はパフォーマンスの低下が最悪だった。

アンタゴニストスーパーセットはペリフェラルスーパーセットよりはちょっとだけマシだが、それでも従来の筋トレ法には及ばなかったのである。

それでは、やはりスーパーセットは”全身疲労を高めてパフォーマンスを下げるだけの方法”なのだろうか,,,というと、そういうわけでもない。

というのも、実はアンタゴニストスーパーセットの研究の中には、パフォーマンスが上がったという研究もあるのだ。

主働筋⇄拮抗筋のエクササイズでパフォーマンスを向上させるコツ

ということで次に紹介するのは2017年に行われた研究。[8]

被験者となったのは筋トレ経験のある男性15人で、2つの条件で筋トレをしてもらった。

  • ベンチプレスを3セット行ってからシーテッドローを3セット行う
  • ベンチプレスをシーテッドローをスーパーセットで3セット行う

ベンチプレスとシーテッドローを、従来の方法で行うグループと、スーパーセットでまとめて行うグループに分けた。

この条件で各セットのロードボリュームを計測したところ、以下のような結果になった。

各セットにおけるロードボリューム(TS:従来の筋トレ PS:スーパーセット)

1セット目のベンチプレスを除いて、ベンチプレスもシーテッドローもどちらもスーパーセットのほうがボリュームが増加していることがわかる。

実は、アゴニストスーパーセットでボリュームが上昇する現象は他の論文でも確認されている。

例えば2014年の研究では「レッグエクステンション⇄レッグカール」のスーパーセットを行うことでボリュームが増加している。[9]

他にも2010年の研究では「ベンチプルとベンチプレス」のスーパーセットでボリュームが増加したことが報告されている。[10]

このように、アゴニストスーパーセットにすると、後のエクササイズのパフォーマンスが上がる「ポテンシエーション(Potentiation)」が起こることが確認されている。(ちなみにメカニズムは一切不明)

このことは一番最初に紹介した研究でアンタゴニストスーパーセットがペリフェラルスーパーセットよりも効果的だった、という結果にも現れている。

こうなってくると「では一番最初の研究でアゴニストスーパーセットがうまくいかなかった理由はなんなのか?」という話になる。

この理由は単純明快で、”エクササイズ選び”によるものとされている。

というのも、アンタゴニストスーパーセットの失敗例として一番はじめに紹介した研究がバーベルローなのに対して、アンタゴニストスーパーセットの成功例として紹介した後2つの研究は「シーテッドローやベンチロー」が使われている。

つまるところ、きついエクササイズであるベントオーバーローではアンタゴニストスーパーセットの恩恵よりも全身疲労によるマイナス効果のほうが勝ってしまったのである。

一方で、片方が比較的軽いエクササイズであるアンタゴニストスーパーセットでは、全身疲労のマイナス効果をアンタゴニストスーパーセットによるプラス効果が上回るという結果になった。

これらの結果から、アンタゴニストスーパーセットのエクササイズ選びでは、両方のエクササイズをきついものにしない、ということが重要だと言えるだろう。

スーパーセットの休憩時間、何分にすべきか問題

スーパーセットを行うならアンタゴニストスーパーセットがいいとわかった。
ここで疑問となるのが「スーパーセット間の休憩はどれくらい取ればいいのか?」ということである。

このことを調べた最新の論文である2022年の研究を紹介しよう。[11]

被験者となったのはトレーニング経験のある男性18人で、以下の4つの条件で「ベンチプレス⇄ベンチロー」と「ラットプルダウン⇄バーベルプレス」をしてもらった。

  • 1分間の休憩
  • 2分間の休憩
  • 3分間の休憩
  • 自分が用意ができたと思うまで休憩

休憩時間を1〜3分の間でとってもらい、もう一つの条件では休憩を自己選択してもらった。

つまるところ自分が回復したと感じるまで休んでもらったのだが、休憩を自己選択したグループは平均2.5分休んでいる。

このようにして休憩時間によりアンタゴニストスーパーセットのボリュームがどう変わるかを調べたところ、結果は以下のようになった。

  • 3分休憩グループは1分休憩や2分休憩に比べて多くのレップ数をこなした!
    (1分:78.5回 2分:92.3回 3分:101.9回)
  • 3分休憩グループと自己選択グループは同じだけレップ数をこなした!
    (3分:101.9回 自己選択:96.8回)

基本的には休憩を長く取ればとるほど、ボリュームがあがるという結果になったのだ。

これは一般的なレストインターバルの原則と同じなので、そこまで驚くべきことではない。

そして、休憩時間は固定せず主観的に休んでもパフォーマンスは変わらない、というのも一般的なレストインターバルの原則と同じ。

休憩時間には、短くすればするほど全身疲労によってパフォーマンスが下がるというデメリットと、筋トレに必要な時間が短くなるというメリットがあると言える。

ちなみに、この休憩時間については他の研究では少し違った結果になっているものも多い。

例えば、2014年の研究では30秒〜60秒の短い休憩のほうが「レッグエクステンション⇄レッグカール」ボリュームが上がったということが報告されている。

一方で、2010年の研究では1分休憩と2分休憩で「ベンチプレス⇄ベントオーバロー」のボリュームは変わらなかったということが報告されている。[9,12]

これらを総括すると、時短を最優先するなら1分の休憩、ボリュームを最優先するなら自己選択で休憩時間を決めるのがいいのではないだろうか。

まとめ:スーパーセットの実践方法

今回はスーパーセットについて紹介したので、最後に内容をまとめておこう。

  • 同じ筋群のスーパーセットを行う理由は特にない
  • 違う筋群のスーパーセットは時短戦略として効果的。その中でもアンタゴニストスーパーセットのほうがほんの少しだけ効果的
  • アンタゴニストスーパーセットでも、両方きついエクササイズにするとデメリットがメリットを上回る
  • 休憩時間は時短目的なら1分、ボリューム最重視なら自己選択(2.5分〜)

スーパーセットは、休憩時間が短くて済むので、時短戦略としてはかなり効果的。

一番効果的なのはアンタゴニストスーパーセットだが、どうしても時間がないときはペリフェラルスーパーセットでもいいだろう。

全身疲労の蓄積で確かにボリュームが下がる可能性があるが、それでもたかが1レップとかである。

絶対的なボリュームは低いが、時間あたりのコストで考えたらスーパーセットにするほうが断然効率がいい。お試しあれ!