ダンベルカール・マシンカール（アームカール）の平均重量は？

「ダンベルカールの平均重量はどのくらい？」
「マシンカールはどれくらいが挙がれば平均なの？」

今回はそんな疑問を調査。

ダンベルカールやマシンカールの平均を知って自分の実力をチェックしてみよう。

ダンベルカールの平均重量は？

まずはダンベルカールの平均重量から紹介しよう。

以下にダンベルカールの1RM(＝1回だけできる重量）を調べた研究をまとめた。

筋トレでよく行われる10回などの重量でないことは注意しよう。

男性におけるダンベルカールの平均重量

研究	被験者	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2023年の研究(R)	男性12人	8.4年	83.3kg	22.6kg	0.27倍

女性におけるダンベルカールの平均重量

研究	被験者	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2023年の研究(R)	女性9人	9.9年	62.1kg	12.5kg	0.20倍

ダンベルカールの平均は男性で22.6kg、女性で12.5kgとなっている。

体重比にすると男性で0.27倍、女性で0.20倍だ。

ちなみにこれらの被験者はどちらも筋トレ経験がある人が対象になっている。

筋トレ初心者ならばもう少し重量は下がることに注意しよう。

体重別ダンベルカールの平均重量一覧

上記の研究をもとに体重別のダンベルカール平均をまとめた。

自分の体重欄から実力をチェックしてみよう。

男性におけるダンベルカールの平均重量一覧(論文より）

体重	1RM
50kg	14kg
55kg	15kg
60kg	16kg
65kg	18kg
70kg	19kg
75kg	20kg
80kg	22kg
85kg	23kg
90kg	24kg
95kg	26kg
100kg	27kg
105kg	28kg
110kg	30kg
115kg	31kg
120kg	32kg
125kg	34kg
130kg	35kg
135kg	36kg
140kg	38kg

女性におけるダンベルカールの平均重量一覧

体重	1RM
40kg	8kg
45kg	9kg
50kg	10kg
55kg	11kg
60kg	12kg
65kg	13kg
70kg	14kg
75kg	15kg
80kg	16kg
85kg	17kg
90kg	18kg
95kg	19kg
100kg	20kg
105kg	21kg
110kg	22kg
115kg	23kg
120kg	24kg

ダンベルカールは何キロ挙がればすごい？

次に「ダンベルカールは何キロ挙がればすごいのか」というのもチェックしてみよう。

先ほど紹介した2023年の研究をもとに、何キロ挙がればどれくらいの順位なのかをまとめた。

男性におけるダンベルカールの順位

上位	重量
1%	36kg
2.5％	34kg
5%	32kg
10%	30kg
20%	27kg
30%	26kg
40%	24kg
50%	23kg

女性におけるダンベルカールの順位

上位	重量
1%	16kg
2.5％	16kg
5%	15kg
10%	15kg
20%	14kg
30%	13kg
40%	13kg
50%	13kg

男性であれば36kg、女性であれば16kgのダンベルカールが挙がるなら上位1%にはいる。

しかもこれらの数値は筋トレ経験者を対象にした研究から算出されているので、男性36kg・女性16kgが挙がる人はかなりすごいと言えるだろう。

ダンベルカールにおけるSTRENGTH LEVELと論文データの比較

最後にSTRENGTH LEVELと論文のデータを比較してダンベルカールは終わりにしよう。

STRENGTH LEVELはデータ数こそ200万超えと多いが、匿名ゆえに信憑性が怪しい面もある。

とはいえ日本でも引用されることが多いので、論文のデータと比較してみよう。

男性におけるダンベルカールの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	3kg	8kg	16kg	27kg	39kg
55kg	4kg	9kg	18kg	29kg	42kg
60kg	5kg	10kg	19kg	30kg	44kg
65kg	5kg	11kg	21kg	32kg	46kg
70kg	6kg	12kg	22kg	34kg	48kg
75kg	7kg	13kg	23kg	35kg	50kg
80kg	7kg	14kg	24kg	37kg	51kg
85kg	8kg	15kg	26kg	38kg	53kg
90kg	9kg	16kg	27kg	40kg	55kg
95kg	9kg	17kg	28kg	41kg	56kg
100kg	10kg	18kg	29kg	42kg	58kg
105kg	10kg	19kg	30kg	44kg	59kg
110kg	11kg	19kg	31kg	45kg	61kg
115kg	12kg	20kg	32kg	46kg	62kg
120kg	12kg	21kg	33kg	47kg	63kg
125kg	13kg	22kg	34kg	48kg	65kg
130kg	13kg	22kg	34kg	49kg	66kg
135kg	14kg	23kg	35kg	50kg	67kg
140kg	14kg	24kg	36kg	51kg	68kg

女性におけるダンベルカールの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	2kg	5kg	10kg	16kg	24kg
45kg	2kg	5kg	11kg	17kg	25kg
50kg	3kg	6kg	11kg	18kg	27kg
55kg	3kg	7kg	12kg	19kg	28kg
60kg	3kg	7kg	13kg	20kg	29kg
65kg	4kg	8kg	14kg	21kg	30kg
70kg	4kg	8kg	14kg	22kg	31kg
75kg	4kg	9kg	15kg	23kg	32kg
80kg	5kg	9kg	16kg	24kg	33kg
85kg	5kg	10kg	16kg	25kg	34kg
90kg	5kg	10kg	17kg	25kg	35kg
95kg	6kg	11kg	17kg	26kg	35kg
100kg	6kg	11kg	18kg	27kg	36kg
105kg	6kg	12kg	19kg	27kg	37kg
110kg	7kg	12kg	19kg	28kg	38kg
115kg	7kg	12kg	20kg	28kg	38kg
120kg	7kg	13kg	20kg	29kg	39kg

論文とSTRENGTH LEVELの対応表

論文	STRENGTH LEVEL
筋トレ経験者の男性	筋トレ初心者〜筋トレ中級者
筋トレ経験者の女性	筋トレ中級者

結果をみると、男女ともに”筋トレ初心者”と”筋トレ中級者”の中間値あたりが平均となりそうだ。

マシンカールの平均重量は？

次にマシンカールの平均重量を見てみよう。

マシンカールの研究は数が少なく、日本人男性を対象にした研究が１件のみだった。

日本人男性におけるマシンカールの平均重量

研究	被験者	体重	1RM	体重比
2015年の研究(R)	男性6人	64.5kg	19.2kg	0.30倍
2015年の研究(R)	男性6人	64.5kg	21.7kg	0.34倍
平均		64.5kg	20.5kg	0.32倍

日本人男性におけるマシンカールの順位

上位	重量
1%	32kg
2.5％	30kg
5%	28kg
10%	26kg
20%	24kg
30%	22kg
40%	21kg
50%	19kg

マシンカールの平均値は男性で20.5kg、体重比にすると0.32倍だ。

もしマシンカールで20.5kgが１回でも挙がるなら平均的と言えるだろう。

ちなみにマシンカールで30kgが挙がる人は上位2.5%に入る。

これだけのマシンカールが挙がる人は、一般的にみたらかなりすごいと言えるだろう。

体重別！マシンカールの平均重量一覧

マシンカールは研究が少ないので、STRENGTH LEVELからマシンカール平均重量一覧を引用しよう。

ダンベルカールやバーベルカールの平均重量から考えると、筋トレ初心者〜筋トレ中級者あたりを参考にするのがいいだろう。

男性におけるマシンカールの平均重量一覧（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	12kg	23kg	38kg	57kg	79kg
55kg	14kg	25kg	41kg	61kg	84kg
60kg	16kg	28kg	45kg	66kg	89kg
65kg	18kg	31kg	48kg	70kg	94kg
70kg	20kg	34kg	52kg	74kg	98kg
75kg	22kg	36kg	55kg	77kg	103kg
80kg	24kg	39kg	58kg	81kg	107kg
85kg	26kg	41kg	61kg	84kg	111kg
90kg	28kg	43kg	64kg	88kg	115kg
95kg	29kg	46kg	66kg	91kg	118kg
100kg	31kg	48kg	69kg	94kg	122kg
105kg	33kg	50kg	71kg	97kg	125kg
110kg	34kg	52kg	74kg	100kg	128kg
115kg	36kg	54kg	76kg	103kg	131kg
120kg	38kg	56kg	79kg	105kg	134kg
125kg	39kg	58kg	81kg	108kg	137kg
130kg	41kg	60kg	83kg	111kg	140kg
135kg	42kg	61kg	85kg	113kg	143kg
140kg	44kg	63kg	87kg	115kg	146kg

女性におけるマシンカールの平均重量一覧（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	3kg	9kg	19kg	33kg	50kg
45kg	4kg	10kg	21kg	36kg	53kg
50kg	4kg	11kg	23kg	38kg	56kg
55kg	5kg	13kg	25kg	40kg	59kg
60kg	6kg	14kg	26kg	42kg	61kg
65kg	6kg	15kg	28kg	44kg	64kg
70kg	7kg	16kg	29kg	46kg	66kg
75kg	8kg	17kg	30kg	48kg	68kg
80kg	9kg	18kg	32kg	49kg	70kg
85kg	9kg	19kg	33kg	51kg	72kg
90kg	10kg	20kg	34kg	52kg	73kg
95kg	10kg	21kg	35kg	54kg	75kg
100kg	11kg	22kg	37kg	55kg	77kg
105kg	12kg	22kg	38kg	57kg	78kg
110kg	12kg	23kg	39kg	58kg	80kg
115kg	13kg	24kg	40kg	59kg	81kg
120kg	13kg	25kg	41kg	60kg	83kg

まとめ

今回はダンベルカール・マシンカールの平均重量についてまとめた。

「腕をもっと太くしたい！」という人は、週あたりのセット数を見直すのがいいだろう。

二頭筋や三頭筋は背中のエクササイズでもよく使われている。

実際に研究では背中のエクササイズも二頭筋のエクササイズ１セット分として換算されているので、論文を元にセット数を決めていても鍛えすぎている可能性がある。

これらの話は以下の記事に詳しくまとめたので、腕の発達がうまくいっていないと感じている人はぜひチェックしてみてほしい。