男性『有酸素運動をすると筋トレが無駄になる！』
ようじゅこんな話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは”同時トレーニング（＝Concurrent Training）”と呼ばれるもので研究の世界ではよく知られた話です
同時トレーニングは、1980年に有酸素運動が筋トレの筋適応を邪魔する”干渉効果（Interference Effect）”が報告されたことが始まり。
ようじゅしかし、この分野も例にもれず時代によって考えが二転三転しています
- 1980年：同時トレーニングによる干渉効果が見つかる
- 2012年：メタ分析によって同時トレーニングの干渉効果が決定的（？）になる
- ~2020年：干渉効果を防ぐ方法が見つかる
- 2024年：干渉効果は気にするほどでもなさげ←イマココ
ようじゅ2024年最新版の”同時トレーニング”についてお伝えします
「有酸素運動と無酸素運動は干渉し合うのか？」時代
同時トレーニングを発見した1980年の研究
事の始まりは1980年に行われた『筋トレ適応と有酸素適応は同時にできるの？』という研究。（R)
ようじゅこの当時に分かっていたことは2つあります
- 筋トレは筋肥大を引き起こすが、酸素運用能力はあげない
- 有酸素運動は酸素運用能力を上げる
ようじゅそこで研究者は『筋トレと有酸素運動、両極端の適応って同時にできるのか？』と疑問を持ちました
要するに『マッチョなマラソンランナーは実現できるのか？』という話。
この疑問に答えるべく行われたのが1980年の研究で、筋トレと有酸素運動を同時に行わせてみたもの。
トレーニング未経験者23人を集め、３つのグループに分けた。
- 週５で筋トレをするグループ
- 週６で40分のサイクリングをするグループ
- 週５の筋トレと週６の有酸素運動を両方するグループ
ようじゅ研究者は被験者を『筋トレだけvs有酸素だけvs同時にトレーニング』に振り分けました
10週間後に筋力や筋肥大、有酸素運動能力について計測した。
まず筋肥大についての結果が下記。
- 筋トレだけのグループはベースラインより筋肥大した！（+2.3cm）
- 筋トレ＆有酸素でも筋肥大した！（+1.7cm）
- 有酸素グループは筋肥大しなかった！（-0.1cm）
ようじゅ筋トレをしたグループは、有酸素運動をしていようと筋肥大しました
そして有酸素運動だけをしたグループは筋肥大しないという結果に。
次に筋力をあらわすスクワットの重量を測定した結果は以下のとおり。
筋トレだけのグループ(S)が線形に増加しているのに対して、筋トレ＆有酸素(S+E)のグループは途中から筋力が低下していることがわかります。
ついでに有酸素運動の結果についても掲載しておく。
ようじゅ統計的には差はありませんが、有酸素運動でも同様に筋トレと組み合わせるとなんとなく有酸素運動だけよりも干渉しそうな感じになっています
結果を要約すると、有酸素運動と筋トレの適応はどうやら干渉しそうだということがわかったのである。
2012年「同時トレーニングの存在」を確定的にしたメタ分析
筋力はわかりやすい結果だけど、筋肥大とか有酸素運動能力の差は微妙だし...本当に干渉効果はあるの？
その疑問に答えたのが2012年のメタ分析です。
2012年のメタ分析で干渉効果が明確になる
一度"同時トレーニング"という概念が発見されると続々と後続の研究が出てくる。
そして知見がたまっていき、次に行われるのはメタ分析。
ようじゅ『同時トレーニング：有酸素運動と筋トレの干渉を調べるメタ分析』というそのまんますぎるメタ分析が2012年に満を辞して登場します
筋トレだけvs筋トレ＋有酸素運動を比較した研究21件を抜き出したもの。
アウトカムは筋力/パワー/筋肥大のいずれかで、同時トレーニングの干渉効果を調べた
ようじゅちなみに、筋力（Strength）は単純に持ち上げられる重量で、パワー（Power）はそこにスピードの要素が加わったものです
例えば同じ100kgをベンチプレスできた場合は筋力は同じだが、爆発的に挙上したほうがパワーが大きいことになる。
まず全体の結果は下記の通り。
- *Significant difference at p < 0.05 from strength training.
- &Significant difference at p < 0.05 from endurance training.
ようじゅ顕著に阻害されたのがパワー。筋肥大と筋力は有意差なしになっています
他にもいくつかわかったことがある。
有酸素運動の時間を増やすほど筋トレへの適応が阻害される
有酸素の時間（ボリューム）が増えれば増えるほど筋トレ効果が阻害されるという発見である。
ようじゅ有酸素運動に費やす時間が増えるほど、筋トレの効果も阻害されるという用量依存性の関係が見つかったことになります
有酸素運動の"頻度"に関しても同様で、頻度が増えるほど筋トレ効果が阻害されるという結果に。
ようじゅこの指標は"時間"とほぼ同じなので、有酸素運動をやるほど筋トレ効果が阻害されると覚えておけばOKです
サイクリングよりもランニングのほうが筋トレ効果を阻害する
ようじゅそしてもう一つ、サイクリングよりもランニングのほうが筋トレ効果を阻害する可能性が出てきました
*Significant difference at p < 0.05 from the running concurrent group.
ようじゅ有酸素運動の種類を分けて分析すると、ランニングに関しては有意に筋肥大を阻害するという結果になりました
同時トレーニングのメカニズムは？
女性そもそもなんで同時トレーニングなんてものが起こるの？
ようじゅ同時トレーニングの理論的説明には、細胞レベルの説明と組織レベルの説明があるのでそれらを説明していきます
同時トレーニングのメカニズム①mTORとAMPK
ようじゅまずは細胞という生命の基本単位からみた説明をしていきます
筋トレという外部刺激によって細胞内でAkt→mTOR（mammalian target of rapamysin）というものが活性化される。（R)
ようじゅｍTORは筋肥大にとって重要な位置を占めるシグナルとされています。mTOR活性化＝筋肥大と聞いたことがある人もいるはず
一方で、有酸素運動で活性化するのはAMPKという別のシグナル。
このAMPKはマウス実験などでmTORを抑制する働きがあることが知られている。（R）
ようじゅすなわち『有酸素運動をすると細胞内でAMPKの活性化が起こる→mTORを阻害＝有酸素運動が筋トレを邪魔する！』というロジックが完成します
同時トレーニングのメカニズム②神経適応が逆
また『筋トレと有酸素では神経適応が全く逆！』というのもよく言われる話。
ここで少し解剖学のおさらいをすると、筋肉はモーターユニットという筋繊維の束からできている。(R)
ここで大事なのは、このモーターユニットの使い方が”筋トレ/有酸素運動”で対称的なことである。
筋トレのように爆発的な力を出すとき、たくさんのモーターユニットを同時に動かす。
なので爆発的に力は出せるが、すぐに全モーターユニットを使い切ってしまいがち。
ようじゅだから10回とかで容易にオールアウトします
一方で、有酸素運動は少ないモーターユニットを代わりばんこで動かしている。
だから生じる力こそ少ないが、誰かが働いているときに休める。
だからこそ長時間運動を続けることができる。
ようじゅもし歩行（有酸素運動）で10歩歩いたらオールアウトするような出力の仕方をしていたら、ホモ・サピエンスは捕食対象としてとっくに滅ぼされているでしょう
つまり、神経適応という観点から見たら有酸素運動と筋トレは真逆なのである。
なので神経からしたら『どっちに適応したらいいか分からないよ！』となるのだ。
ようじゅ実際に同時トレーニングで筋トレの神経適応が妨げられた事が報告されています
男性27人を対象にした研究で、2つのグループにわけて21週間に及ぶ筋トレをしてもらった。
21週間に及ぶRFD（瞬間的に大きな力を生み出せるのかを示した指標）を調べたところ、下記のような結果に。
ようじゅRFDは”ピークの力/ピークに達した時間”で計算される量で、爆発的に力を発揮する力を示します。（R）
筋トレをしていると爆発的に力が発揮できるように適応が起こるが、この研究ではそれが阻害されたことが示されている。
ようじゅ他にも”Ⅰ⇔Ⅱ型線維の変換”が逆なので、有酸素運動と筋トレを同時にすると阻害し合う論もあります（R）
筋トレと有酸素運動では筋肉に起こる適応がことごとく逆なので、筋肉はどっちに適応したらわからない状態になる。
「同時トレーニングの干渉効果は確定的なのか？」を調べた時代
一度同時トレーニングという存在が認知されるようになると、今度は打って変わって「本当に同時トレーニングの干渉効果は存在するのか？」「どんな条件で同時トレーニングの干渉効果が存在するのか？」という話になってくる。
ようじゅそこで理論的に同時トレーニングの干渉効果が起こらなさそうな方法が試されるようになります。
筋トレに近いHIITなら干渉しない説
ようじゅまずは筋トレに近いHIITなら干渉しないのでは？説です
例えば2016年に「HIITと従来の有酸素運動で干渉効果が異なるか？」という研究が行われている。（R)
「HIITと従来の有酸素運動で干渉効果が異なるか？」を調べた研究。
運動習慣のある被験者31人を３つのグループに分けた。
- RT ：週３回の全身筋トレグループ
- RT+HIIT ：週３回の”HIIT→筋トレ”グループ（90%VO2max）
- RT+MICT：週３回の”中強度サイクリング(MICT)→筋トレ”グループ（50%VO2max）
各グループの有酸素運動のボリューム（とついでに食事量）を揃え、８週間後に干渉効果を確認するために筋力を測定したところ以下のような結果に。
- どのグループもレッグプレスで筋力が増加した！しかし、HIITもMODも同じくらい干渉効果が見られた（RT:+38.9%, HIIT:+28.7%, MICT:+27.5%)
- どのグループもベンチプレスが向上した！（RT:+20.5%, HIIT:15.9%, MICT:+14.8%)
- 下半身の筋肥大はRTとMICTで同じくらいだったが、HIITにほんの僅かに不利だった！（RT+4.1%, HIIT:+1.8%,MICT:3.6%）
- 上半身の筋肥大はどのグループもわずかだった！（RT:0.4%, HIT:1.4%, MIICT:1.8%）
つまるところ、この研究では３つの洞察が得られた。
- 強度に関わらず有酸素運動には干渉効果が見られた
- 有酸素運動の干渉効果は使った部位に見られた
- 筋肥大より筋力の方が干渉効果が大きい
ようじゅどんな有酸素運動だろうと干渉効果がある...というのが当時のメジャーな認識でした
有酸素運動と筋トレで時間を空けたら干渉しない説
ようじゅ確定的に見えた有酸素運動と筋トレの干渉効果ですが、ここ数年でバカみたいに単純な解決法が見つかります
それは単に”筋トレと有酸素運動で間隔を空ければいいじゃん！”というもの。
このことを示したのが2016年と2017年の『筋トレと有酸素運動の間隔が干渉効果に影響するのでは？』という研究。
トレーニング未経験者14人を２つのグループに分けた。
- 上腕２頭筋のトレーニング後、すぐに有酸素運動をしたグループ
- 上腕２頭筋の筋トレと有酸素運動を別日に実施したグループ
どちらのグループも週２回の筋トレ（マシンプリチャーカール）と週２回の有酸素運動をしているところは同じ。
しかし、同日にやるグループと別日にやるグループに分けたのである。
ようじゅちなみに有酸素運動は55%VO2maxを30分やるという強度です。
８週間後に1RMと上腕２頭筋の断面積を測ったところ、以下のような結果に。
- どちらのグループも同じくらい1RMが上がった！（同時:+24.3% vs 別日:19.8%)
- どちらのグループも筋肥大したが、別日グループのほうが筋肥大した！（同時:+5.0% vs 別日:12.1%）
どちらも筋トレの効果が現れたが、顕著に筋肥大したのは筋トレと有酸素運動を別日にやったグループ。
ようじゅそして、2017年の研究ではもう少し詳細に"時間を分ける効果"が調べられています
54人のトレーニーを５グループに分けた。
- STR. :筋トレだけ
- C-0h. :筋トレ後すぐにHIITをする
- C-4h :筋トレから６時間後にHIITをする
- C-24h :筋トレから24時間後にHIITをする
- CONT. :筋トレもHIITもしない
7週間の同時トレーニングをしてもらい、筋力を測定してもらったところ以下のような結果に。
ようじゅ干渉効果が見られたのはC-0hグループだけで、時間を空けたグループは全ての種目で干渉効果が起こりませんでした
ちなみに、ベンチローで同時トレーニングのほうが好成績なのがイカれてると思った人もいるかもしれない。
これは単純にSTRグループの実験前ローイングスコアが他グループより高いから。
つまり、このグループは向上の余地が少なかったと筆者は結論している。
この研究では筋肥大が測定されていないのでわからないが、先ほどの研究とあわせて筋トレと有酸素運動を別日にやると”筋肥大・筋力”ともに干渉効果は消えてしまう。
ようじゅ確定的に思われた同時トレーニングの干渉効果ですが、徐々に回避方法が確認されるようになります
最近のメタ分析３本「同時トレーニングは気にするほどでもなさげ」
別日にやると干渉効果が弱くなることがわかった同時トレーニング。
ようじゅその後”別日にやってみた”的な研究が続々行われ、同時トレーニングの存在を否定するような結果のメタ分析も2,3年でたくさん出てくるようになります
①2018年のメタ分析「HIITと筋トレの同時トレーニング」
ようじゅまず初めは”HIIT"と筋トレの同時トレーニングを調べたメタ分析です
HIITと筋トレの同時トレーニングについて調べた研究14件を抜き出したもの。
- ４週間以上のトレーニング介入
- 筋トレvs筋トレ&HIITを比較した研究
- アウトカムは筋力or筋肥大
ようじゅ行われたHIITはスプリントとサイクリングが半々といったところです
結果は以下。
ようじゅ干渉効果が現れたのは下半身の筋力だけで、全身の筋肥大や上半身の筋力には影響がありませんでした
またこの研究のサブ分析では、筋トレとHIITが24時間に行われている場合は干渉効果が見られたが、24時間以上空けている場合は干渉効果が見られなかったことが報告されている。
ようじゅHIITとの干渉効果があるのは下半身の筋力だけで、その干渉効果も24時間空ければ消失してしまうことが確認されました
2021年のメタ分析「トレーニング歴による同時トレーニングの干渉効果」
ようじゅ次に紹介するのが2021年に行われた「トレーニング歴によって同時トレーニングの干渉効果は変わるのか？」というメタ分析です
27件の研究から750人の参加者を抜き出し『トレーニング経験によって同時トレーニングの筋力への干渉効果は変わるのか？』を調べたもの。
- 期間は6~21週間
- 有酸素運動のボリュームは週平均2.8回&1回あたり32分
- アウトカムは筋力
- 筋トレは平均週2.7回
- 12件の研究は、筋トレと有酸素運動が同一セッション
- 13件の研究は、筋トレと有酸素運動が別セッション
これらの研究結果を”トレーニング歴”や”同日vs別日”で解析にかけたところ、筋力への干渉効果は以下のような結果に。
ようじゅトレーニング経験の高い被験者ほど干渉効果が大きいという結果になっています
そして同時トレーニングを別日にやった場合の結果が下記。
ようじゅ見事に干渉効果が消失しています
以上の結果を表にまとめたのが下の表。
| 干渉効果 | 未経験 | 経験者 |
|---|---|---|
| 同一セッション | ×(ES=0.01, p=0.98) | ○(ES=0.66, p<0.01) |
| 別セッション | ×(ES<0.16, p>0.32) | |
ようじゅ別セッションにすれば同時トレーニングの干渉効果はあらわれませんでした
③2021年のメタ分析「同時トレーニングが筋力と筋肥大におよぼす影響」
ようじゅ最後は『同時トレーニングは筋肥大に悪影響があるか？』を調べたメタ分析です
43件の研究から1090人の参加者を抜き出したもの。
- 筋トレvs筋トレ＆有酸素運動を比較した研究
- アウトカムは筋力or筋肥大
同時トレーニングが筋力と筋肥大に及ぼす影響を分析にかけたところ、以下のような結果に。
- 同時トレーニングは筋トレだけの場合と比べ、筋力の向上を妨げることはなかった！（SMD=-0.06, p=0.45)
- 同時トレーニングは筋トレだけの場合と比べ、筋肥大を妨げることはなかった！（SMD=-0.01, p=0.92)
- 同時トレーニングは筋トレだけの場合と比べ、爆発的に発するパワーの向上が有意に小さかった！（SMD=-0.28, p=0.007)
ようじゅ爆発的に挙上する力のみがやや阻害されるという結果になりました
しかもこの研究ではさまざまなサブ解析が行われているが、どの条件でも筋力向上に有意差がなかったことが報告されている。
- 有酸素運動の種類（ランニング vs サイクリング）
- 有酸素運動の週あたりの頻度
- 被験者の活動レベルや年齢
- 筋トレと有酸素運動が同一セッションか別々のセッションか
ようじゅかつて思われていたほど同時トレーニングの効果はないといえそうです
同時トレーニングを”疲労”の文脈で解釈する
なぜ有酸素運動と筋トレの期間を空けると干渉効果が防げるのか？
男性筋トレと有酸素運動の時間を空けると干渉効果が少なくなる...いまいち直感に反する気がする！
ようじゅこれを理解するためには”疲労”の文脈で考えるのがいいと思います
有酸素運動と筋トレの時間を空けないとダメな理由、それは「筋肉が疲労から回復していないのに次のセッションをするはめになるから」である。
ようじゅ実はこの文脈で考えると「HIITで干渉効果が少ないこと」「時間を空けたら筋トレと干渉しない」などを理解することができます
有酸素運動による疲労は筋トレのパフォーマンスを下げる
ようじゅ実は筋トレの前に有酸素運動を行うと、単純にパフォーマンスが下がります
有酸素運動の前、有酸素運動から4 時間後/８時間後/24時間後にレッグプレスをさせて、ボリュームの変化を調べた
ようじゅ結果として有酸素運動前にレッグプレスをした場合と比較して、４時間後は-25%、８時間後は-8.3%のパフォーマンス低下が起こりました
そして24時間後には有酸素運動前に行う場合と同じだけのボリュームをこなせるようになった。
つまり筋トレと有酸素運動を続けてやると、単純に疲労によってパフォーマンスが下がってしまう。
ようじゅランニングとサイクリングも似たような文脈で語られることが多いです
ようじゅランニングはエキセントリック優位、サイクリングはコンセントリック優位なのでダメージなどに違いが出るとされています（R）
有酸素運動は単純に”疲労”が蓄積して筋トレのパフォーマンスを下げるので、筋トレと有酸素運動を同時にすると干渉効果が起こりやすいのだ。
まとめ
男性結局、同時トレーニングってどうなん？
ようじゅ同時トレーニングの干渉効果は当初思われていたよりも小さく、筋トレと別日に有酸素運動を行う分には問題ないでしょう
- 同時トレーニングによる干渉効果は、存在するか/しないかで言えば”存在する”
- 同時トレーニングによる干渉効果は、特にパワーで顕著に起こる
- 同時トレーニングによる干渉効果は、有酸素運動の時間が増えるほど顕著になる
- 同時トレーニングによる干渉効果は、筋トレと有酸素運動を別日にすれば気にするほどでもない
- 同時トレーニングによる干渉効果は、ランニングよりもサイクリングで起こりやすい
もしほんの少しであっても干渉効果が気になるという場合は、（特に長時間の）有酸素運動はしないほうがいい。
もし有酸素運動をしたいけれど同時トレーニングが気になるという場合は、サイクリングを行ってみてはいかがだろうか。
ようじゅ自分は有酸素運動ではランニングが好きなので、別日にランニングを行うという選択肢をとっています