筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する科学的理由

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筋トレは追い込まなくても筋肥大する

一昔前までは「筋トレは限界まで追い込むことが重要なんだ!」と言われていたが、時代が変わり「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」ということが常識になりつつある。

ようじゅ

それどころか、最近になって「筋トレ経験者は追い込まないほうがいい」という話が出始めているのを知っていましたか?

今回の記事では「筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する理由」を紹介。

この記事のポイント
  • 筋トレ初心者は筋トレの追い込みと筋肥大には関係がない
  • 筋トレ経験者は筋繊維のリクルート率が高いので追い込まないほうが筋肥大する
  • 筋トレ経験者は追い込まないほうが筋力も着実に向上する

今までは筋トレ初心者を対象にした研究から「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」くらいの認識だったが、筋トレ経験者を対象に実験してみたら「追い込まないほうが筋肥大する」という結果が出てきたのだ。

目次

筋トレ初心者は追い込んでも追い込まなくても筋肥大は一緒だった

そもそも筋トレは本当に追い込まなくても筋肥大するの?

ようじゅ

筋肥大に一番重要なのはボリューム。筋トレは追い込まなくても十分に筋肥大します

2018年の研究「筋トレは追い込むかどうかに関わらず筋力UPも筋肥大率も同じ」

このことを示したのが2018年の研究。[1]

被験者となったのは筋トレ未経験社の男性28人で、「追い込むor追い込まない」と「高強度or低強度」で被験者の各足を4つの条件に振り分けてレッグエクステンションをしてもらった。

強度追い込みボリューム
❶HIRT-F80%1RM12,795kg
❷HIRT-V80%1RM×12,619kg
❸LIRT-F30%1RM9,923kg
❹LIRT-V30%1RM×9,755kg
2018年の研究におけるグループ分け
ようじゅ

高強度のときは低強度と比べてボリュームが高くなっています

一方で同じ強度なら筋トレを追い込むかどうかとボリュームは関係ないという結果に。

これは「筋トレを追い込むと最初のセットこそレップ数が増えるが、後半のセットでレップ数が落ちるのでボリュームは変わらない」という他の研究とも一致している。

被験者には週2回の筋トレをしてもらい、12週間後に筋力と筋肥大を測定したところ以下のような結果になった。

まずは筋力から。

12週間に及ぶ筋力の結果(HIRT-F:高強度追い込み HIRT-V:高強度追い込まない LIRT-F:低強度追い込む LIRT-V:低強度追い込まない)
12週間に及ぶ筋力の結果
(HIRT-F:高強度追い込み HIRT-V:高強度追い込まない LIRT-F:低強度追い込む LIRT-V:低強度追い込まない)
ようじゅ

どのグループも筋力が向上しているが、その上昇率はグループによって差はないという結果になりました

高強度のほうが筋力が上がりやすいことを考えると意外な結果だが、今回のテーマである筋トレの追い込みは筋力向上に影響を与えなかった。

2016年のメタ分析(R)

筋力に関しては、追い込まない筋トレで追い込んだ場合と同等、または追い込まない筋トレのほうが筋力が向上することが明らかになっている

そして次は筋肥大の結果を見てみよう。

2週間に及ぶ筋力の結果(HIRT-F:高強度追い込み HIRT-V:高強度追い込まない LIRT-F:低強度追い込む LIRT-V:低強度追い込まない)
2週間に及ぶ筋力の結果(HIRT-F:高強度追い込み HIRT-V:高強度追い込まない LIRT-F:低強度追い込む LIRT-V:低強度追い込まない)
ようじゅ

筋肥大も結果は同様で、どのグループも同じだけ筋肥大しました

筋肥大にはボリュームが一番重要だと分かっているので、筋トレを追い込もうが同じくらい筋肥大するのは納得の結果。

ボリュームが少ない低強度トレーニングも同じくらい筋肥大したのは意外だが、今回のテーマである筋トレの追い込みは筋肥大には影響しなかったのである。

2017年の研究「ボリュームが同じなら筋肥大率は同じだった」

次に、女性を対象にした大規模研究である2017年の論文を紹介しよう。

2017年の研究[2]

被験者となったのは筋トレ未経験社の女性89人で、3つのグループに分かれて筋トレをしてもらった

  • RF:3セットの筋トレで追い込む
  • RNFV:RFと同じボリュームで追い込まない
  • RNF:追い込まないで筋トレする

まず、この研究で基準となるグループがRFグループ。

このグループは70%1RMの重さで3セットの筋トレを行なうという、いわゆる”一般的な筋トレ”をした。

そしてRNFVは、RFグループと同じボリュームの筋トレを追い込まないで行ったグループ。

ようじゅ

今回は先ほどの研究と違って意図的にボリュームが揃えられています

具体的には1セットあたりのレップ数を7レップスに制限する代わりに、セット数が1セット増やされている

そしてRNFはRNFVと同じく70%1RMで7レップだが、セット数は追加せず3セットにしたグループ。

この3セットで筋トレをしてもらったところ、ボリュームは以下のようになった。

各条件におけるロードボリューム
各条件におけるロードボリューム

追い込まない&セット数を追加しなかったグループだけが、残り2つのグループよりボリュームが少なくなっている。

ようじゅ

基本的にはその通りですが、先ほどの研究よりもだいぶ追い込んでいないため意図的にセット数を増やさないとボリュームが揃わないと予想されます

ボリュームに差があることに注意しつつ、5週間後と10週間後の筋肥大率を測定したところ以下のような結果に。

各グループの5週目と 10週目の変化
各グループの5週目と10週目の変化

ボリュームが同じのRFとRNFVはどちらも筋肥大し、その向上率は同じくらいだった。

ようじゅ

ちなみにボリュームが少なかったRNFグループは筋肥大したとギリギリ言えない結果に終わりました(p=0.09)

これらの結果から(筋トレ未経験者においては)筋トレは追い込まなくても同じくらい筋肥大するというのが現代では一般的になっている。

筋トレ経験者では追い込まないほうが筋肥大した

ようじゅ

これまでの研究は筋トレ未経験者を対象にしたものばかり。最近の筋トレ経験者を対象にした研究ではまた違った結論が出ています

筋トレ経験者は筋トレを追い込まないほうが有利であると示した例として、2019年の研究を紹介しよう。

2019年の研究[4]

被験者となったのはトレーニング経験のある男性15人で、2つのグループに分かれて筋トレしてもらった

  1. Repetiton Maximum:追い込む
  2. Relative Intensity:追い込まない
ようじゅ

ちなみに彼らは筋トレ歴平均7.7年とかなりのベテラン揃いです

片方のグループはポテンシャル100%の労力の筋トレ、すなわち限界まで追い込んだ筋トレをしてもらった。

そしてもう一方のグループには65-92.5%の労力(=限界まで追い込まない)で筋トレをしてもらった。

全身トレーニングを週3で行ってもらい、10週間後に筋肥大を測定したところ以下のような結果に。

A:タイプ1繊維の断面積 B:タイプ2繊維の断面積
A:タイプ1繊維の断面積 B:タイプ2繊維の断面積
A:筋肉の断面積 B:筋肉厚さ
A:筋肉の断面積 B:筋肉厚さ
ようじゅ

結論はわかりやすいもので、どの指標においても筋トレを追い込まない方が筋肥大しました。

どの指標においても、筋トレを追い込まないグループのほうが筋肥大したという結果になったのである。

ようじゅ

このような結果になった理由は”トレーニング歴である”とされています。

筋トレ経験者は初めから筋繊維を最大限使える

あまり知られていない事実だが、実は筋トレをすると「筋繊維のリクルート率」が向上することがわかっている。[5]

これこそが筋トレ経験者が筋トレ未経験者より追い込まなくても筋肥大しやすい理由とされている。

筋トレのリクルート率向上

筋トレ経験者は筋繊維のリクルート率が高い。つまりレップ数の序盤から多くの筋繊維を動員できる

そもそも筋肥大をするためには、筋繊維に物理的な力がかかることが必要。[6]

筋繊維は小さな束である”モーターユニット”の集合体だが、筋トレではレップ数を重ねるにつれて小さいものから大きいものへモーターユニットが動員されていく。

筋トレを(ある程度)追い込むということはすべてのモーターユニットが動員されつくした(=刺激された)ことを意味するので、筋肥大にはある程度追い込むのが必要というのが通説になっている。[7,8]

しかしトレーニングを長年しているとモーターユニットをセットの初めから多く動員できるので、限界からかなり離れていてもモーターユニットを全て動員できる可能性が高い。[9]

ようじゅ

ざっくり言ってしまえば、トレーニング経験者のように疲労するまでトレーニングしなくても全ての筋繊維が刺激できています

すべてのモーターユニットを刺激できているのであれば、筋トレを追い込んでも疲労が蓄積するだけ。

なのでトレーニング経験を積んだ人ほど筋トレは追いこないほうがいい可能性があるのだ。

ようじゅ

公平を期すために言うと、熟練のトレーニーを対象にした研究は数が少なく不明な部分も多いのが現状です

しかし筋トレを追い込むよりは追い込まないほうがメリットがある可能性が高いので、効率的に筋肥大したいなら筋トレは追い込まないほうが無難だろう。

追い込む筋トレはハイリスク問題

最後にこの2019年に行われた研究の派生版である2018年の研究も紹介しよう。[10]

被験者となったのは同じ人々で筋トレのプロトコルも一緒だが、この研究では10週間に及ぶ実験中の筋力が掲載されている。

ようじゅ

黒線が筋トレを追い込まなかったグループ、灰色線が筋トレを追いこんだグループです

実験期間中の筋力の推移(上:平均値 下:個人の値)
実験期間中の筋力の推移(上:平均値 下:個人の値)

このグラフから筋トレの追い込みと筋力に関して分かることは2つ。

①追い込んでないグループは一定のペースで筋力が向上している

ようじゅ

まず第一に追い込んでいないグループは一定のペースで筋力が向上しています

一方で追い込んだグループは筋力の向上率が不均一で、一時的に下がっている時期すら存在している。

②追い込んでないグループは全員が筋力向上を達成している

ようじゅ

追い込んでいないグループは全員が同じくらい筋力が向上しています

そして驚くべきは個人の筋力変化の結果。

追い込んでいないグループは全員が同じくらい筋力が向上しているのに対して、追い込んだグループは筋力が爆発的に向上している人もいれば筋力が実験前より低下している人もいる。

つまるところ、個人によって結果のばらつきが大きいのである。

ようじゅ

結果にばらつきが出た理由は疲労が大きすぎたとかオーバーワークとか言われてますが、詳細は不明です

ただこの結果から言えるのは、追い込んでトレーニングするより追い込まないでトレーニングするほうが着実な成果を挙げられるということ。

一時的にではあれど結果が下向きになるとやる気を損なうことにもなる。

最終的に筋力が低下したり疲労がたまったりすることを考えると、筋トレ経験者は追い込まないほうが賢いと言えるだろう。

まとめ:実践的アドバイス

今回は筋トレ経験者ほど追い込まないほうがいい理由を紹介した。

実践的アドバイス
  • 筋トレ初心者は筋トレを追い込まなくても十分筋肥大する
  • 筋トレ経験者は筋繊維のリクルート率が高いので筋トレを追い込まなくても良い
  • 筋トレ経験者は追い込まないほうが筋肥大するし着実に筋力が上がる

筋トレ経験者にとって、追い込まないほうが筋肥大するし疲労マネジメントがしやすくなるし筋力が着実に向上する。

現段階では筋トレは追い込まないほうがメリットが多いと言えるだろう。

もし筋トレ経験者で「筋トレを追い込まなければダメなんだ!」と思っていた人は、一度追い込まない筋トレを試してみてはいかがだろうか。

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