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サイドレイズの平均重量は？男女別・筋トレ経験別で論文を調査

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「サイドレイズの平均はどのくらい？」

今回はそんな疑問に論文から迫ってみよう。

サイドレイズの平均重量から自分の実力をチェックしてみてほしい。

目次

筋トレ初心者のサイドレイズ平均

まずは筋トレ初心者（＝未経験者）を対象にした研究からみてみよう。

以下に筋トレ初心者を対象にした研究をまとめた。

ちなみに重量は「１回だけ挙げられる重量（＝1RM）」を表している。

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一般的な筋トレで行われる10レップの重量ではないことに注意しよう。

男女それぞれにおける順位も計算したので、そちらを参考に自分の実力をチェックしてみてほしい。

男性初心者のサイドレイズ平均

研究被験者体重1RM体重比
2007年の研究(R)男性20人-12.7kg-
2014年の研究(R)男性16人86.2kg15.2kg0.18倍
2005年の研究(R)男性22人70.9kg11.4kg0.16倍
平均78.6kg13.1kg0.17倍
男性初心者のサイドレイズ平均

男性初心者におけるサイドレイズの順位

割合重量
1%17kg
2.5％16kg
5%15kg
10%14kg
20%13kg
30%13kg
40%12kg
50%11kg
男性初心者におけるサイドレイズの順位

女性初心者のサイドレイズ平均

研究被験者体重1RM体重比
2007年の研究(R)女性20人-7.8kg-
女性初心者のサイドレイズ平均

女性初心者におけるサイドレイズの順位

上位重量
1%11kg
2.5％10kg
5%10kg
10%9kg
20%9kg
30%8kg
40%8kg
50%8kg
女性初心者におけるサイドレイズの順位

男性ではおよそ13kg、女性ではおよそ8kgが平均となっている。

筋トレ経験がないのに17kgを挙げられる男性や11kgを挙げられる女性は、未経験者の中でも上位1%以内に入る。

筋トレ初心者にとってこれらの重量はかなりすごい重量といえるだろう。

筋トレ経験者のサイドレイズ平均

次は筋トレ経験者におけるサイドレイズ平均を紹介しよう。

女性を対象にした研究が皆無だったので、こちらは男性の結果のみとなる。

男性経験者のサイドレイズ平均

研究被験者体重1RM体重比
2020年の研究(R)男性13人78.4kg34.9kg0.45倍
男性経験者のサイドレイズ平均

男性経験者におけるサイドレイズの順位

上位重量
1%42kg
2.5％41kg
5%40kg
10%39kg
20%37kg
30%36kg
40%36kg
50%35kg
男性経験者におけるサイドレイズの順位

筋トレ経験者の男性におけるサイドレイズ平均はおよそ35kgと、筋トレ初心者の13kgに比べるとかなり高い。

上位1%に入る重量は42kgと、かなり重いサイドレイズが挙がらないと上位層には食い込めないようだ。

論文とSTRENGTH LEVELの比較

最後に論文とSTRENGTH LEVELのデータを比較してみよう。

STRENGTH LEVELはサイドレイズの重量が登録できるサイト。

データ数が60万以上とかなり多いが、匿名ゆえに信憑性が怪しいのも否めない。

ということで論文とSTRENGTH LEVELのデータを照らし合わせてみよう。

男性のサイドレイズ平均（STRENGTH LEVELより）

スクロールできます
体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
50kg1kg5kg10kg18kg27kg
55kg2kg6kg11kg19kg29kg
60kg2kg6kg12kg20kg30kg
65kg3kg7kg13kg22kg32kg
70kg3kg8kg14kg23kg33kg
75kg4kg8kg15kg24kg34kg
80kg4kg9kg16kg25kg36kg
85kg4kg10kg17kg26kg37kg
90kg5kg10kg18kg27kg38kg
95kg5kg11kg18kg28kg39kg
100kg6kg11kg19kg29kg40kg
105kg6kg12kg20kg30kg41kg
110kg7kg12kg21kg31kg42kg
115kg7kg13kg21kg32kg43kg
120kg7kg13kg22kg32kg44kg
125kg8kg14kg23kg33kg45kg
130kg8kg14kg23kg34kg46kg
135kg8kg15kg24kg35kg47kg
140kg9kg15kg24kg35kg48kg
男性のサイドレイズ平均（STRENGTH LEVELより）

女性のサイドレイズ平均（STRENGTH LEVELより）

スクロールできます
体重筋トレ未経験者筋トレ初心者筋トレ中級者筋トレ上級者エリート
40kg2kg4kg7kg11kg17kg
45kg2kg4kg8kg12kg17kg
50kg2kg5kg8kg13kg18kg
55kg2kg5kg8kg13kg19kg
60kg3kg5kg9kg14kg19kg
65kg3kg5kg9kg14kg20kg
70kg3kg6kg10kg15kg20kg
75kg3kg6kg10kg15kg21kg
80kg3kg6kg10kg15kg21kg
85kg3kg6kg11kg16kg22kg
90kg4kg7kg11kg16kg22kg
95kg4kg7kg11kg16kg22kg
100kg4kg7kg11kg17kg23kg
105kg4kg7kg12kg17kg23kg
110kg4kg7kg12kg17kg23kg
115kg4kg8kg12kg18kg24kg
120kg4kg8kg12kg18kg24kg
女性のサイドレイズ平均（STRENGTH LEVELより）

論文とSTRENGTH LEVELの対応表

論文STRENGTH LEVEL
筋トレ初心者筋トレ中級者
筋トレ経験者エリート
男性のサイドレイズ
論文STRENGTH LEVEL
筋トレ初心者筋トレ初心者〜筋トレ中級者
筋トレ経験者(筋トレ上級者〜エリート)
女性のサイドレイズ

男性の筋トレ初心者は”筋トレ中級者”、男性の筋トレ経験者は”エリート”を参考にするのがいいだろう。

女性は少し下がって、筋トレ初心者であれば”筋トレ初心者”と”筋トレ中級者”の中間くらいが妥当なライン。

筋トレ経験者はデータがないので不明だが、男性のデータから”筋トレ上級者”と”エリート”の中間と推測するのが妥当かと思われる。

例えば55kgの女性であれば15kgがサイドレイズにおける平均重量の目安となるだろう。

まとめ

今回はサイドレイズの平均重量についてまとめた。

男性のサイドレイズ平均

男性1RM体重比
筋トレ初心者13.1kg0.17倍
筋トレ経験者34.9kg0.45倍
男性のサイドレイズ平均

女性のサイドレイズ平均

女性1RM体重比
筋トレ初心者7.8kg-
筋トレ経験者15kg0.27倍
女性のサイドレイズ平均

肩の筋肉は見た目にも大きく影響してくる。

実は三角筋の中央部はプレス系のエクササイズでもかなり刺激される。

「肩の成長がうまくいっていない・・・」という人はプレス系でもかなり鍛えられているということを念頭においてボリュームを見直してみるのがいいだろう。

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