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筋トレのオーバーワークとは?オーバーリーチングとの違いや回復法を紹介

「筋トレをやりすぎるとオーバーワークになる!」
「オーバーワークなんて存在しない!」

オーバーワークとは、筋トレや有酸素運動などのトレーニングをやりすぎてる状態。

オーバーワークは、専門的にはオーバートレーニング症候群と言わている。

巷では、このオーバートレーニングは存在するだとかしないだとかで様々な言説が飛び交っている。

今回は、論文から”オーバートレーニング”に関する話。

そもそも、オーバートレーニングとは科学的にどういう定義をされているのか?

オーバートレーニングにならないためにどうするべきか?を紹介していこう。

オーバートレーニングはパフォーマンス低下が続いた状態

そもそもオーバートレーニングとは何なのだろうか?

一般的には「運動のしすぎでパフォーマンスが低下した状態」をオーバートレーニングという。

これは間違っていないのだが、実は運動で多かれ少なかれパフォーマンスが下がることは当たり前。

例えば、ある日に胸をガッツリ鍛え、次の日にも胸トレを行おうものなら、その日は疲れで前日ほどトレーニングはできないだろう。

このように、トレーニングをすればその後しばらくはパフォーマンスが低下するのが普通。

では”しばらく”とは具体的にどれくらいの期間なのか?実はこれこそが重要なポイント。

ということで、運動後のパフォーマンス低下がどれくらい続くか?で、このパフォーマンス低下には3つの名前が付けられている。(R

  • 機能的オーバーリーチング(functional overreaching):数日〜1週間
  • 非機能的オーバーリーチング(non functional overreaching):1週間〜1ヶ月
  • オーバートレーニング症候群(overtraining syndrome):1ヶ月〜数年

まず、これら3種類の厳密な定義としての区別は、単に”パフォーマンス低下の時間”のみでなされている。

パフォーマンス低下の時間が数日ほどで終わるのが機能的オーバーリーチング、1週間から1ヶ月ほど続くのが非機能的オーバーリーチング、数ヶ月から数年続くことがあるのがオーバートレーニング症候群である。

実はこの3つは連続体であり、明確に区別するのは難しいとされている。

学術的に厳密なオーバートレーニングは”オーバートレーニング症候群”だが、現実として非機能的オーバーリーチングもオーバートレーニングとみなされるだろう。

ただし、あまり知られていないがパワーリフターは意図的に非機能的オーバーリーチングを引き起こすことがある。(ここらへんの理由は後述)

このように厳密には3種類あるパフォーマンス低下を誰もが好き勝手な言葉で説明しているので、オーバートレーニングやオーバーリーチングの話は迷子になりがち。

こういった混乱を避けるために、今回は以下のように言葉を使い分けるようにする。

  • オーバートレーニング:一般的な意味でのオーバートレーニング
  • オーバーリーチング:一般的な意味でのオーバーリーチング
  • 機能的オーバーリーチング:厳密な意味でのオーバーリーチング①
  • 非機能的オーバーリーチング:厳密な意味でのオーバーリーチング②
  • オーバートレーニング症候群:厳密な意味でのオーバートレーニング

言葉としては大まかに”オーバーリーチング”と”オーバートレーニング”という2種類に分けられる。

これら2つは大きな違いがあるのだが、まずはオーバーリーチングから話を進めよう。

オーバーリーチングとオーバートレーニングの違い

オーバートレーニングとオーバートレーニングの違いはなんだろうか?

それはパフォーマンス低下後に”スーパーコンセンセーション(supercompensation)"と呼ばれるパフォーマンス上昇があるかどうかである。

オーバーリーチングにはこのスーパーコンペンセーションがあるのだ。(R

オーバーリーチングとスーパーコンペンセーションの概念図(R

トレーニングをした時点(Load)からパフォーマンスが一定期間低下するが、その後は徐々に回復する。

そして、最終的にはベースラインよりも高くなり、これをスーパーコンペンセーションと呼ぶのである。

この現象は”フィットネス疲労モデル(Fitness-Fatigue model)”というもので説明される。

これは運動のパフォーマンスを以下の2つの変数を使ってモデル化したというものである。

パフォーマンス = フィットネス ー 疲労

フィットネスは、ひらたく言えば”運動能力”で、筋トレのキャパみたいなものである。

そして、疲労は文字通り疲労のこと。実際のフィットネス疲労モデルの概念図は以下のようになる。(R

フィットネス疲労モデルの概念図

筋トレをした直後、実はすぐに筋肉の運動能力(緑)は向上する。

しかし、これと同時に疲労(赤)も引き起こされるのだが、その程度はフィットネスよりもかなり急激。

そして、その後どちらもなだらかにベースラインに戻っていく。

なので、これらの差し引きであり実際に私たちが知覚できるパフォーマンス(青)は、一旦低下してから再度向上するという形になる。

これがフィットネス疲労モデルなのだが、私たちはこのパフォーマンスが上昇したスーパーコンペンセーションが起きたところで、次の筋トレを行うようスケジュールを組んでいる。

疲労が回復しきっていないところで筋トレをしてしまえば疲労がどんどんたまっていくだけだし、あまりに間が空いてしまえばパフォーマンスはベースラインに戻ってしまい向上は見込めない。

ちょうどパフォーマンスが上がった時期に次の筋トレを行うことで、少しずつパフォーマンスが向上していくのである。

この普段繰り返しているパフォーマンスの低下と向上こそが、機能的オーバーリーチングである。

最も多くの人が経験しているオーバーリーチングであるなのだが、実は一般的に欧米でオーバーリーチングといえば、機能的オーバーリーチングのことではない。

それは非機能的オーバーリーチングのことなのである。

パワーリフターが大会で使う戦略、非機能的オーバーリーチング

一般的に欧米で使われている”オーバーリーチング”、それは非機能的オーバーリーチングのこと。

なぜ欧米では非機能的オーバーリーチングがオーバーリーチングとして浸透しているのか?

それは、欧米で盛んなスポーツである”パワーリフティング”の応用テクニックとして非機能的オーバーリーチングが使われるから。

ちなみに、あらためておさらいするが機能的オーバーリーチングと非機能的オーバーリーチングを区別している唯一の違いは”回復までにかかる時間”であり、これらは連続体的につながっている。

なので、パワーリフターが使うオーバーリーチングは、機能的オーバーリーチングと非機能的オーバーリーチングのちょうど間くらいに属しているときもあり、厳密に非機能的オーバーリーチングではなくギリギリ機能的オーバーリーチングな場合もある。

しかし、ここではとりあえずパワーリフターが使うオーバーリーチングは非機能的オーバーリーチングとして扱ってしまう。

何やらややこしい話だが、知っておいて欲しいのは、パワーリフターが言うオーバーリーチングとは、普段私たちが経験しているオーバーリーチングとは別ということだけ。

ではなぜパワーリフティングの世界でこの非機能的オーバーリーチングが使われるのか?それは、大会当日に筋力を爆上げできる可能性があるからである。

私たちは普段から機能的オーバーリーチングとそれに伴うスーパーコンペンセーションを体験しているが、1回の機能的オーバーリーチングによるスーパーコンペンセーションなんて、正直体感できないくらい微々たるものでしかない。

この1回のオーバーリーチングによるスーパーコンペンセーションを体感できるレベルまで引き上げようとする試み、それこそがパワーリフターがいうオーバーリーチングである。

具体的には、オーバートレーニングギリギリの超高ボリュームで筋トレするのである。要はダメージを極限まで大きくして、スーパーコンセンセーションも限界まで大きくしようとするのだ。

このことを示したのが2016年の研究。(R

この研究は「オーバーリーチングとオーバートレーニングを引き起こす」ことを目的とした研究で、被験者となったのは男性14人。彼らは2つのグループに分けられた。

  • オーバーリーチング:70%1RMのスクワット5回10セットを1日2回、7.5日間行う
  • オーバートレーニング:100%1RMのスクワット1回10セットを14日間行う

まず、オーバーリーチンググループは5回10セットのスクワットを1日2回行うという鬼畜なもので、私たちからしたら普通にオーバートレーニングなのでは?と思うようなレベル。

そして、オーバートレーニングのグループは100%のスクワット10セットを14日間連続で行うというもの。

こちらもなかなかのキツさだろうが、個人的にはオーバーリーチングとそんなに変わらないのでは..と思う。

それはさておき、実験開始前とトレーニング終了後、そして1週間の休息をとった後の筋力の変化は以下のようになった。

実験開始前・トレーニング直後・1週間後の筋力

あれだけの激しいトレーニングの後は当然筋力が下がっているが、1週間後には筋力が回復するどころかやや向上していることがわかる。

このように、超高ボリュームトレーニングを一時的に行えば、その回復後にいつもより多めに筋力が上がる可能性はある。

とはいえ、正直いうとその効果は微妙なもの。

なので、パワーリフターの世界では、オーバーリーチングは優勝を争うような上級パワーリフターが行う超応用テクニックという立ち位置になっている。

大会の優勝争いともなれば、数kgの筋力向上でもすがる思いでオーバーリーチングを使うメリットもあるだろう。

しかし、中級以下のレベルのパワーリフターでさえ、非機能的オーバーリーチングを使うのはオーバートレーニングにいなるリスクが高くなるだけなので推奨されていない。

もしあなたがパワーリフターでないなら、非機能オーバーリーチングを使う理由はそれこそ皆無である。

ちなみに、オーバートレーニンググループに関しては筋力が測定されていないので一切不明。

実を言うと、本当にオーバートレーニングを引き起こせたかもわからないことは付け加えておこう。

何はともあれ、ダブルスプリットで5回10セットのスクワットという鬼畜メニューでもオーバートレーニングにならない。

ここまでくると、本当にオーバートレーニング症候群なんて起こるのだろうか?という疑問が出てくるのも当然である。

オーバートレーニング症候群は実際に起こる。ただし、それは研究の世界の話。

数ヶ月もの間パフォーマンスが低下するオーバートレーニング症候群、果たして本当にそんなこと起こりうるのだろうか?

この問題に関して調べたのが2019年の系統的レビューである。(R

この研究は「オーバートレーニングを引き起こそうとした」研究22件を抜き出したもの。

実は、オーバートレーニング症候群の明確な指標というのはほとんど無く、ホルモン変化や睡眠障害は起こる場合もあれば起こらない場合もある。

オーバートレーニング症候群で確実に起こるのはただひとつ、パフォーマンスの低下だけである。

なので、このレビューではパフォーマンスの低下を指標にオーバートレーニング症候群が起きるかどうか、を調査した。

その結果として、まず22件中10件の研究は実験直後ですらパフォーマンスの低下が起こらなかった。

そして実験直後にパフォーマンスが低下した研究12件のうち、フォローアップがされていたのは8件。

オーバートレーニング症候群の定義は”数ヶ月〜数年間のパフォーマンス低下”なので、フォローアップ研究がされていないものはオーバートレーニング症候群かオーバーリーチングなのかが判別できないのだ。

そして、フォローアップがあった研究の中でも3件の研究は数週間で筋力が回復。先ほどの2016年のオーバーリーチング研究なんかもここに含まれる。

最終的に1ヶ月以上のパフォーマンス低下、すなわち本当のオーバートレーニング症候群を引き起こしたのはたった2件だけ。

まず1一つ目が2006年の研究なのだが、これは男性16人を対象にしたもので、以下のスクワットトレーニングを2週間にわたり毎日行ってもらうというもの。(R

  • 32kgで5回1セット
  • 40%1RMで5回1セット
  • 60%1RMで3回1セット
  • 80%1RMで1回1セット
  • 100%1RMで1回10セット

「よくこんな研究に参加したな...」と思うくらい鬼畜なトレーニング内容だが、この実験ではオーバートレーニングプロトコルから回復するのに2~8週間かかったことが報告されている。

そして、オーバートレーニングを引き起こしたもう一つの研究は2007年のもの。(R

被験者となったのは男性12人で、行ってもらったのは"ベンチプレス・スクワット・スナッチ・クリーン・デッドリフト・バーベルカール・バーベルロー"の全身トレーニング。

実際にどれくらいの量を行ってもらったのか?その全体像は以下の図の通り。

実験期間中の筋トレ内容

段階によってトレーニングボリュームが違うので、一番多くのトレーニングをこなしているT3期を見てみよう。

その内容は、上記のエクササイズを「週6・85-100%1RM・各6セットずつ」行うというもの。

ベンチプレス、スクワット、スナッチ、クリーン、デッドリフトなどのきつい種目を、毎回限界まで行うのを各6セットずつ行う、こんなものを週6の頻度で3週間やらせるなんて、正気よく倫理審査で落とされなかったな...というくらいの鬼畜さである。

もちろんオーバートレーニング症候群を引き起こすことに成功し、6週間経ってもこのトレーニングから回復しきれなかったことが報告されている。

この2つの研究からわかるように、正直言ってオーバートレーニング症候群ともなると、非現実的なレベルの筋トレでないと引き起こせない。

むしろ、オーバートレーニング症候群を調査したいので意図的に超高ボリュームを試している科学界の研究でも失敗することがほとんど。

現実の世界で一般人がオーバートレーニング症候群になることはほとんどないだろう。

オーバートレーニングかな、と思ったときの対策

とはいえ、(上級パワーリフターでない限り)非機能的オーバーリーチングですらオーバートレーニングである。

一般人にとっては機能的オーバーリーチングを越えて非機能的オーバーリーチングに移行してしまう、という事態は避けたほうがいい。

ではこのオーバートレーニングを避けるにはどうすればいいだろうか?

ということで「最近なんだか疲れが取れない」「夜に睡眠が浅くなった」となったときのための対処法を最後にまとめておこう。

対策1:オートレギュレーションを導入する

まずは、筋トレのやりすぎを防ぐためにオートレギュレーションを導入しよう。

オートレギュレーションとは、その日の調子によって筋トレのメニューを組むという方法。

オートレギュレーションを導入すると、疲労を溜めすぎることがなく、長期的に見たときにより筋肥大する

オーバーワークの疑いがあるなら、まずはオートレギュレーションで筋トレをやりすぎようにしよう。

対策2:糖質を増やしてみる

次に食事面だが、有酸素運動の研究から糖質を増やすとオーバートレーニングの症状が緩和されることがわかっている。

例えば、2004年の16~21kg走るランナーを対象にした研究では、1日あたり”8.5g/体重”の糖質を摂取すると、”5.4g/体重”の糖質を摂取したときよりパフォーマンスを保ち、オーバートレーニングによく見られる症状である気分障害も緩和されたことが報告されている。(R

あとは、タンパク質も減らすとオーバートレーニングになりやすいとされている。

しかし、筋トレをしているトレーニーは往々にしてタンパク質を十分にとっていることが多い。(R

なので、タンパク質を今以上に増やしてもオーバートレーニングは緩和されないかもしれない。

どうしてもトレーニング量を落とせないというなら、糖質を増やしてみるのがいいだろう。

対策3:完全休息日を作る

そして、次の対策としては単に”休息日”を増やすことである。

というのも、熱心なトレーニーになるほど”休息を取らなさすぎること”が問題になる場合が多い。

筋トレを週7でやることはないにしても、有酸素運動を入れると毎日運動している人もいるのではないだろうか。

しかし、毎日このような激しい運動をすることはオススメできない。

運動を仕事にしているアスリートですら、週に1回は完全オフ日を作ることが推奨されている。(R

運動をするのが大好きで毎日何かしらの運動をしているトレーニーもいるかもしれないが、週に1回は筋トレも有酸素運動もしない完全オフ日を作り体をしっかりと休ませるほうが良いだろう。

ジムの外でのストレスにも注意

他には当然睡眠をしっかり取るなどもあるが、ここでは意外と見逃されがちなトレーニング以外のストレスに注目しよう。

というのも、フィットネス疲労モデルの"疲労"に該当するのは、なにも”筋トレ”や”有酸素運動”だけではない。

実は職場や学校でのストレスもフィットネス疲労モデルの”疲労”に含まれるのである。

実際に、2008年の研究では135人の男性に対してベンチプレスとスクワットを12週間行ってもらったところ、日常のストレスが少ない被験者のほうが、日常のストレスが多い被験者より筋力が向上したことが報告されている。(R

「仕事でめちゃくちゃ大事なプレゼンがあって忙しい」「テスト前で勉強が超大変」

そんなトレーニング外での日常的なストレスが多いときには、普段よりも”疲労”が大きく、筋トレから回復するのに時間がかかってしまうのである。

人生でストレスフルな時期というのは必ずやってくる。

そんなとき、実は筋トレのボリュームをいつもより減らしてあげないと十分な回復ができない可能性がある。

筋トレや有酸素運動といったトレーニングによるストレスは当然筋トレのスケジュールを組むときに考えている人が多い。

しかし、実はこういった日常のストレスも加味してスケジュールを組まなければいけないのである。

まとめ:実践的アドバイス

今回はオーバーリーチングとオーバートレーニングに関して紹介したが、最後に簡単なまとめをしておこう。

  • 機能的オーバーリーチングは日々のトレーニングで行われているパフォーマンスの低下と向上
  • 非機能的オーバーリーチングは上級パワーリフターが使う戦略で、パフォーマンス低下が1週間以上続く。一般人にとってはオーバートレーニングといえる状況
  • オーバートレーニング症候群は数ヶ月単位でパフォーマンスの低下が続くものだが、現実的にはほとんど引き起こされることはない。

一般的には機能的オーバーリーチングは問題ないが、非機能的オーバーリーチングは現実的に考えてオーバートレーニングと見なしていいだろう。

これはもしかしたら起こる可能性があるので、「睡眠が浅くなる」「体の疲れが取れない」などのオーバートレーニングの症状があったときの対策もまとめておこう。

  • 糖質の量を増やす
  • 筋トレも有酸素運動もしない完全オフ日を増やす
  • (日常的なストレスが多い時期には)トレーニング量を減らす

厳密な意味でのオーバートレーニング症候群はほとんど起こらないが、オーバートレーニングの症状が起こることは十分ある。

そんなときは、上記のように食事や休息日、トレーニング量を見直すほうがいいだろう。ぜひお試しあれ!

オーバートレーニングをチェックするためのオススメデバイス

筋トレをしているとオーバートレーニングになってるのかな?と疑問に思うことはある。

しかし、オーバートレーニングの症状として確実なものは、冒頭も話した通り”パフォーマンスの低下”しかない。

なので、実はオーバートレーニングは(早期)診断がかなり難しい。(R

とはいえ、筋トレで疲労マネジメントは必須。ということで、今回は疲労マネジメントに役立つデバイスとして"ouraリング"を紹介しよう。

これは指輪型のデバイスなのだが、”コンディション・睡眠・エクササイズ”を計測してくれるもの。トレーニング量が多いときは以下のようにコンディションの低下として現れる。

疲労蓄積時のコンディション

睡眠はそれなりに取れているにも関わらず、コンディションスコアが低い状態。

というのも、正直いうと私もトレーニーの例に漏れず、やりすぎてしまうことも多々ある。

そこで、完全オフ日を増やすとコンディションが回復してくる。

完全オフ日を取り回復途上のとき

軽いトレーニング日課にしていることで、回復途上に向かっていることを教えてくれる。

そしてさらに軽めにトレーニングをして回復を促す。

コンディションが回復したとき

コンディションが完全に回復して、次のワークアウトをレベルアップしろとのお達しがくる。ここで完全に回復したことがわかり、またいつものトレーニングに戻るのである。

主観的にオーバートレーニングかどうか判断酢はするのは難しい。

客観的に判断する指標が欲しい人は、ぜひouraリングを購入してみることをおすすめする。

値段が高く海外からしか買えないので面倒ではあるが、それだけの価値は十分にある。

ぜひお試しあれ!(ちなみにAmazonでも買えるが高いので公式サイトがおすすめ)

公式サイトはこちら→https://ouraring.com/