ボディメイク

筋トレの消費カロリーはどれくらい?男女別で論文4本から検証

「筋トレの消費カロリーはどれくらいなんだろうか」

というのは、筋トレをしていれば一度くらいは疑問に思うもの。

今回は、論文から「筋トレの消費カロリー」に関する話。

筋トレ30分あたりの消費カロリーはどれくらいなのか、論文から検証してみよう。

筋トレの消費カロリーの目安は”男性130kcal&女性70kcal"

まず初めに言っておくと、筋トレの消費カロリーを正確に知ることは至難の技。

というのも、筋トレは種目や強度によって消費カロリーが大きく違う。例えば下半身の日は上半身より消費カロリーはおよそ2倍になる可能性がある。

しかし、あまり細かいところにこだわりすぎても仕方がない。筋トレの消費カロリーを調べた研究はいくつかあるので、そこから大まかな目安を算出することはできる。

まずは個々の研究を見ていこう。

  • 2003年の研究:20代の男女5人ずつに24分間の筋トレをしてもらったところ、消費カロリーはそれぞれ”135kcal&82kcal"だった(R)
  • 2012年の研究:20代前半の男女5人ずつに28分の筋トレをしてもらったところ、消費カロリーはそれぞれ”128kcal&66kcal"だった(R)
  • 2001年の研究:30歳の女性12人に45分の筋トレ(やや激しめ)をしてもらったところ、消費カロリーは"157kcal"だった(R)
  • 2019年の研究:20-58歳の男女52人に50分程度の筋トレをしてもらったところ、消費カロリーはそれぞれ”161kcal&87kcal"だった

まず、男性で30分を超えないくらいの筋トレだと130kcal前後、45分前後の筋トレだと160kcal前後のカロリーを消費する。

そして、女性は30分を超えないくらいの筋トレだと80kcal前後、45分前後の筋トレでも90kcal前後の消費カロリーになる。

総合すると、筋トレ30分くらいであれば、男性でおおよそ140kcal、女性でおおよそ80kcalの消費が妥当な数値になるだろう。

まとめ

ちなみにハーバードメディカルスクールでは、筋トレ30分の消費カロリー以下のようにしています。

  1. 一般的な筋トレ『90kcal(体重57kg)&180kcal(体重70kg)』
  2. 激しい筋トレ『180kcal(体重57kg)&223kcal(体重70kg)』

こちらの数値も上記の数値とほとんど変わらない。筋トレ30分の消費カロリーは男性でおよそ140kcal、女性でおおよそ80kcalとして、キツイ下半身トレーニングをしているときは2倍するのがいいだろう。

ちなみに、「筋トレの消費カロリーなんて全然じゃん!やる意味ない!」と思うかもしれないが、筋トレは実はエクササイズ以外の部分で大量にエネルギーを消費する。

この話については下記の記事に詳しく書いたので、興味のある人はぜひ一度読んでほしい。