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筋トレの消費カロリーはどれくらい?男女別で論文4本から検証

「筋トレの消費カロリーはどれくらいなんだろうか」

というのは、筋トレをしていれば一度くらいは疑問に思うもの。

今回は、論文から「筋トレの消費カロリー」に関する話。

筋トレ30分あたりの消費カロリーはどれくらいなのか、論文から検証してみよう。

筋トレの消費カロリーは種目によって異なる

まず初めに言っておくと、筋トレの消費カロリーを正確に知ることは至難の技。

というのも、筋トレは種目や強度によって消費カロリーが大きく違う

例えば下半身のトレーニング日は上半身のトレーニング日より消費カロリーは2倍になる。

また、高強度トレーニングは低強度トレーニングに比べて2倍のカロリーを消費する。

とはいえ、あまり細かいところにこだわりすぎても仕方がない。

筋トレの消費カロリーを調べた研究はいくつかあるので、そこから大まかな目安を算出してみよう。

筋トレ1セッションの消費カロリーを調べた研究4選

筋トレの1セッションあたりの消費カロリーの目安を知るために、この問題を調べた研究をいくつか紹介しよう。

研究1

まず紹介するのは2003年の研究。(R)

被験者となったのは男女12人で、年齢は26歳前後。

この男女に、Cybexのマシンを使って以下のような筋トレをしてもらった。

  • レッグプレス
  • シーテッドロー
  • レッグエクステンション
  • チェストプレス
  • レッグカール
  • ショルダープレス
  • バイセップカール
  • トライセップスエクステンション

全身のトレーニング8種目で、1セットあたりのレップ数は15回という強度に設定されている。

エクササイズは各2セットで、エクササイズ間の休憩時間は2分。

この条件で筋トレをしてもらい消費カロリーを計測したところ、結果は以下のようになった。

筋トレによる消費カロリー(左から全体・女性・男性)

筋トレを終えるのにかかった時間は24分で、消費カロリーは男性で135kcal、女性で82kcalとなった。

1分あたりでは男性が5.63kcal/min、女性が3.41kcal/minとなり、男性のほうが女性より消費カロリーが大きかった。

研究2

次に紹介するのが2012年の研究。(R)

被験者となったのは男女30人で、被験者の平均年齢は21.7歳とかなり若め。

この研究の被験者に以下のような筋トレを行ってもらった。

  • スミスマシンベンチプレス
  • スミスマシンショルダープレス
  • スミスマシンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ラットプルダウン
  • トライセップスプッシュダウン
  • バーベルカール

全身トレーニングであることや種目数が8種目なのは先ほどの研究と同じ。

1セットあたりのレップ数は8-10レップスと、先ほどの研究よりは高強度。

各エクササイズは2セットを繰り返してもらったところ、結果として消費カロリーは男性で179kcal、女性で102.8kcalだった。

セッション時間は先ほどの研究より少し長い28分で、こちらでも女性より男性のほうが消費カロリーが大きいという結果になった。

研究3

次に紹介するのは2001年の研究。

被験者となったのは30歳前後の女性10人で、日常的に筋トレをしている人たち。

彼女らに以下のような筋トレをしてもらった。

  • チェストプレス
  • ショルダープレス
  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • シーテッドロー
  • ラットプルダウン
  • バイセップカール
  • トライセップスエクステンション

種目数は9種目で、各エクササイズは10レップスを3セット。

合計45分間という今までの研究より長めの筋トレをしてもらったところ、結果として155kcalのエネルギーを消費していた。

筋トレの消費カロリー計算法

まず、男性で30分を超えないくらいの筋トレだと130kcal前後、45分前後の筋トレだと160kcal前後のカロリーを消費する。

そして、女性は30分を超えないくらいの筋トレだと80kcal前後、45分前後の筋トレでも90kcal前後の消費カロリーになる。

総合すると、筋トレ30分くらいであれば、男性でおおよそ140kcal、女性でおおよそ80kcalの消費が妥当な数値になるだろう。

時間によって筋トレの時間は変わるので、時間で知りたい人は男性で5.63kcal/min、女性で3.41kcal/minを筋トレ時間にかけるのがいいだろう。

筋トレのカロリー消費を効率化するためには?

筋トレのカロリーを少しでもあげたい!という人は、どうしたらいいだろうか?

まず一つ目の解決策としては、下半身の筋トレを多めに盛り込むこと。

というのも、スクワットなどの下半身トレーニングは使う筋肉量が多いので、腕などの上半身トレーニングより時間あたりの消費カロリーが2倍あることがわかっている。

消費カロリーを増やしたければ下半身を中心に鍛えるのがいいだろう。

2つ目は、低強度トレーニングより高強度トレーニングを行うこと。

どんな筋トレ種目であっても、低強度より高強度のほうが消費カロリーが2倍あることがわかっている。

低強度トレーニングで15レップを行うよりは、高強度で6−8レップを目指すほうが消費カロリーは大きくなる。

最後の方法は、休憩時間を短くする方法である。

考えてみれば当たり前のことだが、休憩時間は短ければ短いほど時間あたりの筋トレのエネルギー消費は大きい。(R)

休憩時間を4,5分とるより、休憩時間1,2分でさまざまなエクササイズを次々にこなすほうがいいだろう。

まとめ

ちなみにハーバードメディカルスクールでは、筋トレ30分の消費カロリー以下のようにしています。

  1. 一般的な筋トレ『90kcal(体重57kg)&180kcal(体重70kg)』
  2. 激しい筋トレ『180kcal(体重57kg)&223kcal(体重70kg)』

こちらの数値も上記の数値とほとんど変わらない。

筋トレ30分の消費カロリーは男性でおよそ140kcal、女性でおおよそ80kcalとして、キツイ下半身トレーニングをしているときは2倍するのがいいだろう。

ちなみに、「筋トレの消費カロリーなんて全然じゃん!やる意味ない!」と思うかもしれないが、筋トレは実はエクササイズ以外の部分で大量にエネルギーを消費する。

例えば有名なのは筋トレ後にしばらく代謝があがるアフターバーン効果などがあるが、実はこのアフターバーン効果の影響はさほど大きくない。

本当に一番エネルギーがかかるのは筋肉を作る過程である。

この話については下記の記事に詳しく書いたので、興味のある人はぜひ一度読んでほしい。参考までにどうぞ。