ボディメイク

パワーリフター御用達!筋トレのクラスターセットを論文から徹底解説

クラスターセットをご存じだろうか?

この方法は言葉の通り、筋トレを小さい塊(クラスター)に分ける方法。

従来の筋トレが6レップで1セットだとしたら、2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→・・・

といった風に続けていく。

今回はそんなクラスターセットに関する話。

クラスターセットの理論から実践まで、そのすべてを紹介しよう。

クラスターセットとは?

そもそもクラスターセットとは何なのだろうか?

これは1セットをいくつかのクラスターに分割する方法。

従来の筋トレが6レップで1セットだとしたら、クラスターセットでは2レップのクラスターを複数個作る。

例えば6レップで1セットだとしたら

2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→2レップ

で1セットとする。

そして、この1セットが終わった段階で、普段通り休憩を2分くらいとる。

このクラスターセットだが、実はボディビルダーよりもパワーリフティングの世界でよく使われる方法。

というのも、このクラスターセットは”パワー”や”速度”をよりよく維持するために開発された方法だからである。

クラスターセットの原理は”パワーの維持”

では、なぜクラスターセットでは”パワー”や”速度”を維持できるのだろうか?

その答えは疲労の軽減にある。

筋トレをしていくと、筋肉では乳酸などの疲労が溜まっていき、限界点に近づくほど挙上速度が落ちる。

例えば10RMでベンチプレスをしているとき、1レップ目は楽々持ち上がっても、10レップ目にはなんとか持ち上げるといった状況になる。

つまり、パワー(挙上速度)が落ちてしまうのである。

なので、このパワーの低下を防ぐために、クラスターセットでは2レップ毎に休憩を取る。

限界点に近づく前に休憩を小刻みに挟むことで、同じ10レップをこなすとしても、終始挙上速度を落とさずに筋トレができるのである。

実際に、このことを示したのが2018年の研究。[1]

被験者となったのはアスリート男性10人で、2つの条件でスクワットを行ってもらった。

  • 従来の方法で6セット
  • クラスターセットで6セット

どちらのグループも強度は同じにして、可能な限りのレップでスクワットを行ってもらうというもの。

このとき、従来の方法では連続してレップ数をこなしてもらい、限界がきたらセットが終了。

その後2分間の休憩をとってもらった。

一方で、クラスターセット条件は2レップ毎に20秒の休憩を取ってもらった。

2レップ終わったら20秒の休憩を取る、というのを可能な限り繰り返してもらい、限界が来たらセットが終了。

こちらの条件でも、セット終わりには従来の方法と同じく、2分間の休憩をとってもらった。

この2つの条件で6セットのスクワットを行ってもらい、最大パワーの90%以上のレップ数を数えたところ、結果は以下のようになった。

  • 従来の方法は31.9レップだった!
  • クラスターセットは51.8レップだった!

6セットのスクワットにおいて、クラスターセットを使った場合のパワーを落とさずにできたレップ数は、なんと従来の方法より20回も多かったのである。

クラスターセットを使うとパワーを維持できるということは、特異性の原理から考えると、従来の方法よりパワーの向上が見込めるということを意味する。

だからこそ、クラスターセットはパワーを重視するパワーリフターの世界でよく使われる方法なのである。

筋トレをクラスターセットにしたらボリュームが増えた!

クラスターセットで、パワーをよりよく維持できる。

しかし、ここで先ほどの研究をみたとき、「クラスターセットはボリュームの増加にも役立つのでは?」と思った人もいるだろう。

筋トレのボリュームは筋肥大にとって重要な要素。

もしクラスターセットで筋トレのボリュームが上がるならば、それはパワーリフターだけでなく、筋肉を大きくしたい人にも使える戦略ということになる。

結論を先にいってしまうと、クラスターセットは筋トレのボリュームを増やすことがわかっている。

このことを示したのが2017年の研究。[2]

被験者となったのは筋トレ経験のある男性20人で、2つのグループに分かれてベンチプレスをしてもらった。

  • 普通にベンチプレスをするグループ
  • 1レップ毎に4秒の休憩を挟んでベンチプレスをするグループ

どちらのグループも強度は80%1RMで、片方のグループにはいつも通り連続でベンチプレスをしてもらった。

そして、もう片方のグループは、1レップ毎にバーをラックに置き、4秒の休憩をとってもらった。

セット間の休憩はどちらも2分間に設定し、4セットのベンチプレスをしてもらったところ、各グループのロードボリュームは以下のようになった。

  • 従来の方法でベンチプレスをしたグループは、総ボリュームが16985kgだった!
  • クラスターセットをしたグループは、総ボリュームが24811kgだった!

従来のベンチプレス法に比べて、レップ間に4秒の休憩を挟んだグループは、ボリュームが32.6%も向上したのである。

このような結果となったのは、乳酸の除去が原因。

例えば2020年の研究では、クラスターセットでは従来の方法に比べて、血液の乳酸値が低かったことが報告されている。[3]

つまるところ、数レップ毎に休憩をとることで、疲労困憊してしまうのを避けることができ、結果的にボリュームの向上につながるのである。

ここまでくると「クラスターセットは筋肥大を目指す人にも使える!」となりそうだが、実はそうとも限らない。

というのも、クラスターセットは”セット数が同じ場合に”ボリュームが増えるというだけだから。

例えば、今回の研究で考えてみよう。

クラスターセットで、1レップ毎にバーを置き4秒休憩した場合、同じセット数を終えるのにどれくらいの時間がかかるだろうか?

レップ毎に4秒休んでいるだけだが、実際にはラックから外す、ラックに置くという作業も毎回入る。

実際には毎レップごとに6秒くらいはかかっており、合計の筋トレ時間は確実に2倍以上の時間がかかるだろう。

さらに言えば、一般的なクラスターセットではもっと休憩時間が長く、2,3レップ毎に20秒の休憩を取ることが多い。

これだけの休憩を取るとなると、もはや筋トレにかかる時間は2倍どころか3倍ほどに膨張する。

何が言いたいかというと、クラスターセットは時間効率が悪いのである。

例えば従来の筋トレで10分かかるところ、クラスターセットの実施方法にもよるが、クラスターセットでは20~30分かかってしまう。

それならば、従来の筋トレ法で時間を短縮して、セット数を追加し3セットのところを5セットにするほうが、ボリュームを簡単に増やせるだろう。

セット数が同じならボリュームが増えるというのは研究の世界では意味がある。

しかし、現実の世界で意味があるなら”同じ時間でボリュームが増える”ということ。

そういった意味では、クラスターセットはボリュームを増やすために良い方法とは言えないのである。

クラスターセットと同じ理論「セット内休息」

クラスターセットは、パワー(やボリューム)においてプラスの効果を発揮している。

  • クラスターセットはパワーをよりよく維持することができる
  • クラスターセットは”セット数が同じなら”ボリュームを増やすことができる

とはいえ、これらの研究はいわゆる”急性期”研究にすぎない。

私たちが知りたいのは、あくまで「長期的にクラスターセットを使い続けた場合、筋力や筋肥大がどうなるのか」ということ。

なので早速長期的研究の紹介に移りたいのだが、その前に「セット内休息(intraf-set rest)」という概念を紹介しよう。

セット内休息が何かというと、わかりやすく言えば「レップ数を少なくしてセット数を増やす」という戦略。

例えば従来の方法で”6レップ4セット4分休憩”で筋トレをするとしたら、セット内休息では”3レップ8セット2分休憩”の筋トレにする。

このように1セットあたりのレップ数を減らし、セット数を増やす。

そして、休憩時間を短くするのである。

このセット内休息をなぜここで紹介したかというと、セット内休息とクラスターセットは目的と理屈が同じだから。

どちらも数レップしたら休むことで疲労困憊を避け、パワーを維持することが目的。

そしてパワーを維持するということは、特異性の原理からパワーが向上することを意味する、というのが両者に共通するコンセプトである。

話を戻そう。

このセット内休息やクラスターセットは急性期研究ではパワーを維持することが分かっている。

それでは、長期的には筋トレの効果を高めるのだろうか?

このことを検証した研究をいくつか見てみよう。

まずはクラスターセットに関して調べた研究から。

1つ目に紹介するのが2011年の研究。[4]

被験者となったのはアスリート18人で、従来の筋トレとクラスターセットの2グループに分かれてスクワットをしてもらった。

頻度は週2回で筋トレをしてもらい、強度はどちらのグループも80~95%1RMと高強度トレーニングの部類。

そして8週間後にスクワットの筋力を測定したところ、結果は以下のようになった。

  • 従来の高強度トレーニングのほうがクラスターセットより筋力が向上した!
    (従来:+18.3% vs クラスター:+14.6%)

従来の高強度トレーニングのほうが、クラスターセットよりも筋力が向上したのである。

考察は後にして、まずは研究をどんどん紹介していこう。

次に紹介するのが2016の研究。[5]

被験者となったのは筋トレ歴のある男性46人で、彼らを4つのグループに分けた。

  • 従来の高強度筋トレ(85%1RM、6レップ×4セット)
  • 従来の高ボリューム筋トレ(70%1RM、10レップ5セット)
  • クラスターセット1(85%1RM、6レップ4セット、レップ間25秒)
  • クラスターセット2(90%1RM、6レップ4セット、レップ間25秒)

従来の高強度トレーニング、抗ボリュームトレーニングに加えて、強度の違うクラスターセットが2種類入っている。

頻度は週2回にして6週間筋トレをしてもらい、スクワットの1RMや血中の乳酸地を調べたところ、以下のような結果に。

  • 従来の高強度筋トレとクラスターセット1、クラスターセット2は同様に筋力が向上した!
    (高強度筋トレ:+15.28kg クラスター1:+15.83kg クラスター2:+17.22kg)
  • クラスター1とクラスター2は、従来の筋トレより血中の乳酸値が低かった!

クラスターセットを使うと確かに疲労が溜まりづらく、高ボリューム筋トレの+8.13%に比べ、筋力は向上している。

とはいえ、長期的な筋力の向上は従来の高強度トレーニングと変わらなかった。

次に、セット内休息に関する研究を2つほど紹介しよう。

  • 2004年の研究では、従来の筋トレ法(6レップ4セット4分休憩)はセット内休息(3レップ8セット2分休憩)よりベンチプレスの筋力が向上した![6]
    (従来:++9.7% vs セット内休息+4.9%)
  • 2013年の研究では、従来の筋トレ法(10レップ4セット2分休憩)よりセット内休息(5レップ8セット1分休憩)のほうがスクワットとベンチプレスが向上した![7]
    (ベンチプレス→従来:+9.1kg vs セット内休息+15.1kg)
    (スクワット→従来:+48.5kg vs セット内休息+63.8kg)

セット数を細かく分割するセット内休息では、一方の研究では従来の筋トレ法のほうが筋力が向上している。

しかし、もう一つの研究ではセット内休息のほうが筋力が向上している。

なぜこのような違いが起こるのだろうか?

その答えは、おそらく筋トレの強度にある。

2004年の研究では80%1RMの高強度トレーニングなのに対して、2013年の研究では75%1RMと少し強度が低い。

つまるところ、筋肥大目的の高ボリュームトレーニングにクラスターセットを組み込むと筋力があがる。

とはいえ、従来の高強度トレーニングに比べて筋力が向上するかというと、そういうわけではない。

まとめると、現段階では”筋力”に関して、以下のような序列が成り立つ。

従来の高強度筋トレ≧クラスターセット>高ボリューム筋トレ

強度も低く、パワーもレップ毎に著しく低下していく高ボリューム筋トレでは、筋力向上には最適ではない。

それならば、クラスターセットにして筋トレのパワーが低下しないようにしたほうが、筋力向上には有利。

しかし、筋力向上が目的なら、高ボリュームトレーニングにクラスターセットを組み合わせるという面倒なことをするより、そもそも高強度トレーニングをしたほうが早い。

筋力をつけたいなら、クラスターセットという奇抜な方法を使うより、素直に高強度トレーニングをするほうがいいだろう。

クラスターセットは筋肥大に効果的なのか?

ここまでは筋力の長期的研究を見てきた。

それでは、肝心の筋肥大はどうなのだろうか?

ということで、次は筋肥大について調べた長期的研究を見てみよう。

紹介するのは2020年の研究。[8]

被験者となったのは筋トレ歴のある男性29人で、4つのグループに分かれて下半身の筋トレをしてもらった。

  • コントロール:各自で筋トレ
  • クラスター1:3レップ→20秒休憩→3レップ...を計12レップ
  • クラスター2:3レップ→40秒休憩→3レップ...を計12レップ
  • クラスター3:6レップ→20秒休憩→6レップ

まずコントロールグループだが、これらは何の指示も監督もされておらず、各自勝手に筋トレをしてもらっただけ。

どのような筋トレをしていたかすら不明なので、このグループは今回の研究では指標として何の役にも立たない。

それはさておき。残り3つのグループでは、様々なクラスターセットで筋トレをしてもらった。

どのグループも1セットあたりのレップ数は12レップなのだが、その12レップをこなす方法が違う。

クラスター1とクラスター2は、3レップできる重量で、20秒または40秒の休憩を挟むを4回繰り返し、計12レップの筋トレをしてもらった。

一方で、クラスター3は6レップできる重量で、間に20秒の休憩を一度だけ挟んでもらい、計12レップを行ってもらった。

どのグループも3~6レップできる重量なので、ざっくり言えば高強度トレーニングにクラスターセットを組みあわせた形になる。

グループ間では、筋トレの強度とクラスター間の休憩時間が少し違うだけ。
ちなみにセット間の休憩はどのグループも3分間になる。

この条件でスクワット3セット、デッドリフト3セット、レッグプレス2セットをしてもらい、8週間後に下半身の筋量とスクワットの1RMを測定したところ、以下のような結果に。

  • どのグループも下半身が同じくらい筋肥大した!
    (クラスター1:+3.0%、クラスター2:+2.0%、クラスター3:+2.0%)
  • どのグループも同じくらいスクワットの1RMが向上した!
    (クラスター1:+3.0%、クラスター2:+2.0%、クラスター3:+2.0%)

どのグループも、筋肥大・筋力ともに同じだけ向上し、グループによる差はなかった。

細かい強度や休憩時間の取り方を変えてクラスターセットをしようと、同じだけ筋肥大するし、筋力も向上したのである。

結局クラスターセットのメリット・デメリットはなんなのか?

クラスターセットやセット内休息に関する研究を紹介してきたが、結局のところどんなメリットやデメリットがあるのだろうか?

最後に総まとめとして、クラスターセットに関するメタ分析を2つ紹介しよう。

まず紹介するのは2021の「クラスターセット戦略は効果的か?」を調べたメタ分析。[9]

従来の筋トレ法と、以下の3つのクラスターセット戦略を比較した研究を集めた。

  • セット内、レップ間休息(いわゆる”クラスターセット”)
  • 休憩再分配(クラスターセットのセット間休憩時間を短縮したもの)
  • レストポーズ法

まず一つ目は、セット内・レップ間休息だが、これは一般的に言われる”クラスターセット”を指す。

具体的には各セットをクラスターに分割し、クラスター間に数十秒の休憩を入れるというもの。

例えば従来の筋トレが6レップで1セットかつ2分休憩だとしたら、”クラスターセット”では2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→2レップ→2分休憩、といった具合になる。

2つ目の休憩再分配法は、先ほどの”クラスターセット”において、セット間休憩を短くしたもの。

例えば先ほどと同じ例で考えると、休息再分配法では2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→2レップ→80秒休憩、といった具合になる。

クラスターセットを用いていることは同じなのだが、セット内に休憩を入れている分、セット間の休憩は減らすのである。

このようにして、筋トレにかかる総時間は同じになるようにセット間の休憩を再分配する。

そして最後はレストポーズ法。

これは一度限界までレップを重ねた後、20秒ほど休んでまた限界までレップを重ね、また20秒ほど休んで限界までレップを重ねて、というのを繰り返す方法。

ここでレストポーズ法がクラスターセット戦略とするのは違和感がある人も多いだろう。

私もその一人である。

というのも、レストポーズ法でも確かにいくつものクラスターが出来てはいるが、クラスターセットとレストポーズ法では狙いが違う。

レストポーズはボリュームを増やすことが目的なので、毎回の”クラスター”で限界までトレーニングする。

限界までトレーニングをして、少し休んで、また限界までトレーニングして...を繰り返すのである。

一方で、クラスターセットでは、パワーを維持することが目的なので、もちろん毎回のクラスターで限界まで追い込むことはしない。

なので、レストポーズ法はクラスターセットと似て非なるもの。

一緒に分析をかけるのは不自然な気もするが、今回の研究ではレストポーズ法もクラスターセットの中に入ってしまっている。

何はともあれ、これらの3つのクラスターセット戦略と従来の筋トレ法を比較した研究29件を抜き出し、筋トレの効果を比較したところ、結果は以下のようになった。

  • 筋肥大・筋力・パワー・速度・筋持久力において、クラスターセット戦略と従来の筋トレでアプローチによる違いは認められなかった!

つまるところ、従来の筋トレだろうとクラスターセット法だろうと、筋トレの効果は全く同じ違いだった。

そして、この結論はクラスターセットに関して調べた別のメタ分析でも同様。[10]

この2つ目のメタ分析では、先ほどのメタ分析とは違い、レストポーズ法は含んでいない。

いわゆる”クラスターセット”と”休憩再分配法”のみを分析にかけた。

その結果クラスターセットに関する研究17件が抜き出されたのだが、結果は先ほどと同じ。

クラスターセットと従来の筋トレ法で、筋力向上や筋肥大に差は認められなかったのである。

ちなみに、この研究ではクラスターセットによるパワーや挙上速度も調べられている。

そして、このパワーや挙上速度においては、クラスターセットグループのほうが有利だった。

要するに、クラスターセットはパワーや挙上速度が低下せずにトレーニングができるが、長期的な筋力向上や筋肥大にはメリットもデメリットもないということになる。

クラスターセットでは、パワーを維持してトレーニングできるので、特異性の原理から考えると、理論上は筋力が従来の方法より向上するはず。

しかし実際には、長期的研究では理論通りとはいかず、筋力の向上は従来の筋トレと変わらなかったのである。

そして、言わずもがなクラスターセットは筋肥大に何の影響も与えないという結果になった。

まとめ

クラスターセットについて紹介したので、最後にまとめておこう。

  • クラスターセットやセット内休息は、筋トレのパワーを維持することができる。
  • クラスターセットやセット内休息は、長期的には筋力や筋肥大にプラスでもマイナスでもない。
  • 筋力を増やしたいなら、クラスターセットをするより高強度トレーニングをしたほうが早い。

クラスターセットは時間ばかりかかるが、長期的には筋力にも筋肥大にもプラスにはならない。

メリットはないわけではないが、それは「筋トレの労力(RPE)が下がる」と行った程度のもの。[11,12,13]

もしクラスターセットが好きで仕方ない場合や、従来の筋トレに飽きて新しい方法を試したいのなら、実践してみるのも良いだろう。

しかし、筋力向上や筋肥大の効率化のためにクラスターセットをやる必要はないと言えそう。参考までにどうぞ。