カロリー制限を試したけど痩せなかった。やっぱり意味ないんだ！
ようじゅちょっと待ってください。本当に正しくカロリー計算ができていなかっただけかもしれません
実はカロリー計算というのは巷で言われているよりもずっと難しい。
- ネットに落ちているツールは欧米人向けで日本人が使うと誤差が大きいから
- ダイエット中の代謝低下によって消費カロリーは常に変動するが、ほとんどの人は一度カロリーを計算したらそのままだから
- カロリーを減らしすぎたことにより脂肪が減らず筋肉ばかり分解されるから
詳しくは「カロリー制限しているのに痩せない理由を論文で徹底検証！」でガッツリ解説しているのでこちらを参考にしてほしい。
ようじゅそもそも初めに計算した消費カロリーが間違っている上に、ダイエット中に消費カロリーが刻一刻と変わっていることを考慮して計算し直さないから失敗します
いやいや！でも毎週消費カロリーを計算し直すなんて面倒でやってられないわ！
ようじゅ私も全く同じ気持ちでした。ある日「全部自動化すればいいのでは？」と思って作ったのがカロリー計算シートです
- 初期設定値は日本人にあった式を論文から抽出
- ダイエットの効率がよい減量ペースのみが設定可能
- ダイエット中の「体重＆摂取カロリー」のデータから摂取カロリーを毎週修正
- 代謝低下を防ぐためのリフィード機能を実装
ようじゅ他にも食べすぎによる異常値を除外するなど細かい工夫も凝らしました
ポイント❶初期設定値は日本人にあったGanpula方程式
ようじゅまず性別・年齢・身長・体重などの基本データから消費カロリーを推定します
使い方①まずは性別・年齢・身長・体重を入力する
まずはじめに、性別・年齢・身長・体重などの基本データを入力してみよう。
するとこれらの基本データをもとに、基礎代謝＆１日の消費カロリーの推定値が（シートの裏で）計算される。
ようじゅこのとき使われている計算式は日本人の代謝を測定するのにぴったりなGanpule方程式です
ネットによく落ちている代謝計算ツールのほとんどはハリス・ベネディクト方程式が使われている。この式は欧米人用に開発されたもので、日本人の代謝測定には誤差が大きいことがわかっている（R）
このとき体重だけはダイエット開始日ではなくて、ダイエット開始前１週間分の平均値を取るのがオススメ。
体重というのは日によって差が大きいからだ。
ようじゅダイエット前日の体重を入力しても問題はありませんが、その日がむくみによってたまたま重かったりするとデータの誤差が大きくなります
開始前１週間の平均値を取ることによって水分などの影響を小さくすることができる。
もし今まで体重だけは測定していたという人は１週間分の平均値で計算するのがいいだろう。
ポイント❷減量ペースは無理のない範囲だけで設定可能
使い方②減量ペースを決定する（変更しなくてもOK）
ようじゅ次に減量ペースを決定しましょう
特にこだわりのない人は、初期値の週あたり体重の-0.5％減でOK。
「週に体重あたり-0.7%減」が効率がいいとされているのでそれらの値に変更してもOKだ。
それじゃあなんで初期値は-0.5%なの？
ようじゅ基本的にはダイエットペースが早いよりは遅いほうが筋肉が分解されづらい。なので運動習慣がある人が多いことを見越して初期値は-0.5%減に設定しています
ダイエットを急いでいる人は”-0.7%"にしてもいいし、ゆっくり長期戦でダイエットをしたい人は"-0.3%"にしてもOK。
ここは自分の用途に合わせて変更したい人だけ変更してほしい。
使い方③ダイエット開始日を選択
基本データとダイエットペースの入力が終わったら、ダイエット開始日を選択。
ダイエット開始日を入力すると、１週目のところにダイエットに最適な摂取カロリーと三大栄養素が出てくる。
ようじゅGanpule方程式を使って求めた１日の消費カロリー（推定値）と減量ペースから、最適な摂取カロリーを計算しています
あとはここに表示された摂取カロリーと三大栄養素を目安に食事を摂るだけだ。
早く体重を落としたいし、プルダウンで選べないような減量ペースを設定しちゃおうかな...
ようじゅこのプルダウンで選べる範囲を超える減量ペースを設定しても、脂肪が減らず筋肉が減るだけ。オススメはしません。
使い方④体重と１日の摂取カロリーを記録していく
ようじゅ摂取カロリーを目安に食事をとりながら、体重と実際の摂取カロリーを毎日記入していきましょう
ダイエット中だからジャンクフードは食べちゃダメ？
ようじゅそんなことはまったくありません。このカロリー内に収まるなら何を食べてもOKです。
このとき食べるものはなんでもOK。
むしろジャンクフードを禁止するとドカ食いを誘発するだけなうえにリバウンドの可能性も高まるのでオススメしない。
禁止食品はひとつもない。あなたがやるべきことは表示されたカロリーを目安に食事をして、体重と１日の摂取カロリーを記録する。ただそれだけでいいのだ。
ポイント❸ダイエットの進捗にあわせて摂取カロリーを再計算
ようじゅダイエットが4週間目に突入すると摂取カロリーが大幅に変わります
ダイエット開始から３週間が経つと、これまでの体重と摂取カロリーのデータから消費カロリーの実測値が計算されるようになる。
ようじゅ今まではGaupule方程式から求めた推測値でしたが、ここからは体重変動と摂取カロリーから求めた実測値が出るようになります
簡単に言えば、スプレッドシートがあなたの運動量や代謝の低下などを考慮して、最適なカロリーを自動で再計算してくれるようになっている。
ようじゅ設定した減量ペースより体重が減り過ぎていれば摂取カロリーを増やしてくれるし、設定した減量ペースより体重が減っていなければ摂取カロリーを減らしてくれます
設定した減量ペースになるように、得られた体重と摂取カロリーのデータから次週の摂取カロリーをせっせと再計算してくれるのだ。
なので、このスプレッドシートに従っていればダイエットの大敵である”停滞期”はほとんど来ないことに気づくだろう。
ようじゅさらには食べ過ぎによる莫大な摂取カロリーや、それに伴う体重の急激な増加は自動的に計算から除外されるようになっています
ポイント❹リフィード機能によって効率よくダイエットができる
ようじゅさらにこのシートにはできるだけ代謝低下を防止して筋肉を保つためにリフィード機能がついています
ダイエット中に数日間維持カロリーに戻す戦略。ダイエットに取り入れることで、脂肪が落ちやすくなるし筋肉の分解も防げることがわかっている
巷では１日だけ爆食いするチートデイのほうが有名ですが、実はチートデイは効果が立証されていない。
ようじゅおすすめのリフィード法は、平日だけダイエットをして休日は維持カロリーに戻す方法です
実際にどのようなカロリー配分になるのか、2020年の研究を例としてみてみよう。（R）
ようじゅどちらも１日の平均では-25%/日のカロリー制限ですが、分配方法が異なります
- 従来のカロリー制限：毎日-25%のカロリー制限
- リフィード ：平日は-35%のカロリー制限で、土日は維持カロリー
このように数日間ダイエットをしたら数日間は維持カロリーに戻すのがリフィード。
スプレッドシートには、このリフィードが簡単にできるよう欄も実装してある。
使い方⑤リフィード機能
ようじゅ右側にある赤い部分がリフィード用の欄です
使い方は至って簡単。
リフィード日数の部分にリフィードしたい日数を入れます。例えば土日にリフィードする場合は2日間なので"2"と入れます
ダイエット日は赤色の部分に記載された”摂取カロリー”を摂取します。リフィードする分ダイエット日のカロリー制限量は多くなります
リフィード日には維持カロリーを摂取します。あなたの消費カロリーが”計測中・・・”の場合は理論値の維持カロリーを摂取してください
ようじゅ表示されたカロリーに従って食べるだけで簡単にリフィードが実践できます
リフィードを実践しても停滞期が来てしまった場合は、ダイエットブレイクなどの戦略を試してみてもいいだろう。
カロリー計算シートで効率的にダイエット
このようにカロリー計算シートを使えば効率的なダイエットができるように工夫を凝らしている。
- 初期設定の部分で日本人に最適な式を使用
- ダイエットの進捗にあわせてカロリーを自動修正
- ダイエットを効率的にするリフィードを実装
ようじゅシートの裏では計算式がせっせと働いていますが、あなたがやるべきことは体重と摂取カロリーを毎日記録するだけです
「簡単すぎてこんなのでいいの？」と思うレベルだが、このシートは10年以上ダイエットに悩んできた自分が「どうやったら誰でも簡単に痩せられるだろうか？」に悩んだうえにたどり着いたもの。
なのでユーザー側がやることはシンプルになっているが、計算法や設定値を考えるのには多くの論文を読んだし、実際に自分でスプレッドシートをテストしてアップデートを繰り返した。
自分で言うのもなんだが労力もかかったうえにかなりの自信作なので有料にした。
ようじゅとはいえ誰もがダイエットを成功させてほしいという思いもあるので、法外な値段は設定していないつもりです
有料ではあるが、たかが数千円で理想の体になれるなら安いもの。
20-30万払ってトレーナーをつけることに比べたら圧倒的に安いし、ましてや高い金を払ってサプリを使うよりもずっとずっと価値があると自信をもって言える。
ようじゅ自分自身、このスプレッドシートを使うようになってからダイエットが楽になったし、停滞期にも苦しまなくなりました
今まで多くのダイエットを試してきたけどうまくいかなかった。そんな人にほど、是非一度騙されたと思って試してみてほしい。
このスプレッドシートと当サイトの情報で、あなたが長年にわたる体型の悩みから解放され、理想の体になれることを願っている。
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