「カロリー制限を試したことがあるけど、なかなか痩せなかった...』
そんな風に悩んでいる人も多いだろう。
というのも、自分の最適なカロリーを知るというのは巷で思われているよりずっと難しい。
ダイエットに最適なカロリーを知るのが難しいのは、主に２つの原因がある。
- 世に溢れているカロリー計算ツールは欧米人が基準。しかし、日本人の基礎代謝は欧米人より低い。
- ダイエットが進むにつれて代謝は低下するのに、ダイエット計画を修正しないから。
つまり、そもそも一番初めに計算した消費カロリーが間違っている上に、ダイエット中に１日の消費カロリーが刻一刻と変わっていることを考えていない。
しかし、毎日のように痩せているかどうかを確認してダイエット計画を修正するなど、そんなことはめんどくさすぎて絶対にやりたくない。
ならば「このダイエット計画の修正を自動化すれば誰でも痩せられるのでは？」というコンセプトで生まれたのが、今回紹介するカロリー計算シートだ。
使い方は体重と１日の摂取カロリーを入力するだけ
このシートの使い方は簡単。
はじめに性別や年齢などのデータを入力し、その後は毎日の体重と摂取カロリーを入力するだけ。
実際のスプレッドシート例で使い方を説明していこう。
①まずは性別・年齢・身長・体重を入力する
まずはじめに、性別・年齢・身長・体重などの基本データを入力する。
これらの基本データ入力すると、その値をもとに基礎代謝と１日の消費カロリーが計算される。
このとき、体重だけはダイエット開始前日ではなくて、ダイエット開始前１週間分の平均値を取るのがオススメ。
ダイエット前日の体重を入力してもいいが、その日はむくみによってたまたま体重がいつもより重いかもしれない。
開始前１週間の平均値を取ることによって、水分の影響が少なくなり正しい消費カロリーを計算できるのだ。
②減量ペースを決定する（変更しなくてもOK）
次に、週にどれくらいの体重を落とすかを設定しよう。
特にこだわりのない人は、初期値の体重あたり0.5％でOK。
この値が研究で一番効率的に体重が落とせることがわかっている。
少しダイエットを急いでいる人は”-0.7%"にしてもいいし、ゆっくり長期戦でダイエットをしたい人は"-0.3%"にしてもいいかもしれない。
③ダイエット開始日を選択
基本データとダイエットペースの入力が終わったら、ダイエット開始日を選択。
ダイエット開始日を入力すると、１週目のところにダイエットに最適な摂取カロリーと三大栄養素が出てくる。
あとはここに表示された摂取カロリーと三大栄養素を目安に食事をとっていこう。
④体重と１日の摂取カロリーを記録する
この初期設定が終わったら、表示された摂取カロリーを目安に食事を摂り、体重と実際の摂取カロリーを記録していくだけ。
このとき、食べるものはなんでもOK。
このサイトではフレキシブルダイエットを推奨しているので、ケーキだろうがラーメンだろうが、指定された摂取カロリーだけ越えすぎないように気をつければ何をたべてもいい。
あなたがやるべきことは、体重と１日の摂取カロリーを記録し、表示されたカロリーを目安に食事を食べる。ただそれだけでいいのだ。
ダイエットの進捗に合わせて摂取カロリーを再計算
ダイエット開始から４週間が経つと、スプレッドシートが表示するカロリー表示が大きく変わるようになる。
なぜ摂取カロリーが変わるかというと、スプレッドシートがあなたの運動量や代謝の低下などを考慮して、最適なカロリーを自動で再計算してくれるから。
設定した減量ペースより体重が減りすぎていれば目標摂取カロリーを増やし、体重があまり減っていなければ目標摂取カロリーを減らしてくれる。
なるべく設定した減量ペースになるように、得られたデータから摂取カロリーをせっせと計算し直してくれるのだ。
なので、このスプレッドシートに従っていればダイエットの大敵である”停滞期”はあまり来ないことに気づくだろう。
とはいえ、どんなに最適と思われるダイエットをしていても停滞期は来るもの。
この停滞期への対策としてもう一つ、このスプレッドシートにはリフィード機能もついている。
リフィード機能も使ってみよう
リフィードとは、数日間維持カロリーに戻す戦略のことをいう。
巷では１日だけ爆食いするチートデイのほうが有名だが、実はチートデイは効果が立証されていない。
一方でリフィードを行うと、脂肪が落ちやすくなるし、筋肉の分解が抑えられることが知られている。
おすすめのリフィード法は、平日だけダイエットをして休日は維持カロリーに戻すというもの。
実際にどのようなカロリー配分になるのか、2020年の研究を例にとってみよう。（R）
上が従来のダイエットで下がリフィードだが、どちらも１日あたりのカロリーを25%削減しているという点では同じ。
しかし、従来のカロリー制限では毎日25%のカロリー制限をしているのに対し、リフィードでは平日は35%のカロリー制限で休日は維持カロリーとなっている。
このように、数日間ダイエットをしたら数日間は維持カロリーに戻すのがリフィード。
スプレッドシートには、このリフィードを簡単に行える機能も搭載されている。
リフィード機能の使い方
このスプレッドシートの右側には赤い部分があるのだが、ここがリフィードをするための計算場所になっている。
まず、赤い部分に書いてあるリフィード日数という部分に、維持カロリーに戻したい日数を入れる。
例えば上の例では、休日は維持カロリーに戻す設定なので”２（日間）”となっている。
つまり、平日５日間はカロリー制限をし、週末２日間は維持カロリーという設定。
赤い部分にも摂取カロリーが出てくる。
上の例の場合は”2874kcal”と表示されているので、ダイエット日の５日間は”2874kcal”を目安に摂取すればいい。
そして、リフィードを実施する週末の２日間は、「あなたの消費カロリー」に表示されているカロリーを目安に食べればいい。
私の例では、消費カロリーが"3192kcal"と出ているので、3192kcalを摂ればいいことになる。（自分の場合は運動が好きなので、消費カロリーが高い！）
このように、赤い部分を使うことでダイエットの強力な武器であるリフィードが簡単に実施できるようになっている。
もしそれでも停滞期が来てしまった場合は、ダイエットブレイクなどの戦略を試してみるのがいいだろう。
カロリー計算シートで効率的にダイエット
以上がこのスプレッドシートの使い方になる。
「簡単すぎてこんなのでいいの？」と思ったのではないだろうか？
このスプレッドシートは、13年間もダイエットをしてきた私が「どうやったら誰でも簡単に痩せられるだろうか？」を考えた末に辿り着いたもの。
なのでユーザー側がやることはシンプルになっているが、計算法や設定値を考えるのには多くの論文を読み、自分でスプレッドシートを使って試行錯誤を繰り返した。
労力もかかったし（自分で言うのもなんだが）自信作なので、2980円と有料にした。
しかし、これで理想の体になれるなら安いもの。絶対にその価値はあると思っている。
数十万払ってトレーナーをつけることに比べたら圧倒的に安いし、ましてや数万円のサプリを使うことよりもずっとずっと価値があると自信をもって言える。
自分自身、このスプレッドシートを使うようになってからというもの、ダイエットが楽になったし、停滞期にも苦しまなくなった。
今まで多くのダイエットを試してきたけどうまくいかなかった。そんな人にほど、是非一度騙されたと思って試してみてほしい。
このスプレッドシートと当サイトの情報で、あなたが長年の体型の悩みから解放され、理想の体になれることを願っている。
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