男性筋肉をつけながら脂肪を落としたい！
ようじゅ今回は全ダイエッターの夢であるリコンプについて紹介します
- ステロイドでリコンプできる？
- カロリーオーバーじゃないと筋肥大しっていうのも根拠が薄い
- 筋トレ未経験者や肥満の人じゃないとリコンプしないも実は根拠が薄い
- 実際にリコンプを達成したい人のガイドライン
- カロリー設定はどうするのか
- 筋トレはどうするのか？
- PFCバランスはどうするのか？
ようじゅリコンプは筋トレ初心者や肥満者だけのものと思いがちですが、実は誰でも達成できる目標です
ステロイドはリコンプできるのか？問題
テストステロン量の違いで筋肉量はどれくらい変わる？
ようじゅまず最初の話題として「ステロイドはリコンプできるのか？」を見てみましょう
リコンプの話題で必ずと言っていいほど挙がってくるのが「ステロイド使用者はリコンプできる」というもの。
ステロイドといえば筋肉がつくというイメージを持っている人も多いと思うが、実際にどれだけ筋肉がつくのかは意外と知らない人が多いだろう。
ようじゅ意外と昔だと研究があったりするのでそちらを紹介していきます
被験者となったのは男性被験者61人で、彼らを”テストステロン”の摂取量で５つのグループに分けて20週間過ごしてもらった。
- 25mg
- 50mg
- 125mg
- 300mg
- 600mg
ようじゅ各被験者の血中濃度は以下のとおりです
| 摂取量(mg) | 血中濃度(ng/dl) |
|---|---|
| 25 | 253 |
| 50 | 306 |
| 125 | 542 |
| 300 | 1345 |
| 600 | 2370 |
とはいえ血中濃度ではイメージがつかない人が大半だと思うので、実際に日本人の血中テストステロン濃度を調べた研究も載せておこう。
日本人のテストステロン量を調査した研究。
血中テストステロン濃度は20代男性平均で498ng/dl、全年齢で考えると201ng/dl-750ng/dlに9割強の男性が入ることが報告された。
ようじゅ2001年の研究で示された1,345ng/dlや2,370ng/dlという数値がいかに高いかがわかります
テストステロン値の異なる被験者に対して20週間後、筋肉がどれだけ増えたかというのを調べたところ、結果は以下のようになった。
| 摂取量(mg) | 血中濃度(ng/dl) | 筋肉増加量(kg) |
|---|---|---|
| 25 | 253 | -1.0 |
| 50 | 306 | +0.6 |
| 125 | 542 | +3.4 |
| 300 | 1345 | +5.2 |
| 600 | 2370 | +7.9 |
ようじゅ筋トレすらしてないのに５ヶ月で7.9キロ増えたという驚きの結果になってます
多くの人がイメージする通り、実際にテストステロン値を人外の量投与すると筋肉が増えることが判明したのだ。
ステロイドと筋トレを組み合わせた
ようじゅそしてみなさんお待ちかね（？）のステロイドと筋トレを組み合わせた研究を見てみましょう
被験者となったのは男性43人で、彼らを４つのグループに分けた。
- テストステロンエナンテート600mgを服用し、筋トレをする
- テストステロンエナンテート600mgを服用し、筋トレはしない
- プラセボを服用し、筋トレをする
- プラセボを服用し、筋トレもしない
10週間後に筋肉量を測定したところ、結果は下記のようになった。
| 被験者 | 筋肉増加量 |
|---|---|
| コントロール | +0.8kg |
| 筋トレのみ | +2.0kg |
| ステロイドのみ | +3.2kg |
| 筋トレ＆ステロイド | +6.1kg |
ようじゅダントツで筋肉が増えたのがステロイドグループになります
その数字は驚異の10週間で+6.1kg。
確かにステロイドで無理矢理同化スイッチを入れ、摂取カロリーは増やさなければリコンプする確率は非常に高いといえそう。
ようじゅステロイドを使ったこともなければそういった研究もないの真偽のほどは不明ですが、ステロイドでリコンプしても何も不思議ではなさげ
マイナスカロリーじゃ筋肥大しないは根拠が薄い
ようじゅとはいえ「じゃあステロイドを使おう！」という人もいないと思うので、ここからやっと本題に入ります
オーバーカロリーで筋肥大≠オーバーカロリーじゃないと筋肥大しない
男性オーバーカロリーじゃないと筋肉が増えないなんて常識だろ？そんなことも知らんのか？
ようじゅ多くの人がなんとなく信じている気がする一般論ですが、そんなに根拠があるわけではありません
この一般論が広く信じられている理由は、オーバーカロリーだと実際にそれだけで筋肥大するからだろう。
毎日1000kcalのカロリー過剰を100日間続けてもらった研究。
筋トレなしでも筋肉が2.7kg増えた（脂肪も5.4kg増えた）
ようじゅたまにカロリー過剰で脂肪だけ増えると思っている人がいますが、実際には筋肉もしっかり増えます
例えば2006年の研究なんかだと、だいたい体重増加の33-40%は除脂肪体重でもたらされるとされている。（R）
ようじゅ「オーバーカロリーで筋肥大＝オーバーカロリー”じゃないと”筋肥大しない」がなんとなく成り立ってる気がするのがこの説が信じられている理由の一つです
カロリー制限でMPSやmTOR活性は下がるけど...
男性カロリー制限中はMPSが下がるから筋肥大はできない！
男性カロリー制限中は同化シグナルのmTOR活性が下がるから筋肥大ではできない！
ようじゅ将来、こんな感じの理論を展開してくる人が出てくる可能性があるので先に論破しておきます
MPSは筋合成のことで、mTORというのはMammalian Target of Rapamycinのこと。
どちらも数値が高いほど、理論的には筋肥大に有利（そう）な指標になる。
ようじゅ実際にカロリー制限中はこれらの値が下がりますが、筋トレとタンパク質でちゃんと逆転できることがわかっています
5日間のカロリー制限mTOR活性が減少し、MPSが最大30%低下した。しかし、筋トレとタンパク質摂取にMPSは維持カロリー時の+30%まで回復した。
確かにカロリー制限中はMPSとかmTOR活性とか筋肥大に理論的には効果ありそうなものが下がるが、それは筋トレとタンパク質摂取で逆転してプラスにできる。
理論的にもリコンプというのは全然可能な代物なのだ。
ようじゅさらには理論をこねくり回しても実際は全然違う結果が得られることが往々にしてあります
- MPSの上昇によるタンパク質合成は、筋肥大ではなく他のミトコンドリアなどを作るのに使われている可能性がある
- mTOR活性の現象が、現実的にどれだけ筋肥大を阻害するかは測定してみないとわからない
ようじゅ結局は筋肥大を直接測定した研究を見るのが最強なので、そちらを確認していくことにします
カロリー過剰にするほど筋肉が増えるけど...
ようじゅマイナスカロリーじゃないと筋肥大しないと思われているもう一つの理由が、カロリー過剰にするほど筋肉が増えるという事実です
ボディビルダーを対象に「大幅なカロリー過剰vs控えめなカロリー過剰」を比較した研究。
| ①大幅なカロリー過剰 | ②控えめなカロリー過剰 | |
|---|---|---|
| 摂取カロリー(kcal) | 6087 | 4501 |
| タンパク質(g/体重) | 1.8 | 2.0 |
| 炭水化物(g/体重) | 12.9 | 8.0 |
| 脂質(g/体重) | 0.93 | 1.06 |
4週間後に脂肪と筋肉を測定した結果が下記になります。
大幅なカロリー過剰にしたグループは筋肉量が1.0kg増え、脂肪も700g増えた。
一方で控えめなカロリー過剰にしたグループは筋肉量が0.4kg増えて、脂肪量も90g増えたのだ。
ようじゅ確かに筋肉はカロリー過剰にするほど増えますが、マイナスカロリーで増えないということにはなりません
実際に-40%のマイナスカロリーでも筋肥大した
ようじゅここからは実際にリコンプを達成した研究を見ていきましょう
被験者は肥満かつ筋トレ未経験の男性40人。
- 高タンパク質でダイエットしたグループ
- コントロールグループ（中程度のタンパク質）
被験者には下記の運動メニューをこなしてもらい4週間過ごしてもらった。
- 週2の筋トレ
- 週2のHIIT
- 1日12,000歩
ようじゅ実際に被験者が摂取していた栄養素は以下のとおりです
| 高タンパク質 | コントロール | |
| タンパク質 | ”体重×2.4g" | "体重×1.2g" |
| 炭水化物 | 311g | 286g |
| 脂質 | 38g | 86g |
そして実験終了後に体脂肪と筋肉の量を測定した結果は以下のようになった。
まず中タンパク質グループは筋肉量が±0kgで増減せず、脂肪量は-3.7キロと減らすことがダイエット成功。
そして高タンパク質グループは筋肉量が+1.2kgかつ脂肪量は-4.8kgと見事にリコンプに成功した。
ようじゅ筋トレと高タンパク質でリコンプができたという教科書的な結果になりました
マイナスカロリーは筋肥大を阻害するのか？を調べたメタ分析
ようじゅとはいえこれは一つの研究でしかないと言われれば、それもまた事実です
ということでここからは2021年のメタ分析を紹介。
「カロリー不足は実際に筋肥大を阻害するのか」を調べたメタ分析。
研究52件を集めて、体重の減少量から実際のカロリー不足量を測定した。
ようじゅリコンプの話題にぴったりのメタ分析が出てきました
早速だが実際の結果を見てみよう。
データのプロットが⚫︎と▲で、プロットされたデータを近似したのが黒直線。
ようじゅ確かにカロリー不足量が多いほど筋肥大が阻害される右下がりの直線になっています
近似直線が軸にぶつかる（＝0になる）転換点が500kcalなので、この研究では500キロカロリーよりでかいカロリー制限をしたら筋肥大は阻害されるという結論になっている。
ようじゅしかし、ここではあえて別の見方をします
グラフに追加した赤い線は、だいたい-200kcalぐらいのカロリー制限量を表している。
よく見てみると、この境目より右側に行くと途端に筋肉の効果量がマイナスになる研究が出始めていることがわかる。
一方でこの境界線より左側だと、筋肉の効果量は0〜プラスに入っていることがわかる。
ようじゅこれらの事実から筋肥大を狙うならカロリー量は-200kcalくらいに抑えておくのが無難です
そしてこの研究には被験者の属性的に以下のような制限がある。
- 被験者は高齢が多め
- 肥満の被験者が大半
- 筋トレ経験はない人が大半
- たんぱく質は1.6g/体重も担保されていないものばかり
ようじゅこれは単純にダイエットや筋トレの研究は高齢者や肥満者を対象にしたものが多いというだけの話です
現代病である肥満を解消させたり、高齢者の筋肉減少を防ぐのは社会的意義が大きい。
そしてこれらの人は当たり前のように筋トレなどほとんどの人がしていない。
一方で健常者の肥満でもない人がよりマッチョになる方法は、これらの研究に比べたら社会的意義が小さく数が少ない。
ようじゅリコンプを達成した研究は肥満者や筋トレ未経験者が多いためにそれらの人しかできないと思われがちですが、単に筋トレ経験者を対象にした研究が少ないだけです
リコンプのためのガイドライン
筋トレ経験者がリコンプを達成した研究一覧
ようじゅ実際に筋トレ経験者を対象にした研究でもリコンプした事例はたくさん報告されています。
ようじゅ黄色でハイライトされているグループが、実際にリコンプを達成した人たちです
ここからはこれらの研究をもとに”リコンプのガイドライン”を見ていくことにしよう。
- 筋トレ経験者のカロリー設定量は+200-300kcalが多い
- タンパク質量の最低値は1.7g/体重
- トレーニング介入がない研究はことごとくリコンプに失敗
- トレ後のタンパク質は摂っておいたほうがよさげ
①カロリー設定は-200kcal ~ +200kcalくらい
ようじゅカロリー設定はだいたい-200kcal〜+200kcalがリコンプの目安です
まず第一に、カロリー制限量が-200kcalを超えてしまうと先ほどのメタ分析で見たように筋肥大が阻害される可能性が高い。
とはいえ摂取カロリー量を増やしすぎても今度は脂肪が減らないという事態になる。
ようじゅ筋トレ経験者のリコンプ研究がだいたい150-350kcalぐらいに収まっているかつ覚えやすさもあって±200kcalぐらいでいいと思います
一言でリコンプと言っても目的が違う。
脂肪をとりあえず減らしたいけど、たまたま筋肉も増えたらいいなという減量メインの人は-200kcalぐらいにするのが無難だろう。
一方で増量メインだけど脂肪も減ったら嬉しいなというのであれば、+200kcalくらいに設定すればいい。
ようじゅデータは全部提供してるので、ここら辺に関してはお好みでどうぞ
ちなみにカロリー設定をするのに自分のカロリーを知らなければいけないが、この推定がかなり難しい。
ようじゅ普段の摂取カロリーと体重を入力するだけで消費カロリーを自動計算できるツールを販売してるので、気になる人はそちらも要チェック
②タンパク質量を1.62g/体重は確保する
ようじゅタンパク質量は1.62g/体重は必ず摂るようにしておいたほうが無難です
39件のデータから総タンパク質量と筋トレの筋肥大の関係を調べたメタ分析。
実際の結果は下記の通りになる。
横軸が1日のタンパク質総量、縦軸が筋肉量変化になっている。
そしてこのデータを一番よく近似している直線がこの直線。
1.62g/体重までは右肩上がりになっているが、1.62gからは軸と平行な直線になっている。
ようじゅ何が言いたいかというと、タンパク質量が増やすことできん肥大効果がUPするのは1.62g/体重までということです
先ほどの筋トレ経験者がリコンプした研究を見ても、一番低値は1.7g/体重。
これらの結果を合わせると、タンパク質は1.62g/体重は確保しておいたほうがいいだろう。
③-1：筋トレ未経験者は週10セットから
ようじゅ3つ目の要素はトレーニング介入です
まず筋トレを始めていない人は、単純に筋トレをはじめよう。
「筋トレ初心者はどれくらい筋トレをすべきなのか？」については、2017年のメタ分析で週10セットまではやればやるほど効果が出ることがわかっている（R）
- 5セット未満 ：+5.5%の筋肥大
- 5-9セット ：+7.2%の筋肥大
- 10セット以上 ：+8.6%の筋肥大
筋トレ初心者は週10セットまではセット数を増やすほど筋肥大する。
これまで筋トレしてこなかった人は週10セットを目安に始めてみるのがいいだろう。
ようじゅとはいえ10セットを大きく超えたセット数をやるとコスパが急激に落ちる可能性があります
下記は2017年のメタ分析の結果をグラフにしたもの。
10セット以上の筋トレの筋肥大を100としたとき、5セット未満の筋トレが占める筋肥大率が64%。
さらに5-9セットも合わせると8割強にまで到達してしまう。
ようじゅこのように効果は先細りになる＋始めからセット数を増やしすぎるとセット数を上げる余地がなくなるのでオススメしません
③-2：筋トレ経験者はセット数を週+20%する
ようじゅ続いて筋トレ経験者は週のセット数を+20%しましょう
先ほどの筋トレ経験者のリコンプ研究を見ててわかること。
それはトレーニング介入がなく、被験者が今まで通りの筋トレを続けている場合はことごとく理コンプに失敗しているという事実。
ようじゅ筋肥大にはボリュームが一番効いてくる説が有力なので、ボリュームを上げてしまうのが手っ取り早いです
そしてそのときに効果的なのが、〇〇セットと絶対値で考えるのではなく+20%と相対値で考えること。
被験者となったのはトレーニー男性16人で、被験者は脚を2通りの方法で鍛えた。
- 週あたり22セットの筋トレを行うグループ
- 週あたりのセット数を今のセット数から20%増加させたグループ
どちらの足も頻度は週２で筋トレを行い、８週間後に筋肉量を計測した結果は以下のとおり。
被験者16人中、週22セットの方が筋肥大したのはたった2人だけ。
一方で16人中10人は週プラス20%と相対値で増やしたグループのほうが筋肥大した。
ようじゅそして16人中4人は同じくらい筋肥大しました
このように筋トレ経験者は相対値で考えるほうが筋肥大する確率が高い。
リコンプを狙うなら”セット数を週+20%”することで筋肥大を積極的に狙っていくのがいいだろう。
④トレーニング後はとりあえずタンパク質を補給しておく
ようじゅ筋トレ後のタンパク質はメリットこそあれデメリットはないので摂っておきましょう
- 薄い赤＝筋トレ未経験者かつ同様の筋肥大
- 濃い赤＝筋トレ未経験者かつトレーニング前後が有利
- 薄い黄色＝筋トレ経験者かつ同様の筋肥大
- 濃い黄色＝筋トレ経験者かつトレーニング前後が有利
この研究一覧でわかるように、トレーニング後にタンパク質を摂ることはメリットこそあれデメリットはない。
大した労力もかからないし、リコンプを狙うのであれば摂っておいて損はないだろう。
⑤糖質は3.2g/体重は確保する
ようじゅ糖質は3.2g/体重を摂ることでトレーニングに備えましょう
リコンプをしたいんだったらトレーニング量は増やしてしまうのが早い。
とはいえ例えば-200kcalとかアンダーカロリーにしてる状態でトレーニングを増やすのがしんどいのもまた事実。
ようじゅきついトレーニングにも耐えられるように糖質は3.2g/体重は摂りましょう
被験者を2つの条件に割り振り、被験者がへばるまでHIITをさせた後に糖質を摂取してもらい、グリコーゲンの回復を調べた。
- 体重あたり3.2gの糖質を摂取
- 体重あたり7.1gの糖質を摂取
結果としてHIITトレーニングによってグリコーゲンは28%まで低下したが、3.2g/体重の糖質補給で24時間後には完全に回復した。
そして7.1gの糖質摂取にはグリコーゲン回復に追加の効果はなかった。
ようじゅ筋トレのエネルギー源であるグリコーゲン。3.2g/体重の糖質で完全回復させておきましょう
実際に3.2g/体重の糖質で筋トレがこなせないは甘え。
急に精神論になったが、実はこういった気持ちの持ちようが大事なことが研究で示されている。
トレーニング前に糖質などを接種してもらいバックスクワットのレップ数を比較した研究
- 水を摂取
- 食物繊維を摂取（プラセボ）
- 糖質を摂取
実際にこなしたバックスクワットのレップ数は下記。
左が水を摂取したグループ、真ん中がプラセボ、右が糖質を接種したグループになっている。
ようじゅプラセボを取ったグループも糖質を摂ったグループと同じくらいパフォーマンスが上がっていることがわかります
これはなぜかというと、プラセボを取ったグループは水と糖質を比較する研究だと思い込まされているから。
実際に自分が摂ったのは食物繊維なのに、糖質を摂ったと勘違いさせたのだ。
ようじゅそしてそう思い込まされたおかげで、ただの食物繊維でパフォーマンスが上がりました
このように筋トレのパフォーマンスにおいてマインドは無視できないくらい大事。
ようじゅ3.2g/体重の糖質を摂ったら「100%グリコーゲンは回復してるはず！ボリュームが落ちるはずない！」と思って、あとは筋トレを頑張ってください
残りのカロリーはどこに割り振るべき・・・？
ようじゅここまでくると「残りのカロリーはどこに割り振るべき？」と疑問に思った人もいることでしょう
タンパク質1.62g/体重と糖質3.2g/体重を確保したら、あとはもう好きにしてくださいっていうのが正直な意見。
今一度、筋トレ経験者のリコンプを達成した研究を見てみよう。
確かにタンパク質を多く摂ってる研究もある。
ようじゅ3.4g/体重でも十分多いですが、4.4g/体重という人外な（？）
量を摂取させた研究もあります
例えば3.4g/体重はリコンプして2.3g/体重はリコンプしなかったみたいな研究もあるが、1.7g/体重や2.1g/体重で十分リコンプできている研究もある。
ようじゅ高タンパク質が効いてくるかは不明な部分が多いので、高タンパク質に可能性を感じる人は高タンパク質にかけてみてもいいと思います
一方で代謝を刺激する作用が強い糖質を摂ることがリコンプへの近道だと思うなら、高糖質にかけてみるのも全然あり。
ようじゅ糖質を摂っていたほうがトレーニングをこなせる！という理由で高糖質にするなど、自分なりに色々試してみてはいかがでしょうか
まとめ
今回はリコンプについてまとめた。
- カロリー設定は-200kcal~+200kcalくらいの範囲で
- タンパク質量は1.62g/体重を確保する
- 糖質は3.2g/体重を確保する
- 残りはお好みで
- 筋トレはボリュームを上げる
- 筋トレ初心者は週10セット
- 筋トレ経験者は週+20%
- 筋トレは一応タンパク質を摂っておく
ようじゅ自分の消費カロリーを知るのがリコンプのまず第一歩。自動で計算できるカロリー計算シートも開発したのでそちらもチェックしてみてください。
