ボディメイク

好きなものを食べるダイエットでも痩せられるどころかリバウンドしない

「ダイエット中は好きなものを一切食べれない。」
「ダイエットが終わると反動で好きなものを食べてしまってリバウンド。」

あなたはそんな風に悩んでいるかもしれない。しかし、実はそれは無駄な努力かもしれない。

実は、最近欧米では「スイーツだろうがピザだろうが、好きなものを食べてダイエットしよう!」というダイエットが流行っている。

俗に『フレキシブルダイエット』や『IIFYM(if it fits your macro)」と呼ばれるもので、ざっくりいうとタンパク質・炭水化物・脂質のバランスさえ意識すれば、何を食べてもOKというもの。(厳密にはフレキシブルダイエットとIIFYMは別。詳しくはこちら。)

要は、今までフィットネス界隈で散々行われてきた”食品”制限をやめようという流れである。

ボディビルダーを対象にした研究でも、「IIFYMでいろんな食品を食べるボディビルダーのほうがビタミン・ミネラルのバランスが良い!」という報告があったりと、最近何かと注目されているダイエット法。(R)

そして最近になって、好きなものを食べる”IIFYM"でも痩せられるし、むしろリバウンドしない!という研究が出てきたので紹介しよう。

食品を制限しなくても同じくらい痩せた&リバウンドもしなかった

今回紹介するのは2021年に南フロリダ大学が行った研究。(R)

この研究は従来の食品制限とIIFYMを比較することを目的としたもので、被験者となったのは普通体型の男女39人。

これまでに体型向上のために筋トレを週2時間以上はしているいわゆる”トレーニー”なのだが、この人達を2つのグループに分け、10週間のダイエットをしてもらった。

  1. 厳格な食事制限グループ(リジッドグループ)
  2. IIFYMグループ(フレキシブルグループ)

リジッドグループは、管理栄養士によって決められた食事を食べるというもの。食べるものを決める、という巷でよくある手法のダイエットで、被験者の食事の一例は以下のようになる。

カロリー設定は1日あたり-25%で、プロテインは”2.0kg/体重”となるように設定されている。残りは脂質が58g、糖質が123gと偏りすぎないように配分した。

一方で、IIFYMグループは”1日あたり-25%のカロリー制限”と”タンパク質・糖質・脂質”の目安量だけ与えられた。タンパク質は"2.0kg/体重”、残りは脂質67gと糖質153gで、3大栄養素は厳格なダイエットグループと同じに設定されている。

次は運動だが、これに関しては特に指示されていない。元々トレーニーで筋トレをしている人達なので、各自普段通りの筋トレを続けていたものと思われるが、詳細は不明。

この条件で、どちらのグループも同じ-25%のカロリー制限と三大栄養素のバランスで10週間ダイエットしてもらう。そして、ダイエット終了後さらに10週間の追跡調査をしたところ、結果は以下のようになった。

  • ダイエット期間
    • どちらのグループも筋肉を維持した!(IIFYM:-0.3kg vs 厳格:+0.2kg)
    • どちらのグループも同じくらい脂肪が減った!(IIFYM:-2.3kg vs 厳格:-3.2kg)
  • ダイエット後
    • リジッドグループはリバウンドして脂肪が増えたが、IIFYMグループはリバウンドしなかった!(IIFYM:±0kg vs 厳格:+1.1kg)
    • IIFYMはダイエット後に(なぜか)筋肉が増えた!(IIFYM:+1.7kg vs 厳格:-0.7kg)

ダイエット中に関しては、どちらも筋肉は維持し脂肪が減っている。結局のところ、カロリー不足さえ作れば、何を食べても痩せるということがわかる。

ちなみに、厳格グループのほうが脂肪が減っているように見えるが、これはおそらく厳格グループに一人だけ10kg近くも脂肪を減らした人がいるから。(後に出てくる個人差のデータ参照)

とはいえ、そもそもこの数字は統計的に”差がある”とされるレベルには届いていないので、やはり厳格のほうが痩せたとは言えない。

そして、注目すべきはダイエット終了後である。

まず厳格グループだが、ダイエット終了後に脂肪が増え、めでたくリバウンドするという結果に。厳格な食事制限が終わった瞬間、好きなものを食べれる元の食生活に戻ればリバウンドすることは容易に想像がつく。

一方でフレキシブルグループは、リバウンドすることはなかった。これは、ダイエット期間で好きなものを適度に食べる方法を学んだからだろう。ひらたく言えば”食べ方”を身につけることができたので、実験が終了して好きなものに囲まれる環境でもうまく対処できたと思われる。

ちなみに、フレキシブルグループは筋肉量が増えたことに関しては、本当に謎の現象。実際に研究者も原因不明と認めている。

最後に、この研究では各自の脂肪量&筋肉量の変化も見ることができる。

まず左側の脂肪量だが、ダイエット期間中(Diet Phase)はどちらのグループも同じくらい脂肪が落ちていることがわかる。違いといえば、前述したように厳格グループには体脂肪を劇的に落とした人が1人いるくらい。

そして、ダイエット終了後(Post-Diet Phase)には、厳格グループは12人中8人がリバウンドしているのに対して、IIFYMは11人中3人しかリバウンドしていない。

要するに、好きなものを食べるダイエット法であるIIFYMは、従来の厳格な食事制限より痩せないどころか、リバウンドしない優秀なダイエット法なのである。

まとめ

欧米では一大派閥を気づいているIIFYMだが、日本では実践している人がほとんどいない。

しかし、IIFYMで”食べ物との上手な付き合い方”を学ぶほうが、同じくらい痩せるしリバウンドもしない。何より、無駄な我慢などせず好きなものを食べたいのが人間というもの。

好きなものを食べるダイエット法についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事がおすすめ。参考までにどうぞ!