「トレーニング後はすぐにタンパク質を摂れ！」が生まれた背景と現実世界と食い違う理由

今回は「トレーニング後にタンパク質を摂るべきなのか？」に関する話。

2013年のメタ分析「トレーニング前後のタンパク質摂取は筋肥大に効果なし」

実際の筋肥大を測定した研究をメタ分析にかけたところ、得られた結果は主に２つ。

結論①「筋トレの摂取タイミングは早い方が効果的だった」

まず結果の一つ目は、トレーニング前後にタンパク質を摂ったほうが筋肥大に有利だったというもの。

一番下にある全体(overall)の結果は0を超える線分になっており、右に寄っている。

つまりトレーニング前後にタンパク質を摂取したほうが筋肥大に有利だったのだ。

その結果、一番筋肥大に効いてくる要素は「総タンパク質量」だということが判明。

そこで研究者は総タンパク質量を調整してメタ分析をし直すことにした。

意図的に総タンパク質量を揃えていない研究が多く、このままでは得られた結果が「トレーニング前後のタンパク質補給」によるものなのか「総タンパク質量の増加」によるものなのかが不明。

そこで研究者は各研究における総タンパク質量を調整して解析し直したのだ。

結論②「タンパク質の総摂取量で調整すると効果はなくなった」

トレ直後のタンパク質摂取による効果は打ち消され、全体を表す一番下の線分は0をまたぐ結果になっている。

いわゆる「トレーニング前後のタンパク質摂取は金肥大を促進しなかった」と結論づけられる結果になった。

これらの結果から「（総タンパク質量が同じなら）トレーニング前後にタンパク質を摂ろうと筋肥大しない」と言われるようになった。

タンパク質の摂取理論”MPS研究”

今でこそ2013年のメタ分析によって「トレーニング前後のタンパク質摂取は筋肥大効果がない」と言われるようになった。

しかし研究者によっては「2013年のメタ分析が出てくるまでトレーニング前後におけるタンパク質摂取の有効性を疑うものは誰もいなかった」という人もいるくらい効果的な戦略だと信じられていた。

筋肉は”合成”と”分解”を繰り返している

筋肉組織というのは日々、ターンオーバーが起こり作り替えられている。

例え変化が見えないように思える筋繊維でも、常に合成と分解が起こっているのだ。

筋タンパク質の合成をMPS、筋タンパク質の分解をMPBと呼び、これらのバランスで筋肉が増減する。

このMPSとMPBにはいくつかの特徴があり、その特徴をもとに筋合成を最大化すべく生まれたのが「筋トレ後すぐにタンパク質を摂れ！」理論になる。

急いでタンパク質を摂取しないと筋肉が分解してしまう！？

特徴①筋トレでMPSもMPBも亢進する

まず第一の特徴として、筋トレをするとMPSもMPBも亢進する（R）

結果として筋トレによって多少は同化に傾くが、MPBも大きいので依然としてタンパク質収支はマイナスになる。

特徴②タンパク質を摂ると筋合成が急激にプラスに転じる

しかしこの結果はあくまでずっと食事を摂らなかった場合の話。

タンパク質の摂取によってアミノ酸が利用可能になると、筋合成は急激にプラスに転じる。（R）

特徴③トレーニング後のタンパク質摂取による同化刺激は時間制限がある

そしてもう一つの特徴が、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取した方がMPSが刺激されるという特徴。

アナボリックウィンドウの存在を証明した研究としてよく引き合いに出されるのが2001年の研究。（R)

結論：トレーニングは急いでタンパク質を摂取して筋合成をプラスにすべし！

これらの特徴をあわせて主張されるのが「トレーニング後は急いでタンパク質を摂取しろ！」というもの。

トレーニング後すぐにタンパク質を取れば筋肉は同化に大きく傾く。

むしろ筋トレ後にタンパク質を取らないとずっと筋合成はマイナスのままなので、急いでタンパク質を補給して同化に転じさせなければいけないとなるのだ。

「なぜMPS研究と現実は違うのか？」その①

被験者が絶食状態という制限

まずよく指摘されるのが、これらの研究は被験者が一晩絶食した状態で筋トレをしている点。

絶食状態で筋トレをして、その後タンパク質を摂らなければずっと筋合成はマイナスになる。

実際に多くのトレーニーは、筋トレの前にランチだったり何かしらの食事を摂っていると思われる。

この場合、筋トレ直後にタンパク質を摂取するメリットが無いことを示唆した研究がMPS研究でも存在する。

• 2001年「運動直前にEAAを摂取したほうが運動直後にたんぱく質を摂取するより正味のたんぱく質合成がプラス」(R)
• 2007年「たんぱく質の摂取によりアミノ酸バランスはプラスになり、運動直前と運動直後で変わらなかった」（R）

そもそもアナボリックウィンドウの存在が怪しい問題

そして次の点が、そもそもMPS研究でもアナボリックウィンドウが存在するかは怪しくなっている点。

例えば2000年の「運動1時間後vs3時間後で正味のたんぱく質を比較した」研究では、1時間後と３時間後で同じくらい同化に傾いたことが報告されている。（R）

こちらの研究では打って変わって、１時間後の摂取だろうと３時間後の摂取だろうと筋合成のプラス度合いは変わらなかっった。

MPS研究は結論がはっきりしないうえに、そもそも現実世界と設定が違うという話があるのだ。

そもそもMPS=筋肉が作られているとは限らない

そして最近になって、そもそもMPSは筋肥大ではなく他の指標を見ていたのでは？という説も浮上している。

そもそもMPSはどうやって計算されているのか問題

MPSの計算方法はいくつか存在するが、一例として2001年の研究を参考にしてみよう。（R）

フェニルアラニンは筋細胞内で他の物質に代謝されることはない。

よって取り込んだのに細胞内に存在しないフェニルアラニンはタンパク質になったはずという推測ができるのだ。

筋トレ直後のMPS上昇は筋肉を修復しているだけだった問題

このことを示したのが2016年の「筋損傷が起きていないときのMPSのみが筋肥大を予測する」というタイトルの論文。

実際の結果は以下のとおり。

もっと言ってしまえば、筋トレ後の急激なMPSは筋肉を修復していただけで新しく筋肉をつくているわけではなかったのだ。

上の筋断面積のグラフを見てみると、筋断面積が上昇しているのは実験10週間後。

一方で下のグラフを見ると、MPSが一番爆増しているのは１週目で3週目と10週目は明らかに低い。

MPSは筋肉の修復を見ているだけだった

なぜ筋トレ初期でMPSが爆増し、筋トレ後期ではMPSが減少するのか。

それは「筋トレ後のMPS＝筋損傷の修復を見ていただけ」と解釈すると説明がつく。

つまるところ筋肉の損傷が激しい初期はMPSが高まり、筋肉の損傷が少ない後期はMPSが低くなった。

そして筋トレ後のMPSというのは爆発的に増えるが筋肉を修復しているだけで新しく作っているわけではなかったので筋肥大とは関係なかったのだ。

MPS理論の新理論「リボソームバイオジェネシス」

リボソームというのは細胞小器官のひとつで、ざっくりと言ってしまえばタンパク質を作る”翻訳”を行う場所のこと。

このリボソームだが、２つの観点からタンパク質を製造する能力が決定される。

• 翻訳効率：一つあたりのリボソームが作るタンパク質量
• 翻訳容量：リボソームの総量

この翻訳効率だが、筋トレ後にアミノ酸を摂取すると爆発的に向上すると考えられている。

傷ついた筋肉を修復しようとして、せっせとタンパク質を作り始めるのだ。

一方で、筋トレを長く続けてくるとリボソームの量そのものが増えてくる。

いわゆる”翻訳容量”が向上することによって、普段のMPS量が増加する。

むしろ重要なのはリボソームの総量が増えることで、実際に今までのMPSモデルは不完全で「筋損傷がないときのMPSに注目したモデル」が提唱されている。

「MPSが高い＝筋肉が作られている」と推測はできても、それが筋損傷の修復が行われているか新しい筋組織の生成が行われているかはわからないのだ。

例えばアナボリックウィンドウの存在を示したとして紹介した2001年の研究だが、これは実は筋トレではなく中強度かつ長時間の有酸素運動。

ここで捉えたMPSの上昇は「ミトコンドリアの増加によるなのでは？」と後の論文で指摘されている（R）。

2013年のメタ分析：個別研究を見てみる

トレーニング後に何がなんでもタンパク質を摂取しようと躍起になる必要はない。

とはいえ、どうせプロテインを摂るならトレーニング後に摂ったらいいのでは？というのが正直な感想。

まとめ

今回は「トレーニング後はタンパク質を摂取すべきなのか？」についてまとめた。