カロリー制限しているのに痩せない！
カロリー制限しているのに体重が増える
ようじゅこれらの現象は”カロリーを正しく計算できていないこと”が原因です
ダイエットでよく用いられるカロリー制限だが、うまくいった人もいれば失敗した人も大勢いるのではないだろうか。
カロリー制限しても痩せない理由、それはずばりカロリーが正しく計算できていないからだ。
- カロリーを計算するときはそこらへんのネットツールではなく、日本人にあった式を使う
- ダイエット中は代謝低下が起こるので、毎週消費カロリーを計算し直す
- カロリーを減らしすぎると脂肪が減らないので、常に最適なカロリー制限量を守る
ようじゅこれらのチェック項目に一つでも×がある人は、カロリー計算が正しく出来ていません
カロリー計算は多くの人が思っているよりずっと煩雑で、本当の意味でカロリー計算ができている人はかなり少ない。
今回の記事では「カロリー計算しているのに痩せない理由」をご紹介。
難しいことは考えたくないけど効果的なカロリー制限がしたい人は「誰でも効果的なカロリー制限で理想の体になれる『カロリー計算シート』」を参照してほしいい。
また自然とカロリー制限ができる方法は「カロリー計算がめんどくさい人必見！自然と痩せる方法を論文で紹介」を参照してほしい。
ダイエットにおいてカロリーが一番重要な要素
ようじゅカロリーはダイエットの中でも一番重要な要素。正しくカロリー制限ができていれば必ず体重が落ちます
ダイエットには「何食食べるべきか」「糖質を控えるべきかどうか」など多くの要素が絡んでくる。
- 摂取しているカロリー量
- タンパク質の摂取量
- 摂っているサプリ
- 食事回数
ようじゅダイエットには多くの要素がありますが、どれが重要かを知らないと無駄な情報に惑わされるだけです
ダイエットを成功させたければどの要素が重要でどの要素が重要でないかを知らなければならない。
そこで要素を重要な順にピラミッド状にしたのが下図。
ようじゅ何よりも大事なのがカロリー収支がマイナスの状態を継続すること。どんなに粗いダイエットでもこれを続けることができれば効果が出ます
この条件さえ満たしていれば、効率の良し悪しはあれど必ず体重は落ちるのだ。
カロリー収支をマイナスにする方法は主に２つ。
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
俺は食事制限なんて絶対嫌！運動して痩せることにします！
ようじゅ運動して痩せることは不可能でありませんが、ただ運動量を増やすだけではカロリー収支がマイナスにならず失敗に終わる可能性が高いです
「運動しているのに痩せない」は当たり前
ようじゅ闇雲に運動量を増やしてもカロリー収支はマイナスにならない可能性が高いです
運動にダイエット効果を期待する人もいるかもしれないが、それだけでカロリー収支がマイナスになることは少ない。
その原因は単純で、運動で増やした消費カロリーは食事量の増加によって打ち消されてしまう可能性が高いから。
しかも厄介なことに無意識のうちに食べる量が増えてしまうことが研究でわかっている。
肥満男女171人を対象にした研究。被験者を運動習慣によって３つのグループに分け、６ヶ月にわたって生活してもらった。(R)
- グループ１：運動をしない
- グループ２：運動を１日あたり100kcal
- グループ３：運動を１日あたり250kcal
ようじゅ計算上では運動をグループ❶は1.9kg、グループ❷は4.3kgの体重減少がみられるはずでした
しかし実際に6ヶ月の結果を見てみるとグループ❶は体重が一切減らず、グループ❷は計算を大きく下回る1.6kgの減量に終わった。
なぜ計算値を下回る減量しか達成できなかったのか。
それは摂取カロリーがグループ❶で90kcal、グループ❷で123kcal増えていたからだ。
つまり運動で増えたぶんのカロリーだけ被験者は食べる量が増えたのだ。
ようじゅこの現象は”Compensation（＝埋め合わせ）"という名前がついており、運動によって消費カロリーが増えるとその分食べる量が増えることでカロリー不足を埋め合わせることがわかっています
しかも、被験者は食べた量が増えたことに気づいていない可能性が高い。研究者も以下のように結論づけている。
約100kcal程度の食事量の増加を人が気づくのは困難であり、これが『埋め合わせ』に気づかない原因になっている可能性がある。
ようじゅ運動にはリバウンド防止効果・健康効果などメリットがありますが、ダイエット効果を期待すると思ったような結果を得られない可能性があります
ダイエット効果を期待するならば、運動よりも食事でカロリー収支をマイナスにするほうが手っ取り早いのだ。
摂取カロリーを正しく把握するのは難しい
「食べていないのに痩せない」「代謝が低いから痩せない」はウソ
カロリー制限はしたことがあるけど痩せなかった！
ようじゅそれはカロリーを制限したつもりになっていただけかもしれません。きちんと計算していましたか？
「カロリー制限を以前失敗した」という人の中には、カロリー制限をしてつもりになっているだけの人もいる。
ヒトは自分のカロリー収支を把握するのが苦手なので「なんとなく食事を控えめにしよう」とだけ考えていると確実に失敗する。
ようじゅヒトは自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握するのが苦手なことは研究でも示されています
被験者に摂取カロリーと消費カロリーを自己申告してもらったところ、被験者は摂取カロリーを47%少なく見積もり、消費カロリーを51%も多く見積もっていた。(R)
ようじゅみんな自分が思っているより食べていないし、運動していると思い込んでいることが発覚しました
「なんとなくカロリーを削減しよう」という気持ちでは確実に摂取カロリーを低く見積り、消費カロリーを高く見積もってしまう。
なのでなんとなくでカロリーを削減したつもりでいると実際にカロリー収支がマイナスにはなっておらず、「カロリー制限をしたのに太った！」となってしまうのだ。
現代はあすけんなどの便利な食事記録アプリなどもたくさんあります。食べ物には大体カロリーが表示されていますので、それらを使って記録を取るようにしましょう
ようじゅ食事記録アプリなどを使っていたとしても摂取カロリーを甘く見積りがちなことは変わりません。注意しましょう
そして仮に食事記録アプリで摂取カロリーを正確に把握していたとしてもカロリー制限がうまくいかないことが多い。
なぜかというと消費カロリーを正しく把握することが多くの人が思っているよりずっと難しいからだ。
消費カロリーを正しく把握するのはもっと難しい
ようじゅ消費カロリーの計算なんてネットにあるツールで簡単にできる。そう思っているなら大間違いです
- 消費カロリーの計算式がそもそも欧米人向け
- 消費カロリーが日々変わることを考慮していない
- カロリーを減らしすぎる
カロリー制限の罠①：ネットにあるツールで消費カロリーを知る。それって正しい？
ようじゅネットに落ちているカロリー計算ツールはほとんどが欧米人向けの式を使って計算されたものです
ネットツールを使って消費カロリーを計算するとき、使われている計算式は十中八九”ハリス・ベネディクト方程式”である。
このハリスベネディクト方程式、欧米人の消費カロリーを計算するためのもので日本人が使うと消費カロリーが多めに出てしまう。
日本人の消費カロリーを調べた研究で、18歳から79歳の日本人男女365名の消費カロリーを計測したもの。
ようじゅハリスベネディクト方程式によって予想される消費カロリーは、実際の値に比べて日本人男性で+99kcal、日本人女性で+150kcalも高かったことが判明しました
さらに体重が増えるほどその誤差は大きくなることもわかっている。
えっ、ネットツールで計算した消費カロリーは誤差が大きいならどうすればいいの？
ようじゅ一番確実なのは研究機関で測定することですが、非現実的なのでGaupule方程式を使いましょう
同じく2011年の研究ではGanpule方程式が最も正確に基礎代謝を予測し、体重による誤差も小さかったことが判明している。（男性+28kcal、女性+10kcal）
- 男性：(0.0481×体重＋0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1000/4.186
- 女性：(0.0481×体重＋0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1000/4.186
※体重:kg, 身長:cm, 年齢:年
1日の消費カロリーが高めに出る別の理由は生活強度指数
基礎代謝がわかったところで、１日の消費カロリーは以下の式で計算することができる。
１日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 生活強度指数
- 基礎代謝＝１日中ベッドにいても消費するカロリー
- 生活強度指数＝どれくらい日々動いているか
基礎代謝は性別・年齢・体重などに影響され、生活強度指数は生活環境に左右される。
ようじゅ体重が重いほど基礎代謝は増えますし、デスクワークよりも肉体労働のほうが生活強度指数は高くなります
まず基礎代謝だが、これは多くの場合先ほどの「ハリス・ベネディクト方程式」で計算される。
ふふふ...そのせいで誤差が出るって言うんでしょ？でも俺はすでにGanpula方程式を知っているので問題なし...
ようじゅ実はもう一つの要素でもある生活強度指数にも落とし穴があります
この基礎代謝に生活強度指数をかけるわけだが、これは自分の生活習慣をもとに完全に主観で選ぶことになる。
| 生活強度指数 | 日常の内容 |
|---|---|
| 1.3(低い) | 買い物などの１時間程度のほかは、主に座って過ごしている |
| 1.5(やや低い) | 通勤や家事などで２時間程度の立ち作業をしているが、大部分は座って過ごしている |
| 1.7(適度) | ”やや低い”に加えて、1日1時間はサイクリングや速歩などをしている。または一日の大部分が立ち作業で1時間程度は高強度の運動をしている |
| 1.9(高い) | 1日のうち1時間くらいは激しいトレーニングや農作業をしている |
ようじゅヒトは自分の消費カロリーを高めに見積もる傾向があるので、ここでも高めの生活強度指数を選びがちです
結果として多くの人は１日の消費カロリーを高めに見積もる羽目になる。
1日の消費カロリー ＝ (高めに計算された)基礎代謝 × (高めに見積もった)生活強度指数
ようじゅ基礎代謝と生活強度指数、間違った数値の掛け合わせでめでたく間違った消費カロリーの完成です
じゃあGaunpule方程式を使ってなおかつ生活強度指数も低めにすればカロリー制限はバッチリなわけね！
ようじゅ確かにダイエットし始めはこの計算式で計算すれば問題ないのですが、それだけではカロリー制限はすぐに行き詰まります
カロリー制限の罠②：ダイエットが進むにつれて代謝はどんどん低下する
ようじゅダイエットが進むにつれて代謝が低下します。この代謝低下を考慮しないと理論値と実際の消費カロリーがどんどんずれていきます
肥満男女16人が30週間かけて大幅なダイエットをした研究。結果として体脂肪率”49%→28%”の大幅なダイエットに成功。実験中、6週目、30週目に被験者の代謝を計測した。
- ０週目：2614kcal
- ６週目：2258kcal（-356kcal）
- 30週目：1763kcal（-851kcal）
ようじゅ実験開始から6周目で-356kcal、30周目には-851kcalも消費カロリーが減っていました
きっと被験者は適当なダイエットで筋肉が落ちてしまったから代謝が下がったのでは？筋肉を落とさなければ問題ないはず
ようじゅ被験者は体重の８割以上を脂肪から落としています。筋肉の減少だけが原因でこれだけの代謝が低下したと言うのは無理があります
代謝が減少した原因は体重の低下と省エネモードが原因
１日の消費カロリーは４つの要素に分けられるが、これらの値はダイエットが進むについれて変動する。（R）
- BMR（Basal Metabolic rate）：基礎代謝
- NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）：運動以外の消費カロリー
- EAT（Exercise Activity Thermogenesis）：運動による消費カロリー
- TEF（Thermic Effect of Food）：食べ物の消化による消費カロリー
ようじゅ何もしなくても消費されるカロリーである❶と生活習慣で決まる❷❸❹に分けられますが、ダイエットによって大きく低下するのが❶と❷による消費カロリーです
ダイエットによって基礎代謝が減る
ダイエットで体重が減ると❶基礎代謝（＝BMR）が減る。
基礎代謝の低下には２つの原因があって、それが体組織の減少と省エネモードだ。
ようじゅ体重が減ると言うことは体の組織が減ると言うこと。これは維持コストが減ることを意味するので基礎代謝は下がります
そしてもう一つの原因が体が省エネモードになることだ。
具体的には普段UCP-1というタンパク質によって熱として捨てているカロリーが減少するので、消費カロリーが少なくなる。
先ほど紹介した2012年の研究では、6週目と30週目の代謝減少はそれぞれ-244kcal、-516kcalが省エネが原因だとしている。
ようじゅこの値は実に代謝低下の60~70%にも及ぶ値です
他にも肥満男女71名を対象にした「省エネは起きるの？」を調べた研究では、8週間で14kg落とした被験者が省エネによって92kcalの代謝低下に陥ったことが報告されている。(R）
程度の差こそあれど、体が省エネモードになることで代謝低下が起きることは確実なのだ。
ダイエットによってNEATが減る
ようじゅそして見落としがちなのが❷NEATです。要は日常生活の動作による消費カロリーが減ります
カロリー制限をしていると無意識にNEATが減る。
わかりやすくいうと、単純に体を動かしたくなくなる。
なんだか体がだるくて動きたくない...
ようじゅこう考えるようになることで日常生活が怠惰になり、NEATが減ります
何もしてなくても消費する基礎代謝が減るうえに、日常生活まで怠惰になる。
このダブルパンチによって代謝は大きく低下するのだ。
ようじゅしかもこの変化はダイエット中ずっと続きます。つまりダイエット中は消費カロリーが刻一刻と変動しているのです
結果として少なくとも週に１回は消費カロリーを見直す作業を続けなければカロリー制限はうまくいかない。
そんなの面倒すぎてやってられん！
いや待てよ...消費カロリーを圧倒的に上回るほどガッツリ摂取カロリーを落とせばいいんじゃね？そうすれば多少代謝が低下しようとも痩せるのでは？
ようじゅ極端な話、毎日500kcalしか摂取しなければ確かに「消費カロリー＞摂取カロリー」が常に達成できますが筋肉がめちゃくちゃ分解されるだけです
摂取カロリーと消費カロリーを正しく把握していても、摂取カロリーが低すぎると筋肉が分解される
ようじゅカロリーを極端に減らしても筋肉ばかり分解されるだけで脂肪燃焼の効率は良くありません
アスリート24人を対象にした研究で、2つのグループに分かれて4-12週間のダイエットをしてもらった
- 減量スピードゆっくり：週あたり0.7%/体重の減量
- 減量スピードはやめ：週あたり1.4%/体重の減量
減量スピードによって２つのグループに分け、実験終了後に体組成を測定したところ結果は以下のようになった。
ようじゅどちらのグループも体重減少量は同じですが、脂肪量は❶の減量スピードがゆっくりだったほうが減少しています
一方ではやめの減量ペースでダイエットしたグループは筋肉が落ちてしまい、脂肪量の減りは鈍い。
せっかくカロリー不足の状態を作ったとしても、その不足分のエネルギーが脂肪ではなく筋肉から持っていかれたのではたまったものではない。
ようじゅ減量は”体重×0.7%減”のペースを目指すのが脂肪を最も落とせるペースで、それ以上にカロリー制限しても筋肉が減るだけで脂肪は大して減りません
まとめ：カロリー制限は見直さなければ難しい
今回はカロリー制限が失敗する理由についてまとめた。
- 日本人にあった消費カロリーの計算式を使っていない
- ダイエット中の代謝低下を考慮して毎週計算し直していない
- 減量のペースが早すぎる
カロリー計算というのは多くの人が思っているよりずっと難しい。
日本人にあった式を使ったうえで代謝の低下を考慮して修正し続けなければならないからだ。
「そんな面倒なことできる気がしないし、したくもない。」という人のためにダイエットに最適なカロリーを毎週自動計算するツールを作った。
「誰でも効果的なカロリー制限で理想の体になれる『カロリー計算シート』」でそのツールを紹介しているので、効率的なダイエットをラクにしたい方はそちらをぜひ参照してほしい。