ダイエット中にジャンクフードを禁止すべきでない科学的理由

ダイエットではケーキやラーメンなどのジャンクフードを禁止することが当たり前になっているかもしれない。

しかし、実はその考えこそがダイエットを失敗に導いているのだとしたら？

これは2020年の研究で行われた調査なのだが、人々はなんと答えただろうか？（R）

71%の人々が健康だと答えた一方で、6%の人々は不健康だと答え、18%の人々はどちらでもないと答えた。

一見健康に見えるこのアプローチに対して、なぜ”不健康”と答える人がいるのだろう？

それはおそらく”クリーンな食事”に固執することが過食に繋がることすらあると知っているからであろう。

ジャンクフードを生活から排除しようと試みたものの、かえってドカ食いをしては強烈な罪悪感に苛まれていたのだ。

今回は論文から「ダイエット中にジャンクフードを禁止すべきでない科学的理由」をご紹介。

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”正しい”食事への過剰な執着、オルトレキシアという病

あまり知られていない摂食障害の１形態に”オルトレキシア（Ortholexia Nervosa）”と呼ばれるものがある。

何やらヘンテコな名前だが”オルト＝正しい”という意味があり、オルトレキシアの人は”正しい”食事に過剰な執着を持っている人々を指す。

オルトレキシアは”健康的な食事/純粋な食品の消費”が生活に支障をきたすレベルで本人の考えに根付いていることが特徴である。

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• 自分にとって正しい理論が存在すること
• その正しい実践法を実践することに固執し、生活に支障をきたしたり健康を害したりする

オルトレキシアの問題点は支持している理論が間違っていることでは決してない。

食事理論を守ることを絶対視しすぎていることが何よりも問題なのだ。

これらは”硬直思考”とも呼ばれる思考で、物事を極端に考える傾向がある。

実はこの考えをもったままダイエットを始めると、ダイエットが成功するどころかドカ食いすら誘発してしまうのである。

ボディビルダーと過食症の共通点

それがドカ食いにハマりやすいという落とし穴。

実は病的な食事を繰り返すボディビルダーと摂食障害のマインドは恐ろしく似ている。

それはどちらも”ストイックすぎるダイエッター”としてのマインドを持っていること。

2000年の研究から”拒食症の女性”と”ボディビルダー”の心理的特徴をみてみよう。（R）

共通点①極端な痩せ型を理想としている

実際に2000年の論文から研究者の言葉を引用しよう。

拒食症の女性と男性ボディビルダーはどちらも極度に完璧な体に対する文化的規範を持っており、どちらも極度の食事制限や過剰な運動、ステロイドの使用などの不健康な行動を行う

Davis C et al, 2000

拒食症ボディビルダーも極端な痩せ体型を望んでおり、その実現手段として常にダイエットをしている。

ただしこのダイエットをしていること自体はさほど問題ではない。

ダイエットに挑む時に”白黒思考”で考えてしまうことが問題なのだ。

共通点②白黒思考で融通が効かない

そしてこの研究で拒食症の女性とボディビルダーのもう一つの共通項として挙げられている特徴がある。

それが”白黒思考”であるという特性。これは0-100思考と呼ばれたり融通が効かないので硬直思考と言われたりもする。

特にボディメイク界隈では賛美されがちなこの”ストイックさ”だが、この特徴は強みだけでなく弱みもある。

完璧主義ゆえにルール化した物事を強靭な意志力で実行することができる

ボディビルダーも拒食症の女性も、物事をルール化して強靭な意思力で実行することができる。

これは厳しい食事制限をする上で強力な武器となり、どちらも実際に”体重を落とす”という意味では成功しているのである。

しかし同時に弱みもあり、この類の人はルールを守れなかったときにタカが外れやすい。

0-100思考でグレーゾーンが存在しないため、少しでもルールを外れると0に振り切れる

現実の世界では”ダイエット理論”を忠実に守ることは非常に難しい。

プロのボディビルダーならまだしも、一般的な企業で働いていたら会食などで少しはジャンクフードを食べなければいけない場面というのは発生する。

0か100かの極端な思考なので、ジャンクフードを一口でも食べようものなら「今日はチートデイ」と言い訳をして食べてしまうのだ。

一方で「ジャンクフードを一口食べたくらいで即座に太るわけではない」とグレーゾーンを許容できるのが柔軟思考を持った人々だ。

硬直思考のヒトは食品ばかり気にしており、ダイエットとリバウンドを繰り返す

硬直思考の人にはどんな特徴があるのか？論文からその特徴を抜粋しよう。（R、R、R、R、R）

硬直思考の特徴①食べ物を"良い/悪い"の2つにカテゴライズしている

専門的には”フードフォーカス（Food Focus）”と呼ばれるもので、これらの人々は食べものを”良い/悪い"にカテゴライズしている。

”良い”に分類されているものはどれだけでも食べていいし、”悪い”にカテゴライズされているものは１口でも食べてはいけないと考えている。

もしあなたが「ダイエット中はラーメンは一切禁止！」「フルーツはどれだけ食べてもOK」と考えているなら硬直思考に陥ってしまっている。

硬直思考の特徴②ダイエットのオン/オフ期が明確に分かれている

硬直思考の2つ目の特性、それがダイエットの”オン/オフ”期も明確に分かれていること。

この特性は、長期的にみれば体重の増減を繰り返す”ヨーヨーダイエット”として出現する。

そして短期的に”オン/オフ”を繰り返すチートデイも硬直思考の典型的なパターン。

週６日はダイエットのオン日で”良い食品”だけを食べ、週１回はチートデイとして”悪い食品”をドカ食いするのである。

それにも関わらずチートデイが普及しているのは、節度ある食事を摂るリフィードよりも１日だけドカ食いするチートデイのほうがボディビルダーの性格に合っているからだろう。

柔軟思考のヒトは「ダイエットを一生続くもの」と考えているのに対して、硬直思考のヒトはダイエットを一過性のものだと捉えている。

結果としてとても一生続けることができないであろう極端なダイエットをしては普段の食事生活に戻ってリバウンドする、というサイクルを繰り返してしまうのだ。

ジャンクフード禁止の問題点

ジャンクフード禁止を守る＝人間関係が破壊される

ジャンクフードを禁止すると、当然のように友人との外食や恋人との食事も制限される。

なぜなら友人や恋人との食事では必ずと言って良いほど多少はジャンクフードを食べる必要が出てくるから。

毎回食事をするのに鶏胸肉とブロッコリーだけを許容してくれる友達はどれくらいいるだろうか。

実際にオルトレキシアに関して仮に正しい理論だろうと厳密に守ろうとすることが問題視されているのは人間関係を破壊しかねないから。

”クリーン”で”健康な”食事への執着心が、個人を友人、家族から孤立させ、患者の社会生活や人間関係に歪みを生じさせる

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ボディメイク界隈では見過ごされがちだが、食事というのは社会的要素がかなり強い。

友人/恋人/職場/家族/学校...どんな場面でも人と交流するときに一緒に食事をするというのは定番。

そんなときに食事理論を厳密に守ろうすれば、これらの誘いを全て断るはめになる。

プロのボディビルダーなどはそれが仕事であるうえ、周囲もボディビル関係の人ばかりなので食事ルールを厳密に守ることができるかもしれない。

しかし、現実問題としてほとんどの人はそうではない。

完璧な食事理論が存在したとして（私はそんなものが存在するとは思わないが）、その理論を100%実践しようとすれば日常生活に支障をきたす恐れがある。

ジャンクフード禁止を破る＝ドカ食いとその後の罪悪感に苛まれる

硬直思考の人は0か100かで考えているので、グレーゾーンが生じた瞬間にタカが外れる。

ジャンクフードを禁止しているときに一口でもジャンクフードを食べようものなら、たちまちその日はダイエットのオフ日になりドカ食いしてしまうのだ。

食事をすると脳の”報酬系”と呼ばれる場所が刺激され、一時的には気分がよくなる。（R）

「一口食べたストレスを解消するためにドカ食いする」というのは客観的に見ると矛盾しているように見えるが、一時的には正しい対処法になる。

もしかしたら「今日はチートデイにしよう」「我慢ばかりは良くないから」など言い訳が浮かぶかもしれないが、それは脳が無理やり合理化しているだけ。

さらに悪いことに「この罪悪感でまたドカ食いしたくなって...」という悪循環に陥ることもあり、これは”ドカ食い・制限サイクル（binge-restricting cycle）”などと呼ばれる。

直感には反しているかもしれないが、クッキーを一口食べてしまった自分を責めるのではなく優しい言葉をかけることでドカ食いが防止できる。

多くの人はルールを破った罪悪感だけで十分にストレスを感じている。

大半の人はそこからさらに自分を責めることでストレスを上塗りしてしまう。

そうなると余計にストレスを食事で気晴らししたくなり、”ドカ食い・制限サイクル”に陥るリスクが高くなるのだ。

しかしセルフコンパッションはいわゆる”対処療法”でしかない。

実際にセルフコンパッションを試してみてもドカ食いしてしまうときはあるだろう。

そもそも「たかがクッキーを食べたくらいでなぜ罪悪感を感じなければいけないのか？」という話である。

ジャンクフードが肥満の原因

エビデンスベースだろうとそうでなかろうと、ボディメイク界隈ではジャンクフード＝悪という考えが根付いている。

これは加工食品が私たちの脳にある”報酬系”と呼ばれる場所を、それはそれは強烈に刺激する存在だからだろう。（R）

実際に研究でも「加工食品を食べると太る！」という結果が得られている。

結果として、超加工食品だけを食べたときはそれ以外の食品を食べたときよりも１日508kcalも食べた量が多かった。

超加工食品だけを食べたとき被験者の体重は増え、無加工食品だけを食べたときは被験者の体重は減ったのだ。

加工食品を食べたときは体重が増えて、加工食品を食べなかったときは体重が減った。

私たちがジャンクフードを食べ始めたことが肥満の原因ということを完全に否定するのは難しいだろう。

それでも現代人はジャンクフードを禁止しないほうがいいワケ

先ほどの研究から「加工食品は避けるべき！」と主張するのは、はっきり言って私は間違っていると思う。

というのも、これらの研究は「加工食品が存在する環境」と「加工食品が存在する環境」を比較しているに過ぎない。

現実世界の「加工食品が手に入るけど禁止しなければいけない環境」とは似て非なるものなのだ。

加工食品が存在しない環境というのは実現するのが難しい。

そんな環境でジャンクフードを禁止しようとすると、ジャンクフードを食べたい欲求に苛まれ続けるうえ、一口でも食べようものならドカ食いするようになってしまう危険性があるのだ。

理由①禁止しようとするほど食べたくなる

この禁止行為ほどしたくなるカリギュラ効果は実際にダイエットの現場でも確かめられている。

”何かを禁止すると逆に欲求が頭をもたげてくる”というのが人間心理であり、目標設定の世界でも禁止目標がうまくいかないことが知られている。

ダイエットでジャンクフードを禁止しようとすると、無性にジャンクフードを食べたい気持ちと戦い続けなければいけないのだ。

理由②罪悪感によるドカ食いの危険性がある

ジャンクフードを禁止しているときに一口でも食べようものなら、「今日はチートデイにしよう」などと言い訳をしてドカ食いに走る可能性がある。

もしあなたが硬直思考の持ち主ならほぼ100%ドカ食いをするだろう。

ジャンクフードを一口でも食べてしようものならダイエットは失敗。

どうせダイエット日じゃないならジャンクフードを腹一杯食べておこうと考えドカ食いに走るのだ。

ダイエットが失敗するのはストイックさが足りないから...ではない

逆に言えば、フードフォーカスと食品の制限をやめ、罪悪感を全く生まない制限しないダイエットこそが真に痩せるダイエットなのだ。

ストイックなダイエットでももちろん減量できる。

しかし、そのストイックなダイエットを一生続けることができるだろうか？

もし一生続けることができないのであれば、またリバウンドしてしまうだけ。

食品を制限しないダイエットのほうが体重が落ちたしリバウンドしなかった

食品制限をしないダイエットは海外では”IIFYM（=If it fits your macro）”と呼ばれ、「カロリーと３大栄養素だけを気にすれば何食ってもOK」というダイエット法として定着しいている

IIFYMはわりと新しい概念なので研究が少ないが、2021年にようやくIIFYMと厳しいカロリー制限を比較したランダム化試験の論文が出た。（R）

どちらのグループも１日あたり”2g/体重”のタンパク質を取るように指示されており、カロリーは”-25%”の制限。

制限ダイエットグループは栄養士が作った食事プラン通りに食べており、例えばある被験者の食事例は以下の通り。

いかにも”健康的な食事”という食事であり、多くのダイエッターが実践している食事内容に近いだろう。

一方で、IIFYMグループはあすけんのようなトラッキングアプリの使い方を指導され、カロリーと３大栄養素の目安だけ与えられた。

そんな条件で10週間のダイエット（とその後10週間にわたる追跡調査）をしたところ、結果は以下のようになった。

この研究から得られる教訓は2つ。

教訓①カロリー制限さえすれば何を食べようとも痩せる

まず第一に食品にこだわらなくともカロリー制限さえすれば痩せる。

カロリー制限は正しく行えば必ず体重が落ちる。

カロリー制限で失敗したことがある人は、「カロリー制限しているのに痩せない理由を論文で徹底検証！」で紹介したように十中八九カロリー制限がうまくできていない。

もちろんジャンクフードを禁止する厳しい食事制限でも痩せることはできるだろう。

しかし別に好きな食品を食べて痩せることができるなら、そうしない理由もないのである。

教訓②制限系ダイエットは元の食生活に戻った瞬間にリバウンドする

実験期間中はそれを好きかどうかに関わらず、被験者は用意された食事を食べるしかない。

しかし実験を終了して現実世界に戻れば、ジャンクフードが溢れている。

一方でIIFYMを教え込まれたグループは、どんなものを食べてもうまく節制する方法を身につけたことにより現実世界に戻ってもリバウンドしなかった。

IIFYMでなければダイエットが成功しないという気はさらさらない。

制限系ダイエットをしたい人はそうすればいいが、制限系ダイエットで失敗してきた人は一度IIFYMを試してみてもいいのではないだろうか。

IIFYMだとしても硬直思考に陥ればダイエットは失敗する

硬直思考はダイエットを失敗に導く考えだから、ジャンクフードの禁止など食品フォーカスをやめるべきだと言った。

しかしIIFYMだからと言って硬直思考を完全に抜け切れたわけではない。

以下のような状況に遭遇したとき、硬直思考が顔を出す可能性がある。

IIFYMでカロリーを計測するとき、何がなんでも1kcal単位で計算しないといけないと思っているならそれは完全に硬直思考である。

いくらIIFYMを実践していても、カロリー表示のあるコンビニ弁当やチェーン店の食事しか食べれないのでは現実的ではない。

「数十キロカロリーくらいの誤差は問題ない」と許容できるのが柔軟思考である。

また他の状況でも硬直思考は顔を出すことがある。

硬直思考の人は、マインドに柔軟性が無い。

設定したカロリーや３大栄養素から少し外れただけで大慌てしてしまうのだ。

いくらIIFYMを実践しても、硬直思考のままでは意味がない。

0-100思考が残っていると、少しカロリーオーバーしたようなときに結局ドカ食いしてしまうのだ。

柔軟思考の考え方

IIFYMを柔軟な思考で実践するダイエットをフレキシブルダイエットと呼ぶ。

フレキシブルダイエットはカロリーと3大栄養素を計算するのでIIFYMの要素があるが、先ほどの例のようにIIFYMだからと言って必ずしも柔軟思考を持っている（＝フレキシブルダイエット）とは限らない。

2003年の「リバウンドしない人はどんな人か？」を調べた1247名を対象にした研究から、柔軟思考の特徴を紹介しよう。

柔軟思考の人はダイエットに正解があるなどとは考えない。

「これさえ食べればOK！」「これさえ食べなければ痩せる！」といった極端な情報には惑わされることがない。

実際にこの研究では、柔軟思考・運動・マインドフルな食事などいい習慣を複数持っていた人は50%以上の人がリバウンドしなかったのに対して、いい習慣を一つしか持っていない人でリバウンドしなかった人はたったの21.1%。

フレキシブルダイエットはリバウンド防止にも役立つ

この柔軟な思考だが、実際にリバウンド防止にも役立つことがわかっている。

この研究では硬直思考はリバウンド防止に役立たなかったが、柔軟思考はリバウンド防止に役立ったことが挙げられている。（オッズ比：1.18 vs 1.30）

柔軟思考の持ち主は、ダイエットを一時的なものだと考えてはいない。

なのでダイエットを日常と調和させることを考えているのが何よりの強みになる。

日常と調和しないダイエットというのは元の食生活に戻ったときにリバウンドするだけ。

さらには理想と現実のギャップが無駄にストレスと罪悪感を生み、挙句の果てにはドカ食いを誘発する可能性があることを柔軟思考の人は知っている。

実際にフレキシブルダイエットをスタートするときのルール

ルール①１日のカロリー制限量は最大でも"-200kcal/日”までにする

１つ目のルールとして、カロリー制限を”-200kcal/日”よりキツくしないことを条件にしていた。

なぜならマイナスカロリーが大きいほどドカ食いしてしまう可能性があるから。（R）

今まで硬直思考でダイエットしていた人ほどジャンクフードには抵抗があるはず。

最初からカロリーを削りすぎるとジャンクフードを食べた罪悪感からドカ食いする可能性がある。

ドカ食いのリスクを最小限にするために、まずは少ないカロリー制限量でジャンクフードへの抵抗を無くすことを目標にするのがおすすめ。

ルール②１日に摂取する総カロリーの20%は必ずジャンクフードから摂る

２つ目のルールとして、何が何でも総カロリーの２割以上をジャンクフードで埋めることにした。

ジャンクフードは”チートデイ”などのオフ日などに食べるものではなく、毎日”普通”に食べるものとして自分に教え込んだのである。

ちなみにジャンクフードは２割以上食べるのがノルマであり、別に何割食べたって構わない。

ジャンクフードの割合を高めるほど制限が緩くなって渇望は少なくなるが、あまりジャンクフードばかりではカロリー過多になるのも事実。

とりあえずジャンクフードを排除せず毎日食べるということだけ意識すれば、割合はどうでもいいのである。

ルール③週に１度は外食する

３つ目のルールとしてそして、週に１度は必ず外食するようにしていた。

外食という厳密なカロリーがわからない状況にもあえて身を置くことで、柔軟思考を養うことができる。

実際に「カロリーはこれくらいかな？」と大雑把に推定しても痩せると言う実体験を得たことで、グレーゾーンを許容できるマインドが育ったし他人との外食もストレスではなくなった。

一般人が普通に生活していたら外食する機会というのは当然出てくる。

そんなときに全て断るのではなく、うまく外食と付き合う方法を身につけるほうが一生モノの財産となるだろう。

食事はマインドフルに食べることでドカ食いを防止することができる

最後にもう一つ、ルール化はしていなかったができるだけ”マインドフル”に食べることをおすすめする。

フレキシブルダイエットを始めたばかりの頃は、ジャンクフードを食べる罪悪感が抜け切らずにドカ食いしてしまう可能性がある。

食事の満足感を高めドカ食い防止効果が高いことがわかっているマインドフルな食事がオススメ。（R）

フレキシブルダイエットはやればやるほど思考が柔軟になる

このフレキシブルダイエットは、実践すればするほど効果が高まりマインドが柔軟になっていくのが一番の強み。

今までストイックなダイエットをしていた人ほど、「こんな努力しないダイエットでいいのか？」と思うだろう。

しかし実際に体重が落ちることを知ると、「今までなんて無駄なことにこだわっていたのだろう...」とわかる。

成功するダイエットは一生続けられる方法でなければならない

ダイエットに失敗したとき、誰もが「自分のダイエット理論が間違っていたんじゃないか？」と疑う。

しかし実際は違う。

そもそも”完全なダイエット理論がある”なんていう幻想を信じ、ダイエットと現実が調和することを一切ガン無視するからダイエットが失敗するのだ。

無茶なダイエット理論を採用すると、日常生活が多かれ少なかれ歪むうえ、ダイエット理論と現実のギャップを埋めきれずに罪悪感に苛まれることになる。

そしてその罪悪感によってドカ食いしてしまう羽目になるのだ。

実際に私は２年ほど前にダイエットと筋トレに最適化された100点の生活を送るために大学院を休学してニートになったことがある。

100点の生活を送るためには他人と外食なんて出来はしないので、当然のように数ヶ月誰とも会うことはなかった。

ひたすら論文をしながら筋トレをして、ダイエットに励んでいたのだ。

しかし、この経験から１つ分かったことがある。

それは仮にエビデンスに基づいて100点の生活を送ろうと、日常の合間で上手に”筋トレ・ダイエット”をしようと、結果はそんなに変わらないということである。

さらに理論に固執してヒトの心理や現実生活をガン無視していたときはドカ食い欲求に苛まれていし友人関係も希薄だったが、フレキシブルダイエットに移行してからはそれも全くない。

結局のところ、ダイエットは永遠に続けなければ体型を維持することは不可能。

例え理論的には60点でも、現実世界と調和する永遠に続けられるダイエット法を選ぶべきである。

ダイエット中でも友人や家族との食事を楽しめるし、ドカ食いや禁止された食品を食べてしまう恐怖に怯えることもない。

食品にフォーカスし、ジャンクフードを禁止するダイエットをやめる。

これはダイエットから最も遠いように見えて、実は理想の体を手に入れるための近道なのである。