ダイエットで低下した代謝を戻して停滞期知らずになりたい!!!

ダイエットをしたことがあるヒトなら必ずぶち当たるこの悩み。今回は代謝を戻す方法を徹底的に検証してみましょう
- チートデイが本当に効果があるのかがわからない
- リフィードという名前を聞いたことがあるけどイマイチ正しいやり方わからない
- 科学的に裏付けされた代謝を戻す方法を知りたい
今回は論文から「代謝を戻す方法」についてご紹介。
- 1日だけ爆食いするチートデイの効果
- 2-3日にわたってオーバーカロリーするリフィードは効果的
- 最近出てきた数週間維持カロリーに戻すダイエットブレイクの効果

代謝を回復させる方法を学んで停滞期知らずを目指しましょう
ダイエットで代謝が低下するワケ
そもそも大前提としてダイエットで代謝が低下するというのは本当なの?

残念ながらこれまでの研究でダイエットで代謝が下がることはほぼ確実です
ダイエットによる代謝の低下を専門用語で「代謝適応(metabolic adaptation)」というが、この現象が起きることは多くの研究で確認されている
代謝がどれだけ下がるのかについては議論の余地があるが、多かれ少なかれ代謝が下がるのは確実。

今までは運動習慣のない肥満の人を対象にした研究ばかりでしたが、最近になってトレーニーでも代謝の低下が確認されるようになりました
20人の若者トレーニー(男性5人&女性15人)を対象にした研究。2習慣にわたって-37.5%のカロリー制限をしてもらったところ、安静時代謝率が1602kcal→1508kcalまで下がった(R)

被験者は2.2g/体重のタンパク質を摂取しながら筋トレに励みましたが代謝の低下は止められませんでした
高タンパク質下で筋トレをしていようと被験者は5.9%の代謝低下を経験し、研究者は以下のように結論づけた。
トレーニーにおいて、2週間にわたる37.5%のカロリー制限は有意な代謝低下を引き起こした。高タンパク質と筋トレは、これらの代謝適応を和らげることはできなかった。
Madelin et al, 2020
およそ100kcalの代謝低下を問題とするかどうかは個人の主観による部分が大きい。
しかしダイエットをしている限りどうしても代謝低下そのものを避けることができないのだ。
代謝を回復させるには摂取カロリーを変化させることが大事

これらの代謝低下を防ぐためには、摂取カロリーを一定にしないことが大事です
ダイエットによる代謝の低下を防ぐには、摂取カロリーを一定にしないこと。
具体的にいうとダイエット中にずっとカロリー制限をするのではなく、一時的に摂取カロリーを増やすのだ。
専門用語で「間欠的エネルギー制限(Intermittent Energy Restriction)」と呼ばれるこの方法には、量と期間によって3つの方法が存在する。(R)
名前 | 量 | 期間 | 効果 |
---|---|---|---|
チートデイ(チートミール) | 爆食い | 1日(1食)だけ | △ |
リフィード | 維持カロリー+40%ほど | 2-3日 | ⚪︎ |
ダイエットブレイク | 維持カロリー | 数週間 | ◎ |

間欠的エネルギー制限は”量”と”期間”によって呼び名が変わりますが、どれもコンセプトは共通して「代謝の低下を防ぐ」です
そして大事なのは”期間”のほうで、一度に大量に食べるよりも長期間維持カロリーに戻したほうが代謝が回復することがわかっている。
ちなみにこれらの間欠的エネルギー制限は「ダイエット・ピリオダイゼーション」とも呼ばれる。(R)
ダイエット・ピリオダイゼーション:減量効果を最大化するために変数(摂取カロリー・栄養素)を操作すること
Brandon et al, 2020
日によって筋トレのボリュームや強度を変えるピリオダイゼーションのように、日によって摂取カロリーを変えるのでこの呼び名がついている。

何やら難しい言葉がついていますが、ようは「たまには摂取カロリーを上げる」というだけです
どちらの言葉も直観的に分かりづらいので、この記事ではまとめて「代謝回復戦略」と呼ぶことにする。
- 代謝を戻すには一時的に摂取カロリーを上げることが大事
- 代謝を戻す方法は間欠的エネルギー制限やダイエットピリオダイゼーションなどと呼ばれる
- 量と期間によって種類分けされ、代謝の回復に重要なのは量より期間
代謝回復戦略①チートデイ

まず最初に紹介するのはみんな大好きチートデイです
世間一般的にはよく行われるチートデイだが、実際に代謝適応を阻止できた直接的な証拠は(自分が知る限り)存在しない。
2010年の研究に行われた研究で「1日で8100kcal摂取したらホルモンであるレプチンのレベルが正常に戻った」という研究はあるが、代謝を直接計測した研究でチートデイの効果を証明した研究はない。

1990年代の時点で「たった1日のオーバーカロリーでは代謝が戻らないらしい」とわかっていたのでチートデイはあまり研究されていません
1998年に行われた研究ではチートデイではホルモンバランスが回復しなかった
実際に「1日のオーバーカロリーではホルモンバランスが戻らない」ことを示したのが、1998年の研究。(R)
普通体型の女性を対象にした研究。1000kcal/日という激しいカロリー制限をしてもらった後、オーバーカロリーを24時間続けてからホルモン値を測定した。
ちなみにこの研究で測定されたのは「黄体ホルモンパルス(Luteinizing hormone pulsatility:LH脈動性)」と呼ばれるもの。
黄体ホルモンパルスは女性の月経不順や無月経を予測する。黄体ホルモンパルスが乱れる=月経不順や無月経になる、を意味する
この研究ではダイエットにより黄体ホルモンパルスが乱れたこと、そしてその後24時間にわたって4000kcalのオーバーカロリーにしても黄体ホルモンパルスの乱れは回復しなかったことが報告された。

簡単に言うと、ダイエットで乱れたホルモンバランスはチートデイでは回復しなかったことになります
1日で4000kcalという大量のカロリーを摂取したにも関わらず、ダイエットで乱れたホルモンバランスは回復しなかったのだ。
1995年に行われた研究ではリフィードによってホルモンバランスが回復した
同様の研究が1995年にも行われており、条件の違いは一つだけ。(R)
24時間のオーバーカロリーではなく48時間時間の維持カロリーにしたのだ。

この研究はチートデイではなくリフィードの実験になります
その結果として先ほどと同様にダイエットで黄体ホルモンパルスが乱されたが、48時間の維持カロリーでは黄体ホルモンパルスが回復したことが報告された。
- ダイエットでホルモンバランスが乱される
- 乱れたホルモンバランスはチートデイでは戻らない
- 乱れたホルモンバランスを回復させるには2日間の維持カロリーが効果的だったt

30年近くも前から代謝を回復させるためには量だけでなく期間も重要だということがわかっていました
そしてこの「実施期間の長さが大切!」という概念は今でも全く色褪せておらず、比較的最近の2019年の論文でもはっきりと書かれている。(R)
カロリー制限による代謝適応を逆転させるという意味では、現在あるエビデンスはエネルギー摂取量だけでなく、オーバーカロリーにする実施期間も重要であることを示している。
Jackson et al, 2019

30年前から1日の爆食いでは代謝を戻すのが難しいと認識されていたので、今でもリフィードなどのほうがよく研究されています
チートデイの心理効果は大きい
でも実際にダイエットで成功している人でチートデイを取り入れているヒトは多いのでは?

チートデイには心理的メリットがあるので、実際に代謝が上がらないにしろ取り入れているヒトは多いのでしょう
チートデイを実践したことがあるヒトならわかると思うが、チートデイのような”計画された失敗”はダイエットに絶大な効果を発揮する。
チートデイを設定しないと「どうしても食べたい!」という気持ちを自制するのが難しいからだ。
食欲が湧いてしまったときに『食べないようにしよう』と禁止するのは不可能に近い。しかし『チートデイのときに食べよう!』と食欲を先延ばしにすることは簡単。

人間は”先延ばし”が得意なので、ダイエットでうまく使うえば絶大な効果を発揮します
このことは実際の研究でも示されている。
週1回の計画された失敗日(=チートデイ)を作った人は、ぶっ続けでダイエットし続けた人よりダイエットのモチベーションが高かったことが判明している。(R)
それじゃあやっぱりチートデイは入れるべき?

そういうわけでありません。論文にも書かれていますが肝心なのは”定期的&計画的”な失敗日だからです
要するに欲求を先ばしにする期間があればいいので、チートデイではなくリフィードやダイエットブレイクでも問題ない。
むしろ代謝が戻る確証がないチートデイをするよりも、実際に代謝を測定した研究で効果が確かめられているリフィードやダイエットブレイクを取り入れるほうがいいだろう。
- チートデイは代謝を直接測定した研究が皆無
- チートデイではホルモンバランスが戻らない可能性が高い
- チートデイは心理的メリットもあるが、それはリフィードやダイエットブレイクも同じ
代謝回復戦略②リフィード
短期的な研究で糖質によるリフィードが効果的なことが判明した

1990年代の研究でホルモンバランスを回復できることが証明されたリフィードですが、実際に代謝を測定した研究でも効果があることが判明しています
リフィードの研究として有名なのが2000年のパドヴァ大学による研究。(R)
健康な女性10人を対象にしたもの。3日間にわたる-50%という激しいダイエットをしてもらった後、3日間にわたる+40%のリフィードを実施した。
このとき、被験者には糖質過多と脂質過多の2パターンでリフィードをしてもらっている。
- 糖質メイン:糖質64%, 脂質25%, タンパク質11%
- 脂質メイン:糖質35%, 脂質55%, タンパク質11%

一方のグループは糖質をがっつり摂取し、もう一方のグループは資質をがっつり摂取しています
そして3日間にわたるリフィードの後、代謝に関係するホルモンであるレプチンと1日の消費カロリーを測定した。
- 糖質でリフィードしたときはレプチンレベルが28%上昇し、エネルギー消費量も7%上昇した!
- 脂質でリフィードしたときはレプチンも代謝量も変わらなかった!

糖質を大量摂取したところ代謝が戻った一方で、脂質を大量摂取しても代謝が戻りませんでした
理由はハッキリとしていないが、代謝に影響するホルモンであるレプチンは糖質に反応することが判明した。
この研究によって「リフィード=糖質で維持カロリーに戻す」という方法がすっかり定着したのだ。
長期的な研究でもリフィードをしたほうがラクに痩せた

長期的研究によってリフィードは実際のダイエットでも効果的なことが判明しています。
実際の長期的なダイエットにリフィードを組み込んだ例として、2014年の研究がある。(R)
この研究は肥満の女性74人を対象にしたもので、彼女らを2つのグループに分けた。
- ぶっ続けダイエット:6週間ずっとカロリー制限を続ける
- リフィード:”11日間のカロリー制限⇄3日間はカロリーUP”のサイクルを6週間繰り返す
実際に被験者が摂取していたカロリーも紹介しておこう。


ぶっ続けグループはカロリー制限量がリフィードグループより多いうえ、リフィードもないためダイエットがだいぶ厳しいことがわかります
6週間のダイエット期間後に4週間のフォローアップを行い、合計10週間に及ぶデータを集計したところ結果は以下のようになった。
- 6週間後にはどちらも脂肪が減っていた!(リフィード:-6.28kg vs ぶっ続け:-5.39kg)
- さらにフォローアップも含めると、リフィードグループのほうがリバウンドしなかった!(リフィード:-5.41kg vs ぶっ続け:-3.21kg)

カロリー制限量が明らかに少ないリフィードグループのほうが体重が落ちたうえ、リバウンドもしませんでした
そしてフォローアップを含む代謝変化もグラフ化されている。

赤線がリフィードグループ、青線がぶっ続けでダイエットしたグループになる。

リフィードをしたグループを示す赤線は代謝が低下していませんが、青線のぶっ続けグループは代謝が下り坂になっています
さらにぶっ続けでダイエットをしたグループではフォローアップ期間もなかなか体重が戻っていない。
リフィードグループはリフィード分カロリーを多く摂っていたにも関わらず、ダイエットに有利な結果となったのだ。
トレーニーがリフィードをするとき、そこには”代謝を上げる”以上に重要な意味がある

今までの研究は運動習慣のない肥満の人を対象にしたものでしたが、最近ではトレーニーにもリフィードは効果的なことがわかってきました
2020年に筋トレをしている人を対象にした研究が発表された。(R)
この研究は『筋トレをしている人にリフィードは有効か?』を調べたもので、参加者となったのは普通体型のトレーニー男女27人。
- ぶっ続けダイエット(CR):毎日25%のカロリー制限を行う。
- 土日リフィード(RF) :平日は35%のカロリー制限を行い、土日は維持カロリーに戻す
実際の摂取カロリーを図示したものが下記になる。


どちらのグループも平均したら-25%/日のカロリー制限になります
この研究ではタンパク質摂取量が”1.8g/体重”で、脂質はどちらのグループも"0.7g/体重”を摂取。
残りすべての栄養素は糖質に振り分けるという現実のトレーニーにかなり近いスタイル。

必要最低限のタンパク質・脂質以外は糖質という設定なので、リフィードグループは土日にかなりの量の糖質を摂取していることになります
被験者には上半身と下半身の筋トレを週2回ずつしてもらい、7週間後に安静時代謝率(RMR)と体組成を計測した。
- どちらも同じくらい脂肪が落ちた!
(リフィード:-2.8kg vs ぶっ続け:-2.3kg) - リフィードグループは代謝の低下が少なかった!
(リフィード:-38kcal vs ぶっ続け:-78kcal) - リフィードグループのほうが筋肉が減少しなかった!
(リフィード:-0.2kg vs ぶっ続け:-1.9kg)

どちらのグループも脂肪減少量こそ変わらなかったが、リフィードグループのほうは筋肉が全く減少していませんでした
この研究の発表後、「代謝低下については解析が間違っていて本当は有意差がないのでは?」という議論がされています(R)

どちらにしても代謝低下は40kcal程度の差しかないのであまり気にしなくていいと思います
この研究で重要かつ新しい発見は筋肉量。
この研究では筋トレ&リフィードの組み合わせでダイエット中の筋肉分解作用が防げることがわかったのである。
しかもこの研究で測定されているのは『水分を抜いた筋肉量(dry Fat Free Mass)』。

ようするに水分量による影響は除外されており、真の筋肉量が測定されてることを意味しています
なぜこんなことが起きたのか?はっきりとした理由は今のところ不明。
他の研究で長期間のカロリー制限がタンパク質の分解を促進するという結果が出ていることを考えると、リフィードによってダイエットが最長でも5日間に制限されたことで筋肉の分解が阻止できたのかもしれない。

ダイエットから連続10日もするとタンパク質の分解が進みます。リフィードを入れたことで最長でも連続5日にできたことによりメリットを享受できた可能性があります
他にはリフィードグループは単に糖質を多く摂取していたので、筋トレのパフォーマンスUPに繋がり筋肉の分解が阻止できた可能性がある。
しかしこの研究の筆者が「トレーニングのボリュームはグループ間で同じだった」と行っていることからもその可能性は低そう。
ハッキリとした理由は定かではないが、筋トレ&リフィードの組み合わせで筋肉の分解も阻止できることが判明したのである。
- リフィードをすることで代謝を回復させることができる
- リフィードをするときは糖質を多めに摂ると代謝が回復する
- リフィードと筋トレを組み合わせることで筋肉の分解も防止できる
代謝回復戦略③ダイエットブレイク

リフィードから維持カロリーをさらに伸ばしたもの、それがダイエットブレイクです
ダイエットブレイクとは和訳すると”ダイエット休憩”で、読んで字のごとくダイエット中に1-2週間の休憩(=維持カロリーに戻す期間)を設定する手法。
ダイエットブレイクは比較的最近になって出てきた概念で、始まりとなったのは「ダイエットは3割サボっても大丈夫!継続のコツは休憩だと論文で判明」で紹介した2003年の研究。(R)

実はこの研究、著者の立てた仮説とは全く逆の結果が出た研究。しかしそのおかげで偶然にもダイエットブレイクの研究が始まりました
この研究では、肥満男女142人を3つのグループに分けて5ヶ月間のダイエットをしてもらった。
グループ | 休憩の期間 | 休憩の回数 |
---|---|---|
①休憩なし | ナシ | ナシ |
②長期間の休憩 | 6週間 | 1回 |
③短期間の休憩 | 2週間 | 3回 |

あるグループはダイエットしない期間を1回だけ6週間取り、また別のグループはダイエットしない期間を2週間×3回取りました
昔から研究の世界では被験者にダイエットをさせても、ダイエットが終わるとすぐにリバウンドしてしまうことが知られていた。
ダイエットが終わった実験後になると被験者はみんなリバウンドする。なら意図的に実験の合間にダイエットしない休憩期間を作ったらその時期に被験者はリバウンドするはず
そんな仮説のもと、この条件で5ヶ月のダイエットをしてもらったのちに11ヶ月のフォローアップ測定したところ以下のような結果になった。


フォローアップも含めて一番痩せたグループ、それはダイエットを短期間休んだグループでした
研究者の予想と反して、長期休憩を挟んだグループはリバウンドするどころかぶっ続けのダイエットと同じくらい痩せた。
そして短期休憩を取ったグループに関してはリバウンドするどころかダイエットに最も成功したのだ。

2005年にライル・マクドナルドという人物がこの現象に”ダイエットブレイク”という名前をつけ、「フレキシブル・ダイエット」という本のなかで紹介したことでこの名前が広まりました
ダイエットブレイクでぶっ続けでカロリー制限するよりも1.5倍も痩せた
このような経緯で広く知られるようになったダイエットブレイクだが、「好きなものを食べて痩せる!『フレキシブルダイエット』完全ガイド」で紹介した2017年の研究でその威力が確認された。(R)
これは51人の肥満男性を対象にしたもので、2つのグループに分けて-33%のカロリー制限をしてもらった。
- 16週間ぶっ続けでダイエットしたグループ
- ”2週間のダイエット⇄2週間のダイエットブレイク”を8回繰り返したグループ

ダイエットブレイクを取り入れたグループはカロリー制限をしている期間こそ16週間ですが、ダイエット期間はぶっ続けグループの倍近い30週間かかっています
この条件でダイエットをしてもらったところ、体重変化は下図のようになった。


黒く塗りつぶされた”ダイエット期間”を見ると、ダイエットブレイクグループはぶっ続けより155%も多く脂肪を落としています
そして1年後のフォローアップで測定されたリバウンドも考慮すると、ダイエットブレイクをしたグループはぶっ続けに比べて最終的に8.1kgも多く脂肪を落とした。

ダイエットブレイクは減量期間が倍増するんでしょ?ちょっとそれはどうなのかな?

確かにフィジークのような期限付きのダイエットには向きません。しかし一般人にとってはダイエット期間が7.5ヶ月かかったとしても40年にわたって理想の体型でいられるなら安いものです
2021年、ついにダイエットブレイクがトレーニーの世界へ

元は肥満治療の研究から生まれたダイエットブレイクですが、最近になってトレーニーを対象にした研究も出てくるようになりました
2020-2021年にトレーニーを対象にしたダイエットブレイクに関する研究がいくつか行われているので紹介しよう。
研究①ダイエットブレイクでドカ食いが減った
まず紹介するのは2020年に行われた研究。(R)
この研究では筋トレをしている男女38人を2つのグループに分けてダイエットしてもらった。
- コントロール(CON) :25%のカロリー制限を6週間にわたって行う
- ダイエットブレイク(INT):25%のカロリー制限を2週間行うごとに1週間のダイエットブレイクを行う(合計8週間)

ちなみに被験者は"1.8g/体重”のタンパク質を摂取したうえで、週3回の筋トレを行なっています
そして実験終了前後で体組成を計測したところ、以下のような結果に。
- どちらのグループでも同じように体脂肪量が落ちた!(全被験者平均:-1.2kg)
- どちらのグループも筋肉量と安静時代謝率は落ちなかった!(全被験者平均:±0kg, +12kcal)

残念ながらこの研究ではダイエットブレイクをしても減量効果や代謝への影響は見られませんでした
しかし、この研究では一つ大事なことが報告されている。
それは『脱抑制(disinhibition)』のスコアがコントロールで上がったのに対して、ダイエットブレイクグループでは下がったのである。(CON:+0.66、INT:-0.85)
この脱抑制を防ぐことは、言わずもがな長期的なダイエットの成功に欠かせない。研究者も以下のように結論づけている。
長期的なダイエットによる脱抑制の影響を軽減し、ダイエットブレイクは長期的なダイエットのアドヒアランスを高める。
Madelin et al, 2020
ダイエットブレイクは肥満者ほど激烈な効果をトレーニーにもたらさなかったものの、心理的には大きな効果があることがわかったのである。
研究②
次に紹介するのが、2021年に行われたトレーニーを対象に「ダイエットブレイクは効果的か?」を調べた研究。(R)
この研究は筋トレをしているアスリート26人を対象にしたもので、被験者を2つのグループに分けた。
- ぶっ続けグループ(CER):12週間連続でダイエット後、3週間の維持カロリー期間を取ったグループ
- ダイエットブレイク(IER):「3週間のダイエット↔︎1週間のダイエットブレイク」のサイクルを3回繰り返すグループ

この研究ではどちらのグループも”週に体重×0.7%減”と理想的なペースが設定されています
3大栄養素の内訳は”2.3g/体重”のタンパク質を摂取し、総カロリーの20%を脂質から摂取。
そして残りのカロリーはすべて糖質から摂取している。
この条件でダイエットをしてもらい脂肪量を測定したところ、結果は以下のようになった

○:ぶっ続け ●:ダイエットブレイク

どちらのグループも同じだけ体脂肪が減っていることがわかります
次に筋肉量を測定した結果が下図になる。

○:ぶっ続け ●:ダイエットブレイク

どちらのグループも同じだけ筋肉を維持しています
そして代謝の測定結果が下記になる。

○:ぶっ続け ●:ダイエットブレイク

代謝の低下率に関してもグループ間で差はありませんでした
先ほどの研究と同じように、減量効果に関してはダイエットブレイクを取り入れても特に目立った違いは見られなかった。
しかしこの研究でもダイエットブレイクを取ったグループのほうが空腹感が低く、食べたい欲求も強くなかったことが報告されている。

どうやらすでに普通体型のトレーニーがダイエットブレイクをしても、肥満の人ほど劇的な効果は得られないようです
ただ、このダイエットブレイクはトレーニーに効果がないと断言するのも早計。
研究が始まったばかりでまだわからないことだらけだからである。

少なくともダイエット効果を減らすことはなく心理的メリットが確認されているので、ダイエットに期限がない人は取り入れてみる価値はあります
- ダイエットブレイクは2週間にわたって維持カロリーにする手法
- ダイエットブレイクはぶっ続けダイエットに比べて大幅に体重を落とすことができる
- ダイエットブレイクには減量期間が倍増するというデメリットもある
- ダイエットブレイクはトレーニーが取り入れても心理効果しか得られないかも
まとめ
今回は代謝を戻す方法を解説した。
- 代謝を戻すには摂取カロリーの量とカロリー制限をやめる期間が重要
- チートデイは代謝を戻す効果があまり期待できない
- リフィードとダイエットブレイクは代謝を戻す効果が高い
- 代謝を戻したければ糖質を多めにとるのがよい

ちなみにリフィードやダイエットブレイクは相反するものではないので、どちらも取り入れるのもオススメです
例えば平日はカロリー制限で土日はリフィードで維持カロリー。そして6週間ごとに2週間のダイエットブレイクを入れる…といった組み合わせも可能。
ちなみに個人的には土日はリフィードを入れて、4週間ごとに2週間のダイエットブレイクがおすすめ。

ビックリするくらいダイエットしている感がなくなりこれでいいのかと思うレベルですが、しっかり痩せるので安心してください
そして「リフィードもダイエットブレイクも心理的な効果のほうに期待している」という場合には無理に糖質を摂取することにこだわらなくて良い。
リフィードやダイエットブレイクのときはダイエットを休憩するくらいの気持ちで挑むのがいいだろう。
特にこれらの戦略とフレキシブルダイエットとの組み合わせは鬼に金棒。

ついドカ食いしてしまう人はフレキシブルダイエットと組み合わせてください
リフィードとダイエットブレイクはダイエットに入れるメリットこそあれどデメリットはそんなにない。是非一度試しみてはいかがだろうか。
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