チートデイ?リフィード?効率的に痩せる『代謝を戻す方法』の科学

今回は論文から「代謝を戻す方法」についてご紹介。

ダイエットで代謝が低下するワケ

ダイエットによる代謝の低下を専門用語で「代謝適応（metabolic adaptation）」というが、この現象が起きることは多くの研究で確認されている

代謝がどれだけ下がるのかについては議論の余地があるが、多かれ少なかれ代謝が下がるのは確実。

高タンパク質下で筋トレをしていようと被験者は5.9%の代謝低下を経験し、研究者は以下のように結論づけた。

トレーニーにおいて、２週間にわたる37.5%のカロリー制限は有意な代謝低下を引き起こした。高タンパク質と筋トレは、これらの代謝適応を和らげることはできなかった。

Madelin et al, 2020

およそ100kcalの代謝低下を問題とするかどうかは個人の主観による部分が大きい。

しかしダイエットをしている限りどうしても代謝低下そのものを避けることができないのだ。

代謝を回復させるには摂取カロリーを変化させることが大事

ダイエットによる代謝の低下を防ぐには、摂取カロリーを一定にしないこと。

具体的にいうとダイエット中にずっとカロリー制限をするのではなく、一時的に摂取カロリーを増やすのだ。

専門用語で「間欠的エネルギー制限（Intermittent Energy Restriction）」と呼ばれるこの方法には、量と期間によって３つの方法が存在する。（R)

名前	量	期間	効果
チートデイ（チートミール）	爆食い	1日（１食）だけ	△
リフィード	維持カロリー+40%ほど	2-3日	⚪︎
ダイエットブレイク	維持カロリー	数週間	◎

そして大事なのは”期間”のほうで、一度に大量に食べるよりも長期間維持カロリーに戻したほうが代謝が回復することがわかっている。

ちなみにこれらの間欠的エネルギー制限は「ダイエット・ピリオダイゼーション」とも呼ばれる。(R)

ダイエット・ピリオダイゼーション：減量効果を最大化するために変数（摂取カロリー・栄養素）を操作すること

Brandon et al, 2020

日によって筋トレのボリュームや強度を変えるピリオダイゼーションのように、日によって摂取カロリーを変えるのでこの呼び名がついている。

どちらの言葉も直観的に分かりづらいので、この記事ではまとめて「代謝回復戦略」と呼ぶことにする。

代謝回復戦略①チートデイ

世間一般的にはよく行われるチートデイだが、実際に代謝適応を阻止できた直接的な証拠は（自分が知る限り）存在しない。

2010年の研究に行われた研究で「1日で8100kcal摂取したらホルモンであるレプチンのレベルが正常に戻った」という研究はあるが、代謝を直接計測した研究でチートデイの効果を証明した研究はない。

1998年に行われた研究ではチートデイではホルモンバランスが回復しなかった

実際に「1日のオーバーカロリーではホルモンバランスが戻らない」ことを示したのが、1998年の研究。（R)

ちなみにこの研究で測定されたのは「黄体ホルモンパルス（Luteinizing hormone pulsatility：LH脈動性）」と呼ばれるもの。

この研究ではダイエットにより黄体ホルモンパルスが乱れたこと、そしてその後24時間にわたって4000kcalのオーバーカロリーにしても黄体ホルモンパルスの乱れは回復しなかったことが報告された。

1日で4000kcalという大量のカロリーを摂取したにも関わらず、ダイエットで乱れたホルモンバランスは回復しなかったのだ。

1995年に行われた研究ではリフィードによってホルモンバランスが回復した

同様の研究が1995年にも行われており、条件の違いは一つだけ。（R）

24時間のオーバーカロリーではなく48時間時間の維持カロリーにしたのだ。

その結果として先ほどと同様にダイエットで黄体ホルモンパルスが乱されたが、48時間の維持カロリーでは黄体ホルモンパルスが回復したことが報告された。

そしてこの「実施期間の長さが大切！」という概念は今でも全く色褪せておらず、比較的最近の2019年の論文でもはっきりと書かれている。（R)

カロリー制限による代謝適応を逆転させるという意味では、現在あるエビデンスはエネルギー摂取量だけでなく、オーバーカロリーにする実施期間も重要であることを示している。

Jackson et al, 2019

チートデイの心理効果は大きい

チートデイを実践したことがあるヒトならわかると思うが、チートデイのような”計画された失敗”はダイエットに絶大な効果を発揮する。

チートデイを設定しないと「どうしても食べたい！」という気持ちを自制するのが難しいからだ。

このことは実際の研究でも示されている。

要するに欲求を先ばしにする期間があればいいので、チートデイではなくリフィードやダイエットブレイクでも問題ない。

むしろ代謝が戻る確証がないチートデイをするよりも、実際に代謝を測定した研究で効果が確かめられているリフィードやダイエットブレイクを取り入れるほうがいいだろう。

代謝回復戦略②リフィード

短期的な研究で糖質によるリフィードが効果的なことが判明した

リフィードの研究として有名なのが2000年のパドヴァ大学による研究。（R)

このとき、被験者には糖質過多と脂質過多の２パターンでリフィードをしてもらっている。

• 糖質メイン：糖質64%, 脂質25%, タンパク質11%
• 脂質メイン：糖質35%, 脂質55%, タンパク質11%

そして3日間にわたるリフィードの後、代謝に関係するホルモンであるレプチンと１日の消費カロリーを測定した。

理由はハッキリとしていないが、代謝に影響するホルモンであるレプチンは糖質に反応することが判明した。

この研究によって「リフィード＝糖質で維持カロリーに戻す」という方法がすっかり定着したのだ。

長期的な研究でもリフィードをしたほうがラクに痩せた

実際の長期的なダイエットにリフィードを組み込んだ例として、2014年の研究がある。（R)

この研究は肥満の女性74人を対象にしたもので、彼女らを２つのグループに分けた。

実際に被験者が摂取していたカロリーも紹介しておこう。

６週間のダイエット期間後に４週間のフォローアップを行い、合計10週間に及ぶデータを集計したところ結果は以下のようになった。

そしてフォローアップを含む代謝変化もグラフ化されている。

赤線がリフィードグループ、青線がぶっ続けでダイエットしたグループになる。

さらにぶっ続けでダイエットをしたグループではフォローアップ期間もなかなか体重が戻っていない。

リフィードグループはリフィード分カロリーを多く摂っていたにも関わらず、ダイエットに有利な結果となったのだ。

トレーニーがリフィードをするとき、そこには”代謝を上げる”以上に重要な意味がある

2020年に筋トレをしている人を対象にした研究が発表された。（R)

この研究は『筋トレをしている人にリフィードは有効か？』を調べたもので、参加者となったのは普通体型のトレーニー男女27人。

実際の摂取カロリーを図示したものが下記になる。

この研究ではタンパク質摂取量が”1.8g/体重”で、脂質はどちらのグループも"0.7g/体重”を摂取。

残りすべての栄養素は糖質に振り分けるという現実のトレーニーにかなり近いスタイル。

代謝を上げるためには糖質を摂取することが重要であるという先ほどの研究結果に基づいてこの条件になっています

被験者には上半身と下半身の筋トレを週２回ずつしてもらい、７週間後に安静時代謝率（RMR）と体組成を計測した。

この研究の発表後、「代謝低下については解析が間違っていて本当は有意差がないのでは？」という議論がされています（R）

この研究で重要かつ新しい発見は筋肉量。

この研究では筋トレ＆リフィードの組み合わせでダイエット中の筋肉分解作用が防げることがわかったのである。

しかもこの研究で測定されているのは『水分を抜いた筋肉量（dry Fat Free Mass）』。

なぜこんなことが起きたのか？はっきりとした理由は今のところ不明。

他の研究で長期間のカロリー制限がタンパク質の分解を促進するという結果が出ていることを考えると、リフィードによってダイエットが最長でも5日間に制限されたことで筋肉の分解が阻止できたのかもしれない。

他にはリフィードグループは単に糖質を多く摂取していたので、筋トレのパフォーマンスUPに繋がり筋肉の分解が阻止できた可能性がある。

しかしこの研究の筆者が「トレーニングのボリュームはグループ間で同じだった」と行っていることからもその可能性は低そう。

ハッキリとした理由は定かではないが、筋トレ＆リフィードの組み合わせで筋肉の分解も阻止できることが判明したのである。

代謝回復戦略③ダイエットブレイク

ダイエットブレイクとは和訳すると”ダイエット休憩”で、読んで字のごとくダイエット中に1-2週間の休憩（＝維持カロリーに戻す期間）を設定する手法。

ダイエットブレイクは比較的最近になって出てきた概念で、始まりとなったのは「ダイエットは３割サボっても大丈夫！継続のコツは休憩だと論文で判明」で紹介した2003年の研究。（R)

この研究では、肥満男女142人を３つのグループに分けて５ヶ月間のダイエットをしてもらった。

グループ	休憩の期間	休憩の回数
①休憩なし	ナシ	ナシ
②長期間の休憩	6週間	1回
③短期間の休憩	2週間	3回

昔から研究の世界では被験者にダイエットをさせても、ダイエットが終わるとすぐにリバウンドしてしまうことが知られていた。

そんな仮説のもと、この条件で5ヶ月のダイエットをしてもらったのちに11ヶ月のフォローアップ測定したところ以下のような結果になった。

研究者の予想と反して、長期休憩を挟んだグループはリバウンドするどころかぶっ続けのダイエットと同じくらい痩せた。

そして短期休憩を取ったグループに関してはリバウンドするどころかダイエットに最も成功したのだ。

ダイエットブレイクでぶっ続けでカロリー制限するよりも1.5倍も痩せた

このような経緯で広く知られるようになったダイエットブレイクだが、「好きなものを食べて痩せる！『フレキシブルダイエット』完全ガイド」で紹介した2017年の研究でその威力が確認された。（R)

これは51人の肥満男性を対象にしたもので、２つのグループに分けて-33%のカロリー制限をしてもらった。

この条件でダイエットをしてもらったところ、体重変化は下図のようになった。

そして1年後のフォローアップで測定されたリバウンドも考慮すると、ダイエットブレイクをしたグループはぶっ続けに比べて最終的に8.1kgも多く脂肪を落とした。

2021年、ついにダイエットブレイクがトレーニーの世界へ

2020-2021年にトレーニーを対象にしたダイエットブレイクに関する研究がいくつか行われているので紹介しよう。

研究①ダイエットブレイクでドカ食いが減った

まず紹介するのは2020年に行われた研究。（R)

この研究では筋トレをしている男女38人を２つのグループに分けてダイエットしてもらった。

• コントロール（CON）　　 ：25%のカロリー制限を６週間にわたって行う
• ダイエットブレイク（INT）：25%のカロリー制限を２週間行うごとに１週間のダイエットブレイクを行う（合計８週間）

そして実験終了前後で体組成を計測したところ、以下のような結果に。

しかし、この研究では一つ大事なことが報告されている。

それは『脱抑制（disinhibition)』のスコアがコントロールで上がったのに対して、ダイエットブレイクグループでは下がったのである。（CON:+0.66、INT:-0.85)

脱抑制とは『ダイエットをしていたのに、それを忘れてついタカが外れたようにドカ食いしちゃった』という状況のこと。いわゆるドカ食い

この脱抑制を防ぐことは、言わずもがな長期的なダイエットの成功に欠かせない。研究者も以下のように結論づけている。

長期的なダイエットによる脱抑制の影響を軽減し、ダイエットブレイクは長期的なダイエットのアドヒアランスを高める。

Madelin et al, 2020

ダイエットブレイクは肥満者ほど激烈な効果をトレーニーにもたらさなかったものの、心理的には大きな効果があることがわかったのである。

研究②

次に紹介するのが、2021年に行われたトレーニーを対象に「ダイエットブレイクは効果的か？」を調べた研究。（R)

この研究は筋トレをしているアスリート26人を対象にしたもので、被験者を２つのグループに分けた。

• ぶっ続けグループ（CER）：12週間連続でダイエット後、３週間の維持カロリー期間を取ったグループ
• ダイエットブレイク（IER）：「3週間のダイエット↔︎１週間のダイエットブレイク」のサイクルを3回繰り返すグループ

３大栄養素の内訳は”2.3g/体重”のタンパク質を摂取し、総カロリーの20%を脂質から摂取。

そして残りのカロリーはすべて糖質から摂取している。

この研究でもリフィードグループは糖質量がかなり多くなります。それは糖質が代謝を刺激する作用が強いことがわかっているからです

この条件でダイエットをしてもらい脂肪量を測定したところ、結果は以下のようになった

次に筋肉量を測定した結果が下図になる。

そして代謝の測定結果が下記になる。

先ほどの研究と同じように、減量効果に関してはダイエットブレイクを取り入れても特に目立った違いは見られなかった。

しかしこの研究でもダイエットブレイクを取ったグループのほうが空腹感が低く、食べたい欲求も強くなかったことが報告されている。

ただ、このダイエットブレイクはトレーニーに効果がないと断言するのも早計。

研究が始まったばかりでまだわからないことだらけだからである。

まとめ

今回は代謝を戻す方法を解説した。

例えば平日はカロリー制限で土日はリフィードで維持カロリー。そして6週間ごとに2週間のダイエットブレイクを入れる…といった組み合わせも可能。

ちなみに個人的には土日はリフィードを入れて、4週間ごとに2週間のダイエットブレイクがおすすめ。

そして「リフィードもダイエットブレイクも心理的な効果のほうに期待している」という場合には無理に糖質を摂取することにこだわらなくて良い。

リフィードやダイエットブレイクのときはダイエットを休憩するくらいの気持ちで挑むのがいいだろう。

特にこれらの戦略とフレキシブルダイエットとの組み合わせは鬼に金棒。

リフィードとダイエットブレイクはダイエットに入れるメリットこそあれどデメリットはそんなにない。是非一度試しみてはいかがだろうか。

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