ボディメイク

リフィードの頻度は?週2で行うと筋肉の分解が70%防止できるという論文

「リフィードってどれくらいの頻度でやればいいの?」

こんな疑問を持ったことがあるかもしれない。

ちなみに、リフィードというのはダイエット中に一時的に”維持カロリー”まで食べることを指す。主に糖質で代謝を刺激する目的で行われ、”維持カロリー”まで食べれるので精神面でのメリットもある。

ダイエッターにとって、リフィード日は多く取れるに越したことはない。とはいえ、ダイエットの効率も落としたくないだろう。

今回は、南フロリダ大学による「週2回のリフィードが筋肉の減少を防ぐ!」という研究をご紹介。

なんと、土日をリフィード日にしてもダイエットの効率は落ちず、むしろ筋肉の分解を70%も防止したのだ。

土日にリフィードしたら筋肉の分解を70%も防いだ

今回紹介するのは、2020年の南フロリダ大学による研究。(R

被験者となったのは普通体型のトレーニー男女27人で、これらの人々を2つのグループに分けて7週間のダイエットをしてもらった。

  1. 1日25%のカロリー制限をずっと続ける
  2. 平日は1日35%のカロリー制限をし、土日は糖質で維持カロリーに戻す

まず、どちらのグループも1日あたり25%のカロリー制限で揃えられている。そして、タンパク質は”1.8g/体重”、脂質は”0.7g/体重”、残りは全て糖質というように栄養を振り分けた。

その中でも、リフィードグループは土日は維持カロリーにして、その分平日のカロリーは”-35%"に設定。そして、リフィード日である土日は、糖質で維持カロリーまで戻している。

運動に関しては、どちらのグループも週3で筋トレをしており、ボリュームも揃えられている。

このような条件で「筋トレをしているトレーニーにリフィードは効果的か?」を調べたところ、以下のような結果に。

  • どちらも同じくらい脂肪が減った!(リフィード:-2.8kg vs コントロール-2.3kg)
  • リフィードのほうが、大幅に筋肉が減らなかった!(リフィード:-0.2kg vs コントロール:-1.9kg)
  • リフィードのほうが、わずかに基礎代謝が低下しなかった!(リフィード:-38kcal vs コントロール:-78kcal)

まず、どちらのグループも2.5kg前後の脂肪を落としており、ダイエットは成功。

注目すべきは筋肉量である。なんと、リフィードグループのほうは筋肉が落ちておらず、ずっとダイエットし続けるより筋肉の分解が70%も少なかったのである。

一方で、代謝にはそこまで大きな影響はなかった模様。リフィードのほうが代謝が低下しなかったとはいえ、その差はわずか50kcalほど。

要するに、トレーニーにとってリフィードは、代謝低下の防止より筋肉維持効果が期待できるもの。さらには土日は維持カロリーまで食べて息抜きできるメリットがあるのも見逃せないポイントだろう。

まとめ

意外と知られていないことだが、トレーニーがリフィードを行うと筋肉の分解防止が期待できる。ダイエットをしている人は、ぜひ土日は息抜きがてらリフィードをしてみてはいかがだろうか。