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カタルーニャ大学が贈る腸内フローラが育つ食事ガイドとは?菌株も紹介!

『健康に気を遣って運動をし始めたのに、お腹の調子が悪い!』

と悩んでいる人がいるかもしれないが、実は、健康に気を遣っている人のほうが腸内環境が荒れたりする。というのも、運動(のしすぎ)というのは、実は腸内を荒らす原因になるのである。

筋トレや有酸素運動をよく行う人ほど、腸内環境に気を遣う必要がある。そこで、今回は健康な腸内フローラを育てるための食事ガイドをご紹介。

2016年の「腸内フローラを育てるための食事ガイド」を調べた研究から、食事のバランスや腸内フローラを育てるために有効な菌株をみていこう。(R)

運動をしている人は腸内フローラが荒れがち

運動をしすぎると、腸内環境が荒れることはスポーツ界ではよく知られた話。

というのも、運動といえど”ストレス”に変わりはない。高強度や長時間の運動は、過度のストレスとなり、体に悪影響を及ぼすのである。

  • ある程度強度の高い運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールを上昇させる
  • そして、ストレスホルモンが大量に放出されると、炎症反応が起き腸のバリア機能が弱まる

心理的ストレスで腸の調子が悪くなった経験はないだろうか?実はこれと同じ理由で、運動による身体的ストレスも腸内環境を悪化させることがある。

なので、「アスリートの食事ガイドこそ腸内環境を考慮するべきなのでは?」というのが今回の研究のメインテーマ。

もしかしたら「自分はアスリートではないから関係ない!」と思うかもしれないが、実はMaxの60%を超える運動強度ではストレスホルモンが出るとされている。(R)

この基準だとHIITやハードな筋トレも含まれてくる。一般的なトレーニーにとっても、全く関係ない話ではないのだ。

トレーニングによるストレスを減らし、腸内を改善する食事ガイド

というわけで、運動のストレスを減らし、腸内環境も整える食事ガイドを研究者が考案。その具体的なガイドラインを見ていこう。

炭水化物:体重1kgあたり7g~12g

筆者は炭水化物はしっかり摂ることを推奨しており、その具体的な量は、一般のアスリートが摂取しているとされている"7g/kg~12/kg"ほどになる。

というのも、炭水化物は体のエネルギーとなるだけでなく、コルチゾールなどのストレスホルモンレベル上昇を抑制することが理由。

また、腸内細菌の餌となる食物繊維を摂取する目的もある。実際に研究者は、腸内細菌を育てるため、砂糖などの単純糖質ではなく、穀物などの複合糖質を摂取することを推奨している。

トレーニングの燃料として欠かせない糖質だが、腸内フローラを育てるという意味でも重要な役割を果たすのである。

タンパク質:体重1kgあたり1.2g~1.6g

タンパク質が筋肉にとって重要なのは言うまでもない。研究者が勧める具体的な量は、一般的なアスリートが摂取しているとされる"1.2g/kg~1.6g/kg"。逆に、研究者はこれ以上摂取する必要はないとしている。

というのも、タンパク質が腸内で分解されるとき、硫化水素などの物質が作られるのだが、これらは腸内細菌に悪影響を及ぼすのである。

つまるところ、高タンパク質は腸内環境にとってはあまり好ましいものではない。実際に、ケトジェニックダイエットなどの高タンパク質ダイエットで腸内が荒れた経験がある人もいるのではないだろうか。

むしろ、研究者はトレーニングの休息日などは高タンパク質の日を減らすことすら提案している。

ちなみに、減量をしているときは、タンパク質は最低1.6g/kg以上は摂取するべき。というのも、減量時は特に筋肉が分解されやすく、高タンパク質はそれを防いでくれる役割があるから。

しかし、腸内細菌を最優先にしたくて筋肉にこだわりがない場合は、研究者の推奨通りタンパク質を"1.2g/kg~1.6g/kg"にしてみるのも手かもしれない。

脂質:ガイドなし

脂質に関して、研究者は食事ガイドを一切定めていない。

というのも、高脂質食が腸内に対して良いか悪いか、科学界でもいまだによく分かっていないからである。

というわけで、上のガイドラインを守り、残ったカロリーを脂質とするのが妥当だろう。

食物繊維とプロバイオティクス

食物繊維に関して、研究者は「全粒穀物や果物を摂取し、できるだけ加工食品は減らすように」と提案している。

要するに、腸内細菌の餌になる食物繊維を多く含む野菜などを食べようという、極めて当たり前のアドバイスである。

そして、プロバイオティクスに関しては、研究者は摂取するなら”Bifidobacterium”株を推奨している。これの具体例として、有名なのはビフィズス菌だろう。

研究者がこの菌株を推奨する理由は、”Bifidobacterium”株や”Lactobacillus”株を豊富に含んだ食事が、腸内環境を整え、ストレスによる抑うつなどを改善するとされているから。

研究者は、これらの中でも、哺乳類の腸内フローラによく生息している”Bifidobacterium”株を勧めている。

ちなみに、研究者はプロバイオティクスの効果を知るためには、さらなる研究が必要であるとも言っている。

つまるところ、プロバイオティクスを必ず摂取する必要はないが、もし摂取したいなら”Bifidobacterium”株を摂取すべき、ということになる。

腸内環境が悪いと感じるなら、運動を減らすのもアリ

腸内フローラを考えた食事ガイドを紹介したが、トレーニー向けにこういった食事ガイドが出てくるのはかなりレア。

普段は筋肉がいかに分解されないか、ばかりが注目されがちだが、たまには腸内フローラに気を遣ってみるのもありかもしれない。

ちなみに、「健康な食生活なのに腸内環境が良くない!」という人は、前述した通り運動により腸内環境が荒れているかもしれない。あまりに運動量が多いようなら、少しだけ運動量を減らしてみるのも手かもしれない。