知識ゼロから痩せる「科学的に正しいダイエットの教科書」３大栄養素編

ダイエット研究のすべてを伝授し、理想の体型を手に入れる連載「科学的に正しいダイエットの教科書」の３回目。（1回目、2回目）

前回はダイエットで”継続”の次に重要なカロリーについて紹介した。

ということで、今回は次に重要な３大栄養素”タンパク質・脂質・糖質”について見ていく。

ここで少しだけ前回のおさらい。

筋肉を維持する＝脂肪を落とすこと

だと言った。そして筋肉を維持するためには、まず十分なタンパク質が必要という話。

１日に必要なタンパク質はどれくらいなのか？

しかし、十分なタンパク質とはどれくらいなのだろうか。前記事に出てきた研究のように”体重×2.4g”くらい？結構多くね？

この疑問に答えるのが、2013年の「タンパク質を変えてダイエット効果を比較しよう！」という研究。（R）

42人のアクティブな男女を対象に、被験者を３グループに分けた。

タンパク質を変え、そのぶん糖質を減らしている。前記事のようにトレーニングに影響が出ないように”脂質”を変えて欲しかったけど...仕方ない。

被験者は週３回の筋トレをしつつ、40%のカロリー制限をした。３週間後の結果は以下の通り。

高タンパク質（1.6g & 2.4g)は、0.8gの低タンパク質と比べて脂肪も落ちたし筋肉も維持された。1.6gと2.4gでは同じくらい脂肪が落ちた。

2.4g/体重のほうが筋肉が分解されているのは、単に糖質不足でトレーニング強度が下がったことが原因だと思われる。

このようにタンパク質不足だと筋肉が分解されるが、タンパク質を取るほど筋肉に良いわけではない。さらにこの研究における糖質のように、他の栄養素が減るデメリットもある。

他には、トレーニーの男性13人を対象にした「タンパク質1.6gと2.8gはどっちがいいか？」を調べた2014年の研究がある。（R）

この研究では、総カロリーと糖質量を揃え、タンパク質だけを変えて２つのグループに分けた。

こちらの研究ではトレーニングに影響が出ないよう、そのぶん脂質からエネルギーを減らしている。40%のカロリー制限を２週間してもらったところ、筋肉の減少量は次のような結果に。

高タンパク質：-2.5 ± 0.6 kg
超高タンパク質：-2.1  ± 0.7 kg

超高タンパク質の筋肉維持効果はマジでささいなものだった。実際に研究者も「超高タンパク質でも筋肉維持効果は増えない」と結論づけている。

さらに、これほどの超高タンパク質では脂質を31gと極めて減らさなきゃいけない。普通にそのデメリットのほうが心配。

これらの研究をまとめると、タンパク質は体重あたり”1.6g〜2.4g”の間が妥当だろう。

なぜこんな煮え切らない答えなのか？それは、意外なくらい"1.6g〜2.4g”の長期間の研究がない上、タンパク質量は個人差も大きいと思われるから。

・体脂肪率がどれくらいなのか？（痩せている人ほど筋肉は分解されやすい）
・筋トレをどれくらいの負荷でやっているのか？（ダメージが大きいと、修復に多くのタンパク質が必要になる可能性がある。）

とは言え、目安があったほうが食事を取りやすい。目安量としては、間をとって以下の量にしておこう。

タンパク質 = "体重×2"g

この量を目安に摂っていけば、大きく外すことはない。結論としては、ありきたりなところに落ち着いたが仕方ない。

ちなみにスプレッドシートでもデフォルトはこの値だが、量を変更できるようにしてある。

食が細い人は"体重×1.6g"にしてもいいし、高タンパク質が好きな人は”体重×2.4g"にしても良いかもしれない。

糖質か脂質か、それが問題だ。

タンパク質の次は、糖質と脂質の話である。

糖質を減らして流行りのケトジェニックダイエットをする？
脂質を減らしたほうが痩せそうだし、昔からよく行われているローファットで攻める？

実は、研究から「脂肪が落ちる上、健康も損なわないのはどっちか？」が研究でわかっている。それは...

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。