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筋膜リリースは筋トレに効果的?フォームローラーの科学

筋トレでジムに通っている人ならば、一度くらいはストレッチエリアでローラーをコロコロしている人を見たことがあるだろう。

最近のジムのストレッチエリアには必ずと言っていいほど置いてあるこのコロコロだが、名前は”フォームローラー(Foam Roller)”という。

2015年の論文から実際の写真を引用しよう。(R

アマゾンなんかでフォームローラーと検索すると、この2つのタイプの棒が出てくる。

両方ともフォームローラーと呼ばれていたりするが、実は科学界ではこの2つはちゃんと区別されている。

左が正式なフォームローラーで、右は”ローラーマッサージ(Roller Massage)”と呼ばれている。

ただし、その理論はほとんど同じであり、スポーツ科学ではローラーマッサージが使われることが多い。

なので、今回の記事は左のローラーマッサージに焦点をあてている。

ちなみに、理学療法の痛み治療としても使われるローラーマッサージだが、今回はあくまで「ローラーマッサージは筋トレの効果を上げるか?」という話。

(治療という意味でのフォームローラーに関しては理学療法士に相談を。)

それでは早速、フォームローラーはトレーニーにとって効果があるのかどうか、まずはその理論的背景から紹介していこう。

ローラーマッサージの基本的な理論は”筋膜リリース”にあり

とはいえ、早速話の腰を折るようで申し訳ないが、フォームローラーの理論というのはハッキリと分かっていない。

というのも、フォームローラーのメカニズムを調べた研究というのはほとんどないから。(R

とはいえ、提唱されている理論が一切ないわけではないので、それを紹介していこう。

まず、ローラーマッサージで期待できる効果のほとんどは、いわゆる「筋膜リリース」に由来している。

骨格筋というのは多数の筋繊維が集まって出来ているが、その筋繊維をまとめているのが筋膜(Fascicle)である。

そんな筋膜だが、実は姿勢が悪かったり運動不足になったりすると、隣り合う組織と結合してしまうことがある。

そんなとき、痛みの感知センサーとしても働く”自由神経終末”が密集している筋膜には、痛みを感じやすい場所(=トリガーポイント)が出来るのだ。(R

そこで、フォームローラーで筋膜に力を加えてほぐしてやろうというのが”筋膜リリース(myofascial release)”の基礎コンセプト。

実際に、フォームローラーを使うことにより、筋膜がほぐれたり、血流や副交感神経が増加するなどして、トリガーポイントが分解され、被験者の痛みが減少することが知られている。(RR

これらの理論的根拠から、筋トレにはどう役立つだろうか?考えられる影響は、主に2つ。

  • 筋膜の構造的変化による”筋トレのパフォーマンス”への影響
  • 痛みの低減効果による”回復効果”

筋膜がほぐれるということは、少なからず骨格筋の構造が変わるということである。

ということは、ストレッチと同様、筋トレ前に行うことによって、パフォーマンスにも何らかの影響を与えることが想像できる。

もう一つは、筋トレ後にフォームローラーをすることによって、痛みの軽減などの回復効果が生じることも期待できる。

とはいえ、理論的には効果があっても実際に効果があるとは限らない。

ということで、ここからはヒトを対象に「フォームローラーの筋トレへの効果」を調べた研究を紹介しよう。

ちなみに、理論的背景もあって、今回はフォームローラーの効果を「筋トレ前にやった場合」と「筋トレ後にやった場合」で分ける。

さらには”セット間”のフォームローラーを調べた研究もあるので、筋トレ前・セット間・筋トレ後の3つを紹介しよう。

筋トレ前のフォームローラーでパフォーマンスアップ?

まず、筋トレ直前のローラーマッサージの効果について。

この問題に関しては、3件ほどメタ分析が行われており、その結果を要約すると以下のようになる。(RRR

  • 可動域に関して、3つのメタ分析は結果が一致しており、フォームローラーは可動域を向上させるというものだった。(2019年のメタ分析では+4%)
  • 筋力に関して、2015年と2019年の論文でフォームローラーはパフォーマンス向上に効果なし、2020年の論文ではわずかな効果が見られ、30-60秒のフォームローラーを複数セット行えばもしかしたら効果があるかも...くらいのものだった

まず、フォームローラーを使うと、筋肉がほぐれることによって可動域が上昇するのは間違いない。

これは、以前紹介したストレッチと同じである。

一方で、フォームローラーを使うと筋トレのパフォーマンスが上がるかというと、少なくとも筋力は上げることはなさそう。

これは驚くべき結果ではなく、そもそもフォームローラーで筋力があがることは理論的にもあまり期待されていない。

確かにまだ解明されていないメカニズムが働いて筋力が向上する可能性は無くはないが、これらの研究を見ると実際にそのようなことは起こらないようである。

要するに、筋トレ直前のフォームローラーは、おおむねストレッチと同じである。

可動域は向上するが、パフォーマンスにはメリットがない。実際に2021年には”ストレッチ”と”フォームローラー”を比べたメタ分析が行われており、両者の効果は同じで、どちらもパフォーマンス向上効果はないという結論になっている。(R

可動域に問題を抱えている人ならストレッチやフォームローラーをする価値があるかもしれないが、そうでないなら特にフォームローラーやストレッチをする必要はなさそうである。

筋トレ後のローラーマッサージで筋肉が回復する…?

次に、筋トレ後のフォームローラーについて。

このタイミングでのフォームローラーに期待できるのは、回復効果だろう。

というのも、理論の部分でも書いた通り、筋膜リリースは”痛みの軽減”という文脈で用いられることが多く、実際に血流の増加などは、筋トレの回復を早める可能性がある。

筋トレ後のフォームローラに関しても、メタ分析が2件ほど行われているのでそれを紹介しよう。(RR

  • 2019年の論文では、筋トレ後のフォームローラーは筋力低下を弱める傾向があったが、有意差にはいたらなかった。(p=0.28)
  • 2019年の論文では、筋トレ後のフォームローラーで被験者の主観的な痛みが軽減されるという結果になった。
  • 2020年の論文では、筋トレ直後〜48時間の間にフォームローラーをすると、筋トレ後のダメージマーカーの上昇が弱まるという結果になった。

どうやら、筋トレ後のフォームローラーは確かに筋トレの回復を早めるかもしれず、少なくともデメリットはないだろう。

しかし、その効果はそんなに大きくないので、わざわざフォームローラーをする時間を取るべきかと言われると疑問が残る。

ちなみに、回復目的で筋トレ後にフォームローラーをする場合、10がMAXの強さとして7くらいの強さで、時間は60秒間やるのがオーソドックスな方法。

フォームローラーが好きだったり、あまりに筋トレ後の痛みが強いようなら筋トレ後にフォームローラーをしてもいいが、時間がないのにわざわざ筋トレ後にフォームローラーをするほどのメリットはないといえそうである。

筋トレセット間のフォームローラーでボリュームは上がるのか問題

最後に、筋トレセット間のフォームローラーを見てみよう。この分野に関しては6件の研究が行われており、結果は完全に相反している。

  • 1件の研究が、フォームローラーを使用することで被験者の総ボリュームが増加したことを示した!(R
  • 4件の研究が、フォームローラーを使用することで被験者の総ボリュームが低下したことを示した!(RRRR
  • 1件の研究が、フォームローラーの使用は被験者の総ボリュームに影響しないことを示した!(R

まず、4件の研究が筋トレのセット間にフォームローラーを使うことで、被験者の総ボリュームが低下したことが報告されている。

メカニズムははっきりしていないが、ストレッチと同様、フォームローラーでも筋肉の構造に変化が起きて出力が減ったか、あるいは単にフォームローラーで被験者の筋肉が疲労した可能性が指摘されている。

実際にストレッチと同様に用量依存性があり、フォームローラーをやればやるほどパフォーマンスが低下することが報告されている。

次に、別の1件の研究では、フォームローラーをしても被験者の総ボリュームに何ら影響がないことが報告されている。

しかし、この研究ではそもそもレッグエクステンションが2セットしか行われていない。

フォームローラーもたった1セットしか行われておらず、これでは効果が出なくても不思議ではない。

最後に、1件だけ「フォームローラーを使うことで被験者の総ボリュームが増加した」と報告した研究がある。

この研究はトレーニング経験のある男性20人を対象にしたもので、筋トレとしては3セットのレッグエクステンションを行ってもらうというもの。

セット間の休憩は2分取ってもらい、被験者には4つの条件で筋トレをしてもらった。

  • コントロール:120秒の休憩は何もせず休む
  • アゴニスト:大腿四頭筋を片足60秒ずつフォームローラーする
  • アンタゴニスト:ハムストリングスを片足60秒ずつフォームローラーする
  • アゴニスト/アンタゴニスト:大腿四頭筋とハムストリングスを片足30秒ずつフォームローラーする

レッグエクステンションで使われる筋肉である大腿四頭筋のみをフォームローラーした条件と、拮抗筋であるハムストリングスをフォームローラーした条件、そしてその両方をフォームローラーしたグループの3条件で筋トレをしてもらったのである。

結果として、各条件での筋トレのボリュームは以下のようになった。

  • コントロールに比べ、3条件とも筋肉の痛みが軽減した!
  • コントロールに比べ、3条件とも総ボリュームが増加した!
    (アゴニスト:+4レップス、アンタンゴニスト:+6レップス、両方:+7レップス)

なんと、どのグループでも筋肉の痛みが軽減し、さらには総ボリュームが増加するという結果に。

なぜ他の研究と違う結果になったのだろうか?考えられる理由はいくつかある。

まず第一は、実験デザインによるものだろう。

というのも、フォームローラーが筋トレに不利なことを示した研究は、どれも同じ日に条件を比較している。

一方で、筋トレに有利であることを示した研究は、各条件の間を48時間は空けている。

つまるところ、筋トレに不利であることを示した研究では他の条件の疲労を引きずっている可能性があるのである。

他には、被験者の違いも考えられる。

というのも、筋トレに不利なことを示した研究はすべて女性を対象にした研究で、筋トレに有利なことを示した研究は男性が被験者。

性差がある可能性も十分にあると指摘されている。

ちなみに、フォームローラーに不利とした研究が4件で有利な研究が1件だとしたら、やっぱりフォームローラーは筋トレに不利なんじゃないの?と思うかもしれない。

しかし、実は筋トレに不利だとした4件の研究はすべて同じ著者によるもの。

だから信用に値しないというわけではないのだが、色々な著者によるさまざまな実験デザインで効果が検証されているわけではない、ということは言及しておく価値があるだろう。

なので、正直にいうと「フォームローラーのセット間の効果はわからない」というのが現状である。

フォームローラーは筋トレのパフォーマンスを下げるかもしれないし、上げるかもしれない。その結論は現段階ではわからない。

なので、現段階では特にフォームローラーをセット間にやらないことをオススメする。

というのも、効果がわからないのに、筋トレのセット間に毎回フォームローラーをコロコロするのは非常にめんどくさい。(あとジムで注意される可能性が高い)

これから研究が進んで「総ボリュームをめちゃくちゃ上げる」ということが確立されればセット間をコロコロして過ごしてもいいかもしれないが、現段階では特に取り入れる必要はないだろう。

まとめ:実践的アドバイス

今回はフォームローラーに関する研究を紹介した。最後に実践的アドバイスとして結論をまとめておこう。

  • 筋トレ前にフォームローラーをする意味は無い。
  • 筋トレセット間のフォームローラーは未だに効果がはっきりしない。なので、手間を考えて現段階ではしなくても良い。
  • 筋トレ後のフォームローラーは、回復を促す可能性がある。しかし、その効果はそこまで大きくないので、面倒だと思うなら取り入れなくてもよい。

もし仮にフォームローラーが好きだとしたら、筋トレ後に時間をとってコロコロするのは別に悪い手段ではない。回復を促すかもしれないし、少なくともデメリットはないだろう。

ただし、フォームローラーをやる時間が面倒に感じるなら、無理に取り入れる必要がないのも事実。参考にどうぞ!