ボディメイク

上腕三頭筋を効率的に鍛える方法、エクササイズ選びやセット数をご紹介

「上腕三頭筋がなかなか大きくならない!」と悩んでいないだろうか?

今回は、論文から「上腕三頭筋の効果的な鍛え方」をご紹介。

週あたりのセット数からエクササイズの選び方まで、上腕三頭筋のトレーニング方法をみていこう。

上腕三頭筋は、”6セット/週”のトレーニングが効果的

まず、上腕三頭筋はどれくらい鍛えれば良いのか?

ひとつの目安として、週に6セットがいいだろう。週2回上腕三頭筋の筋トレをするとしたら、1回あたりたったの3セットである。

というのも、筋トレを始めるときのボリュームの目安は「一つ筋グループあたり週10セット」になる。(R)

しかし、これらの研究では上腕三頭筋が補助的に使われているベンチプレスやショルダープレスなども含まれている。

(この辺の詳しい話は以下の記事に詳しく載っているので、知りたい人はぜひ読んでほしい)

なので、上腕三頭筋の種目としては週に6セット、長頭と短頭を偏りなく鍛えられるエクササイズ選びが重要になる。

三頭筋全体に効果的なのは、キックバックとディップス

それでは実際に、どのエクササイズが上腕三頭筋を効率よく鍛えられるのだろうか?

まずおすすめなのが、”キックバック”と”ディップス”の2種目。

これらの種目は上腕三頭筋の短頭と長頭の両方を満遍なく刺激できることが分かっている。

このことを実際に示したのが、2011年の「三頭筋のベストな種目は何か?」を調べた研究。(R)

被験者となったのは女性15人で、上腕三頭筋のエクササイズをしてもらった。その際、上腕三頭筋に電極を差し、長頭と短頭の筋刺激を調べたところ、以下のような結果に。

エクササイズ全体長頭短頭
ナロープッシュアップ100100100
キックバック878888
ディップス878788
オーバーヘッドエクステンション768172
ローププッシュダウン748167
バープッシュダウン677559
ライイングエクステンション627055
ナローベンチプレス626163

上腕三頭筋の長頭と短頭への刺激が強かったのは、上位3種目である”ナロープッシュアップ(腕立て伏せ)・キックバック・ディップス”。

一番効果的なのはナロープッシュアップだが、この種目には”荷重しづらい”という欠点がある。つまり、筋トレで重要な”徐々に負荷を上げていく”ということがしづらいのである。

そういったことを考慮すると、上腕三頭筋の長頭と短頭の両方を鍛えるにはキックバックやディップスが良いと言えるだろう。

長頭は、高重量を扱えるナローベンチかライイングエクステンションで鍛える

次に、長頭を鍛えたい人におすすめなのがライイングエクステンションである。

というのも、先ほどの研究を見るとこのライイングエクステンションは”長頭”への刺激が優位な種目ということがわかる。

そして、このライイングエクステンションの何よりの強みはその”荷重のしやすさ”である。

先ほどのキックバックやディップスは、三頭筋への刺激は強いがそれでも高重量を扱いづらいという欠点がある。

そこで出番となるのがライイングエクステンションである。確かにキックバックやディップスより筋刺激は劣るが、その分高重量を扱える。

どんどん重さを増やしていくのも他の種目より簡単なので、長頭を鍛えたい人にはぜひオススメしたい種目である。

短頭は、オーバーヘッドエクステンションで鍛える

最後に、短頭を鍛えたい人はオーバーヘッドで行うエクササイズを取り入れるべし。

というのも、オーバーヘッドで行うエクササイズは短頭への刺激が強いことが判明しているのである。

このことを実際に示したのが2018年の研究。(R)

この研究は「腕の位置による上腕三頭筋の短頭・長頭の使われ方」を調べることを目的としたもので、下のような”0°、45°、90°、135°、180°”の5種類の角度における長頭・短頭の刺激を調べた。

すると、腕のポジションによって短頭・長頭の刺激は以下のような結果になった。

  • 長頭への刺激が最大になったのは、肩の角度が0°のとき(A)だった!
  • 短頭への刺激が最大になったのは、肩の角度が180°のとき(E)だった!

腕を体に沿わせた状態だと上腕三頭筋の長頭が、腕を頭上に上げた状態だと上腕三頭筋の短頭が使われることが判明した。

実際に先ほどの三頭筋種目を見直してみると、オーバーヘッドエクステンションのほうがプッシュダウンなどよりも短頭への刺激が強いことがわかる。

短頭を効果的に刺激したいなら、”ダンベルかロープで行うオーバーヘッドプッシュダウン”や”オーバーヘッドエクステンション”を取り入れるのがおすすめ。

まとめ

今回は、効果的な上腕三頭筋の鍛え方についてまとめた。最後に内容をまとめておこう。、

  • 上腕三頭筋は、週あたり6セットはやるべし
  • 上腕三頭筋全体をキックバックやディップスで鍛えるべし
  • 長頭はライイングエクステンションで鍛えるべし
  • 短頭はオーバーヘッド系種目で鍛えるべし

三頭筋のトレーニングで悩んでいるなら、全体・長頭・短頭の種目から各2セットを鍛えてみてはどうだろうか。是非お試しあれ!