ボディメイク

一番効果的なショルダープレス、それはスタンディング&ダンベル

ショルダープレスは肩トレとして人気だが、その種類はさまざま。

「立って行うのかベンチで行うのか?」
「ダンベルで行うのか?バーベルで行うのか?」

数あるショルダープレスの中でどれが一番効果的なんだ!と悩む人も出てくるだろう。

今回は、トレド大学の論文から「一番効果的なショルダープレスのやり方は何なのか?!」という話。

実は、立ってダンベルを使って行うスタンディングダンベルショルダープレスが最も肩を刺激することが判明したのである。

4種類のショルダープレスを比較した

今回紹介するのは、2013年のトレド大学による研究。(R)

この研究は「一番効果的なショルダープレスは何なのか?」を調べたもので、15人の被験者を対象に4種類のショルダープレスをしてもらったもの。

  1. 座って行うバーバルショルダープレス
  2. 座って行うダンベルショルダープレス
  3. 立って行うバーベルショルダープレス
  4. 立って行うダンベルショルダープレス

「座るか立つか」「ダンベルかバーベルか」で合計4種類に分類した上で、肩前部・中部・後部のそれぞれに電極を差して実際に筋トレをしてもらい、各部位の筋刺激を調べたところ、以下のような結果に。

まず、左上の肩全部の筋刺激を見てみよう。左側が座っておこなうショルダープレスで、右が立って行うショルダープレスである。

まず、立ちか座りかの条件を固定すると、バーベルよりダンベルのほうが筋肉がよく使われているのが分かる。これは単に、バーベルよりもダンベルのほうが安定性が低く、筋肉が多く使われるのであろう。

そして、今度はダンベルかバーベルかの条件を固定すると、左側の座って行うショルダープレスよりも、右側の立って行うショルダープレスのほうが筋肉がよく使われている。

これも先ほどと理由は同じで、立って行うことで座って行うよりも安定性が低くなる。それゆえ、姿勢維持のためにより筋肉が使われるのだろう。

そして、肩中部(右上)や肩後部(下中央)に関しても結果は同じ。一番右側の黒いバーである”立って行うダンベルショルダープレス”が最も筋肉への刺激が大きいという結果に。

つまるところ、肩を効率的に鍛えたければスタンディングショルダープレスが最強なのである。

スタンディングダンベルショルダープレスで肩全体を鍛えよう

ショルダープレスは肩前部・中部を鍛えられる優秀な種目だが、その中でも特に効果が高いのがスタンディングダンベルショルダープレス。

メロン肩を作りたい人は、ぜひスタンディングショルダープレスを取り入れてみてはいかがだろうか。