ボディメイク

筋トレを休むのが不安ならトレーニング量を1/3にしよう

「筋トレを休むのが怖い!」

筋トレをしている人ならば、一度は陥る現象。どんなに忙しくて筋トレの時間が取れない時でも、ついつい休むと筋肉が分解されたのではないか...と不安になる。

1日くらいで筋肉は分解されないと頭で思っていても、心ではどうしても不安になる。しかし、筋トレをする時間がなかなか取れない。

そんな風に悩んでいる人には、トレーニング量は1/3まで減らすことをオススメしたい。

というのも、トレーニング量を1/3まで減らしても筋肉は全然減らないことが研究で判明しているのである。

トレーニング量を1/9まで減らしても8ヶ月間筋トレ効果を維持

今回紹介するのは2011年の「どれくらいトレーニング量を減らしても筋肉は落ちないのか?」を調べた研究(R)

70人のトレーニング未経験者を集め、最初にまず4ヶ月間の筋トレをしてもらった。その後、8ヶ月間にわたってトレーニング量を減らし、筋肉が分解するかどうかを見るという研究。

筋トレ期間で行ったのは、スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションの脚トレ3種目。それぞれ8~12回を3セット、週3で行うという、オーソドックスな設定になる。負荷もどんどん増加させる形式で、現実の筋トレにかなり近い設定である。

この期間の後、8ヶ月間トレーニング量を減らして過ごしてもらったのだが、そのとき3つのグループに分けた。

  • トレーニングを全くしないグループ(Detraining)
  • トレーニング量を1/9にするグループ
  • トレーニング量を1/3にするグループ

トレーニング量を減らしたグループはどちらも頻度を週1まで減らし、1/9にしたグループはさらにセット数も1/3まで減らした。

この8ヶ月間にわたる脚の筋肉量を測定したところ、以下のような結果に。

まず、筋トレを一切やめた青線のグループは、8ヶ月間で筋肉量が筋トレ前に戻っている。一方で、灰色線の1/3グループと緑線の1/9グループは、8ヶ月経っても筋トレ終了時の筋肉量を維持している。

さらに、この研究では実際に筋肉繊維を取り出し、その太さも調べられている。一番上がトレーニングをやめたグループ、真ん中が1/9までトレーニング量を減らしたグループ、一番下が1/3までトレーニング量を減らしたグループである。

こちらの結果も同様で、一番上のトレーニングをやめたグループは筋肉の太さが元に戻っている。一方で、トレーニング量を減らした下2つのグループは筋肉を維持していることがわかる。

特に注目すべきは、トレーニング量を1/3にした若者(28歳前後)の筋力量である。トレーニング量を以前より1/3まで減らしているのにも関わらず、順調に筋肥大していることがわかる。

8ヶ月もの間筋トレをしないと、当然ながら筋肉が落ちてします。しかし、トレーニング量を1/3まで減らしても、8ヶ月経っても筋肉は落ちない。それどころか、そこからさらに菌肥大することすら可能なのである。

まとめ

筋トレを休むのが怖い。でも、今は忙しい時期で筋トレをするほど生活に余裕がない。

そんな人は、トレーニング量を1/3にしてみてはいかがだろうか。週1くらいなら、どうにか時間を取ることもできるだろう。是非お試しあれ!