筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？を論文で解説

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2021年9月3日2023年4月4日

「筋トレのやりすぎはよくない」
「筋トレのセット数が多すぎるとダメ」

筋トレを始めるとこのような話を聞くかもしれないが、それでは実際に何セットがやり過ぎなのだろうかと思っている人も多いだろう。

この記事では、論文から「筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？」をご紹介。

実際にどれくらいのセット数からやりすぎになる可能性があるのか？を解説していこう。

基本的にはセット数が多いほど筋肥大する

まず前提として、筋トレでは基本的には「セット数が多ければ多いほど筋肥大する」ことが知られている。

これを示したのが2017年の「セット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析で、抜き出された研究は15件。（R）

週あたりのセット数と筋肥大について調べたところ、以下のような結果になった。

「４セット以下＜５～９セット＜10セット以上」の順で筋肥大した！

簡単に言ってしまえば、セット数が多いほど筋肥大したのだ。

この週あたりのセット数は専門用語で”ボリューム”と呼ばれ、このメタ分析から「筋トレはボリュームが大事」と言われるようになった。

それでは筋トレは「セット数を増やすほど筋肥大する」というのが際限なく適用されるのかというと、そういうわけではない。

というのも、先ほどのメタ分析はあくまで「最多でも週あたり15セット」の研究を分析したもの。

それ以上多いセット数については2017年当時では「結果がわからない」というのが現状だった。

実際に、筋トレのセット数を増やしすぎて逆効果だった研究もある。

一例として、2017年に行われた”10セット法は効果があるのか？”を調べた研究を紹介しよう。（R）

10セット法は別名「ジャーマンボリュームトレーニング（GVT：German Volume Training）」とも呼ばれるもので、名前の通り”10回×10セット”という非常にセット数が多い筋トレ。

被験者となったのは筋トレ歴１年以上の男性19人で、彼らをランダムに２つのグループに分けた。

実際に被験者が１週間でこなしていた筋トレメニューは以下。（太字がメイン種目）

太字のメイン種目のセット数だけが10セットor５セットと異なり、サブ種目は同じセット数に設定されている。

１日あたりの合計セット数は10セットグループが1日31セット、5セットグループが1日21セットを行っているので、合計セット数は10セットグループのほうが圧倒的に高い。

それぞれのグループの胸・脚・背中のボリュームは以下の通り。

各グループのボリューム

どの筋群においても、10セットグループのほうが２倍以上のボリュームをこなしていることがわかる。

この条件で６週間にわたる筋トレをしてもらい、実験終了後に体重や筋力を計測したところ以下のような結果に。

どちらのグループもベンチプレスとラットプルダウンにおいて筋力が向上した。しかし、５セットグループのほうが筋力が向上した（ベンチプレス：+14.9% vs +6.2%、ラットプル：+15.1% vs +4.5%）
三頭筋は10セットのほうが筋肥大に有利だった！（+10.7% vs +5.6%）
二頭筋は5セットのほうが筋肥大に有利だった！（+7.3% vs +0.9%）

週32セット行われた上腕三頭筋の筋肥大は10セットに有利な結果となったが、週18セット行われた上腕二頭筋の筋肥大と筋力は５セットグループのほうが有利だという結果に。

この結果を受けて、研究者は以下のように結論づけている。