「筋トレのやりすぎはよくない」
「筋トレのセット数が多すぎるとダメ」
筋トレを始めるとこのような話を聞くかもしれないが、それでは実際に何セットがやり過ぎなのだろうかと思っている人も多いだろう。
この記事では、論文から「筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？」をご紹介。
実際にどれくらいのセット数からやりすぎになる可能性があるのか？を解説していこう。
基本的にはセット数が多いほど筋肥大する
まず前提として、筋トレでは基本的には「セット数が多ければ多いほど筋肥大する」ことが知られている。
これを示したのが2017年の「セット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析で、抜き出された研究は15件。（R）
週あたりのセット数と筋肥大について調べたところ、以下のような結果になった。
「４セット以下＜５～９セット＜10セット以上」の順で筋肥大した！
簡単に言ってしまえば、セット数が多いほど筋肥大したのだ。
この週あたりのセット数は専門用語で”ボリューム”と呼ばれ、このメタ分析から「筋トレはボリュームが大事」と言われるようになった。
筋トレのセット数が多すぎると筋肥大に逆効果
それでは筋トレは「セット数を増やすほど筋肥大する」というのが際限なく適用されるのかというと、そういうわけではない。
というのも、先ほどのメタ分析はあくまで「最多でも週あたり15セット」の研究を分析したもの。
それ以上多いセット数については2017年当時では「結果がわからない」というのが現状だった。
実際に、筋トレのセット数を増やしすぎて逆効果だった研究もある。
一例として、2017年に行われた”10セット法は効果があるのか？”を調べた研究を紹介しよう。（R）
10セット法は別名「ジャーマンボリュームトレーニング（GVT：German Volume Training）」とも呼ばれるもので、名前の通り”10回×10セット”という非常にセット数が多い筋トレ。
被験者となったのは筋トレ歴１年以上の男性19人で、彼らをランダムに２つのグループに分けた。
- メイン種目を10セットやるグループ
- メイン種目を5セットやるグループ
実際に被験者が１週間でこなしていた筋トレメニューは以下。（太字がメイン種目）
- セッション１
- ベンチプレス：10回× 5 or 10 セット
- ラットプルダウン：10回 × 5 or 10セット
- インクラインベンチプレス：10回 × 4セット
- シーテッドロー：10回 × 4セット
- クランチ：20回 × 3セット
- セッション２
- レッグプレス：10回 × 5 or 10セット
- ランジ：10回 × 5 or 10セット
- レッグエクステンション：10回 × 4セット
- レッグカール：10回 × 4セット
- カーフレイズ：20回 × 3セット
- セッション３
- ショルダープレス：10回 × 5 or 10セット
- アップライトロー：10回 × 5 or 10セット
- トライセップスプッシュダウン：10回 × 4セット
- バーベルカール：10回 × 4セット
- シットアップ：20回 × 3セット
太字のメイン種目のセット数だけが10セットor５セットと異なり、サブ種目は同じセット数に設定されている。
１日あたりの合計セット数は10セットグループが1日31セット、5セットグループが1日21セットを行っているので、合計セット数は10セットグループのほうが圧倒的に高い。
それぞれのグループの胸・脚・背中のボリュームは以下の通り。
| 10セット | 5セット | |
| ベンチプレス | 4,582.5 kg | 1,845 kg |
| ラットプルダウン | 3,961 kg | 1,595 kg |
| レッグプレス | 20,906 kg | 10,116 kg |
どの筋群においても、10セットグループのほうが２倍以上のボリュームをこなしていることがわかる。
この条件で６週間にわたる筋トレをしてもらい、実験終了後に体重や筋力を計測したところ以下のような結果に。
- どちらのグループもベンチプレスとラットプルダウンにおいて筋力が向上した。しかし、５セットグループのほうが筋力が向上した（ベンチプレス：+14.9% vs +6.2%、ラットプル：+15.1% vs +4.5%）
- 三頭筋は10セットのほうが筋肥大に有利だった！（+10.7% vs +5.6%）
- 二頭筋は5セットのほうが筋肥大に有利だった！（+7.3% vs +0.9%）
週32セット行われた上腕三頭筋の筋肥大は10セットに有利な結果となったが、週18セット行われた上腕二頭筋の筋肥大と筋力は５セットグループのほうが有利だという結果に。
この結果を受けて、研究者は以下のように結論づけている。
１種目に10セットの筋トレは、5セットに比べてトレーニングの効果を減らしてしまう。（中略）筋トレの効果を最大にするためには4-6セットが推奨され、それを越えても効果がないかオーバートレーニングによって逆効果になるだろう。
労力をかけて10セットも筋トレをしても、筋肥大や筋力向上に有利な結果となるとは限らないのだ。
筋トレはあるポイントで効果がなくなる
今までに紹介した研究をまとめてみよう。
- 筋トレは週15セットまではセット数が多いほど筋肥大する
- 週15セット以上となるような高ボリュームでは、筋肥大に有利になることも不利になることもある。
週15セットまではセット数が多いほど筋肥大することがわかっているが、それ以上となると結果はまちまち。
ここで紹介した以外の高ボリューム研究を見てみても、セット数が多いことが有利に働くこともあれば不利に働くこともある。
個々の研究を見てみるとセット数を増やすことは賛否両論ある状況だったが、ついに2017年のメタ分析では調べることができなかった高ボリュームにおける「セット数と筋肥大の関係」を調べたメタ分析が2022年に登場した。（R）
この研究はトレーニング経験者を対象にした研究６件を抜き出し、「週12～20セット vs 週20セット以上」で筋肥大率を比較したもの。
20セット以上が境目になっているので、2017年の「5セット未満 vs 5~9セット vs 10セット以上」よりも高ボリュームなことがわかる。
これら６件の研究からセット数と筋肥大の関係を調べたところ、以下のような結果に。
- 20セット以上のほうが12～20セットに比べて、上腕三頭筋の筋肥大が有意に大きかった！（SMD=0.50）
- 20セット以上のほうが12～20セットに比べて大腿四頭筋の筋肥大が大きい傾向があったが、有意差には届かなかった！（SMD=0.20）
- 上腕二頭筋の筋肥大は、20セット以上と12～20セットで差はなかった！
まず、上腕三頭筋は20セット以上でもセット数が多いほど筋肥大するという結果になった。
大腿四頭筋も同様にセット数が多いほど筋肥大する傾向はあったが、有意差には届かなかった。
上腕二頭筋に関しては、20セット以上ではセット数が多すぎるのかそれ以上筋肥大することはなかった。。
まとめると、高ボリュームのほうが有利な結果であることには変わりはないが、2017年のメタ分析で調べられた低ボリュームほど、はっきりと「セット数が多いほど筋肥大する」とは言えない結果だった。
週20セット以上の筋トレをしても、明確な効果が得られるのは微妙なのが現状なのだ。
まとめ
今回は「筋トレが多すぎになるセット数」についてまとめた。
確実に「セット数が多いほど有利になる」のは週15セットくらいまでで、週20セットを越えてくるとやりすぎになる可能性がある。
実はむやみにボリュームを増やすより、自分にあったボリュームを設定して、そこから少しずつ負荷を増やしていく事が重要ということがわかっている。
以下の記事では「自分に最適なのは週何セットか？」について考え方を解説しているので、こちらの記事もぜひ併せて読んでほしい。
「セット数を表すボリュームという概念をもっと勉強したい！」という方は以下の記事もおすすめ。
