ボディメイク

筋トレのやりすぎはよくない?論文を用いて解説!

「筋肥大にはボリュームが大事!」

というのは聞いたことがあるかもしれない。つまるところ、言い換えるなら「筋トレは(ある程度は)やればやるほど筋肉が大きくなる」ということである。

しかし、何事にも限度がある。やればやるほど効果が出るのはある一定のレベルまで、やりすぎると逆効果になる。

ということで、今回は筋トレをやりすぎると逆効果になったという研究をご紹介。

筋トレをやりすぎると筋力にも筋肥大にも逆効果になる、このことを実証した研究の中で、最も有名な研究を紹介しよう。

”10セット法は効果あるのか?”を調べた

今回紹介するのはシドニー大学の研究で、”10セット法は効果があるのか?”を調べた論文。(R

10セット法は別名「ジャーマンボリュームトレーニング(GVT:German Volume Training」とも呼ばれるもの。名前の通り”10回×10セット”という高ボリュームの筋トレメニューである。

被験者となったのは、筋トレ歴1年以上の男性19人。この人たちをランダムに2つのグループ(5セットvs10セット)に分け、筋トレをしてもらった。週3回行っていた実際の筋トレメニューは以下の通りになる。

  • セッション1
    1. ベンチプレス:10回× 5 or 10 セット
    2. ラットプルダウン:10回 × 5 or 10セット
    3. インクラインベンチプレス:10回 × 4セット
    4. シーテッドロー:10回 × 4セット
    5. クランチ:20回 × 3セット
  • セッション2
    1. レッグプレス:10回 × 5 or 10セット
    2. ランジ:10回 × 5 or 10セット
    3. レッグエクステンション:10回 × 4セット
    4. レッグカール:10回 × 4セット
    5. カーフレイズ:20回 × 3セット
  • セッション3
    1. ショルダープレス:10回 × 5 or 10セット
    2. アップライトロー:10回 × 5 or 10セット
    3. トライセップスプッシュダウン:10回 × 4セット
    4. バーベルカール:10回 × 4セット
    5. シットアップ:20回 × 3セット

各種目の1回あたりの負荷はどちらのグループも同じ。

セット数は10セットグループが1日31セット、5セットグループが1日21セットを行っているので、合計のボリュームは10セットグループのほうが圧倒的に高い。各グループの実際のボリュームは以下の通り。

10セット5セット
ベンチプレス4,582.5 kg1,845 kg
ラットプルダウン3,961 kg1,595 kg
レッグプレス20,906 kg10,116 kg

どの種目においても、10セットグループのほうが2倍以上のボリュームをこなしている。

この条件で筋トレをしてもらい、6週間後に体重や筋力を計測したところ、以下のような結果に。

  • どちらのグループもベンチプレスとラットプルダウンにおいて筋力が向上した。しかし、5セットグループのほうが筋力が向上しいた(ベンチプレス:+14.9% vs +6.2%、ラットプル:+15.1% vs +4.5%)
  • どちらのグループも同じくらい筋肉が増えた(+1.8kg vs +1.2kg)

筋肥大はどちらも差がなかったが、筋力は5セットグループのほうが向上するという結果に。

研究者は以下のように結論づけている。

1種目に10セットの筋トレは、5セットに比べてトレーニングの効果を減らしてしまう。(中略)筋トレの効果を最大にするためには4-6セットが推奨され、それを越えても効果がないかオーバートレーニングによって逆効果になるだろう。

10セットも筋トレしても、時間がかかるばかりで筋肥大には意味がない。さらには、筋力に関しては逆効果となってしまったのである。

まとめ

筋トレをやりすぎると、筋トレの効果が上がるどころか後退してしまう。

ちなみに、この研究の被験者は筋トレ歴が1年くらい。これくらいの筋トレ歴で1日30セットもやるのは明らかに多すぎる。

いくら筋トレの効果を早く出したくても、急激にボリュームを増やすと逆効果。少しずつセット数を上げていくのが賢い選択肢と言えるだろう。

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