筋トレのやりすぎはよくない?論文を用いて解説!

「筋肥大にはボリュームが大事！」

というのは聞いたことがあるかもしれない。つまるところ、言い換えるなら「筋トレは（ある程度は）やればやるほど筋肉が大きくなる」ということである。

しかし、何事にも限度がある。やればやるほど効果が出るのはある一定のレベルまで、やりすぎると逆効果になる。

ということで、今回は筋トレをやりすぎると逆効果になったという研究をご紹介。

筋トレをやりすぎると筋力にも筋肥大にも逆効果になる、このことを実証した研究の中で、最も有名な研究を紹介しよう。

”10セット法は効果あるのか？”を調べた

今回紹介するのはシドニー大学の研究で、”10セット法は効果があるのか？”を調べた論文。（R）

10セット法は別名「ジャーマンボリュームトレーニング（GVT：German Volume Training」とも呼ばれるもの。名前の通り”10回×10セット”という高ボリュームの筋トレメニューである。

被験者となったのは、筋トレ歴１年以上の男性19人。この人たちをランダムに２つのグループ（５セットvs10セット）に分け、筋トレをしてもらった。週３回行っていた実際の筋トレメニューは以下の通りになる。

各種目の１回あたりの負荷はどちらのグループも同じ。

セット数は10セットグループが1日31セット、5セットグループが1日21セットを行っているので、合計のボリュームは10セットグループのほうが圧倒的に高い。各グループの実際のボリュームは以下の通り。

どの種目においても、10セットグループのほうが２倍以上のボリュームをこなしている。

この条件で筋トレをしてもらい、６週間後に体重や筋力を計測したところ、以下のような結果に。

どちらのグループもベンチプレスとラットプルダウンにおいて筋力が向上した。しかし、５セットグループのほうが筋力が向上しいた（ベンチプレス：+14.9% vs +6.2%、ラットプル：+15.1% vs +4.5%）
どちらのグループも同じくらい筋肉が増えた（+1.8kg vs +1.2kg）

筋肥大はどちらも差がなかったが、筋力は５セットグループのほうが向上するという結果に。

研究者は以下のように結論づけている。

１種目に10セットの筋トレは、5セットに比べてトレーニングの効果を減らしてしまう。（中略）筋トレの効果を最大にするためには4-6セットが推奨され、それを越えても効果がないかオーバートレーニングによって逆効果になるだろう。

10セットも筋トレしても、時間がかかるばかりで筋肥大には意味がない。さらには、筋力に関しては逆効果となってしまったのである。

筋トレをやりすぎると、筋トレの効果が上がるどころか後退してしまう。

ちなみに、この研究の被験者は筋トレ歴が１年くらい。これくらいの筋トレ歴で1日30セットもやるのは明らかに多すぎる。

いくら筋トレの効果を早く出したくても、急激にボリュームを増やすと逆効果。少しずつセット数を上げていくのが賢い選択肢と言えるだろう。

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