「有酸素運動で早く痩せたい。でもどれくらいやればいいのかわからない」
こんなふうに悩んでいるかも知れない。
というのも、有酸素運動は脂肪の燃焼を助けるが、やればやるほど無限に脂肪が燃えるわけではない。
今回は、論文から「効率良く痩せるための有酸素運動の時間」についてご紹介。
じつは30分以上のウォーキングをしてもダイエットには無駄になってしまう可能性が高いのである。
有酸素運動は、中程度で30分行うのがベスト
結論を先に言ってしまうと、有酸素運動は「中程度の強度で30分くらい行う」のがベスト。
それ以上の時間有酸素運動を行っても、ダイエットには効果がない可能性が高いからである。
このことを示したのが2012年のコペンハーゲン大学の研究。（R）
被験者となったのは肥満男性61人で、彼らをランダムに３つのグループに分けた、
- 運動なし
- 消費カロリー300kcal、30分未満のゆるやかな有酸素運動
- 消費カロリー600kcal、60分の激しい有酸素運動
有酸素運動の回数は週３で、どちらもVO2max70%程度とランニングくらいの強度の運動。
この生活を13週間続けてもらい、被験者の体重を計測したところ、結果は以下のようになった
- 運動なし：体重に変化なし
- ゆるやかな有酸素運動：体重が4.0kgの減少
- 激しい有酸素運動：体重が3.8kgの減少
どちらのグループも有酸素運動によって体重が減量したが、なんと30分と60分の有酸素運動で減少した体重は同じだったのである。
運動をたくさんしているグループのほうが有酸素運動で多くのカロリーが消費されているはずなのに、なぜ体重減少率が同じなのか？
研究者はその原因を『激しい有酸素運動をしたグループではNEAT(運動以外で消費されるエネルギー)が低下したこと』だとしている。
実はこの現象はよく知られていることで、日々の身体活動量が増えるほど”運動以外で使っているエネルギー”が減少することがわかっている。
また、激しい有酸素運動をしたグループには食欲の増加も報告されており、体は莫大な消費カロリーを食べることで補おうとしていることがわかる。
一方で、30分の有酸素運動をしたグループでは、NEATの低下も食欲の増加も見られなかった。
運動をすればするほど”運動による消費カロリー”は増えるが、やりすぎると体は他の部分でエネルギーを節約したり、食べる食事の量を増やしてそれを埋め合わせようとするのである。
まとめ
今回は、効率的な有酸素運動の時間について紹介した。最後にもう一度内容をおさらいしておこう。
- 有酸素運動はダイエットに効果的
- 有酸素運動は、長時間行っても代謝の低下＆食欲の増加で効果が相殺される
- 30分で300kcal消費するくらいの運動がベスト
有酸素運動はやればやるほど痩せると言うわけではない。
ダイエットに取り入れようとしている人は、とりあえず30分程度のランニングから始めてみてはいかがだろうか。参考までにどうぞ。