2025.06.06

筋肉がつくまでにかかる時間はどのくらい？

ようじゅ

どれくらいで筋肉はつくの？

個人差が大きいので「そんなの知らん！」と言うのが本音ですが、今回は大体の目安を提示しておきましょう。

この記事のポイント

2-3ヶ月の筋トレで大体1.5kgくらいの筋肉がつく
筋トレでつく筋肉量には個人差が多い
遺伝子的に恵まれている人なら月に3kgかそれ以上の筋肉をつけることも可能

結論：筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく

結論からいうと、筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく可能性が高い。なので1年もすれば7kgくらいの筋肉がついて目にみえる効果が現れるだろう。

2020年のメタ分析 [1]

筋トレでどれくらい金肥大するのかを調べた研究で、抜き出された研究は111件。

組入基準
- 期間は２週間〜１年間
- 被験者は男性
- 英語で発表された文献
- ベースラインと実験後の両方で筋肥大の指標を測定
除外基準
- 病気の人
- 年齢が18-40歳ではない
- 被験者に女性が含まれている
- カロリー制限下での研究
- レビューであったりなど介入研究ではない
- オリジナル研究でない
- 全身の筋肉量を測定していない
- 器具じゃないトレーニング
- 数値的データがない研究
- 急性期研究
クラス分け
- ０：座りがち（FFM = 13; LMM = 3; SMM = 0）
- １：運動はしているがRT経験はない（FFM = 26; LMM = 13; SMM = 3）
- ２：≦RT歴1年（FFM = 8; LMM = 14; SMM = 5）
- ３：≦RT歴2年（FFM = 8; LMM = 5; SMM = 0）
- ４：RT歴2-4年（n groups: FFM = 8; LMM = 6; SMM = 0）
- ５：＞RT歴4年（FFM = 7; LMM = 0; SMM = 0）

結論を言うと、この研究では筋トレ介入によって「1.53kgの筋肉がつく」と言うことが判明しました。

実際に各研究がどれくらいの筋肥大を表しているかを図にすると、下記のような感じ。

研究によって違いはあれど、大体1-2kgの筋肉量増加となっている。

加えて実験期間に関してのデータを図にすると下記のような感じ。

ほとんどの研究が2-3ヶ月なので、「どれくらいで筋肉がつくのか？」という問いに対する回答は「2-3ヶ月で1.5kgほどの筋肉増加」とするのが妥当だろう。

でもちょっとまって。単に筋肉の増加が多い研究は実験期間が長いだけでは？

自分もそう思いましたが、どうやらそう言うわけでもなさそうです

というのも、実験期間の長さと筋肥大量の関係をグラフにしてみると、筋肥大と実験期間は大して相関していないのである。

そして、筋トレ初心者ばかりが筋肥大している...かというとこれまたそうでもない。

というのもこの研究では、驚くべきことに筋トレ歴と筋肥大率には関係がなかったことが報告されているのだ。

つまるところ、この研究だけを解釈するなら「筋トレ歴に関わらず2-3ヶ月で1.5kgくらいの筋肉がつく」ということになるのだ。

筋トレ初心者ほど筋肥大する？

いや、でも筋トレ初心者ほど筋肥大するに決まってんだろ？

自分の意見としては、「筋トレ歴があがるにつれて筋肥大は頭打ちになる」と言うのは意外と根拠が薄いと思います

まず筋トレしている人がつけられる筋肉量として、日本でよく引用されるのがライル・マクドナルドモデルと言うもの。

筋トレ年数	1ヶ月でつけられる筋肉量	1年でつけられる筋肉量
1	0.7-0.9kg	9-11kg
2	0.5kg	5kg前後
3	0.2kg	2.5kg前後
4	わずか	1kg前後

実はこのライル・マクドナルドモデル、本人ですらどこから出てきた数値なのか分からないという代物。

I’m not sure if I came up with this idea on my own or stole it from somewhere else (probably a combination of the two)

この表を自分で思いついたのか、それともどこかから盗んできたのかは自分でも覚えていない。でも多分その両方だろう。

つまり出どころ不明なうえに、おそらく自分の経験則か何かから出てきたのだろうと言っているのだ。

もちろん、経験則だからといって間違っているというつもりはない。

ただし証拠が強いか弱いかという点でいうと、正直証拠としては弱いというのが本音になる。