ダイエット中は筋肉が付きずらい、それでは筋力アップはどうなのか？
ようじゅ
ボディメイクを科学する
足上げベンチプレスで重量は下がる。けれど筋肥大には有効なワケ
ようじゅ
ジムでベンチに足を載せている人を見たことがあるけど、あれって意味があるの？
足で踏ん張れないから重量が下がってしまいそう...
たしかに不安定で重量は落ちます。しかし筋肥大には有利になる可能性があります
今回は論文から「足上げベンチプレスは効果的なのか？」をご紹介。
今回の記事におけるポイント
- 足上げベンチプレスは不安定なのですべての筋肉において筋活動量が高い
- 足はベンチに乗せるよりも空中に上げたままにするのが効果的な方法
- スミスマシンベンチプレスで足上げをしても効果がない
足上げベンチプレスはその不安定さゆえに筋肉への刺激が大きくなる可能性があるのです
ベンチプレスの手幅などについては「初心者必見！ベンチプレスの正しいやり方、その３つのポイントを解説！」をご覧ください。
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足上げベンチプレスで筋活動量が増えた
足上げベンチプレスは不安定だからこそ筋肥大に有利な可能性があります
2019年に行われた研究（R)
「足上げベンチプレスは効果的なのか？」を調べた研究。ベンチプレス歴４年以上のトレーニー20名を対象にした研究
被験者に60%1RMのベンチプレスをしてもらい、大胸筋・三角筋全部・上腕三頭筋・腹筋・太ももの５か所の筋活動を計測しました
実際に行われた２パターンのベンチプレスが以下。
足上げベンチプレスは足をベンチに乗せることもせず、直角にしたままで行われています
足を地面につけるパターンのときも、背中はベンチにベタ付けの状態。
多くの人がしているように背中でアーチを作る、足を踏ん張るなどの行為はしていない。
背中をベタ付けにしたフルフラットのベンチプレスです
グリップ幅はどちらの場合も肩幅の150%で（＝小指がグリップリングにかかるくらい）、８レップ×１セット行ったときの筋活動を測定したところ結果は以下のようになった。
全ての筋肉において足上げベンチプレスのほうが活動量が高くなっています
特に腹筋（RA）・腹斜筋(EO）・大腿直筋（RF）の筋活動が高いが、これは足上げ状態を保つために使われているから当然の結果。
肝心の大胸筋はどうなの？
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋も筋活動は足上げベンチプレスの勝利です
効果量としては大胸筋中部（PMMF）がわずかな効果量で、大胸筋上部（PMUF）・大胸筋下部（PMLF）・三角筋前部（AD）・三頭筋（TB）は小さな効果量となっている。
そこまで大きな違いではありませんが、確かに足上げベンチプレスのほうが筋活動量が高かったのです。
一般的に体の安定性が変わると筋活動も変わる傾向にある。
姿勢制御のためにさまざまな筋肉が動員された結果として、筋活動が高かったのだろうと推測される。
そもそも筋活動量が高い＝筋肥大するとか限らないのでは？
筋活動と筋肥大
「筋活動量が高い＝筋肥大するだろう」と推測されているが、実際にこの関係性を示した研究は驚くほどない。
実際に2017年に「筋活動量を筋肥大の指標として使うことは無理があるのでは？」と警鐘を鳴らす論文が出ている（R）
確かに筋活動量が高い＝筋肥大に有利とは言えません。ベンチプレスは絶対に足上げと言うつもりはありませんが試してみる価値はあります
もちろん体が不安定なことで多少重量は落ちるが、そのぶん筋活動量が上がる可能性が高いので足上げベンチプレスを試してみる価値は十分にあるだろう。
スミスマシンベンチプレスでは足上げでも筋活動は変わらなかった
一方で安定性の高いスミスマシンでは、足上げベンチプレスは効果がない可能性があります
2015年の研究（R）
３パターンのベンチプレスにおける筋活動を計測したもの。被験者となったのは男性トレーニー21人。
- 足を地面につける
- 足をベンチの上に乗せる
- 足を別に用意したベンチの上に乗せる
今回は先ほどの研究とは違い、足上げベンチプレスは足をベンチに上げる一般的な方法で行われています
そして❸に関しては足側にベンチを用意し、そこに足を乗せるという形になっている。
この条件でスミスマシンベンチプレスをしてもらい、大胸筋（PM）・三角筋前部（AD）・上腕三頭筋（TB）・内側広筋（VM）・上腕二頭筋（BF）・腓腹筋（G）の活動量を調べたところ結果は以下のようになった。
先ほどの研究とは違い、すべての筋肉において活動量が同じでした
今回の研究で筋活動量に違いが出なかった可能性として考えられるのは２つ。
足上げベンチプレスで筋活動量が変わらなかった理由２選
- 足をベンチに置いたことで不安定ではなくなり、結局地面に足を置いた場合と変わらないから
- スミスマシンがバーの軌道が固定されているため、足上げでベンチプレスをしても不安定にならないから
実際に研究者も「スミスマシンは安定性が高いのでフリーウェイトで同じ結果になるかは不明だ」と言っています
この２つの実験を踏まえると、足上げベンチプレスをするなら「フリーウェイト＆足は空中に上げたまま」が最も筋活動量を高める可能性が高いだろう。
まとめ
今回は足上げベンチプレスの効果をまとめた。
足上げベンチプレスのまとめ
- 足上げベンチプレスは筋活動量を上げるため、筋肥大にも有利な可能性がある
- 足をベンチに乗せるよりも空中に上げたままのほうが効果が出る可能性が高い
- スミスマシンは安定性が高いので足上げベンチプレスの効果がなくなる
足上げベンチプレスはフリーウェイト＆空中が一番効果が出る可能性が高いです
ベンチプレスは絶対に足上げで行うべきとは思わないが、ベンチプレスのパターンとして手札に加えておくのはそこまで悪手でもない。
「ベンチプレスに慣れてきて何か違うことを取り入れたいな」という人はぜひ一度実践してみてはいかがだろうか。
ベンチプレスの重量を上げたい人は「高強度ウォームアップで筋力向上！活性後増強効果（PAP）の科学」もチェックしてみてほしい。
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