足上げベンチプレスで重量は下がる。けれど筋肥大には有効なワケ

今回は論文から「足上げベンチプレスは効果的なのか？」をご紹介。

ベンチプレスの手幅などについては「初心者必見！ベンチプレスの正しいやり方、その３つのポイントを解説！」をご覧ください。

足上げベンチプレスで筋活動量が増えた

実際に行われた２パターンのベンチプレスが以下。

足を地面につけるパターンのときも、背中はベンチにベタ付けの状態。

多くの人がしているように背中でアーチを作る、足を踏ん張るなどの行為はしていない。

グリップ幅はどちらの場合も肩幅の150%で（＝小指がグリップリングにかかるくらい）、８レップ×１セット行ったときの筋活動を測定したところ結果は以下のようになった。

特に腹筋（RA）・腹斜筋(EO）・大腿直筋（RF）の筋活動が高いが、これは足上げ状態を保つために使われているから当然の結果。

効果量としては大胸筋中部（PMMF）がわずかな効果量で、大胸筋上部（PMUF）・大胸筋下部（PMLF）・三角筋前部（AD）・三頭筋（TB）は小さな効果量となっている。

一般的に体の安定性が変わると筋活動も変わる傾向にある。

姿勢制御のためにさまざまな筋肉が動員された結果として、筋活動が高かったのだろうと推測される。

もちろん体が不安定なことで多少重量は落ちるが、そのぶん筋活動量が上がる可能性が高いので足上げベンチプレスを試してみる価値は十分にあるだろう。

スミスマシンベンチプレスでは足上げでも筋活動は変わらなかった

そして❸に関しては足側にベンチを用意し、そこに足を乗せるという形になっている。

この条件でスミスマシンベンチプレスをしてもらい、大胸筋（PM）・三角筋前部（AD）・上腕三頭筋（TB）・内側広筋（VM）・上腕二頭筋（BF）・腓腹筋（G）の活動量を調べたところ結果は以下のようになった。

今回の研究で筋活動量に違いが出なかった可能性として考えられるのは２つ。

この２つの実験を踏まえると、足上げベンチプレスをするなら「フリーウェイト＆足は空中に上げたまま」が最も筋活動量を高める可能性が高いだろう。

まとめ

今回は足上げベンチプレスの効果をまとめた。

ベンチプレスは絶対に足上げで行うべきとは思わないが、ベンチプレスのパターンとして手札に加えておくのはそこまで悪手でもない。

「ベンチプレスに慣れてきて何か違うことを取り入れたいな」という人はぜひ一度実践してみてはいかがだろうか。

ベンチプレスの重量を上げたい人は「高強度ウォームアップで筋力向上！活性後増強効果（PAP）の科学」もチェックしてみてほしい。

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