男性筋トレは１分の休憩でいいの？
ようじゅ筋トレの休憩時間は時代の移り変わりが激しいので、順を追って説明していきましょう
「筋トレの休憩時間は１分！」というのが1900年代の常識だったが、2000年代になって「３分の長時間休憩を取ろう！」みたいな話が主流になりつつある。
そして直近では「もはや休憩時間をカウントしなくてもいいのでは？」という風潮すらある。
ようじゅ1900年代には”ホルモン”が筋肥大に重要だと思われていましたが、2000年代になって”ボリューム”が台頭してきたからです
今回は論文から「筋トレの休憩時間＝レストインターバル」に関する話。
- 一昔前は筋肥大にはホルモン仮説が主流だったので、休憩時間が短いほうがいいとされていた
- ボリューム理論の台頭によって、長めの休憩時間がもてはやされるようになった
- 最新の研究では、もはや休憩時間を決める必要すらない説が浮上
ようじゅなぜ３分休憩が１分休憩に取って代わったのか？そもそもレストインターバルを測る必要があるのか？というのが今回の主題です
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1990年代：ホルモン分泌こそが筋肥大には重要
ホルモン仮説①筋トレ後のホルモン上昇が筋肥大に重要？
1990年代は”１分程度の短い休憩”が推奨されていました。
ようじゅこの時代は筋肥大の理論として”ホルモン仮説”が優勢でした
「筋トレ直後のアナボリック（筋肉同化）ホルモンの急上昇こそが筋肥大をもたらす！」という理論。
ここでいうアナボリックホルモンとは、具体的には成長ホルモン（GH:Growth Hormone）やテストステロン（Testosterone）のこと
ようじゅ当時から筋トレ直後にアナボリックホルモンが急上昇することが知られており、このホルモン上昇こそが筋肥大に重要だと思われていました
具体的には、古典的な研究として1993年の「高ボリューム vs 高強度」を比較した論文がある。（R）
被験者となったのはストレングスアスリート（ボディビルダーやパワーリフター）10人。２つの筋トレセッションをしてもらった。
- セッションA：1回 × 20セットの超高強度トレーニング（100%1RM）
- セッションB：10回 × 10セットの超高ボリュームトレーニング（70%1RM）
セッションAの日は、ひたすら100%のスクワット１回を20セット繰り返すというコンプラ的にどうなの？みたいなセッション。
一方で高ボリュームのセッションBでは、10レップのスクワットを10セット行うというなかなかの鬼畜セッション。
ようじゅ時代を感じさせる（？）なかなかに鬼畜な筋トレメニューになってます
この研究では筋トレ前後の成長ホルモンとテストステロンを計測することが目的なのだが、その結果は以下の通り。
まずは左側のテストステロンから見てみると、高強度のセッションAでは変化は見られないが、高ボリュームのセッションBではテストステロン値の急上昇が起きていることがわかる。
ようじゅテストステロン以上に値が急上昇したのが成長ホルモンです
高強度のセッションAでは4.6倍しか成長ホルモンが増えていないのに対して、高ボリュームのセッションBではおよそ200倍も成長ホルモンの量が増えたのだ。
要するに高強度のパワーリフター式ではなく、高ボリュームのボディビル式でアナボリックホルモンが爆増することが判明した。
ようじゅこの時代は理由は不明だけど事実として、筋肥大には「ボディビル式＞パワーリフター式」ということが知られていました
まとめると、当時分かっていた事実は２つ。
- ボディビル式はパワーリフター式よりも筋肥大する
- ボディビル式はパワーリフター式よりも筋トレ直後のホルモン上昇が大きい
ようじゅこれらの事実から「高ボリュームの筋トレ→直後にアナボリックホルモンが爆増→筋肥大！」という図式が生まれました。
このロジックこそが、いわゆる”ホルモン仮説”である。
実際にテストステロンや成長ホルモンには筋肉同化作用があるので、当時の人にとって筋トレ直後のアナボリックホルモンの分泌が重要だというのはかなり説得力があったことだろう。
ようじゅこのホルモン仮説が正しいと仮定するなら、「筋トレ直後のホルモン上昇が大きいほど筋肥大も大きい」という推測が成り立ちます
ホルモン②筋トレ後にホルモンが爆増するのは”疲労”が原因？
男性高ボリュームにすると筋トレ後にホルモンが急上昇する...これはなんでだ？
ようじゅこの答えにやんわりと結びついたのが”疲労”です
高ボリュームによる筋トレ直後のアナボリックホルモン爆増の理由として、研究者が目をつけたのが”疲労（Fatigue）”である。
というのも先ほどの研究で「高ボリュームトレーニングでは被験者が筋トレの強度を保てない」ということもわかっていたから。（R）
左側の高強度トレーニングではセット数を重ねても使用重量がそこまで落ちていない。
一方で右側の高ボリュームトレーニングでは、セット数を重ねるごとに使用重量がみるみる落ちていることがわかる。
ようじゅ高ボリュームは疲労が激しく筋トレの強度が保てないうえに、ホルモンの値も急上昇するという結果になりました
そしてやんわりと「これがホルモンの爆増にも関係しているのでは？」と主張したのだ。
つまり最終的に完成したホルモン仮説のロジックが次のようになる。
- 高ボリュームの筋トレをする
- 疲労が大きくアナボリックホルモンの上昇が起きる
- 筋肥大する
ようじゅ直感的にも納得しやすく、自慢ではありませんがこの時代に生きていたらホルモン仮説を信じていた自信があります
ホルモン仮説③筋トレ後のホルモン上昇と筋繊維の太さが相関した
さらに、このロジックを確固たるものにしたのが1999年の「成長ホルモンと筋肥大の関係性」を調べた研究。（R）
11人の男性被験者を対象に、12週間の筋トレを行なってもらったもの。
筋トレによる成長ホルモンの上昇と、タイプ1繊維・タイプ2繊維の筋肥大率の相関関係を調べた。
ようじゅ結果として、どちらの筋繊維においても「筋トレによる成長ホルモンの上昇値が大きい人ほど筋肥大も大きい」という相関関係が見つかりました
しかも相関係数はタイプ１で0.74、タイプ２で0.71とどちらも”強い相関”に入る値。
ちなみにこういう”相関”でよく言われる話だが、相関があるからといって因果関係があるとは限らない。。
つまるところ、成長ホルモンの上昇と筋肥大に相関関係はあっても、成長ホルモンの上昇が筋肥大の原因であるとは言えないのである。
現在でこそホルモン仮説は正しくなかったと言えるが、この時期はホルモン仮説が信じられていた。
そしてこのホルモン仮説が主流だった時代からこそ、１分間の休憩が筋肥大に有効とされ、それが世間一般にまで広く受け入れられるようになったのだ。
10レップ×1分休憩で成長ホルモンがめっちゃ出る
男性セット間の休憩はどれくらい取ればいいの？
ようじゅ「短い休憩で疲労を蓄積させるとホルモンの上昇が大きくなって筋肥大に有利だぜ！」というのが当時の模範解答です
もしホルモン仮説が正しいとしたら、セット間の休憩時間は”短い休憩”の一択。
なぜなら「短い休憩時間は疲労も大きいので、アナボリックホルモンの上昇も大きい＝筋肥大する」というロジックが成り立つからである。
ようじゅそしてこのロジックは成り立つことが研究で証明されてしまいます
1990年と1993年に”ウィリアム・クレーマー”という人が行った研究によって「短い休憩時間が成長ホルモンの急上昇を引き起こす」ことが実証される。（R、R）
1990年の研究は男性を被験者に、1993年の研究は女性を被験者にしたもの。研究デザインと結果はどちらも同じ。
この研究では、トレーニングによって”ボリューム/休憩時間”の比を変え、筋トレ直後のホルモン変化を調べたもの。
ようじゅ結果として、高ボリューム＆短い休憩の組み合わせが最も成長ホルモンの上昇をもたらすことが示されました
まず明らかに成長ホルモンが爆増しているトレーニング条件があることに気づく。
下を見ると”10/1”と書いてあるが、これは”10レップス/休憩時間1分”という筋トレ条件を意味している。
ようじゅ最もボリュームに対する休憩時間が短いという条件において、成長ホルモンの分泌量も最大になりました
他の10レップ×3分の休憩や5レップ×1分の休憩よりも、10レップ×1分の休憩がダントツで成長ホルモンを上昇させたのだ。
ちなみにこれは今でも覆っておらず、例えば2009年のトレーニー女性12人を対象にした研究では、30秒の休憩は60秒や120秒の休憩と比べて成長ホルモンの分泌が大きかったことが報告されている。（R）
ようじゅ2005年の「筋トレとホルモンの分泌量」についてまとめた論文にも、筋トレによるアナボリックホルモンの分泌が高くなるのは「高ボリュームや短い休憩時間」のような条件だと記されています（R）
あくまで本当に筋トレ後のホルモン上昇が大事なら、休憩時間は短いほうがいいということになるのだ。
2000年代：ホルモン仮説の崩壊
実際に筋肥大を測定したところ、ホルモン仮説は成り立たなかった
ようじゅところがどっこい、実際の筋肥大を測定したところ短い休憩時間は筋肥大には有利ではないという結果が得られます
この休憩時間の分野で”長期的”かつ”筋肥大を直接測定した”という研究はほとんど存在しない。
多くの研究がレストインターバルを変更し、”挙上速度”、”レップ数”、”ボリューム”などを測定した間接的研究ばかり。
ようじゅ長期的な研究は労力がかかるので、研究者もラクな急性期研究に流れるのはあるあるです
そして実際に長期的にわたる研究で実際の筋肥大を測定してみたところ、短い休憩時間はきん肥大には有利ではないことが判明する。
「休憩時間と筋肥大・筋力の関係」について調べた研究で、被験者となったのはトレーニー男性23人。
- ３分間の休憩
- １分間の休憩
７種目の全身トレーニングを週３、それぞれの種目を8-12レップスのボディビル式で行わせた。
ようじゅかの有名な「セット数と筋肥大の関係」をまとめたブラッド・ショーンフォールドによる研究です
8週間後に筋力と筋肥大を測定したところ、結果は以下の通り。
- 長い休憩時間のほうがより多くのロードボリュームをこなした
（３分：51,385kg vs １分：44,755kg） - ３分休憩のグループだけが上腕二頭筋の筋肥大を達成した！
（３分：+5.4% vs １分：+2.8%） - ３分休憩のグループだけが上腕三頭筋の筋肥大を達成した！
（３分：+7.0% vs １分：+0.5%） - どちらも大腿四頭筋が筋肥大したが、筋肥大率は３分休憩グループのほうが高かった！
（３分：+13.3% vs １分：+6.9%） - どちらのグループも外側広筋が筋肥大した！
（３分：+11.5% vs １分：+10.0%）
ようじゅ結果を要約すると、長い休憩時間を取ったほうがこなしたロードボリューム量が多く筋肥大しました。
ちなみにこの研究では筋力に関しても調べられており、ベンチプレスとスクワットのどちらにおいても３分休憩グループのほうが好成績を納めている。
- スクワット：３分休憩+15.2% vs １分休憩+7.6%
- ベンチプレス：３分休憩+7.0% vs １分休憩+0.5%
短い休憩時間によるホルモンの急上昇は始めだけ・・・？
他には、2009年に「１分休憩 vs 2.5分休憩」を比較した研究が行われている。（R）
被験者となったのはトレーニング経験のある男性12人で、10週間にわたって週２の筋トレをしたというもの。
- 2.5分休憩グループのほうが腕が筋肥大した！（2.5分：+12.3% vs 1分：+5.1%）
- 脚の筋肥大も2.5分休憩グループのほうが有利だった！（2.5分：+6.6% vs 1分：+3.1%）
ようじゅこの研究でも2.5分と長い休憩時間を取るほうが有利という結果になりました
そしてこの研究では筋トレ後のホルモン分泌量も調べられているのが、その結果がなかなか面白い。
テストステロンも成長ホルモンも実験開始当初こそ１分休憩グループのほうが分泌量が多いが、実験開始から５週間もすれば2.5分休憩グループと変わらない値に落ち着いている。
ようじゅつまるところ、ヒトは良くも悪くも”慣れる”可能性があります
長期的に見たら慣れによって同じ値によって落ち着くのはまぁまぁ見られる現象で、例えば「朝トレによる筋力の低下」がいい例。
この研究は”長期的に見たらホルモン分泌量は変わらないかもしれない”という可能性を示し、これがホルモン仮説がうまくいかない理由かもしれない。
2000年代：ボリューム理論の台頭
休憩時間を長く取るほど筋トレのボリュームが上がる
ようじゅそして同じブラッド・ショーンフィールドのメタ分析により”ボリューム理論”が全盛の時代に突入したこともあり、長い休憩時間がもてはやされるようになります
「休憩時間を短くしてホルモン分泌量を上げる」ことよりも「休憩を長く取ってボリュームを増やす」ほうが筋肥大に有利だと考えられるようになったのだ。
この筋トレの休憩時間を長く取るほどボリュームが増えるというのはかなり確立された話で、多くの研究で示されている事実。
| 研究 | 種目 | 休憩時間 | ボリューム |
|---|---|---|---|
| 2012年の研究(R) | ベンチプレス マシンフライ | 1分 vs 3分 | 1分 < 3分 |
| 2013年の研究(R) | スミスベンチ | 1.5分 vs 3分 | 1.5分 < 3分 |
| 2005年の研究(R) | スクワット | 1分 vs 2分 vs 5分 | 1分 < 2分 < 5分 |
| 2006年の研究(R) | ベンチプレス | 1分 vs 2分 vs 5分 | 1分 < 2分 < 5分 |
| 2015年の研究(R) | ベンチプレス | 1分 vs 2分 vs 3分 vs 5分 | 1分 = 2分 = 3分 < 5分 |
ようじゅどの研究でも結果は同じ。長く休めば休むほどボリュームは上がるという単純明快な結論になっています
休憩時間を長く取るほど後半のセットでレップ数が下がらない
ようじゅ休憩時間を長く取るほどボリュームが増える理由、それは単純に後半のセットでレップ数が落ちないからです
このことを分かりやすく示したのが2020年の研究。
ベンチプレスで休憩時間「２分 vs ５分 vs ８分」を比較した研究。各休憩時間で4セットの筋トレを限界まで追い込んでもらった。
ようじゅ8分の休憩というおおよそ現実的とは思えないほど長い休憩について調べた研究です
休憩時間による各セットのこなせるレップ数の違いを調べたところ、レップ数は以下の通り。
| 休憩時間 | １セット目 | ４セット目 |
|---|---|---|
| 2分 | 6.4レップ | 1.93レップ |
| 5分 | 6.4レップ | 3.40レップ |
| 8分 | 6.4レップ | 5.40レップ |
ようじゅ休憩時間が短いほど疲労が抜けきらず、セット数が落ちていることがわかります
逆に８分も休憩すれば、１セット目からほとんどレップ数を落とすことなく最後までベンチプレスを完遂することができた。
ある意味ではこの８分という数字は、実質的に休むことで利益を得られる上限値に近いと思われる。
ようじゅ例えば20分休んだからと言って、1セット目よりレップ数が増えることはないからです
とはいえ、現実的には8分も休憩を取る必要はないだろう。
なぜなら8分も休憩時間を取るくらいならセット数を追加したほうがラクにボリュームを増やせるからだ。
短い休憩時間でレップ数が落ちるなら、セット数を追加すればいい問題
ボリュームを揃えたところ、休憩時間によらず筋肥大は同じだった
男性休憩時間を8分も取るくらいなら、その時間を使ってもう1セット頑張ればいいのでは？
ようじゅまさにその通りで、短い休憩時間でもセット数を追加してボリュームを上げれば問題ないことがわかっています
短い休憩時間でもセット数を追加すればレップ数の低下を止められる
ようじゅボリューム理論を信じるのであれば、長い休憩時間で少ないセット数をこなすのも短い休憩で多くのセット数をこなすのも同じはずです
この問題に切り込んだのが2020年の「ロードボリュームを揃えたら休憩時間に関わらず筋トレ効果は同じなのでは？」を調べた研究。（R）
被験者となったのはトレーニング未経験者28人で、被験者を4つの条件に振り分けてレッグプレスをしてもらった
- 1分休憩（セット追加なし）：1分休憩×3セット
- 3分休憩（セット追加なし）：3分休憩×3セット
- 1分休憩（セット追加あり）：3分休憩と同じボリュームになるまでセット追加
- 3分休憩（セット追加あり）：1分休憩と同じボリュームになったらセット終了
ようじゅ基本となるのが❶と❷で、それぞれのグループと同じボリュームとなるようにセット数を増減したグループが❸と❹です
| グループ | 休憩 | セット数 | レップ数 | ボリューム |
|---|---|---|---|---|
| ❶SI | 1分 | 3 | 9.8 | 96,392kg |
| ❷LI | 3分 | 3 | 16.1 | 133,614kg |
| ❸VLI-SI | 1分 | 4.5 | 11.6 | 133,648kg |
| ❹VSI-LI | 3分 | 2.3 | 13.4 | 96,369kg |
ロードボリュームで見ると、❶と❸はおよそ133,600kgのロードボリュームをこなし、❷と❹はおよそ96,300kgのロードボリュームをこなしている。
ようじゅ結果的にロードボリュームにすると❶＆❸は、❷＆❹に比べて39％多いボリュームになっています
10週間に及ぶ実験終了後、筋肥大率を測定したところ結果は以下のようになった。
- ロードボリュームが同じ❶と❸は同じくらい筋肥大した！
（❶：+13.1% vs ❸：+12.9%） - ロードボリュームが同じ❷と❹も同じくらい筋肥大した！
（❷：+6.8％ vs ❹：+6.6％）
つまるところ、休憩時間が短くてもセット数を追加すれば同じくらい筋肥大するし、逆に休憩時間を長く取る代わりにセット数を減らすのもOKなのだ。
ようじゅセット数を追加すれば同じくらい筋肥大するというのは他の研究でも確かめられています
トレーニング経験者13人を対象にして「２分休憩 vs ５分休憩」を比較した研究。
セット数を追加することでロードボリュームを揃えて被験者に6ヶ月間の筋トレをしてもらった、同じくらい筋肥大した。
この研究でも短い休憩時間では１セットでこなせるレップ数が少なくなるので、その分セット数を増やして対処している。
ようじゅボリューム理論を前提にするなら、長すぎる休憩時間を設定するよりはセット数を追加するほうが現実的によさそうです
2020年：そもそもレストインターバルを決める必要があるのか？
ようじゅ最近ではもはや「そもそも筋トレの休憩時間を決める必要があるのか？」という話すら出てきています
すなわち「十分に回復したと思ったら次のセットに移る」という極めてテキトーな方法でよくないか？という話。
主流は「レストインターバル＝〇〇分！」と時間を測って決めるというものだが、そもそも休憩時間を決めずに「別に休みたいだけ休むわ」という選択肢もあるのである。
ようじゅ思考停止のように見えて、意外とこれが役立つ選択だという研究があります
まず紹介するのは2019年に行われた「レストインターバルを直感的に決めたらどうなの？」という研究。（R）
被験者となったのはトレーニング経験のあるラグビー選手16人で、１セッションで”5レップ×5セット”のスクワットを行わせた。
ようじゅこのとき被験者は「あなたが次のセットで最大限力を発揮できるよう、好きなだけ休んでください」と指示されています
そして、実際にセッションを２回行わせたところ（セッション間は48時間以上空けた）結果は以下のようになった。
- 被験者は１回目のセッションでは平均4分43秒、２回目のセッションでは平均4分09秒の休憩を取った
- 被験者はセッションの後半になるにつれて、より多くの休憩をとる傾向にあった
- 被験者16人のうち15人が事前に決められたボリュームを完璧にこなした（全ボリュームの99.3%）
- 後半のセットではスクワットのパワーが落ちた、すなわち挙上速度が保てなかった。
ようじゅ被験者に好きなだけ休ませたところ、大体4.5分の休憩をとり、事前に決められたボリュームもきっちりこなしました
休憩時間とパワーについてまとめたのが下図。
まず休憩時間だが、レストインターバルを自己選択させると被験者は後半のセットほど長めの休憩をとる傾向にある。
ようじゅよくよく考えてみれば、疲労がたまる後半セットほど長めの休憩時間を取るのはかなり合理的な選択です
休憩時間を固定せずに自己選択すると、意外なことに休憩時間を決め打ちするより合理的な戦略となった。
そして休憩時間を自己選択したとしても、事前に決められたトレーニングボリュームをきっちりこなしている。
ようじゅちなみに右側を見るとセット後半につれてパワーが多少落ちていることが分かりますが、これはセットが進むにつれて多少疲労がたまるので仕方ないことです
つまるところ、休憩時間をわざわざ〇〇分と決めずに直感的に休んでも筋トレの効果は損なわれない。
それどころかセット後半につれて長い休憩を取れるなど、むしろ自動的に合理的な戦略を取ることにつながる可能性すらある。
ようじゅそして最近になって、休憩時間を固定した場合と比較した研究も出てきました
「固定休憩時間 vs 自己選択の休憩時間」を比較した研究。
被験者となったのはトレーニング経験のある男性33人で、２つのグループに分けて８週間の筋トレをしてもらった。
- 全てのエクササイズを休憩時間75秒で行ったグループ
- 全てのエクササイズを自己選択した休憩時間で行ったグループ
筋トレは上半身のトレーニングを週３で行うもので、具体的には”チェストプレス・ラットプダウン・ショルダープレス・シーテッドロー”の４種目を各３セット行っている。
ようじゅ筋肥大が直接調べられていないのが残念ポイントですが、休憩時間やボリュームに関する結果は下記のとおりです
- 休憩時間を自己選択したグループのほうが多く休み、被験者はセッションの前半は90~120秒ほど、セッションの後半は120秒を少し超えるくらいの休憩を取った！
- 休憩時間を自己選択したグループのほうが、全ての種目でより多くのボリュームをこなした！
（チェストプレス：21.5 vs 26.1、ラットプルダウン：24.9 vs 30.1、ショルダープレス：17.4 vs 24.0、シーテッドロー：22.0 vs 26.3 ※単位はレップス）
ようじゅこの研究でも、休憩時間を自己選択させると後半のセットほど長めの休憩時間を取る傾向がありました
75秒という短めの休憩時間との比較ではあるが、休憩時間を自己選択したグループはおよそ120秒前後の休憩をとり、結果として75秒グループより多くのボリュームをこなすことができた。
ようじゅ筋肥大に関して直接測定がされてないとはいえ、自己選択した休憩時間はレストインターバルの戦略としてかなり優秀そうです
”休みたいだけ休む”ことによって、休憩時間はヘビーなベンチプレスでは4.5分、マシン種目では120秒前後と自動的にエクササイズによって妥当な時間に収まっているのも面白いポイント。
そのうえ疲労がたまる後半セットの休憩時間を自動的に伸ばしボリューム維持をサポートする、極めて優秀なツールと言えそう。
まとめ
今回は休憩時間についてまとめた。
- 昔は休憩時間が短いほどホルモン値が上昇し筋肥大に有利とされていた
- 現在はボリューム理論が台頭してきたことにより、長めの休憩が主流
- 休憩時間は「自分がセットをこなせると思ったら次に行く」くらいの適当さでOK
ようじゅ個人的なオススメは”自己選択の休憩時間”です
ヒトというのは当然ながら調子がいい日も調子が悪いもある。
そういった個人的な事情もあるうえに、エクササイズによっても疲労が抜ける時間は違うだろう。
ようじゅコンディションにあわせて勝手に休憩時間を調節してくれる自己選択が不合理に見えて合理的な判断なのではないでしょうか