ボディメイク

胸トレの最強メニューは?6種類のエクササイズを比較した論文を紹介

厚い胸板が欲しい...。

厚い大胸筋というのは、「筋トレをしている人=厚い胸板」というイメージが定着しているくらいトレーニーには欠かせないもの。

今回は、2011年の研究から「胸に効くエクササイズは何?」という話。

6種目の胸トレを比較し、「どのエクササイズが一番筋肉に刺激が入るか?」を調べたのである。

胸トレ6種目を比較したところ、やっぱり王者はベンチプレス

今回紹介するのは、2011年に行われた「ベストな胸トレはなにか?」を調べた研究。(R

被験者となったのは男性トレーニー10人で、彼らに胸トレ6種目を行ってもらった。

  1. バーベルベンチプレス
  2. ケーブルクロス
  3. ダンベルベンチプレス
  4. バタフライマシン
  5. ダンベルフライ
  6. プルオーバー

ベンチプレス、ケーブルクロス、ダンベルフライ...と、どれも主要なエクササイズばかりで網羅性も高い。

そして、被験者に電極をぶっ刺し、実際にこれらのエクササイズをしてもらい筋肉への刺激を測定。「どのエクササイズが一番胸に効くのか?」を調べたところ、以下のような結果になった。

左から順に”バーベルベンチプレス・ケーブルクロス・ダンベルベンチプレス・バタフライマシン・ダンベルフライ・プルオーバー”。

この研究では、バーベルベンチプレスが最も胸が刺激されるという結果に。一方で、ダンベルフライやプルオーバーはあまり胸が刺激されなかったのである。

ベンチプレスを比較したところ、デクラインが最強だった

さらに、この研究ではベンチプレスのバリエーションも調べられている。

具体的には、デクラインからインクラインまで、ベンチの角度による刺激の違いを調べたのだ。

  1. デクライン( -15°)
  2. フラット( 0°)
  3. インクライン( +25°)
  4. インクライン( +45°)

実際に、”胸の上部・中部・下部”に対して電極をぶっ刺し、筋肉への刺激を調べたところ、以下のような結果に。

左から順に”胸上部・中部・下部”なのだが、胸の全ての部位においてデクライン(青)が最も筋肉が刺激されるという結果になった。次に続くのがフラット(赤)で、その後に25°のインクラインと45°のインクラインが続く。

ここで、当然「インクラインベンチプレスの方が胸の上部に効くはず!おかしい!」と思った人も多いだろう。

確かに、この研究ではインクラインベンチプレスは全体の69%もの刺激が胸の上部に入った一方で、デクラインやフラットは30%しか胸上部へ刺激が入っていない。(R

しかし、インクラインはデクラインに比べて高重量を扱うことができなかった。

なので、高重量を扱えたデクラインベンチプレスが胸の全ての部位を一番刺激する、という結果になったのである。

まとめ

胸に一番効くエクササイズは、王道であるバーバルベンチプレス。

その中でもデクラインベンチプレスが一番刺激が高いという結果になったが、ジムの設備によっては実践するのが難しい。

その場合、次に効果的で無難なフラットベンチプレスがオススメ。参考までにどうぞ。