ボディメイク

ジムで行う肩トレ10種目を比較した研究から効果的な種目をご紹介

男たるもの、筋トレの一番の目的といえば”メロン肩”。実際、ジムで肩がしっかりしている人を見ると”カッコイイ”と感じる人も多いはず。

今回は、2011年の研究から「肩トレとしてベストなエクササイズは何か?」という話。

合計10種目もの肩トレについて筋刺激を調べ、肩トレにベストな種目を決めようというものである。

肩トレ10種目を比較して”王者”を決めた

今回紹介するのは、2011年のBeherens&Bukiesによる研究。(R)

被験者となったのは男性10人で、彼らに10種目の肩トレをしてもらった。

  1. 肩前部
    • ミリタリープレス
    • ネックプレス
    • フロントレイズ
    • ベンチプレス
    • ラテラルレイズ
  2. 肩中部
    • ラテラルレイズ
    • リバースフライ
    • ネックプレス
  3. 肩後部
    • リバースフライ(マシン)
    • リバースフライ(ダンベル)

ミリタリープレス(ショルダープレス)やラテラルレイズなど、主要な種目は網羅されている。

この10種目を実際に被験者に行わせ筋肉の刺激を測定し「どの肩トレが効果的なのか?」を調べたのだが、結果は以下のようになった。

左から順に”肩前部5種目・肩中部3種目・肩後部2種目”となる。エクササイズの順番は上と同じ。

これらの結果を見ると、肩前部はミリタリープレス、肩中部はラテラルレイズ、肩後部はマシンリバースフライが一番筋肉への刺激が高いという結果に。

プレス系で肩前部を鍛えつつ、肩中部と後部をラテラルレイズとマシンリバースフライで補うのがベストと言えるだろう。

まとめ

ちなみに、プレス系の中でも特にオススメなのがスタンディングダンベルプレス。というのも、この種目は特に肩全体を刺激することが分かっているから。

肩トレで悩んでいた方は、スダンディングダンベルプレスにラテラルレイズとマシンリバースフライを加えた3種目でルーティンを組んでみるものいいかもしれない。

そして、肩トレについてもっともっと詳しく知りたい!という方には、以下の記事がおすすめ。これを読めば肩トレマスターになれること間違いなしなので、ぜひ一度読んでみてほしい。