筋トレメニューの組み方は？エクササイズ選びの基本を論文で解説

筋トレのメニュー作りに重要なのが強度・ボリューム・頻度だという話をした。

そして、以前の記事で大体週何セットくらいやるべきか？もまとめた。

しかし、実はもう一つ大事な要素がある。それは具体的に各エクササイズをどのように配置するべきか？という話。

というのも、以前のピリオダイゼーション記事でまとめたように、何も毎セッション同じような筋トレメニューをする必要はない。

1週間の中で自分の好きなように組み替えていいのだ。

ということで、今回は論文から「エクササイズの選び方」に関する話。

具体的にどのエクササイズを選ぶべきか？というよりも、エクササイズ選びの考え方を見ていこう。

常に高ボリューム、よりはたまに休んだほうがいい

筋トレは毎日同じメニューで行う必要はない。

胸の日だからと言って毎回同じエクササイズとセット数をこなす必要はないのである。

というのも、高ボリュームのセッションばかりでなく間に小休止を入れた方が、疲労回復がうまくいくので、長い目で見たときにボリュームが増大するのである。

実際に、週３のトレーニングであった場合、真ん中のセッションを軽くしたほうが総ボリュームが増え、結果的により筋肥大に繋がったという研究があることをピリオダイゼーションの記事で紹介した。（R）

急がば回れ、というのは筋トレにも通じるのである。

以前の記事では、真ん中のセッションを軽くする方法として、単にスクワットやベンチプレスのセット数を減らし高強度トレーニングにすることを紹介した。

しかし、実はセット数を増減させることだけがボリュームを操作する方法ではない。

実は、エクササイズの選び方も、ボリュームと疲労のマネジメント法として使える方法なのである。

エクササイズによって回復時間が変わる

例えば、週３で鍛えているのに「脚トレのたびに毎回スクワットするぞ！」みたいなことをしているならやめたほうがいい。

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。