リフィードの頻度は？週２で行うと筋肉の分解が70%防止できるという論文
ようじゅ
ボディメイクを科学する
１日６食はもう古い？筋トレで細かく食事を摂らなくてもいいワケ
ようじゅ
「食事はできるだけ細かく食べろ！」と言うのがトレーニーの常識になっている。
一方で、最近は16時間断食もHOTな話題である。
と言うことで今回は”食事タイミング”の科学。
具体的には、食事回数は１日何回がいいのか？と言う話や、どのタイミングで食えばいいのか？といった話。
この”食事タイミング”を理解するには、そもそもなぜ食事を細かく摂るべきという理論が確立されたのか？という歴史的背景を知ると得が多い。
そうでないと、新しい研究が出てきたときに自分で判断できずに情報の海に溺れる可能性が高いし、何より、この分野は大転換点を迎えようとしている最中なのである。
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そもそもなぜ食事を細かく摂るべきなのか？
この分野の研究について理解するために、まず『Muscle Protein Synthesis（＝MPS）』について少々説明しなければならない。
と言うのも、この分野の研究はほとんどがMPS研究からもたらされているから。
MPSとは日本語に直訳すると”筋タンパク合成”である。
このMPSと対をなすのが”筋タンパク分解”を意味する『Muscle Protein Breakdown（＝MPB）』である。
ヒトの筋肉は合成と分解を繰り返し、絶えず作り替えられている。
肌と同じようにターンオーバーがあるのだ。
筋肉量はこの合成と分解の割合で決まり、筋タンパク合成が筋タンパク分解を上回ればめでたく筋肉が成長する。(R）
このMPSと言うのは、基本的に食事を摂ると増加し、空腹時には減少する。
このMPSには大きな特徴が３つある。
特徴１：タンパク質がMPS刺激にメチャクチャ重要
まず第一に、MPSは３大栄養素の中でも特にタンパク質に影響を受けることである。
これは2006年のテキサス大学による論文の図がメチャクチャ分かりやすい。（R)
0より下だと筋肉は分解されており、0より上だと筋肉が合成されていることを表している。
左から順に『安息時・筋トレ・安息時＋アミノ酸（Amino acids）・筋トレ＋アミノ酸』である。
安息時や筋トレ単体では筋肉は分解されてしまうが、食事によるタンパク質摂取や筋トレ後＆タンパク質摂取によって筋肉が合成に転じる。
言わずもがな”筋トレ＆タンパク質”が筋肥大に重要だと言うことは知っての通りである。
特徴２：タンパク質によるMPS刺激は"0.24g/体重”で頭打ちになる
２つ目の特徴は、タンパク質に増やすほどMPSは増加するが、あるラインを越えるとMPSは頭打ちになること。
2009年の「タンパク質0g,5g,10g,20g,40gでMPS刺激は変わるか？」を調べた研究では、それぞれのタンパク質摂取による足トレ後４時間にわたるMPS刺激が調べられている。（R）
20gまではタンパク質量に依存してMPSも順調に増えているが、その後頭打ちになり40gと20gでMPSは変わらない。
タンパク質を摂るほどMPSは刺激されるが、その効果も徐々に先細りになる。
このことは他の研究でも確かめられており、2015年の研究では「MPSは”0.24g/体重”のタンパク質で頭打ちになる！」と結論づけられている。（R)
体重70kgの人ならば16.8gのタンパク質に相当し、これは先ほどの研究とも一致する。
特徴３：食事後数時間は食事に反応しない”不応期”が存在する
最後の特徴は、一度刺激されたMPSはその後しばらく反応しない”不応期”が存在すること。
2010年の研究では、48gの高タンパク質食によるMPSが調べられている。
MPSは食後45分から90分の間に3倍にまで増え、食後1.5時間後には完全にベースラインに戻った。（R）
しかし、このとき血液＆筋肉細胞内のタンパク質濃度は180分にわたり高い状態だったのである。
つまり、タンパク質は体中にあり余っていたが、筋肉の合成には使われなかった。
すでに有り余っているのにMPSが刺激されないということは、この時期にタンパク質を摂取してもMPSは増加しないと思われる。
つまり、MPSには３時間ほどは反応しない不応期が存在する。
結論：タンパク質はこまめに摂取せよ！？
これらの特徴から、MPSを最大にするためにはタンパク質を数時間おきに細かく摂取するという理論が完成する。
この理論が正しいことは、実際に研究で検証されている。
有名な研究は2013年の「タンパク質の配分はMPSにどんな影響を与えるか？」を調べたもの。（R）
24人の男性トレーニーを対象にした研究で、タンパク質80gの摂取法を３つに分けた。
- 大容量グループ：40gのタンパク質を6時間ごとに２回摂取
- 中間グループ ：20gのタンパク質を3時間ごとに４回摂取
- 細切れグループ：10gのタンパク質を1.5時間ごとに8回摂取
そして、筋トレ後12時間にわたるMPSを測定した結果が以下。
どの時間帯においても、20gのタンパク質を３時間ごとに摂ったグループが最もMPSが高い。（上図）
そして12時間にわたるMPSを総合しても、20gを３時間おきに摂取する中間パターンがやっぱりMPSが最も高い。（下図）
やはり、食事は１日６回などに細かく分けるとMPSが最大化されボディメイクに有利という結論になる…とも限らないのが面白いところである。
最新の研究により崩壊し始めた”MPS理論”
10年前にこの記事を書いていたら、間違いなく”食事は細かく摂ろう！”と結論したという謎の自信がある。
しかし、1982年から筋肥大のモデルとして使われてきた”MPS理論”だが、2021年現在「筋肥大のモデルとしてはダメじゃね？」と疑いの目が向けられてる。
というのも『筋トレ直後のMPSは筋肥大と関係ない！』という根底を覆す研究が出始めたのである。
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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。
