ダイエット

筋トレは1日何食がいいのか?16時間断食は筋肉が落ちるのか?

『16時間断食で痩せる!』

みたいな話が最近HOTな話題。

これは専門用語で”Intermitte Fasting(以下IF)"といい、研究の世界でもここ数年で急激に勢力を伸ばしている。

とはいえ、トレーニーにとって16時間断食は受け入れ難い話。

というのも、長年「タンパク質は細かく摂取しろ」と言われてきたから。

実際に、2013年の研究で"20gのタンパク質を4回摂取”が"40gのタンパク質を2回摂取”や”10gのタンパク質を8回摂取”より筋タンパク質合成(MPS)が最大になることがわかっている。(R

しかし、現在ではMPSでは筋肥大を予測できないという研究も出てきている。

それは単にMPSが筋肉の肥大に使われていると限らず、ただ損傷した筋肉を治しているだけでは?ということが理由。

というのが前回までのあらすじ。

そして前回は言わなかったが、現在の理論はMPSだけを考えているが、筋トレ後の食事は筋タンパク質分解(=Muscle Protein Breakdown:MPB)に影響するという証拠もある。(R)

つまるところ、MPSという間接的証拠だけで理論的な話を永遠にするのではなく、実際に筋肥大を測定した直接的証拠から食事タイミングを科学しよう!という話。

先にハッキリさせておくと、この記事はトレーニー向けである。

筋トレをしていない被験者の研究者はガン無視して、現実のトレーニーに当てはまりそうな研究だけで考える。

まずは「MPSの理論通り1日6食はメリットが確認されているのか?”」という話から始まる。

そして「トレーニーにとって16時間断食は使えるのか?使えるとしたらどんなとき?」と言う話をご紹介。

1日3食と1日6食でバルクアップ、体組成は変わる?

まずは「1日6食は従来の1日3食と比べて筋肥大に有利なのか?」という問題。

紹介するのは2020年に早稲田大学が行った研究で、「1日3食と1日6食で筋トレの効果は変わるのか?」を調べたもの。(R

被験者となったのは大学のボートチームに所属する男性11人で、参加者の体脂肪率は12.4%でアスリート体型。

参加者は1日5200kcalほどの食事を摂取しており、1日+1400kcalのオーバーカロリー。

参加者の食事内容

タンパク質は十分すぎる2.6g/体重〜で、糖質と脂質も同じという理想的な環境。

トレーニングに関しては、ボート競技のトレーニングに加えて週2回の筋トレを実施してもらった。

参加者は、初め8週間は”1日3食”または”1日6食”で過ごした。

そして、その後5週間の休憩をはさみ、次の8週間はもう一方の条件で過ごした。

いわゆるクロスオーバーデザインの研究である。

実験開始前と8週間後にDXAで体組成を測定したところ、以下のような結果になった。

  • どちらのグループも体脂肪は同じくらい増えた!(3食/日:+1.2kg、6食/日:+1.3kg)
  • どちらのグループも同じくらい筋肉が増えた!(3食/日:+1.2kg、6食/日:+1.3kg)
  • 3人の被験者は3食/日で高い食欲を示し、4人の被験者は6食/日で高い食欲値を示した!そして、残りの3人は3食/日でも6食/日でも同じ食欲値を示した!

どちらのグループも同じように筋肉(と脂肪)が増えたという結果に。

1日3食以上に食事回数を増やしても、筋肥大効果は増加しなかったのである。

驚くことでもないが、1日3食以上に食事を増やしたときに明確なメリットがあるぞ!という直接的証拠はない。

一般に言われるような、摂食回数を増やして代謝が増えることもなければ、体型改善に効果もないというのが科学界での合意になっている。(R,R

ここで勘違いしないでほしいのが、別に1日6食で筋肥大にデメリットになることはない。筋肥大が何よりも最優先で、かつ自分の生活に合っているならやめる必要はない。

ただ、一般的な会社員や主婦にとって、2時間おきに食事を用意して食べるのは現実的でない。

ときには「食事を細かく摂れなかった…筋肉が分解される…」と謎の罪悪感を抱え精神的なストレスになる可能性がある。

そうやってストレスを溜めるほど1日6食とか食事を細かく摂ることにこだわる必要はない、という話である。

また「食事回数を増やす=食欲が増える可能性がある」というのは覚えておくべき。

実際に2015年の研究では、1日8食は3食に比べて食欲が高くなることが報告されている。(R)

ただ、摂食回数は食欲に影響しない!という研究もあり、この研究でもそうだが”個人的好み”が大きく影響すると思われる。(R

とはいえ、「MPSはしょせん理論に過ぎない!ガン無視でええんや!」というわけでもない。

3食のタンパク質配分を偏らせると…?

というのも、1日3食でもタンパク質を不均等にしたら筋肥大に不利だった!という研究がある。

紹介するのが2020年に立命館大学が行った「タンパク質を均等に配分したら筋肥大効果が上がるのでは?」を調べた研究。(R

というのも、以前に「タンパク質を均等に配分したグループのほうが1日のMPSが高かった!」という研究があったから。

それを実際に確かめようとしたのである。

被験者となったのは筋トレ未経験の男性26人で、実験中に参加者は2つのグループに分けられた。

  1. タンパク質を朝23g、昼32g、夜32gと1日で均等に摂取
  2. タンパク質を朝8g、昼30g、夜55gと偏らせたグループ
各グループの食事内容

グループ間のタンパク質量がやや違うのは気になるところだが、摂取カロリーや糖質と脂質のバランスはほとんど同じに揃えられている。

筋トレの頻度は週3回で、12週間の実験後にDXAで体組成を計測したところ以下のような結果に。

  • タンパク質を均等に配分したほうがわずかに筋肉が増えた!(均等:2.5kg vs 朝食だけ:1.8kg)
  • タンパク質を均等に配分したほうが筋力がわずかに向上した!

タンパク質を均等に配分したほうが筋肉も増え筋力も向上するという、総じて有利な結果に。この研究ではMPS理論通りになったのである。

あえてケチをつけるなら、今や金科玉条のごとく語られる2018年のメタ分析『筋肥大には1.6g/体重が必要!』よりもタンパク質量が少ないことである。(R

タンパク質量を十分に摂取すれば2食でも切り抜けられる可能性はある。

しかし、3食にタンパク質を均等に配分することはそこまで労力もかからない。

保険の意味でもタンパク質は3食均等に分けるのをおすすめする。

また、1日2食まで落とすのも不均等に配分した場合と同様の結果をもたらす可能性がある。こちらも避けておくに越したことはない。

じゃあ3食でタンパク質を均等に配分すればいいのなら、摂取時間を8時間まで縮めたらどうなるのか?という話。すなわち16時間断食である。

トレーニーが”16時間断食”に期待できること

16時間断食の2021年の効果としては「筋トレと16時間断食を組み合わせらどうなる?」というメタ分析にまとめられている。(R

8件の研究から221人の研究データを抜き出したもので、"16時間断食&筋トレ”の効果を”従来の食事法&筋トレ”と比較したもの。

16時間断食による効果

16時間断食によって、筋肉はそのままに体重が落ちたという結果に。つまり、ダイエットに極めて効果的だったのである。

ちなみに、分析にかけられた研究のうち筋肉に不利な結果を示したものは1件だけ。

男性8人を対象に16時間断食をさせたところ、筋肥大にも不利で筋トレのパフォーマンスが下がったというもの。(R

しかし、この研究では食事できる時間が4時間とかなり狭く、コントロールグループが”1.4g/体重”のタンパク質を摂取しているのに対し、断食グループはタンパク質が”1.0g/体重”と少ない。

つまるところ『タンパク質を十分に摂って筋トレをしていれば16時間断食でも筋肉は減らない』と結論できるのである。

そして、脂肪が減っている原因は単純に摂取カロリーの減少による影響が大きいと思われる。

というのも、個々の研究を見ると”16時間断食”を行ったグループのほうが総じてカロリー摂取量が少ない。

つまるところ、16時間断食をすると単純に”量が食べれなくなる”のである。

ダイエットをしたことがある人なら分かると思うが、食事制限なしに摂取カロリーが減るのは奇跡に近い。

さらには筋肉の発達も阻害しないとなるとウハウハである。

とはいえ、今すぐ16時間断食を始めるのは待ったほうがいいかもしれない。

と言うのも、つい1ヶ月前くらいに16時間断食に新たな視点をくれる研究が出てきたのだ。

トレーニーが1年間にわたり"16時間断食”を行った

今までの16時間断食の欠点としては、長期的影響がわからなかったことである。先ほどのメタ分析で分析された研究もせいぜい長くても4ヶ月だった。

しかし、2021年12月に待望の「筋トレ者が16時間断食を1年間したらどうなるのか?」という研究が出てきた。(R

被験者となったのは5年以上の筋トレ歴を持つ男性20人で、体脂肪率は12%前後とアスリート体型。

実験期間中、参加者は2つの食事パターンに分けられた。

  1. 16時間断食:1PMに朝食、4PMにランチ、4-6PMのトレーニング30分後にプロテイン、8PMにディナー
  2. 従来の食事:8AMに朝食、1PMにランチ、4-6PMのトレーニング30分後にプロテイン、8PMにディナー

参加者には食事量や構成は変えないように指示。

そして、食事は3回に分けること、トレ後にプロテインを摂ることを守ってもらった。

被験者が実際に摂っていた1日の食事内容は以下。

実験期間の食事内容

筋トレ内容は最初の2ヶ月間は週3の筋トレをしてもらい、その後は各自に任せる形式にした。(そうじゃないと1年間も監督するのは現実的に不可能)

ただ、筋トレを行う時間帯は両グループの食事に合わせて4PM-6PMに指定。

12ヶ月間後に参加者の体組成やバイオマーカーを計測したところ、以下のような結果に。

  • 16時間断食グループは12ヶ月後の摂取カロリーが200kcal減っていたが、従来の食事法は変わらなかった!
  • 16時間断食は12ヶ月後に脂肪が1.68kg減っており、筋肉も1.21kg減っていた!
  • 16時間断食は2ヶ月後の値では脂肪が0.8kg減っていたが、筋肉は+0.47kgと減っていなかった!
  • 従来の食事法は12ヶ月後でも脂肪量は変わらなかった(+0.08kg)が、筋肉は2.03kg増えた!
  • 16時間断食グループは12ヶ月後の上腕二頭筋と大腿四頭筋の断面積が減少したが、従来の食事法ではどちらも増加した!
  • (16時間断食グループのバイオマーカーはレプチンとアディポネクチンなどが減少しており、テストステロンとIGF-1などが減っていた!)

なんかごちゃごちゃと書いたが、長期的結果を一言で言うなら”16時間断食はダイエットに成功したが筋肉も減少、従来の食事法はバルクアップに成功した(脂肪は変わらず)”となる。

そして、16時間断食の効果は先ほど同様”意図せずに200kcal減らした”ということ。

ちなみに、16時間断食の筋肉分解が”食事量減少”のせいなのか”断食そのもの”によるものなのかは不明。

言わずもがな、カロリー不足が筋肉を分解する強力な要因になるからである。

さらには、16時間断食でバイオマーカーが改善して健康になっているが、これまたダイエット効果なのか断食効果そのものなのかは不明。

言わずもがな、脂肪が減っても同じようにバイオマーカーが改善するからである。

結論として、現時点で16時間断食に言えることは3つ。

  • 16時間断食で意図せず食べる量を減らすことができる
  • 4ヶ月程度の短期間行っても筋肉が分解されるなどのデメリットはない
  • 1年間とか長期にわたる16時間断食は筋肉に不利になる可能性がある

バルクアップを最優先にしたい人なら、年がら年中16時間断食をするのはデメリットがある可能性が高い。従来の食事法や1日6食でいいだろう。

しかし、ダイエットをしているなら16時間断食は強力な武器になる。

2,3ヶ月と短期的に16時間断食をしたからといって、どんどん筋肉が分解されるようなことはない。

また、筋肉を増やすとかぶっちゃけどうでもいいから絶対に体脂肪を増やしたくない!という人もいるだろう。

そんなときは、16時間断食をすると食事量をコントロールしやすくなる。結局、16時間断食をやるかどうかは”何が自分にとって大事なのか?”によるのである。

筋トレ効果そのままに16時間断食をするコツ

最後に、今まで紹介してきた研究から”筋トレの効果そのままに16時間断食を実施するコツ”をまとめておく。

  • 言うまでもないがタンパク質を十分に摂取すること(1.6g/体重〜)
  • 1日3食以上、タンパク質はなるべく均等に配分する
  • 筋トレは食事間に入れるべし。そして、トレ後にプロテインを摂ることはメリットはあってもデメリットはない。

16時間断食は短期的に使うなら筋肉の分解を恐れる必要はない。

ただ年がら年中16時間断食をすると筋肉を増やすには不利になるかもしれない。(一つの研究しかないので今後に期待)ぜひお試しあれ!