ダイエット

ダイエット中に朝ご飯は食べるべき?時間栄養学をわかりやすく紹介

朝ご飯をしっかり食べて代謝を上げよう!というのが一昔前には常識だった。

しかし、いつの間にか”朝ご飯を抜いて断食をすれば痩せる!”という考えが取って代わり、時代はすっかり断食ブームに。

今回の記事は、今や前時代的になりつつある”朝食”の話。

というのも、実は朝ご飯をしっかり食べると痩せる!というエビデンスはわりとある。

それでは早速「朝ご飯のメリット」を見ていく...前に朝ご飯を抜くメリットを見てみよう。

16時間断食はカロリー摂取量が減る、ゆえに痩せる

「朝ご飯を抜いて16時間断食」というのは今やすっかり市民権を得たが、この断食がダイエットに効果的な理由はめちゃくちゃ単純。

食事時間を制限すると単純に食べれる量が減るので、自然とカロリー制限になって痩せるというもの。

例えば、2018年に食事時間を8時間に短縮したら痩せるか?」という研究が行われている。(R

この研究は肥満男性23人を対象にしたもの。

結果としては、被験者の食事時間を8時間に短縮しただけで、彼らの摂取カロリーが1日341kcal減少し、12週間で体重が2.6%落ちた。

この研究ではカロリー計算などは一切行われていない。

つまり、本当に食事時間を狭めただけ。意図的なカロリー制限なしで痩せるこの結果はなかなかすごい。

じゃあトレーニーではどうなのか?

結論としては、16時間断食と筋トレを組み合わせることで同じく自然とカロリー摂取量が減って痩せる。

その上、筋トレをしているので筋肉も維持できることがわかっている。

このことを示したのが2021年の「16時間断食と筋トレの組み合わせは体組成にプラスか?」というメタ分析。

このメタ分析では8件の研究を抜き出したところ、筋トレと16時間断食を組み合わせると筋トレ&従来の食事法より「自然と摂取カロリーが減って脂肪が落ち(-1.36kg)、筋トレと高タンパク質によって筋肉が維持できる(-0.27kg)」という結果になった。(R

筋トレ&16時間断食 vs 筋トレ&従来の食事法

ここで「いやいや、でも若干筋肉が減少しているじゃん?」と思うかもしれないが、これは2018年の研究が原因。(R

この研究では食事時間が4時間と極めて短い上に、コントロールグループが”1.4kg/体重”のタンパク質を摂っているのに対し、16時間断食グループは”1.0g/体重”とかなり少ない、というお粗末なもの。

逆に言えば、他の7件の研究を見ると、1.6g/体重以上の高タンパク質と筋トレ、そして16時間断食を組み合わせることで、筋肉は落とさずに自然とカロリーが減り、体型が大幅に改善することがわかる。

というのは以前の記事でも書いた話

16時間断食のメリットはわかったので、早速本題の朝ご飯のメリットの話をしよう。

朝ご飯をしっかり食べたら実際に痩せた

何事も論より証拠、ということでまずは「実際に朝食をガッツリ食べることで女性が痩せた!」という2013年の研究をご紹介。(R

この研究は肥満女性93人を対象にしたもので、2つのグループに分かれてダイエットをしてもらった。

  • 朝食メイン:朝食700kcal,昼食500kcal,夕食200kcal
  • 夕食メイン:朝食200kcal,昼食500kcal,夕食700kcal

摂取カロリー自体はグループ間で差はないが、朝食と夕食のどちらをガッツリ食べるかが大きく違う。

このカロリー配分で12週間ダイエットしてもらったところ、以下のような結果に。

体重の変化

同じ摂取カロリーにも関わらず、朝食をガッツリ食べたグループのほうが2.5倍も体重が落ちたのである。(朝食:-8.7kg vs 夕食:-3.6kg)

なぜ朝食をガッツリ食べるほうが痩せるのか?

その理由の一つに、朝食は代謝を上げる効果が高いことが挙げられる。

世間一般では『朝ご飯をしっかり食べて代謝を上げよう!』と言われるが、この話はあながち嘘ではないのである。

朝ご飯は夕食に比べて1.5~2倍も代謝を上げる

「朝ご飯をしっかり食べると代謝が上がる」というのは本当の話で、もうちょっと詳しく言うならば「朝ご飯による代謝上昇>夕食による代謝上昇」となることが知られている。

例えば2020年に『朝食と夕食、どちらのほうが代謝を上昇させるのか?』という研究が行われている。(R

この研究は普通体型の男性16人を対象にしたもので、食事配分で2つのグループに分けた。

  • 朝食爆食いグループ:カロリー配分を”朝1000kcal、昼500kcal、夜250kcal”で摂取
  • 夕食爆食いグループ:カロリー配分を”朝250kcal、昼500kcal、夜1000kcal”で摂取

そして食後3時間半にわたって代謝を測定したところ、食事の量に限らず朝食による代謝上昇は夕食のそれより2.5倍も高かったのである。

つまるところ、250kcalだろうと1000kcalだろうと、夕食に摂取するより朝食に摂取したほうが代謝が上昇するのである。

食事による代謝上昇

なぜこんなことが起こるのか?それは正直にいうと不明である。

実際に研究者は朝食による代謝上昇のほうが大きいと結論づけてはいる。

しかしながら、「どのメカニズムが夕食による代謝上昇の減少を引き起こすのかという疑問が生じる」と言っており、メカニズムがはっきりしないことも認めている。

そして「この朝食による代謝上昇をどこまで深刻に捉えるか?」というのは、正直ヒトによる。

というのも、1日全体の代謝を見ると、どちらもそこまで変わらないようにも見えるからだ。

1日の代謝変化

よーく見ると、朝食による代謝上昇効果のほうが夕食による代謝上昇効果よりも高いことがわかる。

しかし、「ぱっと見でほぼ同じじゃん!細かすぎ!」と思う人がいてもおかしくはない。(実際、自分もわりとそう思う)

とはいえ、朝食による代謝上昇効果が夕食より高いことは他の研究でも確かめられており、代謝にメリットがあることなのは事実。

例えば2015年の研究でも、夕食による代謝上昇は朝食に比べて44-50%も低いことが報告されている。(R

反例としては「夕食のほうが代謝上昇が大きかった!」とする研究もある。

しかし、この研究は病院で寝たきりの老人を対象にしたもので、私たち一般の人に広く当てはまるかは疑問である。(R

ということで代謝面にメリットがある朝食だが、そのメリットは代謝上昇だけではない。

もう一つ重要なメリットがあるのである。

朝ご飯を食べると食欲コントロールがうまくなる

朝食をしっかり食べることのもう一つのメリット、それは食欲コントロールがうまくなることである。

この研究では各グループの被験者の空腹度と甘いものへの欲求も調べられており、その結果が以下になる。

上段:1日の空腹度 下段:1日の甘いもの欲求

上側が空腹度、下側が甘いものへの欲求だが、どちらも傾向は同じである。

まず朝の食事に関しては、朝食をガッツリ食べたグループは空腹度が下がっている。

一方で、朝食を軽食で済ませたグループは空腹度が高いまま。

夜の食事に関しては、250kcalと少量だろうと1000kcalと大量の食事だろうと、どちらのグループも空腹度が下がっている。

つまるところ、この結果は『朝食はガッツリ食べないと1日中空腹が続くが、夕食は軽めに食べてもわりと満腹になる』ということを示している。

なので、合理的に考えると”朝食はガッツリ、夕食は軽め”が最適解となるのである。

ここで「いやいや、夜ご飯が少しとか我慢できるわけないじゃん!」と思うかもしれない。

その気持ちはよく分かるし。おそらくほとんどの人の実体験と反することは重々承知である。

しかし、実際に「朝食をしっかり食べて夕食を軽くすることで食欲制御がうまくいった」というエビデンスは他にもある。

例えば2012年の研究では、朝食600kcal&夕食300kcalを摂取したグループは、朝食300kcal&夕食600kcalを摂取したグループに比べ、空腹ホルモンであるグレリンの値が低く、ドカ食い欲求も低かったのである。(R

1992年の研究では、朝食を食べたグループは朝食を食べなかったグループに比べ、衝動的にお菓子を食べることが少なかったことなんかも報告されている。(R

なぜ朝食をしっかり食べるほうが食欲制御がうまくいくのか?に関しては「朝食をしっかり食べたので日中の食欲が減った」ということに加えて、もう一つ別の視点からも考えることができる。

それは、朝食をしっかり食べることは、すなわち夕食が軽くなることを意味しているということである。

朝食をしっかり食べる、すると夕食が軽くなる

朝食をしっかり食べるほうが食欲制御がうまくいく理由、その可能性の一つとして考えられるのが夕食が軽くなったことによる睡眠改善である。

というのも、2011年の健康な男女52を対象にした「寝る前の食事と睡眠の関係性」を調べた研究では、寝る前の食事がヘビーなほど睡眠が悪化したことが報告されている。(R

寝る前の食事と睡眠の関係

このグラフは縦軸に摂取カロリー、横軸に”睡眠潜時(Sleep latency)”と呼ばれる入眠するまでにかかる時間をとったもので、女性を対象にこれらの関係性を直線で近似したのが太い線。

摂取カロリーが大きいほど入眠までに時間がかかり、睡眠が悪化していることがわかる。(相関係数0.67)

(ちなみに男性を対象にした細い線は相関なしである。そして、その性差の理由は不明。)

ちなみにこの研究では3大栄養素のことも調べられており、厳密には睡眠を乱すのはカロリーよりも脂質によるところが大きい。

そして、2017年の研究では「睡眠が悪化すると満腹を知らせるホルモンであるペプチドYYが減り食欲が増進する」こともわかっている。(R

これらをまとめると、今まで見てきた”朝食をしっかり食べた研究”で食欲制御がうまくいったのは、夕食が軽くなったことによる睡眠改善…そしてそれが巡り巡って食欲抑制につながった可能性も十分に考えられるのである。

もちろん、この夕食を軽くすることによる睡眠改善効果がどこまで影響を及ぼしているかはわからないし、全てだとは言わない。

しかし、睡眠がダイエットに与える影響というのは侮れない。

朝食をしっかり食べることで夕食が軽くなることが食欲制御にメリットがあるという可能性は十分にあるのである。

16時間断食も効果的、朝食も効果的、ではどうする?

今までのことをまとめると次のようになる。

  • 16時間断食のように食事時間を制限すると摂取カロリーが減る
  • 朝食のように早い時間帯の食事は代謝を上げる
  • 夕食をヘビーにし過ぎないことは、睡眠改善と食欲制御に効く

これらの結論を実践する方法として、真っ先に思いつくのは”朝9時〜午後5時”の16時間断食だろう。

しかし、これはおそらくほとんどの現代人にとって生活に合わず、実用的ではない。

そこで次に最適なのが「1食目もしっかり食べる16時間断食」である。

というのも、16時間断食を実践するとなると、国内外問わずなぜか「昼は超軽め、夜にガッツリ、2食で終わり!」という人たちばかり。

これは、おそらく夕食にガッツリ食べるのが現代人の生活に合っているということが一番の理由だろう。

昼間は仕事をしているし、空腹感を感じても耐えることができる。仕事終わりに夕食でガッツリ食べる!というのを好む人は多いだろう。

こういった食事は生活に合っているのが最優先。なのでもちろんそれでもいい。

しかし、1食目と夕食をガッツリ食べる!という選択肢もあるし、むしろそのほうが代謝面・食欲制御・睡眠というすべての点においてダイエットが効率的になる可能性があるのである。

例えば目標カロリーが2500kcalだったとしたら、前回の食事タイミングの科学と合わせて

  • 正午:1200kcal
  • 間食:プロテイン300kcal
  • 夕食:1200kcal

などで配分するのが、16時間断食の食事時間を制限するメリットも、早い時間帯にガッツリ食べる朝食の代謝的メリットも、夕食を重くし過ぎない睡眠面のメリットもすべてを享受できる可能性が高い。

ここで「夕食をもっとガッツリ食べて満腹で寝たい」という人もいるかもしれない。

しかし、逆説的だが夜ご飯を1食目に分配することで夕食後に満腹感を感じられるようになる可能性がある。

というのも「満腹で寝たいから夕食を増やし過ぎる=睡眠が悪化する=次の日の夜に空腹感を感じる=(夕食の量が足りないせいと勘違いして)もっと夕食を増やす=睡眠が悪化する…」という悪循環に陥っている可能性があるのである。

1食目と最後の食事をガッツリ食べる16時間断食、ぜひ一度試してみてはいかがだろうか。