ボディメイク

ダイエットのリバウンド防止法を論文を用いて解説!

ダイエットで痩せることも簡単ではないが、何より難しいのがその体重をキープすること。

ダイエットで一時的に体重を落としたけど、気づいたらリバウンドしてた...という経験がある人は多いはず。

ということで、今回はリバウンドしないための方法をご紹介。

『どんな人がリバウンドしないのか?』を調べた研究から、リバウンドしない人の習慣を見ていこう。

リバウンド防止につながる習慣6つ

まず紹介するのは、2003年に行われた「リバウンド防止につながる習慣は?」を調べた研究。(R)

この研究では、あるダイエットプログラムに参加した1247人を対象にしたもので、ダイエット後にどんな習慣がリバウンド防止に役立っているのか?を調査したもの。

被験者は8つの習慣に自分が当てはまっているかを回答したのだが、ダイエット後1年間にわたり、どの習慣がリバウンド防止に役立っているかを調べたところ、結果は以下の通り。

オッズ比というのは各習慣がどれだけリバウンド防止効果があるかを示したもので、1.2が弱い相関、2.0だと結構強めの相関となる。

上位2つの習慣はリバウンドするかどうかにほとんど関係なく、下の習慣になるほどリバウンド防止効果が高くなる。

ちなみに、硬直なマインドが何かというと、要は”白黒思考”のこと。ダイエット中はスイーツを一切食べないが、一度お菓子を口にするとドカ食いする。

あるいは、厳しいダイエットをする期間と吹っ切れて好き放題食べる期間に分かれていたりするなど、”0”か”100"かでしか考えられない思考方法になる。

一方で、柔軟なマインドとは、体重コントロールを日常的とうまく調和させる思考法。お菓子を”食べる/食べない”ではなく、程よく食べる。友達との外食はチートデイと吹っ切れてドカ食いするのではなく、節度を持って調整する...など。

この研究では、硬直なマインドはダイエットしてもリバウンドする可能性が高く、逆に柔軟なマインドはリバウンド防止に役立つことが判明したのである。

そして、もう一つ大事なことが判明している。それは、習慣を1つだけ身につけた人よりも、複数の習慣を身につけた人ほどリバウンドしなかったのである。実際に、5〜8個もの習慣を身につけた被験者は圧倒的にリバウンド率が低かった。

これらの結果を見て、研究者は以下のように結論づけている。

長期的な減量を成功させるためには、個人の行動の1つを改善するだけでは不十分である。生活スタイル全体を変えなければならない。(中略)成功率の低い被験者は、最初の1年間で行動の改善を諦め、元の行動パターンに戻ってしまう。

長期的な体重維持のためには、魔法の習慣が1つあれば良いという訳ではない。運動をする、野菜を食べるなどのいい習慣をたくさん作り、それを1年間は継続することが必要になるのである。

体重を1年間維持した人は、ほとんどリバウンドしない

他の論文では、2014年のリバウンド研究でも同じような結論が出ている。(R

この研究では、最低でも13.6kgの減量を1年間維持した2886人を対象に「5年後と10年後にどれだけ体重を維持しているか?」を調べたもの。

各被験者に減量した体重を申告してもらったところ、減量した体重は以下のような結果になった。

  • 0 年後   :-31.3kg
  • 5 年後   :-23.8kg
  • 10年後   :-23.1kg

0-5年の間では7.5kgもリバウンドしているのに対して、5-10年の間では0.7kgしかリバウンドしていない。

さらに、この研究では1年間体重を維持した人の87%以上が、5年後と10年後にも体重を維持しているということも報告されている。

逆に、ダイエット終了時から1年の間に、運動が減る、食事制限を止める、体重計測の回数が低下する、ドカ食いをする、などの問題行動が増加した人が、最もリバウンドするという結果になった。

つまるところ、ダイエット終了後は1年間は習慣が戻ってしまいやすい。逆に、その1年間さえ耐えれば、10年後も体型がキープできる可能性が高いのである。

まとめ

ダイエットを長期的に成功させるには秘訣は以下の3点に集約される

  • 硬直思考ではなく柔軟思考を身に着ける
  • できるだけ多くのいい習慣を身につける
  • 減量後1年間は習慣が抜けやすいので気を付ける

減量後1年間がリバウンドするかどうかの分かれ道。ここを耐えるのはしんどいが、ここさえ越えれば10年だろうと体型をキープできる。ダイエット後はドカ食いしたくなる気持ちもわかるが、未来のためにそこはぐっと我慢しよう。