ダイエットのやる気がないとき、無理にモチベーションを上げると失敗する

ダイエットのやる気がないとき、どうにか対処しようとする人は多いだろう。

このときよく見られるのが次の２パターン。

1. 痩せた”未来”の自分を想像してテンションを上げる
2. ”現状”の体型を否定して自分を戒める

今回は論文から「ダイエット中のやる気」に関する話を紹介。

痩せた自分を想像してやる気を出す

例えば理想の体型の人を見てやる気を出している人がいるかもしれない。

実際に写真を見た直後はやる気が出るかもしれないが、行動には繋がらないというジレンマがある。

結果注目グループの計画量がおよそ47分だったのに対して、経験集中グループはおよそ37分。

指示なしグループがおよそ36分なので、結果注目グループの計画量が抜きん出ていることがわかる。

一番実行量が少なかったのは結果注目グループで、その時間はおよそ34分。

一方で経験集中グループは計画量を上回る43分の実行量だった。

	計画量	実行量
結果注目グループ	47分	34分
経験集中グループ	37分	43分
指示なしグループ	36分	38分

この表からわかるのは「結果に注目してやる気を出しても、計画量が増えるだけで行動量は増えない」ということ。

一方で経験そのものに集中したグループは「楽しくてつい多めにやっちゃった⭐︎」という状態になっている。

それが”罪悪感”である。

実は罪悪感というのは本人にとって大きなストレスを生む。

実際に「ジャンクフードの禁止が罪悪感を生み、そのストレス解消でドカ食いに走る」パターンがあるというのは以前にも紹介した話。

ダイエットに効果的なのは「痩せた自分未来の自分を想像する」ではなく”経験そのものを楽しむ”ことなのだ。

現状の自分を否定してやる気を出す

理由の一つ目は、さっきの研究で見たように結果に着目すると実際にやる気が出て計画量が増えたとしても、実際に実行する量が増えるかは分からないという問題がある。

そしてもう一つ、ボディイメージというものを損なう可能性があるのだ。

自分の体への満足度を表すボディイメージだが、実はボディイメージが悪化している人はストレスやドカ食いに苛まれることがわかっている。（R）

現状に満足しないほうが結果を残せる...わけではない

現状に満足していない人の方が努力をして結果を出せそうなイメージがあるかもしれないが、実際はそういうわけでもない。

研究者の仮説が正しければ「プロアスリート＞趣味レベルのアスリート＞一般人」の順で自己批判が強くセルフコンパッション（自分への思いやり）が低いはず。

しかし実際に調査してみたところ、仮説通りにはならなかった。

• セルフコンパッションや現状への満足度は、グループ間で差がなかった！
• 現状へ満足してしまうことを恐れている人はストレスを抱えていた！

そのわりに、セルフコンパッションの低さとか現状に満足することへの恐れは心理的ストレスとは関係していた。

つまるところ、自分に厳しくしてる人ほど結果が出てるわけではないけど、ただただ心理的ストレスだけは抱えていたのだ。

むしろ現状の体型を否定すると、ボディイメージを悪化させてストレスを生んだり過食とかに繋がったりする可能性すらある。

そのわりに結果に繋がらないのであれば、過度に自己否定するのは悪影響でしかない。

例えば自分の体に不満があるときに、「太ってる自分には価値がない」と思いすぎるとストレスに苛まれるうえにドカ食いしてしまう可能性がある。

ここで重要なのは過度に自分の価値と結びつけず、「太ってる自分も素晴らしいけど痩せたらもっと素晴らしいだろうなぐらい」と自分の価値と体型を一旦切り話すというのが大事なのだ。

やる気がない気持ちを受け入れつつも、行動の手綱を握れ

どちらのグループも摂取カロリーと運動の設定は同じ。

摂取カロリーは1200-1800kcalに設定されており、週あたり大体250分の運動するように言われている。

このようにして両グループにカロリー制限を1年間実施してもらったところ、結果は以下のようになった。

6ヶ月時点で標準的治療を行ったグループがおよそ-10%の体重を落としたのに対して、受容マインドを育てたグループは-13パーセントの体重を落としている。

それに加えて12ヶ月後も計測したところ、標準的治療グループは若干体重が戻る傾向があったのに対して受容マインドを育てたグループはさらに体重が下がっている。

結局、やる気もそうだが「感情を操作しようとするのではなく受容することがダイエットに効果的」ということがこの研究でわかった。

マインド①価値観を明確にする

まず最初に、被験者は人生の価値観を明確化するように求められている。

研究者は被験者に対して、自分にとって大事な人生における価値観を決めてもらい、その価値観をもとに目標を設定してもらった。

• 健康で長生きしたいから！
• 今この瞬間を目一杯素敵な自分で生きたいから！
• 活動的でみんなに愛されるおばあちゃんでいたいから！

ちなみにこの価値観による意味づけに正解はない。

自分の人生にとってダイエットがどんな価値観に基づいていて、なんで人生でそれが大事なのか意味づけするってことが大事なのだ。

マインド②不快感・快楽現象の受容

飽食と言われてる現代の環境で体重をコントロールすることは簡単ではない。

辛いこともあるし我慢しなければいけないときもあるものだと被験者に受け入れてもらった。

さらにこの研究で言われてるのが快楽の減少。

• 甘いものが食べたいときに、アイスクリームの代わりにリンゴを選ばなきゃいけないときもある
• テレビを見たいのを我慢して、ちょっと散歩で運動しなきゃいけないときもある

マインド③マインドフルな意思決定

例えば駅前で大好物のケーキを見たときに、自分にどんな感情が浮かんでくるかを確認してもらった。

受容マインドで感情を受け入れろと言われても、そもそも自分の感情や行動を一歩引いて認知することができないとそんなことはできない。

ダイエットする人が普段無意識に行っている食べ過ぎや運動のサボりなどの行動が、どういう認知によって引き起こされてるかに自覚的になってもらったのだ。

まずダイエットでコントロールできないものとして、思考がある。

これらの感情は自然と湧き上がってきてしまうので、自分自身ではどうすることもできない。

しかし、行動や環境の部分は自分でコントロールすることができる。

多くの人がやりがちなのが思考そのものを拒絶するという方法だが、この方法は効果がない。

ダイエット成功に大事なのは、やる気も含め感情は一旦受け入れつつも、行動は自分でしっかり手綱を握っておくこと。

論文には体重計測を避けていた被験者の例が書かれている。

その被験者は体重計に乗るたびに体重が落ちておらず、「もう自分なんかが体重を落とすなんて無理だ」とネガティブになりがちだった。

このときの恥の感情です、研究者は「積極的に受け入れろ！感じまくれ！」と言っている。

ただそれでも体重計には乗れ、と言ったのだ。

まとめ

今回はダイエットのやる気についてまとめた。