ボディメイク

16時間の正しいやり方、それは筋トレと高タンパク質にあった

「16時間断食はダイエットに効果的なの?」
「16時間断食じゃ筋肉が落ちそう」

と思っている人もいるだろう。今となっては有名になった16時間断食だが、フィットネスの世界では長年『食事はこまめに摂ったほうがいい』と言われてきたので、抵抗感がある人もいるだろう。

ちなみに、食事をこまめに摂ったほうがいい、というのは今となっては覆されている。詳しく知りたい方は、以下の記事をどうぞ。

それはさておき、今回はダイエットに有効な16時間断食のやり方を説明しよう。

筋トレと高タンパク質を組み合わせることで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを落とすことができる。

筋トレしている人限定で16時間断食の効果を調べた

今回紹介するのは、2021年に行われた「筋トレしている人に16時間断食は有効か?」を調べたメタ分析。(R

この論文では8件の研究を抜き出し、”筋トレ&16時間断食”と”筋トレ&普通の食事パターン”を比較して、どちらが体型改善に有効か調べたもの。

実はこれまで”筋トレをしている人”の断食効果を調べた研究は皆無で、この研究は「筋トレと16時間断食を組み合わせたらどうなるの?」という疑問に初めて答えたもの。

メタ分析の対象となった研究から221人の研究データを抜き出し、筋トレしている人が16時間断食をしたらどうなるかを調べたところ、以下のような結果に。

この結果から、筋トレしている人が16時間断食をすると、脂肪が1.36kg減り、筋肉も0.27kg減るということが分かる。

16時間断食グループのほうが痩せた理由は、単に「量を食べれなくなったから」である。というのも、16時間断食もコントロールグループも、意図的にカロリーが揃えられているわけではない。

16時間断食のグループは、自然に食べれる量が減ったのである。16時間断食を試してみればわかるが、1日6回の食事で大量のカロリーを摂るのは簡単だが、1,2回の食事で同じだけのカロリーを摂るのは難しい。

1回に食べれる量というのは、人間そこまで多くない。16時間断食で、1日の食事量が減るのである。

そして、筋トレをしていれば16時間断食をしていようとも、筋肉が減ることはないのである。

ちなみに、ここで「いやいや、16時間断食グループもちょっと筋肉が減っているじゃん!」と思うかもしれないが、これは2017年の研究に結果が引っ張られているから。(R

実は、メタ分析にかけられた研究の中で、この研究だけが16時間断食は”筋肉が分解される”という結果が出ている。

なぜこの研究だけが筋肉に不利な結果になったかというと、まず第一の理由として断食時間が長すぎる。

というのも、この研究では食事できる時間が4時間とかなり狭く、16時間断食どころか20時間断食になっている。

もう一つの理由は(個人的にはこちらの理由が大きいと思っているが)、タンパク質不足だろう。

というのも、この研究ではコントロールグループがタンパク質を”1.4g/体重”摂取しているのに対して、16時間断食グループはタンパク質を”1.0g/体重”しか摂取していない。この値はコントロールと比較して少ないだけでなく、絶対値として少ない。

逆に、他の7件の研究はタンパク質を"1.6g/体重”以上摂取しており、この場合は16時間断食で筋肉に不利になることはなかったのである。

つまるところ、高タンパク質と筋トレを組み合わせれば、16時間断食で筋肉そのままに脂肪を落とすことができるのである。

16時間断食はダイエットに効果的

最後に16時間断食のやり方をまとめておこう。

  • 食事時間は8時間は確保する
  • タンパク質は”1.6g/体重”以上を心がける
  • 筋トレをする

16時間断食は、正しく使えばダイエットに効果的。これは、筋トレをしている人も例外ではない。ぜひお試しあれ。