筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する科学的理由

一昔前までは「筋トレは限界まで追い込むことが重要なんだ！」と言われていたが、時代が変わり「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」ということが常識になりつつある。

今回の記事では「筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する理由」を紹介。

今までは筋トレ初心者を対象にした研究から「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」くらいの認識だったが、筋トレ経験者を対象に実験してみたら「追い込まないほうが筋肥大する」という結果が出てきたのだ。

筋トレ初心者は追い込んでも追い込まなくても筋肥大は一緒だった

2018年の研究「筋トレは追い込むかどうかに関わらず筋力UPも筋肥大率も同じ」

このことを示したのが2018年の研究。[1]

被験者となったのは筋トレ未経験社の男性28人で、「追い込むor追い込まない」と「高強度or低強度」で被験者の各足を４つの条件に振り分けてレッグエクステンションをしてもらった。

	強度	追い込み	ボリューム
❶HIRT-F	80%1RM	○	12,795kg
❷HIRT-V	80%1RM	×	12,619kg
❸LIRT-F	30%1RM	○	9,923kg
❹LIRT-V	30%1RM	×	9,755kg

一方で同じ強度なら筋トレを追い込むかどうかとボリュームは関係ないという結果に。

これは「筋トレを追い込むと最初のセットこそレップ数が増えるが、後半のセットでレップ数が落ちるのでボリュームは変わらない」という他の研究とも一致している。

被験者には週２回の筋トレをしてもらい、12週間後に筋力と筋肥大を測定したところ以下のような結果になった。

まずは筋力から。

高強度のほうが筋力が上がりやすいことを考えると意外な結果だが、今回のテーマである筋トレの追い込みは筋力向上に影響を与えなかった。

そして次は筋肥大の結果を見てみよう。

筋肥大にはボリュームが一番重要だと分かっているので、筋トレを追い込もうが同じくらい筋肥大するのは納得の結果。

ボリュームが少ない低強度トレーニングも同じくらい筋肥大したのは意外だが、今回のテーマである筋トレの追い込みは筋肥大には影響しなかったのである。

2017年の研究「ボリュームが同じなら筋肥大率は同じだった」

次に、女性を対象にした大規模研究である2017年の論文を紹介しよう。

まず、この研究で基準となるグループがRFグループ。

このグループは70%1RMの重さで3セットの筋トレを行なうという、いわゆる”一般的な筋トレ”をした。

そしてRNFVは、RFグループと同じボリュームの筋トレを追い込まないで行ったグループ。

具体的には１セットあたりのレップ数を７レップスに制限する代わりに、セット数が１セット増やされている

そしてRNFはRNFVと同じく70%1RMで７レップだが、セット数は追加せず3セットにしたグループ。

この３セットで筋トレをしてもらったところ、ボリュームは以下のようになった。

追い込まない＆セット数を追加しなかったグループだけが、残り２つのグループよりボリュームが少なくなっている。

ボリュームに差があることに注意しつつ、5週間後と10週間後の筋肥大率を測定したところ以下のような結果に。

ボリュームが同じのRFとRNFVはどちらも筋肥大し、その向上率は同じくらいだった。

これらの結果から（筋トレ未経験者においては）筋トレは追い込まなくても同じくらい筋肥大するというのが現代では一般的になっている。

筋トレ経験者では追い込まないほうが筋肥大した