ボディメイク

クレアチンは効果的?タイミングは?摂取量は?という疑問に論文で答える

「クレアチンって効果があるの?」そんな疑問を持っていないだろうか。

今回は、論文から「クレアチンの効果と摂取方法」をご紹介。

クレアチンは広告こそ大してされないが、実は科学的に効果が実証されている数少ない優良サプリなのである。

クレアチンは筋肉のエネルギーになる

クレアチンというのはアミノ酸の一種で、その2/3が”クレアチンリン酸”として体内に存在している。

このクレアチンリン酸はほとんどが骨格筋に存在しており、役割としては筋肉のエネルギー源であるATPを作り出す。

なので、筋肉のクレアチンレベルが上がると、筋トレのパフォーマンスが上がると言われている。

このことはヒトでも実証されており、その一つに例えば2000年の南イリノイ大学による研究がある。(R)

研究者は23人の被験者を集め、クレアチンを1日2g摂取するグループとプラセボを摂取するグループに分けた。

この条件で被験者には6週間にわたりプリチャー(リバース)カールをしてもらったのだが、その際の筋肥大と筋力向上は以下のような結果になった。

  • クレアチンを飲んだグループのほうが1RMが伸びた!( +11.9kg vs +6.8kg )
  • クレアチンを飲んだグループのほうが筋肉量が増えた!(+2.0kg vs +1.6kg)

まず、クレアチンを1日2g摂取することでプラセボより筋力も伸びたし筋肥大もしたのである。

理論的には効果があるとされているクレアチンだが、サプリとして摂取しても実際に効果があることが実証されたのだ。

クレアチンは、”3g”を”食事と一緒に”摂るのがベスト

では、クレアチンは”どれくらいの量”を”どのタイミング”で摂取すればいいのだろうか。

まずクレアチンの摂取量だが、3gの摂取がオススメ。

1996年の研究では「クレアチンの摂取量と筋肉のクレアチン濃度」の関係が調べられており、この研究ではクレアチン3g/日を摂取して28日経過後に、筋肉のクレアチン濃度が20%上昇したことが報告されている。(R)

あるいは、少しでも早く効果を実感したいなら、はじめの6日間だけは20g摂取してもOK。

これはクレアチンローディングと呼ばれる方法で、先ほどと同じ1996年の研究では6日間で筋肉のクレアチン濃度が20%上昇したことが報告されている。(R

次にクレアチンの摂取タイミングだが、食事と一緒に摂るのがいいだろう。

というのも、クレアチンは糖質と一緒に摂ることで、筋肉のクレアチン濃度が30%まで上昇することがわかっている。(R)

食事と一緒に3g/日のクレアチンを摂ることで、筋肉のクレアチン濃度を効果的に上昇させることができるのである。

クレアチンサプリは、格安の”クレアチンモノハイドレート”一択

ちなみに、クレアチンサプリには色々な種類があるが、購入すべきは一番安い”クレアチン物ハイドレート”一択。

というのも、多くの研究で使われており効果が実証されているのはこの”クレアチン物ハイドレート”だから。あとは何と言っても値段が安い。

クレアチンの別種として”クレアルカリン”や”クレアチンエチルエステル”があり、広告ではクレアチンモノハイドレートより良いと謳ってものもある。

しかし、実態はクレアチンモノハイドレートと効果は一緒。(R,R

無駄に値段が高いだけなので、ここは大人しく一番安くて効果も実証されている”クレアチンモノハイドレート”を買うようにしよう。

まとめ

クレアチンは科学的に効果が認められている上に値段も安い。さらには長期間摂取しても副作用がなく、安全性も確立されている(R)

数少ない超優良サプリなので、何かサプリを試したい人は、まずはクレアチンを試してみてはいかがだろうか?