ボディメイク

不可能だと諦めてない?筋トレ上級者のためのリコンプ完全ガイド

脂肪を減らして筋肉を増やす”リコンプ”。

前回の記事では”リコンプが効率の良いボディメイクである”ということを研究例から紹介し、実際にカロリー制限中でも筋肉を増やせるという今年発表された素敵なメタ分析を紹介した。

今回は実際にリコンプした研究例をたくさん紹介し、脂肪を減らして筋肉を増やすリコンプのガイドラインをご紹介。

しかも、この記事で紹介するのは”スリム体型のトレーニー”を対象にした研究である。

リコンプしやすい肥満の人や筋トレ初心者のリコンプは以前に紹介した。

しかし、すでに絞れてるトレーニーだってリコンプできる。

トレーニーがリコンプするための設定カロリーやPFCバランス、筋トレのセット数まで、リコンプガイドラインをあますことなく紹介しよう。

有酸素運動はリコンプ最大の落とし穴

まず、リコンプを目指す上で意外な落とし穴となるのが有酸素運動。

というのも、有酸素運動は筋肉にマイナスの効果がある。

これは専門用語で”コンカレントトレーニング(Concurrent Training)”と言われており、2012年のメタ分析が筋トレと有酸素運動を同時にやることのマイナス効果をうまくまとめてくれている。(R)

  • 有酸素運動は筋量にマイナス効果がある
  • 有酸素運動は筋肥大を阻害する

詳しいメカニズムはまだ不明だが、有酸素運動と筋トレは互いに邪魔をする関係にある。

リコンプを目指すなら有酸素運動は絶対にしてはいけない。

ちなみに、リコンプを成功させ筋肉をつければ、有酸素運動などしなくても十分に痩せる。

というのも、筋肉を作ることには莫大なコストがかかる。

2019年の論文に『体重100kgの男性が1.5kg筋肉をつけるために必要なコスト』という面白いものがある。(R)

  • 代謝の増加           :2557kcal
  • 消化に必要なカロリーの増加   :2261kcal
  • タンパク質のターンオーバーの加速:4000kcal
  • タンパク質作成に必要なエネルギー:1238kcal

これらを全て合わせると10056kcalとなり、これはフルマラソン42.195kmを4.5回も走ることに相当する。

確かに筋トレは運動中のカロリー消費は有酸素運動には及ばない。

しかし、その後の筋肉を作ることに莫大なコストがかかるので、有酸素運動より大きなダイエット効果を発揮する。

リコンプの第一歩は”できる”と思うこと。

少し話が逸れたので、いよいよ本題に入ろう。

物凄くバカみたいな話だが、リコンプの第一歩目は”できる”と信じること。

「脂肪を減らして筋肉を増やすなんて無理に決まってるじゃん…」

と思った瞬間に実現不可能になる。

病は気から、ではないが思い込みの力というのは意外と馬鹿にならない。

治療薬の研究でも、薬を飲んだと思い込むだけで症状が改善するプラセボ効果があるので、コントロールグループを作り偽薬を飲ませて薬の効果を検証している。

もちろん、マッチョな体やモデル体型になれると思い込むだけで痩せられることは絶対にない。

しかし、せっかくリコンプを目指して食事やトレーニングを計画しても、”できない”というメンタルブロックがあると台無しになる。

ということで、”筋トレ経験者かつスリム体型”というリコンプしづらい人が次々とリコンプしていく様を見ていこう。

女子バレーボール選手が筋肉を2.7kg増やし脂肪を2.1kg減らした

まず最初の例は2018年の女子バレーボール選手を対象にした研究。(R

この研究は「筋トレ中の動作速度を変えたら筋トレの効果も変わるのでは?」を調べたもので、被験者は大学に所属する女子バレーボール選手15人。

トレーニング経験は不明だが、スクワットの挙上重量(1RM)が87.5kgであることから筋トレ経験はある模様。

実験期間は7週間で、参加者は2つのグループに分けられた。

  • 動作速度を変化させるグループ
  • 動作速度を一定にしたグループ

研究の趣旨としては「グループ間で筋力が変わるのでは?」というものだが、話が脱線するので結果の詳しい説明は割愛。(どちらも同じくらい筋力が向上した)

ここで注目すべきは体組成である。実験期間前後にDEXAで体組成を計測したところ、どちらのグループも筋肉が2.7kg増え体脂肪が2.1kg減っていた。

食事内容を見ると、総カロリーは維持カロリーでタンパク質は”1.7g/kg体重”とまずまずの量を摂取。

さらには筋トレ後には25gのホエイプロテインを摂取している。

運動に関しては、筋トレは全身トレーニングを週3回行うもの。

中心となるのはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で、そこにランジ・プレス、プルなども取り入れられている。

この研究で”筋肉2.7kg増加&脂肪2.1kg減少”という見事なリコンプをもたらしたと思われる原因を要約すると以下のようになる。

  • 過度のカロリー不足になっていない(維持カロリー)
  • タンパク質が"1.7g/体重”と十分な量
  • トレーニング後すぐにタンパク質を摂取している
  • 筋トレを十分なボリュームで行なっている(82500kg / 週)
  • (有酸素運動が含まれていない)

有酸素運動に関しては特に明記されておらず、実験で追加されていないことは確実。

しかし、参加者はバレーボールの練習はしていたと思われるので一応カッコ描きにした。

リコンプの見事な例だが、ダイエットがメインではないので被験者の体脂肪率や総カロリーの正確な情報に対する情報は不明。

ということで、もう少し厳密な研究を見てみよう。

1日あたり”3.4g/体重”の高タンパク質でリコンプ達成・・・?

次に紹介するのは2015年の「高タンパク質とヘビーな筋トレで体型が改善するのでは?」という研究。(R)

被験者となったのはトレーニング歴のある男女48人。

体脂肪率はおおよそ19%前後であり、男女混合グループであることを踏まえると肥満ではなくスリム体型といえる。

実験期間は8週間で、その間参加者は”高タンパク質グループ”と”ノーマルタンパク質グループ”の2つに分けらた。実際に摂取した食事内容は以下。

総カロリーと3大栄養素

それぞれのグループにおける違いはタンパク質のみ。

高タンパク質グループがタンパク質を大幅に増やしたことで+370kcalとオーバーカロリーになっている。

一方で、ノーマルタンパク質グループは維持カロリー。

タンパク質量を見ると、ノーマルタンパク質でも十分な量のタンパク質を摂取している。(高タンパク質グループは一般的には超高タンパク質のレベル。)

筋トレに関しては、参加者に全員同じ内容をするように指示された。

筋力&筋量の増加を目的として研究者が組んだプログラムで、部位を分割して週5回行うスプリットルーティン。

「筋トレの研究者がどんなルーティンを組むのか?」に興味がある人もいると思うので、今回はそのルーティンを一応全部紹介しておく。

8週間の筋トレ内容

分割法は”プッシュ・プル・レッグ”で、基本的には各部位2回だが1部位だけは週1回。

よって合計週5回のトレーニングになっている。

土日は完全にオフで、週の後半にはきちんと筋トレのボリュームを減らす徹底ぶり。(ダイエットのチートデイのようなもので、筋トレもボリュームを一時的に落とすと筋力が向上する)

ちなみに、この筋トレはかなりハード。

1部位20セット以上こなしている週も多く、人によってはオーバーワークになってもおかしくない。

また、この研究では実験期間中に有酸素運動を一切行わないように指示している。

というのも、先ほど説明した通り有酸素運動は筋トレの効果を邪魔することが知られているから。

このようにして”高タンパク質&ハードな筋トレ”を8週間行いBODPODで体組成を計測したところ以下のような結果になった。

  • どちらも筋肉が1.5kg増加した!
  • 高タンパク質グループのほうが脂肪が減った!
    (ノーマル:-0.3kg vs 高タンパク:-1.6kg)

どちらのグループも”高タンパク質&ハードな筋トレ”で見事にリコンプを達成。

そして"3.4g/体重”という人外な量のタンパク質をとったグループのほうが脂肪が減った。

この研究では各個人の変化も見ることができる。

筋肉量の変化
脂肪量の変化

筋肉量はどちらも同じくらい増えているが、高タンパク質グループのほうが明らかに脂肪が減っている。

ここで「タンパク質を取りまくれば脂肪が大きく減る!」という結果に飛びつきたい気持ちはやまやまだが、ちょっと待ってほしい。

仮に明日から3.4g/体重のタンパク質を摂って同じようにトレーニングしてもリコンプは達成できない可能性が高い。

4.4g/体重の超高タンパク質でもリコンプは達成せず

というのも2014年の「4.4g/体重の超高タンパク質で体型が改善するのか?」という研究ではリコンプは達成していない。(R)

これは先ほど紹介した論文と同じ研究者が行ったもので、内容は先ほどの論文とかなり似ている。

被験者は同じくトレーニー40人で、普通タンパク質と4.4g/体重の超高タンパク質に分けた。

8週間の栄養摂取

他の栄養素は先ほどの研究とほとんど同じで、今回はトレーニングには介入せず普段通り行ってもらった。

同じく8週間後にBODPODで体組成を計測したところ、以下のような結果に。

  • どちらも同じくらい筋肉が増加した!(普通:+1.3kg vs 超高タンパク:+1.7kg)
  • どちらも脂肪は変化しなかった!(普通:+0.3kg vs 超高タンパク:-0.2kg)

どちらも同じくらい筋肉が増えたが、脂肪量は変わらずリコンプには至らなかった。

このようにただタンパク質を摂取しただけではリコンプは達成できない可能性が高い。

つまり、高タンパク質と一緒に”ハードな筋トレ”も必要になるのだ。

リコンプ達成した人と出来なかった人がいるのはなぜ?

しかし、ここで”高タンパク質&ハードな筋トレ”だけでもリコンプは達成できない。

先ほどの紹介した「タンパク質3.4g/体重でリコンプした!」という研究に戻ろう。

個人の結果をあらためて見てみると、どちらのグループでも個人差が激しい。

参加者の70%がリコンプを達成したのに対し、参加者の30%は逆に脂肪が増えて筋肉が減っている。

体脂肪率の変化

研究者いわく、どちらのグループにも体脂肪が4kg減少したにも関わらず体重が7kg増加した猛者がいたらしい。

一方で、どちらのグループにも逆に体脂肪が増えて筋肉が減った人がいる。

つまり、同じように”高タンパク質&ハードな筋トレ”をしてもリコンプを達成できる人と出来ない人がいる。

ではこの結果の違いは何から来ているのか?その答えこそがリコンプの鍵になる。それは…

ハードなトレーニングに見事耐えられればリコンプできる

ということである。

筋トレはボリュームを増やすほど効果が上がる。しかし、ボリュームを増やし過ぎいるとオーバートレーニングで逆効果になる。

この研究でリコンプを達成したのは、研究者が用意した超ハードな筋トレに耐えられた人のみ。

逆に体脂肪率が上がった人はこのトレーニングでオーバートレーニングになったのだと思われる。

というのも、そう考えるのが妥当だとする理由がいくつもあるのだ。

理由①筋トレ歴の違い

まず第一に、被験者の筋トレ歴が両グループで大きく違う。

  • 普通タンパク質:平均2.4年
  • 高タンパク質 :平均4.9年

被験者の筋トレ歴が倍以上違い、これは統計的にも差があるレベル。

意外と知られていないことだが、筋トレは歴が長くなるほど回復が早くなる”bout effect"という現象が知られている。

つまり、マラソンをしていれば次第に体力がつき息切れしなくなっていくのと同じように、筋トレも続けることで体が慣れて次第にハードなトレーニングに耐えられるようになる。

筋トレ初心者が多い普通タンパク質グループにとって、この研究の筋トレはハードすぎる可能性が高い。

というのも、一般的に筋トレでオーバートレーニングにならず効果を最大限発揮できるのは1部位”10~20セット/週”とされている。(それ以上は先細りになるかオーバートレーニングになる。)

それに対して、今回の研究では1部位”18~24セット/週”と上限ギリギリを攻めたハードトレーニング。

しかも5日間連続という鬼畜さであり、このトレーニングをこなすには初心者にはいささか回復時間が足りない。

一方で、高タンパク質グループは筋トレ中級者の集まりである。

よって、それだけでこのハードトレーニングに耐えられた可能性は高い。

実際に、この論文では”高タンパク質グループ”は”普通タンパク質グループ”よりトレーニングのコンプライアンスが高かったことが報告されている。

具体的には、高タンパク質グループの93%がトレーニングメニューをしっかりこなし、負荷を順調に増やした。

一方で、普通タンパク質グループは78%しかトレーニングメニューを守れなかった。

つまり、普通タンパク質グループはハードなトレーニングについていけなかったのである。

理由②カロリー不足

オーバートレーニングになった原因として考える2つ目の理由は、単純にカロリー不足である。あらためてもう一度カロリーと栄養素の内訳を見てみよう。

実験期間中の食事内容

ここでまず注目すべきは摂取カロリーである。というのも、以前の記事でも書いた通り摂取カロリーがダイエットで一番重要なファクターだから。

ダイエットピラミッド(土台ほど重要度が高い)

ここで被験者の平均プロフィールが”身長174cm、体重74.5kg、体脂肪率19%”であることから、週5でトレーニングをしたときの推定消費カロリーを計算すると1日2607kcalとなる。

つまり、高タンパク質グループは維持カロリーなのに対して、普通タンパク質グループは500kcalほどカロリー不足となっている。

カロリー不足にしすぎるとむしろ体脂肪が減らなくなるのは以前の記事でも書いた通り。

また、高タンパク質グループの糖質量である”3.1g/体重”も絶妙にナイスな値。

というのも、1977年の古典的研究から『筋トレで消費したグリコーゲンは”3.2g/体重”の糖質でバッチリ回復する』ということがわかっている。

他に有酸素運動をしていないことを考えると、”3.2g/体重”の糖質は筋トレから回復するのに十分な量といえる。

一方で、普通タンパク質グループは”2.7g/体重”と微妙に糖質不足になっている。

一言で要約すると普通タンパク質グループは”エネルギーや糖質不足に陥り、ハードなトレーニングについていけなかった”という可能性が高い。

理由③論文には書かれないリコンプ成功のキーポイント

最後にリコンプを達成できるかどうかの境目になった可能性がある要素は”睡眠”である。

「個々人の睡眠がどうだったか?」というのはこの手のダイエット研究では書かれない。しかし、昨今のダイエット研究において”睡眠”は現在ホットな分野で、その重要性は予想を遥かに超えてくる。

以前の記事でも書いたように、睡眠時間を十分に摂るだけで”筋肉が増えて脂肪が減るぞ!”という証拠が続々と出てきている。

被験者にも私生活がある。

40人も被験者がいれば、たまたま忙しい時期だったりして睡眠不足の人がいても何らおかしくはない。

論文にこそ書かれないが、こういった違いもリコンプを達成できたかどうかの分かれ目になった可能性がある。

科学的リコンプ実践ガイド

実際にリコンプを目指すガイドラインを作ろう。まずリコンプで大事な2大巨頭となるのは筋トレと食事である。

ガイドライン①筋トレ

まず筋トレについてだが、"筋トレ初心者or筋肥大目的の筋トレをしてこなかった人”は筋肥大志向にするだけで十分にリコンプが狙える。

具体的には経験年数2年以下は初心者に入る部類。その場合は以下が目安になる。

  • 1部位”~20セット/週”
  • 1部位は週2回を目安に
  • レップ数は1種目8-15回

先ほども説明したように、筋トレ初心者はベテラントレーニーより回復力が低い。

簡単にオーバーワークになる可能性があるので、とりあえず週20セットを狙うのが吉。

一方で、ベテラントレーニーは筋トレの回復力が早いので以下が目安になる。

  • 1部位”20セット〜32セット/週”の超高ボリューム
  • 1部位は週2〜3回
  • レップ数は同じく1種目8-15回

ベテラントレーニーはとにかくハイボリュームで攻めるとリコンプできる可能性がある。

先ほどの研究も高ボリュームだったが、2018年にも「プロテイン摂取と超高ボリュームの筋トレを組み合わせたらリコンプした!」という研究がある。(R)

この研究はトレーニング歴5年の男子大学生を対象にしたもので、実験期間は6週間。

参加者に週3回の筋トレをしてもらったのだが、その際ボリュームを”10セット/週”から”32セット/週”まで増やした。

そしてトレーニング後にホエイプロテインを摂るかどうかで3つのグループに分けた。

  1. WP :トレーニング後に25gのホエイプロテインを摂取するグループ
  2. GWP:トレーニング後にホエイプロテインを摂取するが、その量を毎週25gずつ増やしたグループ(25g→150g)
  3. PL :トレーニング後にプラセボを摂取したグループ

ちなみにどのグループも1日の総タンパク質摂取量は”2.2g/体重”で、摂取カロリーは”+500kcal”を目指してもらった。

しかし、被験者の平均プロファイル”21歳・身長180cm・体脂肪率17%"からTDEEを計算し、実際の摂取カロリーデータと見比べてみると大体以下のようになる。

  1. WP :約2900kcalで"維持カロリー"
  2. GWP:約3050kcalで"維持カロリー"~"+200kcal”
  3. PL :約2900kcalで”維持カロリー”

さらには糖質を”3.1g/体重"ほどで取るように促され、脂肪も不足しがちな一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を積極的に取るように指示。

全体の脂質量はどのグループもおよそ”1.5g/体重”となっている。

そんなこんなで6週間後にDEXAで体組成を計測したところ、以下のような結果になった。

  • どのグループも筋肉が大幅に増えた!(WP:+1.7kg, GWP:+2.9kg, PL:+2.3kg)
  • ホエイプロテインを摂取したグループのみ脂肪が減った!(WP:-0.7kg, GWP:-1.0kg, PL:+0.2kg)
  • 筋トレによる筋肥大効果は20セットを超えたあたりで先細りとなったが依然としてプラスだった!

トレーニング後にプロテインを摂取したグループは軒並み筋肉を増やして脂肪を減らしている。

筋トレ歴5年のスリムな男性が6週間でこれだけ体型を改善するのははかなり驚き。

トレーニング後にプラセボを摂取したグループは脂肪こそ減らなかったが、余剰に摂取したカロリーは見事全て筋肥大に使われている。

総じて”高タンパク質&超高ボリューム&十分なカロリーと糖質”で見事に体型を改善している。

ちなみに、トレーニング後1~2時間以内にタンパク質を摂ることはリコンプに有利になることはあっても、不利になることはない。

プロテインパウダーでもいいから、可能ならトレ後1~2時間以内にタンパク質を摂取することをオススメする。

ガイドライン②タンパク質

リコンプが報告された研究では、高タンパク質であるものがほとんど。具体的には"2.3g/体重”かそれ以上のものが多い。

実はこの値はかなり高め。

というのも、超有名な2018年の「筋肥大にはどれくらいのタンパク質が必要なのか?」を調べたメタ分析では、タンパク質は”1.62kg/体重”で十分とされているから。(R)

しかし、これは今まで紹介したような超ハードな筋トレ者を対象にしているわけではない。

リコンプを狙ってハードな筋トレをするなら、タンパク質を多めに設定することにメリットこそあれデメリットはない。

他の例では、2018年に行われたフィジーク出場を目指す女性を対象にした『”2.5g/体重”の高タンパク質と”0.9g/体重”の低タンパク質を比較』した研究がある。

この研究でも、週4回の筋トレと高タンパク質を組み合わせたところ同様の結果になった。(R

  • 高タンパク質グループのほうが筋肉が大幅に増加した。(高タンパク質:+2.1kg vs 低タンパク質:+0.6kg)
  • 高タンパク質グループのみ体脂肪が減少した(高タンパク質:-1.1kg vs 低タンパク質: -0.8kg)
  • 高タンパク質グループは8人全員が筋肉を増加させたのに対し、低タンパク質グループは9人中3人が筋肉を減少させてしまった。

ちなみに摂取カロリーは高タンパク質グループがベースラインに対して”+251kcal”なのに対し、低タンパク質グループは”-292kcal”とカロリー不足である。

さらには、高タンパク質グループはトレーニング前後にも25gのタンパク質を摂取している。ここも有利なポイントになる。

総合すると、リコンプを狙ってハードなトレーニングをするなら最低でも"2.3g/体重〜"のタンパク質を摂ることが必要になる。

ガイドライン③摂取カロリー

今まで見てきたように、リコンプを達成した研究では摂取カロリーの設定が”維持カロリー”〜”+250kcal”が多い。

もしあなたが十分に痩せている場合、ダイエット優先なら維持カロリーがベスト。

前回の記事で説明したように”-250kcal"くらいまでならカロリー制限をするのも視野に入ってくる

一方で、仮に脂肪が減らなくてもいいからしっかり筋肉をつけたいなら1日”+250kcal”を狙うことをオススメする。

脂肪が増えずに筋肉が増えるか、うまくいけば食べているのに筋肉が増えて脂肪が減るというハッピーな事態になるだろう。

リコンプのまとめ

最後にリコンプについてまとめると以下のようになる。

  1. ハードなトレーニングが必要になる。具体的には各部位”20~32セット/週”を狙っていく。(ぶっちゃけかなりきついはず。)
  2. ハードな筋トレを乗り切るため、タンパク質を最低”2.3g/体重”以上摂り、糖質は”3.2g/体重”以上とる。あとは摂取カロリーと相談しながら糖質・タンパク質・脂質・の好きなところを増やす。
  3. 有酸素運動はやらないほうがベター
  4. 摂取カロリーは-250kcal~+250kcalが目安

あとは、できたら以下のガイドラインも守るとリコンプ成功率がぐんぐん高まる。

最後に、仮に”体が疲れているのに頭が冴えて寝れない”だったり”筋トレで扱える重量がどんどん減っていく”という事態になったとしよう。

その場合は見事オーバーワークになった可能性が高い。

諦めてトレーニングのボリュームを少し落とすか、摂取カロリーや糖質の配分を増やして様子を見よう。

逆にトレーニングのパフォーマンスが順調に上がっていくならシメたもの。体重が動いていなくてもリコンプしている可能性が高いと言える。

長期的に見ればリコンプはかなり効率の良いダイエット、ぜひお試しあれ!