「筋トレは１セットやるだけでは十分じゃないの？」
筋トレにあまり時間を割きたくない人や、そもそも筋トレが面倒と感じる人は一度はこのように考えたことがあるだろう。
ということで今回は、論文から「筋トレは１セットで十分なのか？」について考えてみよう。
時間がない人に朗報。実は筋トレを１セットするだけで筋肉は大きくなる。
「１セットより複数セットが筋肥大するのか？」を調べた2010年のメタ分析
今でこそ筋トレは１回３セットとなっているが、実は昔からこのやり方が推奨されてきたわけではない。
2023年に生きる私たちには意外なことに、一昔前までは筋トレは一般的に１セットやれば十分とされていたのだ。
実際に、1993年のアメリカスポーツ医学界のガイドラインを見てみると、「筋トレは週2,3回、8-10種目を１セットやればOK」と書かれている。（R）
とはいえ、中にはもちろん2,3セット行っている人もいた。
しかし、これらの複数セットは時間がある人やアスリート向けのプログラムと言った立ち位置で、中には「複数セットは１セットよりも効果的じゃない」と主張する人もいたくらい。（R、R）
つまるところ、筋トレは１セットで終わらせるのが普通で、2セット以上やる意味があるかは疑問視されていた時代だった。
（ちなみにボディビルの世界ではこの頃から３セットなどの複数セットが普通だった。）
研究の世界ではどうなっていたかというと、１セットの筋肥大を調べるのが主流で、３セットなどの筋肥大も調べられ始めていた、といった感じ。
その後時が流れ、１セットの研究結果と３セットの研究結果が混在するようになってくると、当然「１セットと３セットで筋肥大効果は変わるの？」という疑問が生まれてくる。
ということで行われたのが「複数セットは１セットよりも効果があるのか」を調べた2010年のメタ分析。（R）
このメタ分析は「筋トレは１セットでいいのか？複数セットやるべきなのか？」問題に決着をつけるべき行われたもので、抜き出された研究は全部で８件。（R、R、R、R、R、R、R、R）
どの研究も１セットと3セットの筋肥大効果を調べたもので、個々の研究は以下のとおり。
すべての研究は各筋群に対して１つのエクササイズしかしていないので、”エクササイズボリューム”はそのまま”各筋群あたりのセット数”になる。
例えば脚に関して調べた研究であれば、スクワットを１セットだけ（週２,3回の頻度で）しか行っていない。
１筋群どころか１エクササイズ３セットが普通の現在からしたら、セット数が異常なまでに少ない。
ただし１つだけ例外があって、1997年の研究だけは１つの筋群あたり３つほどエクササイズをしている。
よって、この研究だけは()内に各筋群あたりのセット数も書いておいた。
これらの「１セットvs３セット」を比較した研究から、セット数と筋力や筋肥大との関係性を調べたところ、結果は以下のようになった。
まず左側の筋肥大から見てみると、セット数が上昇するにつれて筋肥大効果も上昇していることがわかる。
１セットよりも2-3セット、2-3セットよりも4-6セットのほうが筋肥大効果が高い。
簡単に言えば、「セット数を多くやればやるほど筋肉は大きくなる」という結果になった。
一方で、筋力に関しては「セット数を多くやればやるほどセット数よりも筋力が上がる」というわけではないらしい。
１セットより３セットのほうが効果的だが、６セットと３セットでは筋力の上昇率は変わらないという結果になった。
実は筋力をつけるためには”セット数”よりも”重さを扱うこと”が大事なことがわかっている。
あまりセット数を増やしても筋力は上がらないのだ。
これらの結果をまとめると、以下のようになる。
- 筋肥大に関しては、セット数を多くやればやるほど効果が上がる
- 筋力に関しては、3セットまでは筋力を増やす価値があるが、4セット以上やる価値は薄い。
ここで、注意点が２つある。
まず一つ目の注意点は、これらの研究はほとんどが筋トレ未経験者を対象に行われているということ。
厳密に言うと、筋トレ経験者でも同じような結果になるとは限らない。
とはいえ、筋トレ歴が長い人でもそれなりに参考になる数字ではあるだろう。
そしてもう一つが、これらの結果が１セットと３セットを比較した研究をもとに導き出されているということ。
ほとんどの研究が１セットと３セットを比較した研究であり、６セットを比較した研究は１つしかない。
つまり、６セットまでは筋トレのセット数を増やせば増やすほど筋肉が増える、ということになるのだ。
７セット以上はセット数を増やしても筋肥大効果が上昇するとは限らないし、実際にその後の研究ではセット数を増やしすぎると筋肥大には逆効果なことが判明している。
こういった注意点があるものの、とにかくこのメタ分析では「筋トレは複数セットやると１セットよりも効果的」ということがわかったのだ。
筋トレは１セットで十分なのか？
それでは冒頭の「筋トレは１セットで十分なのか？」という疑問に戻ろう。
確かに2010年のメタ分析では「筋トレは１セットやるよりも３セットやるほうが筋肥大する」ということがわかった。
とはいえ、だからと言って「筋トレは１セットやるだけでは効果がない」というわけではない。
先ほどのメタ分析をよーく見てみると、筋トレは１セットでもちゃんと筋肥大効果がでていることがわかる。
4-6セットの筋トレをするより筋肥大効果が低いのは間違いないが、１セットでもいいから筋トレをすれば筋肉は大きくなるのだ。
つまり「筋トレの効果が出始めるのが何セットからなのか？」と問われれば、それは間違いなく１セットである。
今の常識で考えると、週２でたった１セットのエクササイズをしても筋肥大なんかしないように思えるかもしれない。
しかし、実際はそんなことはない。
例えば背中のエクササイズとしてチンニングをたった１セット、週２回やっただけでも背中の筋肉は大きくなるのだ。
もちろん、時間が許すならば各筋群あたり６セットまではセット数を増やしたほうが筋肉がつく。
時間が許すならば１セッションで6セットまではセット数を増やす価値はあるが、よほど時間がない人は筋トレをしないよりは１セットだけでいいから筋トレをしたほうがいいのだ。
筋トレは１セットでも十分筋肉はつく。しかし、時間があるなら2-3セットはやるのがベター
筋トレは１セットやるだけでも筋肉がつくので、時間がなくて筋トレを諦めるくらいなら１セットだけでもやるのがいいだろう。
とはいえ、時間が許す限りは各筋群６セットまではセット数を増やす価値があるのも事実。
例えば背中のエクササイズを３種類やっているなら各２セットだし、背中のエクササイズを２種類やっているなら各３セットはやっておくのがベター。
自分も時間があるときは最低６セットはやるように心がけているが、忙しくてどうしても時間がないときは１セットで済ますこともある。
筋トレをやる時間が取れなくてすべてを放り出してしまうよりも、１セットだけでもやるほうが効果的だと知っているからである。
ちなみに、今回の記事と関係が深い話題として「筋トレは週あたり何セットやるべきか？」というものがある。
こちらは以下の記事にまとめてあるので、こちらも合わせて読むと筋トレのセット数について理解が深まるのでおすすめ。こちらも合わせてどうぞ！
