2023.03.14 2025.04.04

筋トレは１セットで十分？論文から１回何セットが効果的なのか検証

ようじゅ

筋トレを１セットやるだけで効果あるわけなくね？

そんなことはありません。むしろ数十年前までは筋トレ＝１セットが常識でした

今でこそ筋トレは１回３セットが常識となっているが、実は「筋トレは１セットが常識。３セットやるとかアスリートでも目指してんの？」という時期があった。

ところが2010年に「１回３セットのほうが１セットよりも筋肥大する」ということが判明して今では１回３セットが主流になっているのだ。

じゃあやっぱり筋トレは１セットじゃ意味ないんだね

たった１セットでも意味がなくはありません。それどころか多くの人が思っているより筋肥大効果は高いと思います

今回の記事では論文から「筋トレは１セットで十分なのか？」について検証していこう。

筋トレは１セットでも十分筋肥大するので、何セットやるかは時間との兼ね合いになります

筋トレは週何セットやるべきかについては「筋トレは週何セットやるべき？を論文33本から徹底的に考える」をご覧ください。

「１セットより複数セットが筋肥大するのか？」を調べた2010年のメタ分析

今でこそ筋トレは１回３セットとなっているが、実は昔からこのやり方が推奨されてきたわけではない。

令和の時代に生きる私たちには意外なことに、一昔前までは筋トレは一般的に１セットやれば十分とされていたのだ。

1990年代の筋トレ事情

1993年のアメリカスポーツ医学界のガイドラインでは「筋トレは週2,3回、1回につき8-10種目を１セット」が推奨されていた。（R）

もちろん1回に2,3セット行っている人もいたが、それはアスリート向けといった立ち位置でした

こんな状況だったので研究者の中には「1回に2,3セット筋トレをしても１セットより効果的じゃない！」と主張する人もいたくらい。（R、R）

筋トレは１セットで終わらせるのがいわば常識で、2セット以上やる意味があるかは疑問視されていた時代だったのだ。

ちなみにボディビルの世界ではこの頃から１回３セットが主流でした。

経験的に３セットのほうが筋肥大すると知っていたのでしょう。

一方で研究の世界では１セットの筋肥大を調べるのが主流で、たまに３セットなどの複数セットの筋肥大効果も徐々に調べられ始めていたと言ったかんじ。

１セットよりも３セットのほうが筋肥大するんだ！

いやいや、３セットなんて無意味！１セットよりも筋肥大はしないんだ！

「あー、もうどっちが本当かわからん！メタ分析で決着つけたろ！！」

ということで2010年に行われたのが「複数セットは１セットよりも効果があるのか」を調べたメタ分析。（R）

このメタ分析は研究者の間で議論が交わされていた「筋トレは１セットでいいのか？2,3セットやるべきなのか？」に決着をつけるべき行われたもので、抜き出された研究は全部で８件。（R、R、R、R、R、R、R、R）

どの研究も１セットと3セットの筋肥大効果を調べたものだ。

研究	被験者	トレーニング歴	１回あたりのセット数	頻度	実験期間
Galvao and Taaffe (2005)	老人男女28人	未経験	1 vs 3	週２	20週間
Marzolini et al. (2008)	老人男女37人	未経験	1 vs 3	週３	24週間
McBride et al. (2003)	若者男女28人	未経験	1 vs 6	週２	12週間
Munn et al. (2005)	若者男女115人	未経験	1 vs 3	週３	6週間
Ostrowski et al. (1997)	若者男子35人	経験あり	1 vs 2 vs 4（3 vs 6 vs 12)	週１	10週間
Rhea et al. (2002)	若者男性18 人	経験あり	1 vs 3	週３	12週間
Ronnestad et al. (2007)	若者男性21人	未経験	1 vs 3	週３	11週間
Strarkey et al. (1996)	男女48人	未経験	1 vs 3	週３	14週間