筋トレを１セットやるだけで効果あるわけなくね？
ようじゅそんなことはありません。むしろ数十年前までは筋トレ＝１セットが常識でした
今でこそ筋トレは１回３セットが常識となっているが、実は「筋トレは１セットが常識。３セットやるとかアスリートでも目指してんの？」という時期があった。
ところが2010年に「１回３セットのほうが１セットよりも筋肥大する」ということが判明して今では１回３セットが主流になっているのだ。
じゃあやっぱり筋トレは１セットじゃ意味ないんだね
ようじゅたった１セットでも意味がなくはありません。それどころか多くの人が思っているより筋肥大効果は高いと思います
今回の記事では論文から「筋トレは１セットで十分なのか？」について検証していこう。
- 筋トレは１セットでも十分筋肥大する
- ただし１セットよりは３セット、３セットよりは５セットのほうが筋肥大する
- 筋トレを何セットすべきは個人の価値観に依存する
ようじゅ筋トレは１セットでも十分筋肥大するので、何セットやるかは時間との兼ね合いになります
筋トレは週何セットやるべきかについては「筋トレは週何セットやるべき？を論文33本から徹底的に考える」をご覧ください。
「１セットより複数セットが筋肥大するのか？」を調べた2010年のメタ分析
今でこそ筋トレは１回３セットとなっているが、実は昔からこのやり方が推奨されてきたわけではない。
令和の時代に生きる私たちには意外なことに、一昔前までは筋トレは一般的に１セットやれば十分とされていたのだ。
1993年のアメリカスポーツ医学界のガイドラインでは「筋トレは週2,3回、1回につき8-10種目を１セット」が推奨されていた。（R）
ようじゅもちろん1回に2,3セット行っている人もいたが、それはアスリート向けといった立ち位置でした
こんな状況だったので研究者の中には「1回に2,3セット筋トレをしても１セットより効果的じゃない！」と主張する人もいたくらい。（R、R）
筋トレは１セットで終わらせるのがいわば常識で、2セット以上やる意味があるかは疑問視されていた時代だったのだ。
ようじゅちなみにボディビルの世界ではこの頃から１回３セットが主流でした。経験的に３セットのほうが筋肥大すると知っていたのでしょう
一方で研究の世界では１セットの筋肥大を調べるのが主流で、たまに３セットなどの複数セットの筋肥大効果も徐々に調べられ始めていたと言ったかんじ。
１セットよりも３セットのほうが筋肥大するんだ！
いやいや、３セットなんて無意味！１セットよりも筋肥大はしないんだ！
あー、もうどっちが本当かわからん！メタ分析で決着つけたろ！
ということで2010年に行われたのが「複数セットは１セットよりも効果があるのか」を調べたメタ分析。（R）
このメタ分析は研究者の間で議論が交わされていた「筋トレは１セットでいいのか？2,3セットやるべきなのか？」に決着をつけるべき行われたもので、抜き出された研究は全部で８件。（R、R、R、R、R、R、R、R）
どの研究も１セットと3セットの筋肥大効果を調べたものだ。
| 研究 | 被験者 | トレーニング歴 | １回あたりのセット数 | 頻度 | 実験期間 |
|---|---|---|---|---|---|
| Galvao and Taaffe (2005) | 老人男女28人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週２ | 20週間 |
| Marzolini et al. (2008) | 老人男女37人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 24週間 |
| McBride et al. (2003) | 若者男女28人 | 未経験 | 1 vs 6 | 週２ | 12週間 |
| Munn et al. (2005) | 若者男女115人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 6週間 |
| Ostrowski et al. (1997) | 若者男子35人 | 経験あり | 1 vs 2 vs 4（3 vs 6 vs 12) | 週１ | 10週間 |
| Rhea et al. (2002) | 若者男性18 人 | 経験あり | 1 vs 3 | 週３ | 12週間 |
| Ronnestad et al. (2007) | 若者男性21人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 11週間 |
| Strarkey et al. (1996) | 男女48人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 14週間 |
ようじゅ１回あたりのセット数は”各筋群あたり”の数字です。例えば１回１セットグループであれば脚トレはスクワット１セットしかしてません
現在のように１エクササイズ３セットではなく、１筋群１セットというかなり少ないセット数であることには要注意。
これらの「１セットvs３セット」を比較した研究を抜き出し、セット数と筋力・筋肥大との関係性を調べたところ、結果は以下のようになった。
ようじゅどちらのグラフも基本的にはセット数が増えるほど効果が上がっていることがわかりますね
- 筋肥大に関しては1回あたり1セットよりも2-3セット、2-3セットよりも4-6セットのほうが効果が高かった
- 筋力向上に関しては1回あたり1セットよりも2-3セットのほうが効果が高かったが、2-3セットと4-6セットでは効果が同じだった
どちらの研究でもセット数が多くなるにつれて効果が上がる傾向にあったが、筋力に関しては3セットでその効果が打ち止めになった。
ようじゅ実は筋力をつけるためには”セット数”よりも”高重量”が大事で、セット数を増やしてもあまり効果はありません
一方で筋肥大は1セットよりも2-3セット、2-3セットよりも4-6セットと量を増やすほど効果が上がった。
この研究はあくまで6セットまではセット数を増やすほど筋肥大すると示したもの。例えば10セットが6セットより筋肥大するかは不明です。現にセット数を増やしすぎて筋肥大に逆効果になった例もあります
ようじゅもっと言うとこのメタ分析は筋トレ未経験者を対象にした研究ばかり含まれているので、筋トレ経験者でも同じ結果になるとは限りません
筋トレは１セットで十分なのか？
2010年のメタ分析で「筋トレは1セットよりも2-3セット、2-3セットよりも4-6セットのほうが筋肥大する」とわかった。
やっぱり筋トレは3セットやらないと意味がないんだ！
ようじゅそう結論づけるのは早計。１セットでも効果は劣るとは言え、きちんと筋肥大します
このメタ分析の結果を今一度みてみよう。
1セットしか筋トレしないときの筋肥大は効果量0.24で、決して０ではない。つまり1回1セットでもいいから筋トレをすれば筋肥大はするのだ。
ようじゅたしかに4-6セット筋トレをしたときの効果量0.44よりは効果が少ないですが、1セットでも筋肥大します
つまり「筋トレの効果が出始めるのが1回何セットからなのか？」と問われれば、その答えは間違いなく１セットである。
今の常識で考えると、たった１つのエクササイズを１セット×週２で行っても筋肥大なんかしないように思えるかもしれない
しかし実際はそんなことはない。例えば背中のエクササイズとしてチンニングをたった１セット、週２回やっただけでも背中の筋肉は大きくなる。
ようじゅもちろん時間が許すなら1回6セットやったほうが筋肥大しますが、それが面倒で筋トレしないくらいなら1セットでも筋トレしたほうがいいです
まとめ
今回は「筋トレは1セットでも効果があるのか？」について検証した
- 筋トレは各筋群あたり1回1セットでも筋肥大する
- ただし1回1セットよりは2-3セット、2-3セットよりは4-6セットやるほうが筋肥大する
- 筋トレを2-3セットやるのが面倒で諦めるくらいなら、1セットでもいいからやるべき
ようじゅ忙しくてどうしても筋トレの時間が取れない！という場合は1セットでもいいから筋トレするのがオススメです
「1回あたり1セットがいいのはわかったけど、筋トレは週あたり何セットやるべきなの？
そんな方はこちらの「筋トレは週何セットやるべき？を論文33本から徹底的に考える」もあわせてチェックしてみてほしい。