男性筋肥大したければ食事は1日6食摂れ！
男性16時間断食をしてみたいけど、筋肉が落ちそう...
ようじゅ今回は「筋肥大に有利な食事回数×時間」について解説します
- 「1日6食摂れ！」の理論的根拠となったMPS研究
- 1日6食は筋合成はMAX刺激できるが、筋肥大につながるとは限らない問題
- 1日3食vs1日6食、実際の筋肥大は変わらなかった
- 筋トレ×16時間断食に関する研究を集めたメタ分析
- 1日2食・5:2ダイエット・1日1食はどうなのか？
ようじゅ今回はあくまで筋肥大の話でダイエットは割愛。ダイエットに関しては今後別でまとめます
そもそもなぜ食事を細かく摂るのが筋肥大に有利とされているのか
筋肉のターンオーバーを決めるMPSとMPB
ようじゅ1日6食理論は『Muscle Protein Synthesis（＝MPS）』の研究からもたらされています。
MPSとは日本語に直訳すると”筋タンパク合成”。
このMPSと対をなすのが”筋タンパク分解”を意味する『Muscle Protein Breakdown（＝MPB）』(R)
ようじゅMPSが優位なら筋合成、MPBが優位なら筋分解となります
ようじゅこのMPSを測定した研究をもとに構築されたのが、何を隠そう"1日6食理論"です
実際にこのMPSに関して、どのような特徴がわかっているのかを見ていこう。
MPSの特徴①タンパク質がMPS刺激にメチャクチャ重要
1つ目の特徴として、MPSは３大栄養素の中でも特にタンパク質に影響を受ける。
2006年のテキサス大学による論文が分かりやすいので引用しよう。（R)
平常時はエクササイズ単体では筋合成はマイナスに傾いているが、アミノ酸を摂取すると筋合成はプラスに傾く。
そして1番筋合成がプラスに傾くのが筋トレ＋アミノ酸摂取の組み合わせ。
ようじゅ筋トレ後のタンパク質摂取が重視されるのは、こういった研究があるためです
MPSの特徴②タンパク質によるMPS刺激は"0.24g/体重”で頭打ちになる
2つ目の特徴として、タンパク質摂取によるMPS刺激は一定量で頭打ちになる。
ある一定量まではタンパク質を増やすほどMPSが刺激されるが、その量にも限度があるのだ。
「タンパク質0g,5g,10g,20g,40gでMPS刺激は変わるか？」を調べた研究。
被験者となったのは男性6人で、レッグプレス後４時間にわたるタンパク質合成を調べた。
ようじゅ各タンパク質量に対する筋合成は以下のようになりました
20gまではタンパク質量に依存してタンパク質合成も順調に増えているが、それ以上は40gという大量のタンパク質を摂取しても結果は変わらない。
つまるところタンパク質を摂るほどMPSは刺激されるが、その効果も徐々に先細りになる。
このことは他の研究でも確かめられている。
0-40gのタンパク質を摂取させたのちに食後3-4時間のMPSを測定した６つの測定研究をまとめたもの。
タンパク質量がMPSに与える影響を調べた。
ようじゅこの研究では若年層と高齢者で分けられており、実際の結果は以下のようになりました。
どちらの場合でもタンパク質量を増やすことによる筋合成UP効果には限界があり、例えば若年層であれば「MPSは”0.24g/体重”のタンパク質で頭打ちになる！」と結論づけられている。
体重75kgの人ならば18gのタンパク質に相当し、これは先ほどの研究ともおおむね一致する。
ようじゅ筋トレ民はタンパク質を1食20gは摂ろうと躍起になっている人が多いですが、こういった研究が根拠になっています
MPSの特徴③食事後数時間は食事に反応しない”不応期”が存在する
最後の特徴は、一度刺激されたMPSはその後しばらく反応しない”不応期”が存在すること。
男性8人を対象にした研究。
48gの高タンパク質摂取後の血中アミノ酸濃度とMPSを測定した。
ようじゅこの研究では依然として血中必須アミノ酸濃度が高いにも関わらず、タンパク質摂取後180分後にMPSがベースラインに戻ったことが報告されています
そしてMPSがベースラインに戻ったにも関わらず、同化を促進するmTOR関連のシグナルは上昇し続けたままだったことが報告されている。
ようじゅ必須アミノ酸濃度が利用可能であり、細胞シグナルも上昇しているのに筋肉が合成されないのは”muscle-full effect"と呼ばれます(R)
この間に追加でタンパク質を摂取して血中アミノ酸濃度を上げても、MPSを刺激することができない。
つまりMPSは一度刺激するとその後数時間は刺激できなくなるのだ。
結論：タンパク質はこまめに摂取せよ！？
ようじゅこの3つの特徴を考えたとき、MPSを一番刺激できそうなのは「数時間ごとに20gくらいのタンパク質を何回も摂る」という戦略です
そしてこの戦略は確かにMPSを多く刺激できることが2013年の有名研究で実証される。
24人の男性トレーニーを対象にした研究で、タンパク質80gの摂取法を３つに分けた。
- 大容量グループ：40gのタンパク質を6時間ごとに２回摂取
- 中間グループ ：20gのタンパク質を3時間ごとに４回摂取
- 細切れグループ：10gのタンパク質を1.5時間ごとに8回摂取
そして、筋トレ後12時間にわたるMPSを測定した結果がこちら。
20gのタンパク質を複数回に摂取したグループはどの時間帯でもMPSが大きく、12時間全体で見た場合も大量摂取や超細切れ摂取よりもMPS量が大きくなっている。
ようじゅ20gのタンパク質を摂取するとMPSの合成量が最大化できそうなことが晴れて証明されたので、ここから１日数食がもてはやされるようになります
しかしMPSは筋肥大を予測できない問題
ようじゅところがどっこい、何となく信じられていた「MPSが大きい=筋肥大もたくさんする」という前提が最近になって崩れ始めています