ダンベルプレスの平均重量は？男女別・筋トレ経験別でご紹介

「ダンベルプレスの平均重量はどのくらい？」

今回はそんな疑問に論文から迫ってみよう。

この記事の後半には体重別平均重量も掲載しているので、自身のダンベルプレスの実力をぜひチェックしてみてほしい。

ダンベルプレスの平均は？

ダンベルプレスの平均重量を調べた研究は少なく、筋トレ経験者の男性を対象にした研究が１件だけ。

その唯一の研究というのが2012年のもので、内藤としては筋トレ歴が１年以上ある男性８名を対象にダンベルプレスの1RM（＝１回だけできる重量）を調べた。

筋トレ経験者の男性におけるダンベルプレス1RM

研究	被験者	筋トレ歴	体重	1RM	体重比
2012年の研究(R)	男性8名	1年以上	78.6kg	89.5kg	1.14倍

筋トレ経験者の男性におけるダンベルプレス1RMの順位

上位	重量
1%	122kg
2.5％	116kg
5%	112kg
10%	107kg
20%	101kg
30%	97kg
40%	93kg
50%	90kg

ダンベルプレスの平均重量は両手合わせて89.5kgで、その重さは体重の1.14倍となった。

筋トレ経験者の男性であれば、体重のおよそ1.5倍が挙がるなら平均に達していると言えるだろう。

ちなみに筋トレ経験者で片手60kgのダンベルプレスができるなら、経験者の中でも上位1%に入る猛者。

もしこれだけの重量が挙がるならば、ダンベルプレスはかなりすごいと言えるだろう。

ダンベルプレスとベンチプレスの重量は互換性がある

ダンベルプレスの平均重量を調べた研究は”筋トレ経験者の男性”を対象にしたものしかないと言った。

それでは筋トレ初心者や女性のダンベルプレス平均を知ることはできないのかというと、そういうわけでもない。

実は、筋トレ初心者や女性のダンベルプレス平均を知る方法がある。

それはベンチプレスの1RMを調べること。

というのも、ベンチプレスとダンベルプレスには互換性があることが知られている。

つまるところ、ベンチプレスと（両手を合わせた）ダンベルプレスの重量はかなり近い値になるのだ。

このことを示したのが2021年の研究で、内容としては男性40名を対象にしてベンチプレスとダンベルプレスを行ってもらった。（R）

被験者におけるベンチプレス1RM平均は146.8kg。

そんな彼らに90.9kgのベンチプレスと、半分の重量である45.5kgのダンベルプレスを行ってもらった。

すると被験者はベンチプレスは19.3回、ダンベルプレスでは18.3回をこなした。

すなわち被験者は同じ重量のベンチプレスとダンベルプレスではほぼ同じレップ数をこなしたのだ。

それに加えてそこから予想できる1RMの精度も同じくらい高かったことがこの研究で示された。

結果をまとめると、ダンベルプレスの(両手を合わせた）1RMはベンチプレスの1RMとほとんど同じ値になるのだ。

実際にベンチプレスとダンベルプレスの結果を比べてみると・・・

ここで再び先ほどの結果と、以前の記事で紹介したベンチプレスの平均重量を見てみよう。

種目	体重	1RM	体重比
ダンベルプレス	78.6kg	89.5kg	1.14倍
ベンチプレス	80.9kg	93.4kg	1.16倍

両者ともに1RMはおよそ90kgと同じくらいの重量。

さらに詳しく見てみると、この差は体重差からもたらされていることがわかる。

体重比にするとダンベルプレス1.14倍・ベンチプレス1.16倍とほとんど差がないのだ。

つまり、ベンチプレスの平均重量からダンベルプレスの平均重量が推測できる。

体重別！ダンベルプレスの平均重量一覧

以下にベンチプレスの平均重量を調べた研究から推測したダンベルプレスの平均重量を体重別でまとめた。

筋トレ経験別にまとめてあるので、自身の体重と筋トレ経験欄をみて実力をチェックしてみよう。（重量は片手あたり）

男性のダンベルプレス平均一覧

体重	日本人全体	日本人筋トレ初心者	日本人筋トレ経験者	パワーリフター
50kg	20kg	19kg	30kg	37kg
55kg	22kg	21kg	33kg	41kg
60kg	24kg	23kg	36kg	45kg
65kg	26kg	25kg	39kg	48kg
70kg	28kg	27kg	42kg	52kg
75kg	30kg	29kg	45kg	56kg
80kg	32kg	30kg	48kg	60kg
85kg	34kg	32kg	51kg	63kg
90kg	36kg	34kg	54kg	67kg
95kg	38kg	36kg	57kg	71kg
100kg	41kg	38kg	60kg	75kg
105kg	43kg	40kg	62kg	78kg
110kg	45kg	42kg	65kg	82kg
115kg	47kg	44kg	68kg	86kg
120kg	49kg	46kg	71kg	89kg
125kg	51kg	48kg	74kg	93kg
130kg	53kg	49kg	77kg	97kg
135kg	55kg	51kg	80kg	101kg
140kg	57kg	53kg	83kg	104kg

女性のダンベルプレス平均一覧

体重	日本人全体	筋トレ初心者	パワーリフター
40kg	9kg	9kg	20kg
45kg	10kg	10kg	23kg
50kg	11kg	11kg	25kg
55kg	12kg	12kg	28kg
60kg	14kg	13kg	30kg
65kg	15kg	14kg	33kg
70kg	16kg	15kg	35kg
75kg	17kg	16kg	38kg
80kg	18kg	17kg	40kg
85kg	19kg	18kg	43kg
90kg	20kg	19kg	45kg
95kg	21kg	20kg	48kg
100kg	23kg	22kg	50kg
105kg	24kg	23kg	53kg
110kg	25kg	24kg	55kg
115kg	26kg	25kg	58kg
120kg	27kg	26kg	60kg
125kg	28kg	27kg	63kg
130kg	29kg	28kg	65kg

STRENGTH LEVELによるダンベルプレスの平均重量

最後にSTRENGTH LEVELのデータも紹介しておこう。

STRENGTH LEVELというのは匿名でダンベルプレスの重量を登録できるサイト。

データ数こそ200万超えと驚異的な数字だが、一方で匿名ゆえに信憑性があやしいのも否めない。

しかし他のサイトでもよく引用されることがあるので、こちらも参考程度に紹介しておこう。

男性におけるダンベルプレスの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
50kg	8kg	15kg	26kg	39kg	54kg
55kg	10kg	18kg	29kg	42kg	58kg
60kg	11kg	20kg	32kg	46kg	62kg
65kg	13kg	22kg	34kg	49kg	66kg
70kg	15kg	24kg	37kg	52kg	69kg
75kg	16kg	26kg	39kg	55kg	73kg
80kg	18kg	28kg	42kg	58kg	76kg
85kg	19kg	30kg	44kg	61kg	79kg
90kg	21kg	32kg	46kg	63kg	82kg
95kg	22kg	34kg	49kg	66kg	85kg
100kg	24kg	36kg	51kg	69kg	88kg
105kg	25kg	38kg	53kg	71kg	91kg
110kg	27kg	39kg	55kg	73kg	93kg
115kg	28kg	41kg	57kg	76kg	96kg
120kg	29kg	43kg	59kg	78kg	98kg
125kg	31kg	44kg	61kg	80kg	101kg
130kg	32kg	46kg	63kg	82kg	103kg
135kg	33kg	47kg	64kg	84kg	105kg
140kg	35kg	49kg	66kg	86kg	108kg

女性におけるダンベルプレスの平均重量（STRENGTH LEVELより）

体重	筋トレ未経験者	筋トレ初心者	筋トレ中級者	筋トレ上級者	エリート
40kg	2kg	7kg	13kg	22kg	33kg
45kg	3kg	8kg	15kg	25kg	36kg
50kg	4kg	9kg	17kg	27kg	38kg
55kg	5kg	10kg	18kg	28kg	40kg
60kg	5kg	11kg	19kg	30kg	43kg
65kg	6kg	12kg	21kg	32kg	45kg
70kg	7kg	13kg	22kg	33kg	46kg
75kg	7kg	14kg	23kg	35kg	48kg
80kg	8kg	15kg	24kg	36kg	50kg
85kg	9kg	16kg	26kg	38kg	51kg
90kg	9kg	17kg	27kg	39kg	53kg
95kg	10kg	18kg	28kg	40kg	54kg
100kg	11kg	18kg	29kg	42kg	56kg
105kg	11kg	19kg	30kg	43kg	57kg
110kg	12kg	20kg	31kg	44kg	59kg
115kg	12kg	21kg	32kg	45kg	60kg
120kg	13kg	21kg	33kg	46kg	61kg

まとめ

今回はダンベルプレスの平均重量についてまとめた。

男性	1RM	体重比
日本人全体	25.8kg	0.41倍
筋トレ初心者	23.0kg	0.38倍
筋トレ経験者	44.8kg	0.57倍
パワーリフター	67.9kg	0.75倍

女性	1RM	体重比
日本人全体	11.9kg	0.23倍
日本人の筋トレ初心者	10.9kg	0.22倍
欧米人の筋トレ初心者	15.9kg	0.25倍
パワーリフター	29.5kg	0.50倍

「ダンベルプレスの重量を伸ばしたい！」という人は、高強度ウォーミングアップを取り入れるのがおすすめ。

本番セットの前に1,2レップの高重量セットを入れることで、筋力が増加することが知られている。

もっと本格的に筋力を挙げたい人は、高強度トレーニングを日々の筋トレに組み込む”ピリオダイゼーション”を検討してみるのもいいかもしれない。